Cum se procedează în mod corespunzător presele de banc: tehnica

Pentru prima dată când mergi la sală de gimnastică, începătorii acorde imediat atenția asupra popularității presei pe bancă. Acest exercițiu se face aproape în fiecare atlet, inclusiv fetele, dar nu pentru a obține rănit, în același timp, ar trebui să urmeze cu strictețe toate regulile echipamentului de ridicare. Mulți oameni cred că nu există caracteristici în exercițiu, vă puteți relaxa pur și simplu în jos pe bancă și începe să culeagă, dar în realitate folosi mușchii dreapta și nu supraîncărca cu articulațiile atunci când ridicarea de greutati nu este ca fiecare incepator. Ajutați la stăpânirea tuturor nuanțelor unui antrenor sau la un studiu independent complet al tuturor subtilităților și posibilelor erori care sunt descrise în articol.

Opțiuni de implementare

Bara de presare corectă a bancului este cea mai bună pregătire pentru recrutarea forței și a volumului corpului superior. Când se efectuează acest exercițiu clasic multi-articulat, mușchiul pectoral este implicat în principal, dar tricepsul și pachetul frontal al deltaselor primesc suficientă încărcătură. Există mai multe opțiuni pentru efectuarea presei pe banc, care diferă cu mușchii implicați și unele nuanțe de tehnică.

• Presă de bancă clasică. Se efectuează pe o bancă orizontală. Bara din PI este ținută în mâini întinse, după care cade în piept până când atinge și crește după o scurtă pauză.
• Apăsați pe. Acesta diferă de clasici doar prin faptul că nu există o pauză în punctul de jos, bara este imediat strânsă după atingerea pieptului.
• Apăsați în cadru. Potrivit pentru sportivi cu leziuni sau fără partener, deoarece vă permite să reduceți amplitudinea mișcării.
• Apăsați în simulatorul lui Smith. Ideal pentru începători și numai stăpânirea greutății noi, deoarece vă permite să mutați proiectilul numai pe o linie verticală grație ghidurilor.

• Apăsați pe o bancă înclinată. La rândul său, este împărțit într-o pantă pozitivă și negativă, ceea ce permite, în consecință, un grad mai mare de studiu a părții superioare sau inferioare a mușchiului pectoral.
• Apăsați pe mâner diferit. Sarcina pe mușchi poate fi schimbată prin schimbarea lățimii aderenței. Bench press presetat strâns îngustă într-o mai mare măsură implică triceps și în interiorul mușchiului pectoral. Un set larg de palme încarcă mijlocul pieptului.

Folosirea diferitelor tehnici face posibilă evitarea stagnării în acumularea de masă, dar este necesar să experimentăm numai după o stăpânire amănunțită a tehnicii clasice.

Greșeli comune

Destul de ciudat, dar neglijarea încălzirii nu mai este de obicei începător. În primul rând mână în exercițiu, sportivii care vin să-l studieze cu atenție și urmați toate instrucțiunile care nu sunt răniți, dar când începe să apară încrezător în acțiunile lor, elementele de bază elementare neglijate. Este la astfel de preocupări se încălzească înainte de puterea de formare, pentru că în timpul bara de presa banc de stabilire a articulației umărului activat și inferior spate că „rece“ este foarte ușor de rănit, chiar și cu o bogăție de experiență.

O greșeală frecventă în a face exercițiul este gripul greșit al gâtului. Desigur, în cazul în care greutatea este mică, atunci puteți în condiții de siguranță și deschise, dar cu o greutate mare a greutății este inacceptabilă. Numai o prindere închisă, atunci când degetul mare se opune restului și fixează gâtul din inel, poate asigura că proiectilul nu alunecă din mâini.

Mulți începători nu înțeleg cum se face în mod corespunzător banc de presa, se află pe banca de rezerve, ferm presat pe suprafața din spate, sau vice-versa, îndoiți prea mult, că pelvis de pe banca de rezerve. Ultima opțiune simplifică munca prin reducerea amplitudinii mișcării, dar, în același timp, ca și prima, este foarte traumatizantă.

Greselile sportivilor funcționează fără un partener. Atunci când se ia o greutate mare, acest lucru este inacceptabil deja deoarece îndepărtarea independentă a proiectilului din raft se realizează prin mișcarea nenaturală a corpului, care poate duce la răniri. În plus, partenerul trebuie să-l asigure pe atlet în timpul presei și să îl ajute în timp util să returneze proiectilul în raft.

