A alerga pentru pierderea în greutate: cât de mult ar trebui să alergi? Creați un program de instruire

Rularea este probabil cea mai ușoară și mai accesibilă pentru fiecare sport. Ce dracu `da? Cineva este angajat în ele pentru a pierde în greutate, cineva "fuge de un atac de cord", cineva face doar pentru lipsa de mișcare. Nu este nevoie să cumpărați un abonament la sala de sport, mergeți undeva. Totul este relativ ușor: puneți pe pantaloni sport, tricou, adidași și înainte. Orice pasaj, parc, pătrat - acesta este spațiul pentru orele de curs. Dar nu totul este atât de simplu. Dacă funcționarea este destinată obținerii unui anumit rezultat, de exemplu, pentru a elimina excesul de greutate, este necesar să se adere la un anumit sistem și să se efectueze reguli cel puțin simple și chiar mai bine să se facă un program de antrenament. Acesta este exact ceea ce va fi discutat în acest articol.

Compunem programul. De unde să încep?

În primul rând, alergatul este un exercițiu fizic. În timpul acestui proces, calorii sunt arse, intensitatea metabolismului crește, corpul este saturat cu oxigen. Și pentru fiecare activitate fizică, pentru acest sport există și contraindicații, din cauza cărora este necesar să se facă un program de antrenament. Dintre acestea, boli, cum ar fi hipertensiunea, orice proces inflamator, miopie, boli de inima, varice, boala ulcerului peptic, platypodia, operatii chirurgicale transmise in trecutul recent. Toate cele de mai sus menționate aici pentru oricine jogging învățat pentru următoarele: înainte de formare trebuie să consulte un medic. Dacă există probleme în organism, trebuie să calculați sarcinile admise.

Durata lecțiilor

Dacă medicul nu a găsit contraindicații categorice, puteți începe formarea. O regulă foarte importantă pentru începători: dacă mergeți sau călătoriți pentru a pierde în greutate, nu încercați să setați imediat înregistrări pe durata intervalului de timp și de distanță. Neobișnuit la încărcături organismul va reacționa cu tot felul de senzații neplăcute și dureri în mușchi. Uneori din cauza acestei lecții trebuie să amânați câteva zile. Acest lucru este greșit și nu va aduce rezultatul dorit. Pentru corpul neinstruit, încărcătura din primele zile de antrenament ar trebui să fie minimă. În acest caz, este necesar să se observe schimbarea stării fizice generale a organismului (rata pulsului înainte și după sesiune, timpul de restabilire a ritmului normal de respirație). Treptat, este necesar să se mărească durata unei astfel de încărcări.

Mulți sunt interesați care funcționează pentru pierderea în greutate. Cât de mult trebuie să alergați în același timp, o întrebare frecventă care provoacă controverse. Programul dvs. ar trebui să țină cont de faptul că pentru prima dată trebuie să vă antrenați timp de 10 până la 20 de minute la o viteză confortabilă. Dacă chiar și această încărcătură pare insuportabilă, ar trebui să începeți cursurile mersul pe jos cursă. Dacă totul merge bine, atunci timpul de rulare trebuie să fie treptat mărit la o oră. Timpul minim de rulare pentru arderea grăsimii este de 30 de minute. După acest timp în organism, încep procesele intensive, eliminând caloriile suplimentare. Timpul ar trebui să crească în mod regulat dacă sunteți interesat să alergați pentru pierderea în greutate. Cât de mult trebuie să fugi în cele din urmă? Timpul optim pentru pierderea în greutate este de 40-45 de minute.

