Cum se calculează BZhU: caracteristici, norme și recomandări

Pentru a menține starea fizică, musculare sau un set de pierdere în greutate de succes o persoană trebuie să controleze dieta, știu cum să calculeze BZHU, pentru a determina energia și valoarea nutritivă a fiecărei alimente consumate. Urmăriți cu atenție modificările în greutate, oamenii care slăbesc încearcă să scape de kilogramele în plus cât mai repede posibil, revizuind dieta lor și reducând valoarea sa nutritivă. Dar, uneori, dorința pentru un rezultat rapid joacă o glumă crudă cu ei. De ce?

Valoarea de bază a rației

Un rezultat pozitiv al pierderii în greutate poate fi obținut prin calcularea corectă a conținutului de calorii al dietei și a valorii energetice a fiecăruia dintre produsele utilizate. Refuzul alimentar, grevele de foame debilitante și mono-dietele îndoielnice nu numai că dăunează corpului, dar provoacă adesea sentimente de disconfort dureros. În același raport competent timp de componente utile în alimente oferă organismului cu cantitatea de energie necesară pentru o viață plină în timp ce pierde în greutate îi ajută pe toți pentru a construi figura lor vis, în condiții de siguranță a scăpa de kilogramele în plus. Cele mai multe recomandări profesionale spunând cum se calculează BJU pentru persoanele care susțin greutatea lor, căutând să-și construiască masa musculară sau să-și piardă excesul de kilograme, sunt legate în primul rând de orientările OMS privind nutriția adecvată. Potrivit profesioniștilor, sănătatea umană și activitatea depind de aportul zilnic de proteine ​​(1 g per 1 kg greutate corporală), grăsime (1,1 g în același volum) și glucide (4g, respectiv). Acest BZHU raport de bază se potrivește „coridorul“ - de la 10 până la 15% proteină, 30 până la 35% grăsime și 50 la 60% carbohidrati. Dar mulți instructori de fitness recomandă secțiile lor înainte de a calcula BJU pentru pierderea în greutate, utilizați schema: proteine ​​30-35%, grăsimi 10-15%, carbohidrați 50-60%. Sau raportul comun: 30/20/50. În această formulă, proteinei i sa dat o funcție energetică neobișnuită în locul grăsimii.

Istoria apariției schemei de "aur" de a pierde în greutate

Pentru a menține greutatea în normă, specialiștii au dedus raportul clasic de BIO în grame - 1: 1: 4. Acest procentaj este următorul: 14/31/55 și în total este de 2.400 kcal. Nutriționiștii au constatat că, pentru pierderea efectivă în greutate a pacienților, această valoare energetică a dietei poate fi redusă la jumătate, până la 1200 kcal. Reducerea normei zilnice a proteinelor este imposibilă, prin urmare, carbohidrații și grăsimile au fost întrerupte. Din raportul 4/9/16, care împreună dau 29, 14 au fost scăzute, luând 5 unități de grăsimi și 9 de carbohidrați. Ca rezultat, au rămas 4/4/7, ceea ce însemna în procente 27/27/46. Reducerea de grăsime și frământarea proteine ​​cu carbohidrați, profesioniști a adus o formulă universală, ajută să știe cum să calculeze BZHU slăbire: 30/20/50. Dar această schemă este valabilă doar pentru un aport caloric de 1200 de unități! Pentru azi Institutul de Nutriție RAMS setați rata de consum DSA pentru un adult uman: proteine ​​- nu mai puțin de 70-105 g (10-15% din dieta pe zi) și grăsimi cu masă identică în grame, dar 30-35% din aportul energetic. Diferența în cantitatea de nutrienți se datorează activității fizice a individului.

