Instruire pentru ajutor: program, recomandări și sfaturi

Mulți sportivi profesioniști și doar amatori se confruntă adesea cu o alegere a sistemului de formare pentru a-și alege singuri. Persoanele care au deja o masă semnificativă, se recomandă să lucrați pe relief, adică să scăpați de excesul de calorii și să lăsați în corpul dvs. numai fibrele musculare. Pentru cei care suferă de lipsa de kilograme, în primul rând este recomandat să înceapă antrenament pentru greutate. Sarcina noastră actuală va fi identificarea trăsăturilor distinctive ale instruirii pe teren. Programul, specificul exercițiilor, numărul de repetări, dieta - toate acestea depind de alegerea și obiectivele formării.

Ideologia formării

Primul lucru pe care trebuie să-ți schimbi ideea de antrenament. Angajându-vă în relief, trebuie să efectuați repetări și seturi grele și intense, rezultând o așa-numită scurtă (nu mai mult de o oră) antrenament. Formarea pentru greutate este însoțită de o durată considerabilă de formare. Astfel, când este angajat intens și cu greutăți mari pentru un număr mic de repetări, o persoană va lucra în mod specific pentru elaborarea și detalierea mușchilor. Dar această abordare a instruirii de câteva ori mai rapidă consumă energia disponibilă a corpului. În acest sens, programul de formare pentru scutirea mușchilor se face pe baza duratei de 45-60 de minute. Eforturile viitoare vor provoca consecințe negative, exprimate în exces. După încălzire, ar trebui să începeți repede repetițiile grele. Acesta este al doilea punct important antrenamente pentru relief, programul care exclude orice greutate de încălzire. Ideea este că oboseala corporală începe să se acumuleze literalmente de la prima abordare de lucru, ajungând astfel la punctul culminant mai aproape de sfârșitul procesului de antrenament. Cea mai mare încărcare de energie în timpul antrenamentului are loc în primele 15 minute, de asemenea, acest lucru nu trebuie uitat.

Abordări și repetări

După cum sa menționat mai sus, alegerea de formare cu privire la programul de scutire ar trebui să constea dintr-o cantitate mică de exercițiu, suma care, pentru fiecare grupa de muschi ar trebui să nu depășească trei la patru. Numărul de abordări nu este mai mare de 4, iar repetările sunt cel mai bine efectuate de 6-8 ori. Astfel, intensitatea maximă a procesării fibrelor musculare este asigurată, bineînțeles, atunci când lucrați cu greutăți mari (80% din maxim). Încercați să vă odihniți mai puțin între abordări și repetări, pentru a maximiza să ciocănească mușchii. Intensitate - acesta este punctul cheie al antrenamentului pe teren. Programul, pe lângă exercițiile pentru principalele grupuri musculare, ar trebui să conțină mai multe exerciții pentru presă. Două sau trei vor fi suficient, cu condiția să nu se oprească. Este important să înțelegeți că acest grup de mușchi constă din mai multe secțiuni: superioară, mijlocie și inferioară. Secțiunile superioare și mijlocii sunt cel mai bine executate prin răsucire și ridicarea picioarelor excelează pomparea secțiunii inferioare. Instruirea privind relieful presei poate fi efectuată atât cu ponderare, cât și fără ea.

Punct important

Și în sfârșit, există o nuanță atât de importantă. Exercițiul aerobic este o parte integrantă a instruirii pentru ajutorare, al cărui program implică arderea grăsimilor în cantități mari. Aceasta include piste de alergare, stepper-uri și biciclete de exerciții. Cel mai bine este să exersați exercițiile aerobice la sfârșitul întregului proces de formare sau dimineața.