Cele mai bune exerciții pentru mușchii pectorali: revizuire, descriere și eficacitate

selecta Exercitii pentru san

De unde să încep?

Primele sesiuni de formare sunt recomandate acasă. În stadiul inițial sunt necesare numai gantere de greutate mică. Pentru o mai mare eficiență, puteți conecta un expander. Nu uitați să faceți încălzire înainte de a efectua exercițiile de bază pentru a vă încălzi mușchii. Acest lucru îi va proteja de întindere și de pregătire pentru o muncă intensă. Alegeți din complexul propus cele mai bune exerciții pentru mușchii pectorali (câțiva vor fi suficienți) și veți efectua numai aceștia. Creșteți treptat sarcina prin abordări și repetări.

Când simțiți că sunteți pregătiți pentru o muncă mai intensă, vă puteți conecta la simulatoarele de sport. Nu trebuie să mergeți la un club de fitness. Pentru a nu sta în cozi, puteți cumpăra simulatoare și practică acasă. Dar fiți răbdători, chiar și ei nu vor da rezultate rapide.

Recomandări pentru exerciții

În orice intensitate de formare și regularitatea exercițiilor este importantă. Dar ei nu stau în primul rând. Principalul lucru este să efectuați corect toate mișcările și să lăsați musculii să se odihnească. Asta înseamnă că formarea nu ar trebui să fie zilnic, ci de calitate. Dacă acest lucru este neglijat, atunci și cele mai bune exerciții pentru mușchii pectorali nu vor fi eficienți. Ce nuanțe trebuie să țin cont?

• Persoanele neintenționate ar trebui să se oprească pe un complex de două zile pe săptămână. Acest lucru va crea un echilibru optim de încărcare și recuperare pentru mușchii pectorali.

• Exercițiile vor da rezultate cu creșterea masei musculare. De aceea, dați prioritate push-up-urilor clasice. Persoanele instruite pot include exerciții de izolare în programul lor. Pentru incepatori, vor fi prea traumatizanti.
• Pentru a instrui muschii pectorali, 5-6 exerciții diferite pentru 5 abordări sunt optime. Dacă obiectivul dvs. este de a crește puterea, atunci suficiente 6 repetări ale mișcărilor. Dacă doriți să faceți mușchii din piept mai voluminoși, atunci faceți-le de 10 ori. Începători această sumă ar trebui redusă de 2 ori.
• Chiar și cele mai bune exerciții pentru pomparea mușchilor pectorali trebuie împărțită într-o săptămână. Acest lucru este necesar pentru o distribuție uniformă a sarcinii. În același timp, nu se recomandă atingerea mușchilor din piept și triceps. Este mai bine să le îndepliniți în zile diferite. Deci, corpul vostru se odihnește și se adaptează încărcăturii. În caz contrar, energia va fi irosită.

Eficacitatea instruirii pentru piept

Acest set de exerciții, dacă este făcut corect, dă rezultate foarte bune. Care sunt motivele eficacității sale?

1. Exercițiile sunt diverse, așa că tratezi mușchii pectorali în direcții diferite.

2. Complexul este proiectat astfel încât să acopere mai multe zone problematice. Acest lucru se realizează printr-o gamă naturală de mișcare.

3. Efectuați exercițiile propuse sunt necesare cu o respectare clară a tehnicii. Datorită acestui fapt, sunt implicați muschii stabilizatori, care sunt responsabili pentru menținerea echilibrului și controlul mișcărilor.

Din aceste motive puteți fi sigur că vi se oferă numai cele mai bune exerciții pentru mușchii pectorali. Pentru femei și bărbați, eficacitatea este absolut aceeași.

Clasic push-up

Poate că împingerea de pe podea este cel mai important exercițiu anatomic pentru mușchii pectorali. Atunci când o realizați, trebuie să vă așezați brațele largi și să nu vă ridicați fesele. Este important să simțiți funcționarea mușchilor. Dacă simțiți tensiune în piept, atunci faceți totul corect. Consolidarea efectului va ajuta la încărcarea suplimentară sub formă de clatite de alăptare pe spate. Acest exercițiu funcționează prin aproape toate părțile corpului.

Banca de presă

De obicei, acest exercițiu se efectuează pe o bancă situată pe spate cu gantere sau o mână în mâinile tale. Trebuie să fie ținute paralel cu corpul. Nu atingeți pieptul cu un agent de greutate și nu îndreptați coatele. Muschii din piept ar trebui întotdeauna tensionați la partea de jos și de sus a mișcării. În detrimentul a 1-2, ridicați greutatea în sus, 3-4 - ședere, și la 5-6 - mai jos.

Pe un simulator special, poziția poate fi schimbată ușor, modificând cele mai bune exerciții. În partea superioară a mușchilor pectorali va exista o sarcină dacă banca din zona capului este ridicată deasupra picioarelor. Dacă este omisă, secțiunea inferioară va fi pompată. La domiciliu, o astfel de instruire este extrem de dificilă, sub forma lipsei de echipamente adecvate. Dar o bancă simplă înclinată poate fi găsită pe aproape orice teren sportiv.