Formula populara pentru calcularea raportului nutrientilor in dieta

Pentru a calcula rata BZHU pe baza a două formule comune - Harris-Benedict (propus în 1919 și modificat de contemporanii săi) și Mifflin San Zheora deduși recent (în 2005), trebuie să decideți care unul este de a pierde in greutate mai mult. Pentru cei care ignoră sport și preferă distracție pasivă, factorul de mobilitate (CP) corespunde 1,2 pentru cei care au angajat in exercitarea moderata (de 3 ori pe săptămână), el crește până la 1,375- tren greu (de 5 ori în 7 zile) ar trebui să fie ia în considerare CP = 1.4625. Toți lucrătorii manuali, care în timp ce încă pasionat de puterea de formare, se potrivesc KP 1,6375- angajate intensiv de mai multe ori pe zi - dar, în cazul în care 1,725- la acest program ocupat de formare și de a adăuga o lucrare fizică, manualul va crește la o valoare de 1,9. Ambele scheme de calcul al calorii zilnice de bază folosesc acest parametru. În primul calcul (Harris-Benedict) este următoarea: 655,1 + 9.563 x greutate în kg + 1,85 x inaltime in cm - 4.676 x vârstă. Apoi rezultatul este înmulțit cu CP. Acest calcul are o eroare mică pentru persoanele moderne (aproximativ 5%), deci majoritatea dietiștilor folosesc a doua formulă. Cunoscând înălțimea și greutatea este de asemenea posibil să se calculeze metabolismul de bază (CWA) Schema brioșă-Dzheora (așa cum, de asemenea, numit - formula Mifflin San Zheora) Femei: 9,99 x greutate în kg + 6,25 x inaltime in cm - 4,92 x vârstă - pentru bărbați 161 ± 9,99 x greutate în kg + 6,25 x inaltime in cm - 4,92 x varsta + 5. caloric zilnic trebuie să fie egală cu valorile primite la care trebuie adăugat 10% din metabolismul bazal (energia utilizată pentru digerarea alimentelor) și multiplica cantitatea cu ajutorul coeficientului de activitate: SPK = (BOV + BOV x 0,1) x CP.

Cu această metodă de calculare a calorii, o persoană își poate menține greutatea, dar pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit, reducându-l cu 500 kcal. Pentru o pierdere în greutate confortabilă, calculați coridorul caloriilor. Pentru a face acest lucru, adăugați 100 kcal (limită superioară) la rezultatul obținut și scade 250 kcal (limita inferioară) de la figura inițială. De exemplu, dacă dieta ar trebui să fie 1500 kcal (2000-500), atunci limita inferioară a coridorului va fi egală cu 1.250 kcal, iar limita superioară - 1600 kcal. Avand nutrienți calorică: proteine ​​(4 kcal) grăsime (9 kcal) și hidrați de carbon (3,75 kcal) per 1 gram, respectiv, se poate calcula caloriile BZHU și cantitatea de nutrient în dieta. Proteinele vor fi 1500 x 0,3: 4 - aproximativ 113 g, grăsimi - 1500 x 0,2: 9, adică aproximativ 33 grame, carbohidrați 1500 x 0,5: 3,75 (aproximativ 200 g). Astfel, valoarea energetică a proteinelor din dietă va fi de 450 kcal (113 g x 4), grăsimi - 300 kcal (33 x 9) și 750 kcal carbohidrați (200 x 3,75).

proteine

Critica acestei metode de calcul a raportului de nutrienți prin atenție plăti calorice zilnice la denaturarea semnificativa in alimente, cantitati excesive de proteine, grăsimi și lipsa unei cantități mici de carbohidrați. Înainte de BZHU calculat prin dieteticieni sfaturi care aderă la metoda de mai sus, este necesar să se ia în considerare faptul că un exces de proteine ​​conduce la: sarcină crescută asupra organelor interne (în special ficatul și rinichii suferă) - creșterea concentrației ureei în dispepsie putrezită krovi- (putrezirea proteinelor din colon) - Stres excesiv asupra tractului digestiv. Abundența de proteine ​​din dietă este contraindicată la persoanele cu diabet (2 tipuri), care este adesea cazul obezității.

grăsimi

Reducerea mediului vital pentru defalcarea vitaminelor A, D, E și K liposolubile conduce la o încălcare a funcției lor de energie și plastic. Deteriorarea pielii, a unghiilor și a părului - o manifestare externă a deficienței de grăsimi și vitamine. Hypovitaminoza A - această „orbire de noapte», D - depresie, oboseală, slăbiciune musculară, probleme de concepție, osteoporoza, diabet si obezitate, E - antioxidant reducerea influenței, cheaguri de sânge, ateroscleroza sosudov- K - scăderea de coagulare a sângelui, permeabilitate capilară crescută, agravarea regenerarea țesuturilor. Grasimile sunt deseori numite "secretul" frumusetii feminine. Antrenamentul de fitness cere adesea înainte de a calcula BJU, să acorde atenție standardelor OMS și să nu permită reducerea excesivă a grăsimilor. Chiar și pentru dietele foarte stricte, bara critică inferioară a consumului unui nutrient important este de 0,8 g la 1 kg de greutate corporală. Pentru a reduce consumul caloric din cauza utilizarea mai eficientă a grăsimilor sănătoase (uleiuri vegetale) și de a reduce cantitatea de glucide rapide.

