Norma zilnică a grăsimilor, a proteinelor și a carbohidraților (tabelul de calcul)

Pentru a vă controla în mod clar greutatea, nu este important dacă încercați să o aruncați, să o câștigați sau o întrețineți, în orice caz trebuie doar să știți ce este rata zilnică de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Tabelul vă va ajuta să faceți acest lucru în două aspecte.

Regula numărul unu: cheia succesului - raportul potrivit

Toate nevoile corpului pentru substanțe utile, componente micro și macro, desigur, sunt strict individuale. De aceea, deoarece majoritatea calculelor prin criteriul "normei zilnice de proteine, grăsimi și carbohidrați" sunt făcute sub medie, persoană medie, după un timp veți înțelege ceea ce cere organismul dumneavoastră și veți putea corecta orice program pentru dvs.

Formula cea mai simplă pentru raportul dintre BJU (sau carbohidrați cu grăsimi proteice) este de aproximativ 1: 1: 4. Dar nu este potrivit pentru toată lumea, la fel de mult în nutriție depinde de vârsta, greutatea, stilul de viață și rezultatele pe care doriți să le atingeți. Deci, dacă doriți să aflați mai multe despre cum să utilizați această formulă în dieta dvs., să examinăm fiecare componentă separat.

proteine

Proteina este o componentă necesară a tuturor țesuturilor corpului uman. În corpul copilului, ele sunt necesare pentru creștere, în adulți - pentru regenerarea țesuturilor. Compoziția tuturor proteinelor include diverși aminoacizi, fiecare dintre care o persoană este pur și simplu necesară.

avantajos surse de proteine, care dispun de un set unic de aminoacizi - acestea sunt nuci, boabe încolțite, lapte de soia, carne albă sau carne de curcan, pește, brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau alte produse lactate fermentate, lapte.

Alegeți numărul de proteine ​​pe baza greutății dumneavoastră

Rata zilnică a consumului de proteine ​​se bazează pe un gram și jumătate de proteine ​​pe kilogram de greutate. Este de dorit ca 30-35% din numărul total de proteine ​​să fie de origine animală, iar restul să fie de origine vegetală. Astfel, dacă greutatea unui adult este, de exemplu, de 70 de kilograme pe zi, el ar trebui să consume 105 grame de proteine, doar o treime din care, adică 35 de grame, ar trebui să fie de origine animală.

grăsimi

Este o mare amăgire să considerăm că consumul de grăsimi nu poate decât să dăuneze ei înșiși și figurii lor. Principalul lucru - în totul ar trebui să fie o măsură. Grăsimile pentru corpul uman sunt pur și simplu necesare, pentru că fără ele multe celule nu pot funcționa corect.

Toate grăsimile, care există doar în natură, sunt împărțite în saturate și nesaturate, determinate de raportul dintre acizii grași și glicerina din compoziție.

Pentru funcționarea normală, organismul are nevoie de trei acizi grași polinesaturați majori - Omega-3, Omega-6 și Omega-9. Le puteți găsi în pește, semințe de dovleac, uleiuri vegetale (măsline, migdale).

Grasimile saturate, selectate într-o cantitate strict definită, saturează corpul cu energia necesară. Cu toate acestea, aveți grijă, o cantitate mare de grăsimi saturate din alimente contribuie la creșterea depunerii colesterolului pe pereții vaselor de sânge.

Ce se va întâmpla dacă eliminați complet grăsimile?

De asemenea, merită să reduceți consumul așa-numitei trans grăsimi la cantitatea minimă, deoarece influența lor asupra organismului nu poate fi numită pozitivă. Adesea, aceste grăsimi sunt prezente în produsele din făină, în special în margarină.

Consumul zilnic recomandat de grăsimi pentru bărbați este de 100-150 grame, pentru femei - 85-115. Pentru persoanele în vârstă, se recomandă reducerea consumului de grăsimi la 70 grame pe zi.

Lipsa de grăsime poate duce la o scădere a imunității globale, tulburări în sistemul nervos central, probleme cu intestinele și ulcerul duodenal.

Prezenta excesiva a grasimilor in dieta este cauza cresterii nivelului de colesterol in sange, a obezitatii si a pierderii de memorie.

hidrati de carbon

Carbohidrații sunt una dintre principalele componente ale dietei noastre zilnice. În plus, este una dintre cele mai importante surse de energie. De aceea, o scădere a cantității de carbohidrați consumate nu va conduce la nimic bun. Este mai important să învățați să alegeți carbohidrații "corecți".

Energia care intră în corpul uman într-o zi este de aproximativ trei până la patru cincimi pentru a fi alimentată cu ajutorul carbohidraților complexi, o zecime - în detrimentul simplei și a celei rămase - când ard proteine ​​și grăsimi. Prin urmare, aportul zilnic de proteine ​​și carbohidrați din dieta dumneavoastră ar trebui să corespundă în mod necesar cu cantitatea de grăsime.

