Exerciții pe mușchii pectorali din sală. Exerciții pentru pomparea mușchilor pectorali

Toți cei care practică sala de sport apreciază frumusețea și punctele forte pe care le-a atins cu munca grea. Pentru dezvoltarea armonioasă a întregului sistem muscular, este important să alegeți combinația potrivită de exerciții, să urmați rutina zilnică și să respectați regimul somnului.

În același timp, fiecărui grup muscular trebuie să i se acorde atenția cuvenită. Unii dintre ei merită mai mult, dar unii mai puțin, deoarece dezvoltarea lor are loc la rate diferite. Mușchi pectorali de formare timid este o parte importantă a procesului. Ce exerciții asupra mușchilor pectorali din sala de sport pot fi folosite pentru a atinge acest obiectiv?

Presă de piept

Fiecare adolescent visează la un piept bombat și masiv. Venind la sala de gimnastică, toți nou-veniții se grăbesc în primul rând cu rafturile Bancă de presă. De fapt, acest exercițiu este cel mai eficient pentru a elabora nu numai mușchii pectorali, ci și întregul vârf al trunchiului. Cei mai mulți oameni fac greșit. Să luăm în considerare câteva tipuri ale acestui exercițiu și să vedem ce fel de fibre musculare sunt implicate cel mai mult cu fiecare metodă de presă de banc.

Bench Apăsați pe o bancă orizontală

Să începem examinarea acestui exercițiu pentru pomparea mușchilor pectorali cu o descriere a poziției inițiale. Atletul își va întoarce spatele pe o bancă orizontală. Este important să se monitorizeze continuitatea celor trei puncte: scapula și fesele ar trebui să se afle pe tot parcursul exercițiului pe bancă, iar picioarele nu pot fi rupte de pe podea. După ce a luat poziția de plecare, atletul ia mreana cu o mână ușor mai lată decât umerii. După o respirație adâncă, trebuie să "spargeți" bara de la posturi și să o coborâți la nivelul pieptului în timp ce controlați mișcarea. Apoi, faza bancului începe să ajungă la poziția brațelor întinse, după care urmează expirația.

Acest tip de presă de la piept dezvoltă nu numai mușchii pectorali, ci și tricepsul, fasciculul frontal deltoid musculare și altele.

Ce trebuie să vă amintiți când efectuați o presă pe o bancă orizontală?

Pentru a obține rezultatul, efectuând exerciții de pompare a mușchilor pectorali, este important să respectați cu strictețe tehnica implementării și regulile de siguranță. Iată câteva aspecte pe care trebuie să le reamintiți atunci când efectuați o presă în piept:

• Aplicarea puternică este importantă. Utilizați o unealtă specială pentru a îmbunătăți aderența palmelor cu gâtul sau utilizați mănuși pentru presa de banc. De asemenea, este important să vă protejați încheieturile împotriva deteriorării. Nu puneți mâinile înapoi sau nu folosiți bandaje elastice pentru a le sprijini.
• Capul trebuie apăsat pe bancă cât mai strâns posibil;
• Este necesar să se creeze un "pod". Acest efect este creat de arcada spatelui, în care femelele și lamelele umărului rămân pe bancă. Aceasta realizează o amplitudine mai mică a mișcării tijei, implică partea inferioară și mai puternică a pieptului și asigură siguranța mușchilor umărului.
• Picioare picioare ar trebui să fie întreaga zonă să stea pe podea, care va asigura stabilitatea corpului.

Aplicând astfel de sfaturi și respectând cu strictețe tehnica necesară, veți observa că exercițiile pe mușchii pectorali din sala de sport vor da un efect mult mai viu.

Bench bar pe o bancă înclinată

Astfel de exerciții de întărire a mușchilor pectorali sunt de asemenea folositoare pentru claviculă, mușchii deltoid, triceps și grupa anterioară a fibrelor musculare. Acest tip de presă toracică are o asemănare cu descrierea anterioară, dar există și diferențe. Nu vom trasa o paralelă, ci pur și simplu luăm în considerare tehnica de a efectua acest exercițiu pentru înăsprirea mușchilor pectorali.

Factorul cheie în performanța presei pe banca înclinată este unghiul de înclinare a acesteia. Ar trebui să fie între 50 și 60 de grade. Dacă acest indicator este depășit, există un pericol de rănire sau de a crea o presiune prea mare asupra mușchilor deltoid. În poziția inițială, aderența trebuie să fie mai mare decât umerii. După îndepărtarea barei de la posturi, trebuie să coborâți bara până la nivelul claviculei. După aceasta, puteți apăsa poziția brațului.