Clasele pe simulatoare

Rularea cu succes pe pistă înlocuiește pregătirea în parcuri și pătrate. Și alegerea modurilor ajută la creșterea eficienței instruirii. Durata lecției este de asemenea 30-40 de minute. Pentru a începe mai bine cu mersul pe jos. Această etapă ar trebui să dureze aproximativ 5 minute. Apoi ar trebui să mergi să fugi, dar sarcina nu ar trebui să fie maximă (aproximativ 75%). Intervalul de creștere a vitezei este de aproximativ 2 minute. Aproximativ 5 minute trebuie executate la sarcină maximă. Aici puteți aplica doar interval de timp pentru pierderea în greutate. Finalizați clasa prin jogging sau mers pe jos timp de 3-5 minute.

Nu uitați de rularea intervalului

Realizarea programului dvs. de formare? Ce ar trebui să adaug la ea? Recent, intervalul de rulare este considerat a fi cea mai eficientă tehnică pentru arderea kilogramelor în plus. Ce funcționează acest tip dau? În primul rând trebuie să înțelegeți ce este grăsime în corpul nostru. Celulele grase ale corpului uman sunt trigliceride, adică trei molecule legate de glicerină. Pentru a arde grăsimea, acest compus de molecule trebuie să fie deschis. Corpul pentru acest lucru este doar doi hormoni - cortizol și adrenalină.

Adrenalina este cunoscută de toată lumea, și nu numai în sport. Avantajul său - o rată ridicată de intrare în sânge, care intră în el, dezvăluie și mobilizează resursele energetice ale corpului, inclusiv cele conținute în acizi grași. Un minus mare al acestei substanțe este un timp de expunere foarte scurt. Cortizolul poate fi numit adrenalina antipodă. În loc să arunce energia, se pare că se acumulează. Cortizolul apare în sânge în momentul declinului critic al nivelurilor de glicogen. Ea forțează organismul nu numai să extragă energia din carbohidrații ușor accesibili, ci și să utilizeze țesutul adipos și muscular. Acesta este principalul dezavantaj al cortizolului, deoarece sarcina este de a scăpa de grăsime.

Intervalul de alergare pentru scăderea în greutate este folosit cu succes pentru secreția hormonilor necesari. Cea mai mare rată posibilă de alergare stimulează secreția maximă de adrenalină. Mișcarea lentă succesivă va pregăti o nouă eliberare a acestei substanțe. După sfârșitul intervalului rula în sângele aproape nici carbohidrați, dar există o mulțime de acizi grași din trigliceride dezvăluite. Prin urmare, procesul principal de scădere a greutății are loc în 5-6 ore de la sesiune. Acest lucru se datorează faptului că punerea în aplicare a tuturor proceselor biochimice ale organismului consumă energie din eliberarea de grăsimi în sânge după un antrenament.

Pantofi de alergare

Pentru cursuri, alegerea pantofilor de sport este foarte importantă. Ar trebui să se potrivească și să se potrivească confortabil pe picior. În plus, trebuie să fie selectată astfel încât să asigure deprecierea și sprijinirea piciorului. Primul parametru este foarte important, deoarece în timpul funcționării articulațiile picioarelor și genunchilor suferă o încărcare de compresie. Pantofii care susțin piciorul vor proteja glezna de dislocări și entorse. Pentru încălțămintea de alergat, partea din spate a tălpii nu trebuie să fie prea îngroșată. Acest lucru interferează cu tehnica corectă și crește probabilitatea de rănire, precum și provoacă o creștere a uzurii la nivelul articulațiilor. Mușchii atunci când rulează în astfel de pantofi pot fi ușor răniți. Nu sacrificați sănătatea pentru pierderea în greutate.

Tehnica de rulare

Dacă întrebi orice persoană despre faptul dacă știe cum să alerge, este posibil ca reacția să fie o surpriză. La prima vedere, această problemă nu cauzează nici o complexitate. Dar această simplitate este evidentă, iar naturalețea condiționată a alergării a dus adesea la rănirea sistemului musculo-scheletic. Este necesar să se acorde atenție normelor simple, dar importante. Trebuie să vă amintiți: regularitatea clasei și tehnica corectă - asta este important dacă decideți să utilizați alergatul pentru scăderea în greutate. Cati este necesar sa alergi? Această problemă trebuie lăsată mai târziu.

