Dimineața de jogging: beneficii și rău, cum să se antreneze corect dimineața?

Dimineața de jogging este cel mai popular tip de activitate sportivă a unei persoane din lume. Este inclusă în programele de pregătire atât sportivilor profesioniști, cât și amatorilor care doresc să își îmbunătățească sănătatea sau să piardă în greutate. Are un efect fizic și psihologic pozitiv. Dimineața de jogging permite îmbogățirea mușchilor cu oxigen, stimulează sistemul cardiovascular, golește gândurile și dă o sarcină de vivacitate pentru întreaga zi. Se poate realiza la aproape orice vârstă și în orice moment al anului. Pentru a obține un efect maxim și pentru a exclude posibilele efecte asupra sănătății, este necesar să se respecte anumite reguli.

Pregătirea pentru alergare: selectarea încălțămintei

Avantajul de a alerga ca un exercițiu sportiv este că nu necesită echipament special și condiții speciale. Cu toate acestea, selectarea corectă a hainelor și localizarea acestora vor avea efect maxim pozitiv și vă vor proteja.

Selectarea de haine depinde de sezon, cu excepția pantofilor. Pantofii necesită cea mai mare atenție și cost. Se recomandă insistent să rulați numai în pantofi de calitate și confortabil. Contrar credinței populare, alergând în adidași, lovituri de fotbal și adidași obișnuiți - este nedorită. Talpa subțire a acestor pantofi determină o creștere a încărcăturii pe coloană vertebrală și articulații. Același lucru se aplică și adidaților moderni cu o talpă înaltă umplută cu aer. Experții încă nu sunt de acord cu privire la efectul unor astfel de tehnologii inovatoare.

Atenția nu durează

Contrar sloganelor publicitare, efectul talpilor umflați asupra sistemului musculo-scheletic uman depinde foarte mult de factorii individuali și este departe de a fi potrivit pentru toată lumea. Prin urmare, este mai bine să acordați preferință clasicilor adidași originali de curse de mărci renumite. Ele ar trebui să fie ușoare, flexibile, cu o talpă înaltă. Acesta din urmă este cel mai adesea realizat din plută, cauciuc și alte materiale pe bază de cauciuc. Materialul ar trebui să permită aerului să curgă liber, permițând piciorului să respire. În caz contrar, circulația piciorului se poate înrăutăți sau poate apărea o ciupercă. De asemenea, adidașii ar trebui să strângă piciorul cât mai strâns posibil, dar să nu stoarce. Folosirea pantofilor prea dese duce la porumb și prea mic - la durerea articulațiilor degetelor de la picioare. Deoarece pantofii moderni de rulare de mărci celebre sunt destul de scumpi - le puteți căuta la mâna a doua.

Selectarea de haine pentru alergare

Dimineața de jogging se poate face în orice moment al anului. Înainte de a cumpăra hainele necesare, trebuie remarcat că dimineața temperatura aerului poate fi foarte diferită de cea a zilei.

În sezonul cald, ar trebui să alegeți cât mai mult posibil îmbrăcămintea "respirație". Desigur, cel mai bun kit de alergare de la producătorii de sport este cel mai bun: pantalonii strâmți și un tricou (corset pentru fete) din material special. Pentru a preveni expansiunea excesivă a venelor pe picioare, puteți purta ghete speciale. În cea mai tare perioadă se recomandă să ieșiți pentru o jogging de dimineață într-un vârf de rezervă (pentru bărbați) sau de sus (pentru fete).

Șorturile trebuie să fie confortabile, deasupra genunchilor și să nu împiedice mișcarea. Pantalonii scurți pot fi fie potriviți complet (utilizați de sportivi profesioniști-sprinteri), fie scurți cu decupaje pe laturi.

Jogging în timpul iernii

În timpul iernii până la dimineața de jogging ar trebui să fie abordate mai bine. Desigur, puteți alerga chiar și în înghețuri severe, dar numai după o pregătire specială.

În sezonul rece, trebuie acordată o atenție deosebită îmbrăcăminții. Ar trebui să fie specializat și adecvat doar pentru acest tip de formare. Puteți găsi acest lucru în magazinele de sport. Rularea în sezonul rece stimulează sistemul cardiovascular și fortifică corpul. Dar funcționarea la temperatura minusă fără antrenament este puternic descurajată. Prin urmare, este necesar să se antreneze foarte atent în timpul iernii.

În plus față de hainele speciale, purtați întotdeauna o pălărie, chiar dacă nu aveți nevoie de ea. Nu vă dezbrăcați și nu îndepărtați hainele înainte de a intra în cameră. Pantofii ar trebui să fie la fel ca în alte sezoane - pantofi de alergare. Puteți pune șosete calde sub ele. Dar alergând în cizme de iarnă, pantofi și așa mai departe - nu puteți. De asemenea, nu puteți purta pantofi sau pantofi pe adidași, așa cum fac unii, în încercarea de a evita umezirea.

Selecția și pregătirea traseului

Rularea poate fi făcută în curtea casei dvs., pe un stadion sau chiar în jurul orașului.

Dar, pentru a obține efectul maxim pozitiv al acestui tip de formare, este necesar să se abordeze mai atent alegerea rutei. În orașe există, de obicei, zone specializate pentru a alerga. Acolo puteți întâlni alți alergători și le puteți cere să împărtășească experiența lor. Cel mai adesea, aceste zone sunt situate în parcuri forestiere. În timpul alergării, rata respiratorie crește, corpul este saturat activ cu oxigen. Și, firește, este de dorit ca aerul să conțină cât mai puține emisii nocive. Prin urmare, este recomandat să nu fugiți de-a lungul drumurilor auto și, în general, în oraș.