Implicat muschi

Fiecare atlet știe că pur și simplu nu există exerciții care ar implica doar un singur mușchi. În timpul funcționării, utilizați întotdeauna musculatura antagonistă responsabil de flexie a extremităților, sinergetice - care lucrează într-o singură direcție, și cele care asigură poziția corectă a corpului în timpul exercițiului, care este întins static. Bineînțeles, încărcătura dintre ele este distribuită inegal, deci în fiecare exercițiu există unitățile principale implicate și cele tehnice.

În presa de banc, propulsoarele principale sunt mușchiul pectoral mare, partea frontală a deltoidului și tricepsul. Prindere suplimentare vor fi bicepsul, scapula și mușchiul brahial. Unitățile tehnice care asigură poziția corectă a corpului sunt mușchii brațului umărului și cel mai larg dorsal. Dacă presa de bancă diferă de cea clasică, atunci cea mai largă mușchi a spatelui și a rundei mari poate acționa ca agenți de propulsie suplimentari.

Tehnica potrivită. Poziția corpului

Presa clasică de stand cu o bară asigură o deformare obligatorie a spatelui inferior și o poziție rigidă a picioarelor pe podea. Din poziția corectă a întregului corp depinde și mai mult succes în ridicarea greutății, astfel încât picioarele trebuie fixate ferm, fără a ridica călcâiul. Tot timpul presa trebuie sa se odihneasca pe podea cu forta, tensionand astfel muschii coapsei si feselor. Nu este posibilă ruperea pelvisului de pe bancă, întregul corp ar trebui să fie tensionat, dar deformarea este numai în partea inferioară a spatelui, fese atinge bancul.

Mânerul corect

Așa cum am menționat deja, cu o greutate minimă, atunci când atletul învață doar acest exercițiu, puteți lua bara cu o prindere deschisă și închisă. Într-o perioadă în care greutatea de lucru va crește, trebuie să vă concentrați doar pe cea închisă, deoarece numai aceasta poate oferi siguranță în timpul presei pe banc de lucru.

Pentru a determina setarea corectă a mâinilor de pe gât, faceți crestături speciale, dar problema este că acestea sunt concepute pentru atletul "standard", deci nu toate sunt potrivite. Trebuie să luați prostiile de pe coajă mai largi decât umerii.

Minciuna în palma mâinii trebuie să fie strict centrată. Rularea lui spre degete încarcă greu peria, ceea ce duce adesea la răniri.

În timpul exercițiului, este, de asemenea, important să se asigure că coatele sunt întotdeauna sub bara, iar mișcarea proiectilului în sine este efectuată de-a lungul unei singure traiectorii.

Unde să scapi proiectilul?

Bench press cu o barbell nu are limite stricte în această chestiune. În măsura în care bara va fi redusă, depinde gradul de stres pe o anumită parte a pieptului. Nu este recomandat să-l coborâți prea aproape de gât și prea aproape de stomac, unde limita sanului se termină deja. Alegerea optimă va fi mijlocul pieptului, linia mameloanelor sau linia imaginară care leagă coatele.

Coborârea proiectilului ar trebui să fie lentă, întotdeauna respirație profundă. Strângeți rapid, la expirație, făcând un efort ascuțit și puternic al tuturor mușchilor implicați. În punctul cel mai de jos, ar trebui să faceți o clipă pentru a vă întrerupe.

Poziția capului

Înainte de a face banc de presa, ar trebui să exploreze absolut toate detaliile punerii sale în aplicare, dar multe se opresc la informațiile enumerate mai sus și nu iau în considerare importanța poziției capului în timpul antrenamentului, dar în zadar. În timpul banc de presa este interzis să se rupă de pe capul de bancă, deoarece rotunjește în mod automat la nivelul coloanei vertebrale și slăbește banca de rezerve.

Nu vă puteți întoarce capul în timpul muncii, din aceleași motive. Vederea în poziția inițială ar trebui să fie îndreptată spre centrul gâtului și pentru a scoate carapacea din raft, trebuie să înfruntați mușchii gâtului, să scoateți lamele umărului și să coborâți umerii. Capul este retras ușor.

Opțiuni de exerciții

După ce stăpânești tehnica presei clasice, poți continua să studiezi varietățile sale. Există următoarele tipuri:

• Apăsați pe bancă cu bancă îngustă. Acesta diferă de lățimea standard de prindere. Mâinile în acest caz sunt situate unele de altele la o lățime de aproximativ 10 cm, iar coatele trebuie să se deplaseze de-a lungul corpului în timp ce se deplasează aproape de el. Principalul mușchi implicat este tricepsul.
• Apăsând pe mânerul din spate. În acest caz, palmele se întorc doar la atlet, lățimea mânerului și alte caracteristici ale tehnicii rămân neschimbate. Întoarcerea palmelor asigură o creștere a încărcăturii pe partea superioară a mușchiului toracic cu 25%.