Push-up-uri pe barele neuniforme

Acesta este un alt exercițiu clasic pentru bust frumos. Funcționează bine în partea superioară complexă a cazului. Dar practic partea inferioară a unui sân, un triceps și o centură humeral este pompată. Mâinile trebuie să prindă barele și să ridice și să coboare carcasa. Când vă ridicați, mișcările trebuie să fie ciudate și ascuțite, ca și cum arunci ceva. Coborârea corpului trebuie făcută ușor și încet. De asemenea, este important ca distanța dintre grinzi să fie de aproximativ 70 de centimetri. Altfel, nu toracele, ci musculatura triceps.

Această instruire este simplă, ușor de înțeles și foarte eficientă. Din aceste motive, este clasificat drept "cele mai bune exerciții pentru mușchii pectorali". Pentru bărbați și chiar băieți tineri, împingerea pe barele neuniforme este foarte familiarizată, astfel încât acestea nu vor provoca dificultăți. Și puteți efectua exercițiile pe orice teren sportiv.

Clasele cu gantere

Aici puteți face chiar și un complex separat dintr-o varietate de opțiuni de exerciții fizice. Acestea pot fi prese de piept și ridicarea mâinilor. Și în ambele variante exercițiile pot fi executate în direcții diferite. Toate mișcările cu ponderare trebuie să se facă fără probleme și fără jignire. În caz contrar, efectul nu va fi absolut. De asemenea, urmăriți-vă respirația. La expirație expirați și, în momentul relaxării, inhalați.

Rețineți că presele cu gantere dau volum, iar mișcările de diluare fac ca pieptul să fie lărgit. Antrenamentul se poate face acasă pe podea (mate) sau în sala de gimnastică de pe bancă. Numai nu exagerati cu ponderea. Alegeți o greutate confortabilă pentru dvs.

Următoarele tipuri de formare Nu vă bucurați de o mare popularitate în sălile de sport. Și în zadar, pentru că aceasta este și cele mai bune exerciții pentru mușchii pectorali.

crossovere

Aceste exerciții sunt o reducere a mâinilor cu ajutorul bloc simulator. Mușchii sunt tratați prin întindere și ponderare. Dacă modificați direcția, puteți pompa diferite zone ale mușchilor pieptului. Dacă sunteți interesat de centru - trageți mânerul simulatorului chiar în fața dvs. Pentru a lucra pe partea de sus a pieptului, faceți crossover-ul de jos în sus. Pentru a mări zona inferioară, faceți opusul - de sus în jos.

Nu uitați să setați o greutate potrivită, în care toate mișcările vor fi făcute fără suflare. Ar trebui să fie același pentru ambele stilouri. Corpul este de obicei înclinat ușor înainte, iar picioarele sunt lăsate pe lățimea umerilor. Pentru o mai mare stabilitate, vă puteți pune piciorul înainte. Dar în abordarea următoare trebuie să fie schimbată în alta. Dacă faceți totul bine, asigurați-vă că acestea sunt cele mai bune exerciții pentru masa de mușchi pectorali.

pulover

În mod ideal, acest exercițiu este efectuat în sala de gimnastică pe un simulator special. Dar poate fi înlocuit. Ideea este că trebuie să vă sprijiniți pe un cot sau să vă așezați pe o bancă și să ridicați o pondere. Apoi ridicați-o în fața dvs., apoi luați-o în spatele capului aproape de podea. Pentru mușchii pieptului și tricepsului este mai bine să se antreneze cu mâinile îndoite în cot. Cu drepte, spatele va fi implicat.

Ca agent de ponderare, puteți lua o barbell, gantere sau o clătite. Dar cu prima opțiune nu puteți obține o tehnică clară. Și este foarte important pentru obținerea unui corp frumos umflat. Va fi o păcat să pierdeți energia și timpul, deoarece cu ajutorul pulovarului sunt implicați aproape toți mușchii pectorali.

În plus față de formare

Chiar și un complex bine compuse nu va fi suficient dacă antrenamentul nu suportă nimic. Ce altceva este necesar pentru un san frumos?

1. Nutriția adecvată. Alimentele ar trebui consumate frecvent, dar în porții mici. Dieta trebuie să fie astfel încât să predomină alimentele din proteine, fibrele, grăsimile vegetale și carbohidrații complexi. Acestea sunt legume proaspete, leguminoase, pește cu conținut scăzut de grăsimi, păsări de curte, diverse cereale și produse lactate.

2. Restul complet. Chiar și cele mai bune exerciții pe mușchii pectorali, ca orice formare, fac foarte mult efort. Prin urmare, un somn lung și puternic este important pentru restaurarea energiei.

Urmând aceste sfaturi și observând tehnica de a face exerciții, puteți construi relieful pe piept și strângeți corpul.