Pomparea mușchilor pectorali la domiciliu

Ce fac primii începători când vin la sala de sport? Faceți o presă de bancă. Din anumite motive, a existat un stereotip despre ce anume banc de presă

Începătorii culturarilor cred că fără ea nu se pot dezvolta mușchii voluminoși pectorali. Acest lucru poate fi dezacordat, deși, bineînțeles, este de dorit să se adauge presa de stand la programul de formare.

Nu toată lumea are ocazia de a forma mușchii pectorali în cameră: cineva nu are suficient timp, alții nu pot aloca bani pentru instruire. După ce ați citit acest articol, veți înțelege că pomparea mușchilor pectorali este posibilă acasă. Încearcă toate exercițiile de mai jos și alcătui propriul complex de antrenament, care te va ajuta să faci mușchii din piept mai largi și mai spațioși fără a pleca de acasă.

Ce exerciții pot face acasă?

Desigur, în această chestiune depinde mult de echipamentul sportiv pe care îl aveți la domiciliu. Dacă aveți cel puțin o pereche de gantere și o bancă, puteți face o sumă imensă exerciții pe piept. Nu are nimic, este posibil să pompați mușchii pectorali cu împingere de la podea.

Dacă aveți în continuare minimul necesar acestor proiectile, puteți efectua o presă de banc de gantere și cablare, care reprezintă o modalitate eficientă de creștere a mușchilor pieptului. Să luăm în considerare fiecare exercițiu în detaliu, precum și o tehnică corectă pentru implementarea acestora.

Apăsați ganterele

Acest exercițiu se desfășoară atât în ​​sală, cât și în timpul exercițiilor la domiciliu. sângerare mușchii pectorali fără o astfel de presă este pur și simplu imposibilă. Pentru ao face, așa cum am menționat mai sus, veți avea nevoie de două gantere și o bancă. Dacă nu aveți o bancă specială, atunci este mai bine să achiziționați acest echipament sportiv, care va fi întotdeauna la îndemână. Dar dacă nu doriți să cheltuiți bani, puteți folosi un magazin obișnuit, dacă există unul.

În cazul în care utilizați o bancă auto-făcută, considerați că nu ar trebui să stea instabilă, altfel exercitarea de exerciții pe ea se poate termina din nefericire.

Deci, ați stabilit o bancă și gantere pregătite. Apoi, ia mâinile și se culcă. Îndreptați-vă brațele în acest fel, ca și cum ați avea o bară. Aceasta va fi poziția de plecare.

Începeți încet să coborâți ganterele la nivelul pieptului și, de îndată ce o atinge ușor, le strângeți imediat cu o mișcare intensă. Adică, ganterele în jos ar trebui să scadă încet și să urce mai rapid mult mai repede.

Pentru a observa tehnica corectă, nu urmăriți după o greutate mare de gantere. Ar trebui să fie suficient pentru 10-12 repetări în 3-4 abordări. În momentul de mișcare în jos, încercați să vă scădea brațele de-a lungul traiectoriei laterale, altfel veți avea triceps de lucru, iar pomparea muschilor pectorali va fi redusă la zero.

Schimbați unghiul de înclinare

Cheia succesului în construirea mușchiului este șocul constant al corpului cu noi sarcini care vor stimula eliberarea testosteronului și o sinteză mai rapidă a proteinelor pentru construcția de noi fibrele musculare.

Nu efectuați în mod constant prese de banc numai pe bancă, care va fi paralelă cu podeaua. Dacă aveți ocazia, schimbați unghiul. Odata ce va fi mai mult in raport cu o podea, incarcarea mai puternica va fi mutata in partea de sus umăr brățară. Dacă unghiul este redus, pomparea mușchilor pectorali inferiori va fi eficientă.

În cazul în care utilizați o bancă auto-făcută, sub ea puteți pune mai multe cărți pe o parte și, prin urmare, schimbați unghiul de lucru al pantei.

Dintr-o minciună

Dezvoltarea lui mușchii din piept, Nu puteți face fără un astfel de exercițiu, ca aspectul ganterelor. Cu acest exercițiu, pomparea mușchilor pectorali va merge mai repede, deoarece promovează întinderea maximă a fasciei musculare. Din acest motiv, mușchii vor crește și mai repede.