• Apăsați pe banca înclinată. Pentru a efectua, este necesar să stați pe o bancă cu o pantă de 450. Cu cât capul este ridicat, cu atât mai mult se încarcă pieptul superior. Restul tehnicii rămâne aceeași - spatele este îndoit, picioarele sunt presate ferm pe podea, iar fesele sunt apăsate pe bancă. Bara este în mod necesar coborâtă în partea superioară a pieptului.
• Panta inversă. În cele mai multe gimnastică de astăzi există deja o bancă specială cu o pantă negativă pentru presa de bara. Poziția sportivului pe aceasta vă permite să lucrați cel mai eficient pe partea inferioară a mușchilor pectorali, coborând gâtul în timp ce se află strict pe fundul pieptului.

Cum să măriți indicatorii?

Chiar și atunci când tehnica de presă de la bancă este stăpânită, nu fiecare sportiv își poate crește în mod regulat performanța. La multe la un moment dat limita de greutate vine, este imposibil de traversat, deși potențialul corpului permite să stoarce mult mai mult.

Principalul motiv pentru aceasta este mușchii implicați incorect. Faptul este că efectuarea corectă a tuturor mișcărilor proiectilului este, de asemenea, necesară pentru a simți dacă mușchii sunt implicați în muncă. Este senzația propriului trup care ajută la poziționarea corectă a cochiliei, alegeți o prindere și, în ansamblu, ajustați banca sub trăsăturile structurii corpului. Oferind suportul corect și distribuind efortul între grupurile musculare din dreapta, atletul va câștiga cu siguranță în greutate.

Pregătirea pentru exerciții

Acest lucru înseamnă că nu este o încălzire înainte de sesiune, și anume un studiu aprofundat al corpului înainte de a trece la bancul de presă. Indiferent cât de ciudat sună, dar pentru a împinge în mod eficient greutatea din piept, trebuie să aveți picioare puternice. Faptul este că picioarele oferă o declarație clară a corpului în timpul presei, sunt tot timpul în tensiune și acționează ca un fel de primăvară care colectează toată energia potențială în sine. O lovitură puternică va veni numai cu picioare puternice și trebuie să fie întărite în avans, făcând squat cu greutate și trăgând.

În plus, mușchii din spate sunt utilizați în bancă, întărirea acestora ajută la creșterea forței barei, iar umării puternici ajută la menținerea multor greutăți. Pentru un studiu detaliat al umerilor, ar trebui să includeți în program o presă din armată sau o tijă trasă la bărbie.

Barbell barbell este eliminarea proiectil la cel mai înalt punct, și mulți nu se poate alinia complet pe brațele lor. Acest lucru se datorează faptului că, în ultimele etape ale presiunii, tricepsul intră în funcțiune și împing greutatea la punctul final.

Dacă brațele se opresc în timpul presei, când coatele sunt încă îndoite ușor, înseamnă că atletul are triceps slab dezvoltat. Creșterea productivității lor va ajuta presa franceză la bancă cu o barbell, o aderență clasică îngustă și extensie pe blocuri.

Concluzii și nu enumerate reguli de mai sus

Pentru a menține în siguranță greutatea mare, este necesar să țineți gâtul foarte ferm.

După ce ați scos proiectilul de pe tejghea, nu rămâneți în așteptare, trebuie să începeți imediat să apăsați. Chiar dacă țineți gâtul pe mâinile drepte, mușchii dvs. obosesc și nu vă vor permite să efectuați în mod eficient exercițiul în viitor.

Pentru a conduce o bară este necesară pe cea mai scurtă cale - pe o linie dreaptă.

Pentru o formare eficientă, nu este suficient să cunoști tehnica exercițiilor, este de asemenea necesar să le îndeplinești în cantitate suficientă pentru a atinge scopul. Pentru a mări masa musculară, presa de laborator trebuie să fie făcută pentru 6-10 repetări într-un minim de trei abordări. Dacă obiectivul este pur și simplu de a mări puterea, atunci barba nu trebuie presată de mai mult de cinci ori, dar deja în 6-8 abordări. Rezultatul maxim va fi obținut cu pregătire regulată. Presa ar trebui să se facă de două ori pe săptămână. Dacă tehnica cu greutate mare este lame, atunci proiectilul trebuie să fie descărcat și curățat cu greutăți mai mici. În execuția corectă, vizualizarea mișcărilor este de asemenea importantă. Uneori această tehnică îi ajută pe cei care încă nu sunt în stare să-și trăiască pe deplin corpul.