Cele mai bune programe cu interval

În lumea de astăzi, un stil de viață sănătos nu mai este perceput doar ca una dintre tehnicile de a deveni o mai bună și mai sănătoasă precum și religie, adorat de mulți. Cu toate acestea, trebuie adesea să întrebați: "Mănânc bine, alergând dimineața, dar eu nu pierd în greutate, ce sa întâmplat?". Pe aceasta puteți răspunde în diferite moduri, cum ar fi „slăbire“, după cum spune, de pe forum, pe care o faci destul de greu sau prea „pentru a dizolva“ dieta ta. Familiar? Numai experții spun că nu contează cât de mult mâncați și cât de repede faceți exercițiile, dar dacă aveți tehnica corectă de a alerga. Acest lucru va fi discutat în acest articol.

Ce înseamnă să fugi pentru o persoană?

Interval de funcționare, care este adesea folosit pentru pierderea în greutate - o tehnică specială în care sarcina este distribuită tuturor grupurilor musculare. Cu o funcționare corectă, sângele este dispersat pe tot corpul și determină accelerarea metabolismului și grăsimea - pentru a arde.

Rularea acestui tip are multe avantaje:

• întărirea tuturor grupurilor musculare din organism;
• saturația activă a sângelui cu oxigen;
• creșterea volumului vital în plămâni;
• antrenează oasele, făcându-le mai puternice și mai durabile;
• afectează pozitiv vasele de sânge ale inimii și ale inimii în sine.

Aceasta nu este întreaga listă a avantajelor intervalului corect de funcționare, vă poate ajuta, de asemenea, dacă doriți să ardeți grăsime inutilă. Iată întrebarea: cum să fugi pentru a pierde în greutate?

Metodologia corectă

Cel mai adesea, după ce au încercat să se execute, mulți au renunțat la acest caz pentru lipsa rezultatului dorit. Cu toate acestea, ruta dreaptă implică puțin mai mult de 20 de minute dimineața.

Înainte de a începe să fugi, trebuie să înțelegeți cum obținem rezultatul arderii grasimilor. În ficatul nostru este glicogen, adică o anumită cantitate de zahăr, "ascuns" de corp pentru efort fizic. Acest glicogen este suficient pentru aproximativ 30-40 de minute de antrenament, în funcție de intensitate. Prin urmare, este foarte important să înțelegem că atunci când alergăm timp de 15-20 de minute în fiecare dimineață, nu facem altceva decât să încălzim dimineața, în timp ce grăsimea nu este arsă.

Pentru a îmbunătăți eficiența de funcționare interval de timp, aceasta trebuie să fie răspândit în 40 de minute convenționale - atâta timp cât glicogen este epuizat stocurile de zahăr, iar organismul nu intră în faza de ardere a grasimilor. În total, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să executați aproximativ o oră. Cum se poate face acest lucru, vă întrebați dacă un începător nu poate să ia și să alerge timp de o oră fără să se oprească? Aici ne oprim și ne amintim despre ce vorbim în acest articol. Anume - despre intervalul de timp.

Înseamnă a alerga în perioade: perioada de încărcare maximă, cea mai mare viteză la care sunteți capabili, apoi perioada de odihnă și deci o oră. Important! Nu puteți fugi mai mult de 75 de minute, deoarece grăsimile sunt materialele de construcție ale corpului nostru, care sunt arse greu, iar depășirea timpului de funcționare poate duce la divizarea proteinelor. Și asta, la rândul său, înseamnă că vă veți pierde masa musculară.

Program de funcționare

Înainte de orice activitate, este necesar să întindeți articulațiile și să întindeți mușchii. Cu un interval de rulare, va fi suficient să mergeți 100-200 metri într-un ritm rapid. Următoarele 100-200 de metri trebuie să executați jogging pentru a pregăti în cele din urmă mușchii pentru muncă, iar următoarea distanță pentru a alerga la viteză maximă la viteza maximă pentru tine. După aceea, ciclul se repetă în ordine inversă - jogging și 100-200 metri pe jos, odihnindu-se. Și așa într-un cerc.

Ce se întâmplă în organism atunci când alergi

Ce se întâmplă cu o astfel de alergare în organism? Când alergi la viteză maximă, cheltuiești multe calorii și magazine de zahăr în ficat. Cu toate acestea, atunci când te duci jogging și apoi odihnă, organismul trebuie să se pregătească pentru perioada următoare și să completeze urgent consumabile. Și din moment ce alimentele, ca sursă principală de energie, nu sunt la îndemână, glicogenul va umple consumabilele, arderea grăsimilor.

Există încă o caracteristică. Urmând regulile și tehnicile de antrenament de intervale, puteți obține rezultate nu pentru cele 60 de minute convenite, dar pentru 20-30 minute de lucru în acest mod. În același timp, grăsimile vor continua să fie arse, chiar și după 6 ore după antrenament.