Acceptați poziția de plecare, ca în exercițiul anterior. Dar în acest caz, ganterele trebuie să fie coborâte nu în linie dreaptă. Mâinile trebuie să se deplaseze de-a lungul unei axe circulare.

Imaginați-vă că doriți să vă loviți și pentru asta trebuie să faceți o mișcare mare din spate. Scoateți scapula în momentul coborârii mâinilor, apoi reveniți în aceeași poziție în poziția de plecare. Veți simți cât de mult se vor întinde mușchii dvs. pectorali. "Timpul unei repetiții nu trebuie să fie mai mic de 4 secunde", a declarat Ronnie Coleman, care este campionul mai multor competiții de culturism.

Va fi suficient să faceți 2-3 abordări pentru numărul maxim de ori, care ar trebui să fluctueze în termen de 10-15 repetări.

Push-up-uri de la podea

De asemenea, nu trebuie subestimat rolul push-up-urilor, fără care pomparea mușchilor pectorali acasă nu va fi atât de eficientă. De obicei, în săli de sport acest exercițiu nu se face din cauza abundenței diferitelor echipamente sportive și a simulatoarelor care o înlocuiesc perfect.

Dar push-up de acasă de la podea - acesta este un instrument eficient pentru dezvoltarea muschilor din piept. Se poate realiza atât fără greutate suplimentară, cât și fără ponderare.

Poziția de plecare este punctul de a minți. Puneți-vă mâinile în palmă, mânerul este mai lat decât umerii. Rețineți că, pe măsură ce vă răspândiți mai mult pe marginea mâinii, mai mulți mușchi pectorali vor fi incluși în lucrare. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă puneți complet mâinile, altfel nu veți putea să o faceți o singură dată și va exista, de asemenea, o mare probabilitate de deteriorare a articulațiilor umerilor sau a fibrelor musculare.

Păstrați-vă muschii în permanență

Ar trebui să fie coborâte atât timp cât între podea și sânii tăi nu vor fi atinse într-o distanță de 1-2 cm. Nu se cădea complet pe podea, deoarece va fi o ispită foarte mare să se relaxeze și „să ia un pui de somn.“

Dacă vă împingeți mai ușor de 20-30 de ori, atunci merită să aveți grijă de ponderare. Poate fi ca și cărțile ascunse într-un rucsac, ganterele sau o clătite, dacă sunt fixate în siguranță pe spate. Patru abordări pentru acest exercițiu vor fi corecte.

Lucrul cu cauciuc sau cu turnie

Având în vedere exercițiile de pompare a mușchilor pectorali, merită menționat și lucrat cu cauciuc sau cu turnichet. Cauciucul cu lungimea corectă și elasticitatea bună vă permit de asemenea să dezvoltați eficient mușchii pectorali și este universală, deoarece cu ea puteți face aproape orice exercițiu.

De exemplu, pomparea mușchilor pectorali în sala de gimnastică înseamnă efectuarea de crossover-uri. Le puteți face acasă. Cum?

Veți avea nevoie de două cauciucuri sau cravate. Dacă cadrul ușii este destul de lat, apoi de sus, pe ambele colțuri, fixați un capăt al mănunchiului. Într-un alt caz, încercați să fixați tocurile la un nivel în pereții opuși ai camerei (puteți utiliza un dulap și alte mobilier).

La celelalte capete ale cochililor, faceți bucle și luați-le cu mâna. Pe axa circulară, țineți-vă mâinile până când palmele se ating reciproc. Apoi trageți încet mâinile înapoi într-o poziție confortabilă. Repetați acest lucru de 15-20 de ori, în funcție de forma fizică, precum și de forța de întindere a mănunchiurilor.

Antrenează regulat

Aparent, exercițiile care pot face ca mușchii pectorali să fie mai puternici și mai voluminoși la domiciliu sunt. Rămâne să găsiți putere în tine pentru a începe cursurile. Acest lucru se poate face numai atunci când stabiliți un obiectiv clar.

Exercitarea regulată a exercițiilor enumerate mai sus nu va face sânii tăi o "roată", ca și tânărul Arnold Schwarzenegger, dar o vor ajuta să o păstreze într-o formă suficient de bună și să se dezvolte treptat.