Toți carbohidrații care pot fi pe placa dvs. sunt împărțiți în trei grupe mari: monozaharide, polizaharide și oligozaharide. Toate acestea sunt pur și simplu necesare pentru corpul nostru, în caz contrar, proteinele și grăsimile pur și simplu nu pot digera. Majoritatea carbohidraților care intră în organism sunt monozaharidele și dizaharidele. Aveți grijă, cu aportul excesiv de zahăr din corp, o parte din acesta se poate acumula în mușchi și ficat ca glicogen.

Ce alte carbohidrați sunt acolo?

De asemenea, în funcție de timpul sau rata de câștig de energie de către organism, carbohidrații sunt împărțiți în rapid și lent (sau, așa cum se mai numesc, simpli și complexe).

Carbohidrați lenți ar trebui să devină o componentă constantă a dietă zilnică, dar, din nou, nu exagerați, cantitatea acestei substanțe depinde în mod direct de cât de activ sunteți. Cu toate acestea, aportul mediu zilnic de carbohidrați este de aproximativ 350-500 grame, nu mai mult.

Unul dintre cei mai accesibili reprezentanți ai carbohidraților rapizi este zahărul, deoarece conține doar două molecule - glucoză și fructoză. Carbohidrații rapizi (tot felul de dulciuri, fructe, roșii etc.) sunt absorbite în sânge instantaneu, aproape imediat după ce am mâncat, dar dispar și ele cât de repede se pare. Prin urmare, este de dorit, dacă nu complet, atunci cel puțin maxim posibil să se excludă din dieta dvs. alimente care sunt saturate cu carbohidrati rapizi. Amintiți-vă, carbohidrații rapizi sunt principalii inițiatori ai obezității. Prin urmare, dacă doriți să calculați în mod independent rata zilnică a grăsimilor, a proteinelor și a carbohidraților, asigurați-vă că le acordați atenție celor din urmă.

Spre deosebire de primul, carbohidrații lenți sunt absorbiți în sânge pentru un interval de timp mult mai lung, dar acest lucru se întâmplă mult mai uniform și depozitele de grăsimi ale corpului nostru nu sunt reumplete.

Norma zilnică de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați: tabelul de calcul

Cel mai important lucru din dietă este raportul potrivit BJU, masă al căror număr este determinat în principal de vârsta și stilul tău de viață. Amintiți-vă, întregul punct al dietelor și doar alimentația potrivită nu este să excludeți totalmente tot felul de dăunători din dieta dvs., lăsând în urmă numai legumele și verdele. Scopul principal și principal este de a se asigura că organismul primește exact cantitatea de substanțe utile de care are nevoie.

Pentru copii și vârstnici, norma zilnică a grăsimilor, a proteinelor și a carbohidraților (tabelul este prezentat mai jos) este semnificativ diferită. Acest lucru trebuie luat în considerare. Dacă urmați în mod clar toate sfaturile de mai sus, veți înțelege că calculul normei zilnice de proteine, grăsimi și carbohidrați - în general, este o chestiune simplă. Și există o mulțime de beneficii de la ea!

Pentru a vă face mai convenabil să alegeți ce este potrivit pentru dvs., norma zilnică a grăsimilor, a proteinelor și a carbohidraților este prezentată mai jos. Tabelul pentru bărbați și femei conține toate valorile necesare.

producție

Întotdeauna gândiți cu competență prin meniul dvs. De exemplu, exista grasimi in acelasi timp cu carbohidratii nu sunt recomandati pentru motivul ca, cu un singur aport de ambele, organismul incepe mai intai sa divizeze carbohidratii, deoarece dureaza mult mai putin timp pentru a face acest lucru decat pentru a procesa grasimile. Astfel, grăsimile sunt pur și simplu stocate.

Aportul de carbohidrați după șase până la șapte ore seara este mai bine restrâns sau chiar eliminat, metabolismul de seară devine puțin mai lent, ceea ce înseamnă că carbohidrații nu sunt complet procesați și insulina intră în sânge în exces.

Dacă doriți, de exemplu, să pierdeți greutatea, să refuzați pentru un timp de carbohidrați simpli și grăsimile să fie cel mai bine consumate din nuci sau pești. De asemenea, limitați cantitatea de orez alb și cartofi.

Și păstrați echilibrul intern va deveni mult mai ușor, făcând corect un calcul al ratei zilnice de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Tabelul îți devine astfel asistentul de neînlocuit.

Și pentru ca tu să fii mai confortabil la început, încearcă să începi un jurnal de mâncare. În ea veți scrie tot ce a fost mâncat pentru această zi. Și nu doar scrieți, ci și lucrați din greu și, înainte de a mânca, cântăriți porțiunea și calculați cât de mult proteine ​​conține, grăsimi, carbohidrați și calorii. Numai tu trebuie să faci cu adevărat sincer, la urma urmei, organismul tău nu poate fi înșelat! Nu uitați că există o anumită normă zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați, pe care pur și simplu trebuie să le urmați.