Cum se creează un program de formare?

Programul de rulare a intervalului pentru pierderea în greutate se face individual, în funcție de indicatorii dvs. și de rezultatul dorit. Vom dezasambla pentru început contraindicațiile:

• Greutate în exces. Proprietarii unui procent ridicat de exces de grăsimi trebuie să adere mai întâi la o anumită dietă, formarea în astfel de cazuri este periculoasă și poate duce la diverse consecințe, cum ar fi o hernie.
• Sistemul cardiovascular, sau mai degrabă boala asociată cu acesta. Formarea în această situație este periculoasă și poate amenința cu consecințe grave.
• Diverse leziuni. Totul este foarte clar, mai ales dacă este un accident de picior.
• Picioarele picioarelor.
• Bolile reci sau infecțioase. În orice tip de astfel de boli, activitățile fizice sunt contraindicate, corpul este slăbit și orice formare poate duce la distrugerea mușchilor.

Dacă nu aveți problemele de mai sus care vă împiedică să fie difuzate, atunci începeți cu îndrăzneală să compilați un program de antrenament. Puteți alege tipul de program: îl veți compune, distribuind perioadele cu minute sau prin metri.

Programul de derulare a intervalelor poate arăta cam așa:

1. Jogging-ul este accelerația.

Ciclul 1: 1 min - 2 min.

2. Jogging - accelerare.

Ciclul 1: 1 min - 2 min

Ciclu 2: 2 min - 3 min

Ciclu 3: 3 min - 3 min

Ciclul 4: 2 min - 1 min

Ciclul 5: 1 min - 1 min.

3. Mersul rapid - jogging - accelerare.

Ciclul 1: 150 m - 150 m - 150 m.

Reguli de rulare interval

Să definim ce trebuie să facem tuturor înainte de începerea instruirii. Pe lângă luarea în considerare a dovezilor și, cel mai important, a contraindicațiilor, trebuie să efectuați o serie de acțiuni:

• pentru început, consultați-vă medicul pentru a afla dacă există sau nu contraindicații;
• schimbați regulat programul de formare, distanța, timpul, numărul de perioade, astfel încât corpul dvs. să nu se obișnuiască și continuă să ardă grăsime;
• efectuați cel puțin un set mic de întindere înainte de fiecare rulare, pentru a evita rănile nedorite;
• respectați regimul de zi și de noapte - antrenamentul nu va da rezultate, dacă dormiți înainte de 3-4 ore în locul celor necesare 8-mi;
• mâncați bine și beți multă apă pentru a evita deshidratarea (nu uitați că nu trebuie să mănânci cu 2 ore înainte de antrenament și imediat după aceasta).

Instruirea privind eficiența pe banda de alergare

Tehnologiile înlocuiesc treptat lucrurile obișnuite, în loc să se plimbe cu prietenii pe care îi comunicăm pe Internet și, în loc să luăm jogging de dimineață în aerul proaspăt, preferăm să folosim treadmill-uri. Sunt la fel de eficiente ca și instruirea în aer?

Da, intervalul care rulează pe banda de alergare este aproape la fel de eficient, diferă, probabil, în absența aerului proaspăt și a oxigenului. Programele sunt identice, ca atunci când rulează pe stradă.

Există, de asemenea, o mulțime de recenzii de interval care rulează pe pistă. Aproape toți antrenorii spun că această antrenament durează doar 25-30 minute, iar intensitatea este de aproximativ 15 minute.

Recomandări cheie

Pentru o pregătire mai eficientă, precum și pentru o bună dispoziție după rula în sine, există mai multe reguli și recomandări. Ele vă vor ajuta să fii mereu în formă și să faci ceea ce trebuie:

• Frecvența de funcționare ar trebui să fie determinată de dvs., în funcție de capacitățile și dorințele dvs., totuși, așa cum am menționat mai sus, procesarea duce la distrugerea mușchilor și sănătatea precară. Cel mai bine este să exerciți 3-4 ori pe săptămână și să acordați odihnă corpului.
• Concentrându-vă asupra stării, somnului și alimentației, programele sunt făcute individual. La început puteți utiliza programe gata făcute și apoi simțiți ce aveți nevoie special pentru dvs.
• Întotdeauna ascultă-te pe tine și pe corpul tău. Dacă astăzi nu sunteți gata sau vă simțiți obosiți (acest lucru se întâmplă, mai ales dimineața), amânați antrenamentul de mâine. Cu toate acestea, nu-l abuzați.
• Purtați întotdeauna pantofi confortabili. Acest lucru garantează un procent mai mic de răniri și o funcționare ușoară.
• Pentru a evita o leșinie foame, trebuie să mănânci cu 2 ore înainte de antrenament (dacă nu este exercițiul de dimineață).
• În ciuda confortului pistei de curse, este mai bine să te antrenezi în aer liber, atunci vei putea să primești suficient oxigen în organism.