hidrati de carbon

Componentele cele mai valoroase ale acestor substanțe sunt dizaharidele și monozaharidele. Echilibrul lor asigură funcționarea completă a sistemului muscular, întărirea acestuia și forțarea acestuia să lucreze intens. Cu o lipsă a acestor substanțe, pierderea în greutate a cunoscut epuizare generală, stare de rău, funcționare defectuoasă a sistemului nervos central. În cazul unei supraabundări a carbohidraților care intră, o persoană se confruntă cu obezitate, diabet și probleme cu sistemul digestiv. Este cunoscut faptul că aceste componente furnizează energie pentru produsele corpului și hrăni creierul, astfel încât dieta să fie o cantitate suficientă de carbohidrați complecși (indigestibile) sau lent, oferind rezistență și saturație. Un consum rapid de carbohidrati simpli este mai bine sa minimalizeze si sa nu le mananci in dupa-amiaza, cand organismul este cel mai predispus sa le transforme in grasimi.

Cum se calculează BJU pentru pierderea în greutate

Pentru a calcula corect raportul dintre nutrienți în dietă, nutriționiștii și experții în nutriția sportivă recomandă parametrul principal de a utiliza greutatea individuală în kilograme. Norma proteinei va corespunde standardelor mondiale (1 g pe 1 kg de greutate) și cerințelor deficit de calorii (400-500 de unități) care urmează să fie create datorită reducerii adecvate a grăsimilor și a carbohidraților. Reducerea acestora trebuie să fie proporțională și, în încălcarea normelor de frontieră, să ia în considerare principalele recomandări ale OMS, schimbarea calorii totale. Doar în acest caz, va fi posibilă calcularea corectă a cantității de BJU fără a face o bias în dietă și, prin urmare, pierderea în greutate va continua confortabil și în siguranță pentru sănătate. Numai pentru sportivi, mult timp angajat în puterea de formare, oameni care sunt prieteni cu sportul toată viața, procesul de construire musculare prin arderea țesutului adipos subcutanat (corp-uscare) este asociată cu un consum crescut de proteine ​​slabe, împreună cu o reducere a cantității de carbohidrați din dieta. Aceste evenimente se desfășoară în asociere cu un întreg program de recomandări, deci cu efort fizic moderat, experții nu recomandă folosirea ei înșiși.

BJU: cât de corect să calculați cantitatea lor într-un fel de mâncare

Având în tratate cu dieta zilnica de calorii si calcularea valorii energetice a fiecăruia dintre substanțele nutritive din dieta, este necesar să se determine cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați conținute în fiecare dintre feluri de mâncare preparate. Pentru a număra, trebuie să vă echipați cu un arsenal de instrumente: cântare de bucătărie, un calculator, mese cu conținut caloric de alimente crude - și să începeți un jurnal de produse alimentare. Acestea vor ajuta să se calculeze vasele BJU odată și în viitor să se utilizeze valori gata făcute. În plus, jurnalul va deveni o sursă de informații despre obiceiurile dvs. alimentare, care în caz de încălcări pot fi întotdeauna corectate. În primul rând, se cântăresc toate produsele și se calculează valoarea lor totală calorică, inclusiv valoarea energetică a nutrienților sub formă brută. De asemenea, învățăm greutatea vasului pregătit (neapărat scăzând greutatea tigaiei). Apa nu are calorii. De exemplu, valoarea energetică de 100 de grame de hrișcă uscată este de 336 de unități, terciul este fiert și cântărește 200 de grame, dar calorii totale rămân aceleași - 336 de unități. Prin urmare, 100 de grame de terci de cereale vor avea un conținut de calorii de 168 de unități. În alimentele prajite, valoarea nutritivă a produsului principal trebuie adăugată cu 20% - valoarea energetică a uleiului înmuiat în timpul tratamentului termic. Puiul la grătar devine mai caloric cu o treime, iar peștele uscat prin pierderea umezelii - de două ori. In sare, impreuna cu apa, fara calorii. În bulion, o cincime din numărul total de calorii de alimente crude (20%) este lăsată, care sunt gătite în ea (carne, pește, ciuperci sau legume). Bomboanele și fructele dau compotului o treime din conținutul lor caloric (30%).

Sfaturi

Formatorii de fitness recomandă în mod independent să nu depășească valorile minime: proteine ​​(nu mai puțin de 1 g pe 1 kg greutate), grăsimi (cel puțin 0,8 g pe 1 kg) și carbohidrați - cel puțin 50 de grame pe zi (în condiții de respectare a unei diete ceto cu conținut scăzut de carbohidrați, cu o cantitate predominantă de proteine ​​în dietă). Dacă greutatea inițială a corpului unei persoane înainte de a pierde în greutate este suficient de mare, atunci este mai bine să calculați BZU în etape (după fiecare pierdere de 5-10 kilograme).