Apăsați tija pe o bancă cu o pantă înapoi

Astfel de exerciții asupra mușchilor pectorali din sala de sport implică în principal părțile inferioare ale acestora. În plus, atunci când sunt efectuate, tricepsul și delta sunt foarte bine studiate. Datorită acestui exercițiu, puteți forma în mod clar contururile pieptului inferior. Acest mod de "ajustare" a personajului dvs. este adesea folosit de culturisti profesionisti. Apăsați pe bancă cu panta inversă, de asemenea, atinge întinderea maximă a mușchilor pectorali, ceea ce le face elastici și promovează dezvoltarea.

Pentru a efectua acest exercițiu pe mușchii pectorali din sala de gimnastică, este necesar să stați pe o bancă cu o pantă de aproximativ 30 de grade. Lățimea optimă a mânerului este puțin mai mare decât umerii. Pentru confort, este mai bine ca gatul să fie servit de un partener, după care, după inhalare, puteți coborî bara în partea inferioară a mușchilor pectorali. După o ușoară atingere a corpului, trebuie să efectuați o presare în poziția inițială.

Exerciții cu greutatea dumneavoastră

Ce exerciții pompa muschii pectorali, dacă nu aveți un bar sau sunteți încă un începător? În unele săli de sport, rafturile sunt întotdeauna ocupate de sportivi "cu experiență", astfel încât începătorii pur și simplu să nu treacă prin ele. În plus, în cazul în care forma fizică a unei persoane la un nivel scăzut, atunci ar trebui să vă pregătiți mai întâi corpul pentru exerciții de putere cu scoici.

execuție exerciții fizice cu greutate proprie este foarte important pentru începători pentru încă un motiv. După cum știți, o creștere semnificativă a masei musculare este observată în cazul încărcărilor extreme. Din același motiv, sportivii sunt răniți. Datorită formării în greutate, va fi mai ușor pentru un atlet să evite deteriorarea, ceea ce este deosebit de important într-un stadiu incipient al unui proces de instruire de mai mulți ani.

Push-up-uri de la podea

Unele exerciții de pompare a mușchilor pectorali pot fi efectuate chiar și acasă. De exemplu, push-up-uri de la podea. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă odihniți mâinile pe podea, plasându-le mai larg decât umerii. Apoi respirați profund și trageți lângă piept la podea. După aceasta, este necesar să se răsucească în poziția de plecare și să se expire.

Se poate părea că un astfel de exercițiu este simplu și ineficient, dar nu este așa. În plus, în funcție de poziția corpului, sarcina va fi distribuită diferitelor grupe musculare. De exemplu, dacă plasați picioarele puțin mai mari, atunci o sarcină vizibilă va fi îndreptată spre partea de sus a pieptului. Și dacă ridicați trunchiul, atunci o parte semnificativă a lucrării va trebui să execute partea inferioară a mușchilor pectorali.

Push-up-uri pe barele neuniforme

Chiar și un exercițiu mai eficient pentru formarea mușchilor pectorali este împingerea pe barele neuniforme. Când sunt executate, este posibil să se adauge sarcini prin suspendarea încărcăturii pe centura atletică. Datorită acestui exercițiu, mușchii pectorali devin mai elastici.

Mecanica exercițiului este simplă. Poziția de pornire este o poziție pe brațele alungite. În cazul inhalării, trebuie să scăpați corpul cât mai jos posibil și apoi să reveniți la poziția inițială. Și aici sunt niște trucuri. Din poziția trunchiului va depinde de ce grup de mușchi este implicat mai mult. Pentru a antrena pieptul, trebuie să creați o pantă înainte și să lucrați mai mult triceps, ar trebui să dați corpului cea mai plată poziție.

Utilizarea ganterelor

Dumbbells sunt ideale pentru a efectua cu ajutorul lor exerciții de strângere a mușchilor pectorali. Poți să faci discipline de presă de tip bancă, de reproducere și "pulover". Mulți reprezentanți profesioniști ai sporturilor de putere, adesea după ce presa de stand de barbell practică cultivarea ganterelor în laturi. Un astfel de exercițiu ajută la întinderea maximă a mușchilor pectorali și la creșterea lor mai rapidă. În plus, după cum sa menționat mai sus, acest efect îmbunătățește elasticitatea și rezistența fibrelor musculare. Adesea, gloantele le înlocuiesc simulatoare pentru mușchii pectorali femei. Utilizarea corectă a acestora va ajuta la obținerea rezultatelor sexului mai corect, pentru care au venit la sală. Este important să rețineți că orice exercițiu trebuie efectuat sub supravegherea antrenorului.