Prin respectarea acestor reguli simple, puteți să vă antrenați în mod eficient, să ardeți grăsime, să vă dezvoltați rezistența și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Care este nivelul IPC?

În intervalul de timp, se produce MP (sau consumul maxim de oxigen). IPC intră în vigoare după aproximativ două minute de funcționare sau altă muncă fizică, deci este foarte important să planificați perioadele de rulare pentru mai mult de două minute. Nivelul consumului maxim de oxigen este foarte importantă pentru recuperarea ulterioară a organismului după efort fizic, și, dacă exercita mai puțin de două minute, energia va fi restaurat încet, și nu va fi gata pentru o perioadă suplimentară de funcționare interval.

Exagerați nivelul de pregătire al IPC nu este, de asemenea, în valoare de ea, pentru că (în medie), prin exercitarea mai mult de 4-5 minute, corpul trece în faza anaerobă a lucrărilor, și IPC în acest caz se termină. Aceasta, la rândul său, înseamnă că veți consuma mult mai puțin oxigen, iar mușchii nu se vor recupera în ritmul potrivit.

De asemenea, pentru a menține funcționarea corespunzătoare a nivelului IPC trebuie să combine perioadele de activitate, adică restul nu ar trebui să fie mersul pe jos, și, să zicem, un pas rapid sau jogging-ul la viteză redusă. Aceasta este metoda cea mai eficientă pentru a rula intervalul pentru arderea grăsimilor.

Fartlek în scădere în greutate

Această metodă este foarte aplicabilă pentru mulți oameni pentru a reduce procentul de grăsime, adică pierderea în greutate. Instruirea interurbană de funcționare de acest tip nu este foarte diferită de principiile de funcționare normală, dar trebuie să alternați un număr puțin mai mare de perioade. Exemplu: faceți o abordare la nivelul maxim al pulsului dvs., adică pe IPC, și apoi, ca de obicei, odihniți, fac un jog de lumină. Astfel de cicluri pot fi mai mult decât într-un interval de timp simplu, dar principiile muncii sunt similare.

Cum să includeți instruirea în intervalul de timp în viața voastră?

Astfel de activități sunt destul de complexe și fără a avea o atitudine adecvată și respectarea tuturor regulilor și recomandărilor vă pot afecta chiar și corpul și starea fizică.

Cu toate acestea, cu respectarea corpului vostru, o veți face mai dulce, sănătos și potrivit. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați tehnica, dieta și somnul, să respirați corect și să vă încălziți.

A include instruirea în viața ta nu este pentru toată lumea. Cu toate acestea, nu este necesar să existe putere de voință, care nu există deloc în conformitate cu unele date de cercetare științifică. Este suficient doar să aveți dorința de a vă îmbunătăți sănătatea și aspectul.

La ce oră puteți alerga?

Aveți posibilitatea să rulați fără obstacole în orice moment al anului. Desigur, este mult mai convenabil dacă vara aceasta este o cantitate mai mică de haine, apa nu este la fel de rece ca în timpul iernii, și cu atât mai puțin probabil să prindă boli respiratorii. Dar, în același timp, intervalul care rulează pe pistă rămâne în vigoare, iarna este foarte convenabilă și practică. Dacă nu aveți o pistă, experții recomandă sau înlocuiți rularea cu alte exerciții cardio sau alegeți fartlec descris mai sus.

beneficiu

Având în vedere acest tip de ajutor rula cu mana, poate cu o precizie perfectă pentru a spune că acest sport dă rezultate bune, un efect pozitiv asupra activității corpului tau face să se simtă corpul să se adapteze la stres si de a invata rezistenta. Dar, pe de altă parte, intervalul de timp nu se potrivește tuturor. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că totul este pierdut și nu este nimic de luptat. Trebuie doar să aleagă pentru ei înșiși tipurile de exerciții care sunt potrivite pentru tine, da un sentiment de confort și plăcere. Dacă vă place să meargă - o fac cu plăcere, mai multe zeci de mii de pasi pe zi - asta e bine!

Nu este absolut necesar să urmăriți tendințele modei moderne, care spune că o persoană este frumoasă dacă mănâncă un subțire / atletic / mic. Dacă te simți confortabil în corpul tău - găsește doar o lecție pentru tine și poate că această activitate va deveni una din sporturi.

Scopul acestui articol nu este de a învăța pe oameni cum să creeze programe de formare în interval, deși acest lucru nu este exclus. Scopul este acela de a arăta că ceea ce este important nu este ceea ce faceți, ci dacă vă place și dacă este benefic pentru corpul vostru.

Cursurile tale îți dau un sentiment de plăcere? Simțiți-vă confortabil după o distanță? Apoi, înainte - interval de rulare sau de obicei - doar pentru tine.