Suprafața drumului

Acordați atenție și stratului de acoperire. Rularea dă o sarcină puternică pe coloana vertebrală. Prin urmare, este atât de important să alegeți pantofii de absorbție a șocurilor. Și așa este mai bine să nu fugi pe asfalt sau beton. Dacă în parcul pe care l-ați ales să îl rulați, pe căile asfaltate, încercați să alergați pe cât posibil de-a lungul solului. Acoperirea ideală este cauciucul, ca și în stadioanele de atletism. Dar este important să țineți cont de factorul psihologic. Fuga monotonă în jurul unui cerc este capabilă să reziste nu tuturor. E destul de greu să continui să alergi atunci când poți să te oprești și să pleci în orice secundă.

După alegerea terenului înainte de joggingul de dimineață, trebuie să setați o rută.

Trebuie să se potrivească cu obiectivele și punctele tale forte. Pentru începători, este mai bine să alegeți distanțe mici până la trei sau patru kilometri. Dacă simțiți că acest lucru este, de asemenea, mult - tăiat la un kilometru, sau încetini ritmul. Măriți lungimea treptelor ar trebui să fie gradual. În prima lună, puteți face acest lucru de până la trei ori, pentru că corpul devine forma, cu fiecare zi care trece tot mai durabilă. Apoi este mai bine să măriți distanța cu un kilometru de două ori pe lună. După atingerea distanței optime, puteți începe să măriți ritmul mediu de funcționare, îmbunătățind treptat timpul.

Dimineața de jogging: cum să scapi în mod corespunzător

Tehnica de a alerga este destul de simplă, dar mulți oameni nu se gândesc la ea și se execută "cum pot." Corectitudinea acestui exercițiu depinde de efectul pozitiv al întregului antrenament.

Cea mai mare încărcătură mecanică pe parcursul cursei ajunge la coloană vertebrală. Cu fiecare atingere a solului, vertebrele se contractă cu piciorul, iar apoi mușchii îi trag înapoi. Prin urmare, partea din spate trebuie păstrată uniform, fără a permite ca partea inferioară a spatelui să se aplece înapoi. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă atrageți burta și să vă mișcați pieptul înainte.

De asemenea, capul trebuie să rămână stabil. Nu o puteți înclina, chiar dacă se pare că este mai ușor să respirați. Când gâtul este îndoit, oxigenul intră în organism mai rău, iar presiunea crește, de asemenea. Picioarele, în mod ideal, ar trebui să facă mișcări circulare. Fiecare atingere ar trebui să ofere organismului o inerție maximă. Este necesar să loviți pământul și să nu-l călcați în picioare.

Munca mâinilor este, de asemenea, importantă. Degetele ar trebui să fie îndoite, dar nu îndoite în pumn. În timpul alergării, mâna se întoarce cu efort. În același timp, amplitudinea ar trebui să fie astfel încât, în timpul accidentului, peria să treacă peste coapsă, iar încheietura mâinii să treacă cu câțiva milimetri de ea. Mâna înainte ar trebui să se miște de-a lungul traiectoriei din spate, relaxată.

Beneficiu și rău

Dimineața de jogging este cel mai simplu mod de a vă menține corpul în formă.

Acesta poate fi, de asemenea, combinat cu alte exerciții, deoarece în timpul alergării, toți mușchii și vertebrele sunt mestecați și umplut cu oxigen. Rularea este o antrenament cardio eficient, care vă permite să măriți masa musculară a inimii. Pe lângă beneficiile fiziologice, există și un efect psihologic tangibil. Rularea vă permite să "începeți" creierul, să-l ajustați la o dispoziție pozitivă.

Cu toate acestea, nu toată lumea se recomandă să ruleze. Persoanele care au probleme cu sistemul musculo-scheletic sau cu articulațiile trebuie să fie abordate foarte atent. Același lucru este valabil și pentru cei care suferă de boli de inimă. Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că consultați un medic! De exemplu, persoanele cu artrită a articulațiilor genunchiului sunt interzise de a alerga.

Rularea ca o modalitate de a pierde in greutate

Dimineața de jogging pentru pierderea în greutate implică o pregătire suplimentară. Este necesar să începeți cu un ritm scăzut și să faceți distanțe scurte. Puteți purta o lenjerie specială termică sau doar haine calde pentru a accelera transpirația. Pentru persoanele cu greutate în exces, este mai întâi necesar să se antreneze sistemul respirator și cardiovascular și numai apoi să crească distanța.

Mulți oameni care încep să alerge în acest scop, în paralel, stau pe diete stricte sau iau medicamente. În acest caz, este necesară consultarea specialistului înainte de a începe orice acțiune.

Factor psihologic

În timpul derulării, starea de spirit joacă un rol semnificativ.

Este necesar să încerci să te relaxezi și să te abții de la gânduri străine și iritante. Dacă nu puteți face acest lucru - rulați în căști. Muzica de dimineață trebuie să fie senină și armonioasă. De exemplu, muzică clasică sau electronică de la genul minim-techno. Roleștii experimentați își pot alege ceva energic și chiar agresiv. De exemplu, compoziții electronice rapide sau metale grele. Efectul de a face curse de dimineata ar trebui sa fie fixat permanent. Prin urmare, trebuie să alergi în mod regulat și să conduci un stil de viață sănătos. Rularea este în mișcare înainte, alergarea este viața.