Cu tehnica corectă de rulare, piciorul nu trebuie să se odihnească pe călcâie! În plus, atunci când rulați o alergare, zgomotul nu ar trebui să fie. În caz contrar, acest lucru înseamnă că picioarele alergătorului sunt literalmente imprimate pe simulator sau pe calea parcului, creând tensiuni inutile asupra articulațiilor. În timpul alergării, trebuie să vă amintiți să vă ajutați cu mâinile, care ar trebui să fie îndoite la coate. O altă regulă: aveți grijă să respirați. Respirația este necesară prin nas, în cazul creșterii intensității alergării - prin gura pe jumătate închisă.

Când este mai bine să practic?

În ceea ce privește timpul optim de funcționare, există opiniile direct opuse. Au existat diferite studii în ce zi a zilei este mai bine să fugi pentru pierderea în greutate. Ca urmare a unui singur punct de vedere privind dacă există un anumit impact asupra timpului asupra eficacității clasei, există. Cineva susține că doar dimineața este eficientă pentru scăderea în greutate, cineva se pronunță asupra faptului că cel mai bun rezultat este obținut în cursurile de seară. Aici puteți spune cu certitudine un singur lucru. Clasele ar trebui să se desfășoare în mod regulat - acesta este cel mai important lucru. Trebuie ales timpul potrivit pentru o anumită persoană, în funcție de caracteristicile organismului, de tipul activității, de ocuparea forței de muncă. În favoarea lecțiilor de dimineață, se poate aduce argumentul că în orașe, aerul dimineața este încă puțin mai curat.

Ce să mănânci înainte de antrenament

Înainte de sesiune, vă puteți permite doar o gustare ușoară, mai ales dacă este dimineata. Mergeți să alergați pe stomacul gol nu merită, dar nu este permisă și o masă completă aici. Opțiunea ideală - salată de legume și un pahar de suc. La sfârșitul antrenamentului, nu trebuie să stați imediat la masă. Pauza dintre a lua și a mânca trebuie să fie de cel puțin o oră. Dar în timpul alergării și după ea ar trebui să beți cu siguranță apă suficientă. În timpul oricărui antrenament, corpul are nevoie de un volum suplimentar de lichid. O parte din apă este îndepărtată cu transpirație din corp, o parte este consumată în procese biochimice care merg în acest moment cu o intensitate mai mare. Dacă urmați aceste reguli simple, vă place să mergeți pentru pierderea în greutate. Rezultatele antrenamentului vor fi cu siguranță pozitive.

Cum de a trezi corpul?

Pentru a dimineata a fost activ și a dat rezultatele dorite, uneori este necesar să se trezească mușchii și întregul corp înainte de începerea antrenamentului cu un duș de contrast. Acest lucru vă va conduce în pregătirea pentru luptă, va îndepărta somnolența, va da veselie întregului corp. După antrenament, este recomandabil să faceți un duș cald. El va relaxa mușchii și va ameliora entuziasmul după exerciții fizice. Dacă este posibil, după o antrenament dur, trebuie să vă încălziți bine în saună timp de cel puțin 15-20 de minute. În timpul exercițiului muscular se acumulează acid lactic. Ea este vinovată de apariția durerii a doua zi. Căldura saunei accelerează excreția acidului lactic și ameliorează senzațiile neplăcute în următoarele 24 de ore după antrenament.

concluzie

Deci, acest articol este dedicat acestui tip de antrenament, cum ar fi alergatul pentru pierderea în greutate. Cât este necesar să alergi, cât de des, ce încălțăminte trebuie să alegi și multe alte lucruri - totul este luat în considerare în această revizuire. Trebuie să vă amintiți că numai cu lecții obișnuite puteți obține un anumit rezultat. Prin urmare, nici o indulgență nu ar trebui să fie.