Ce mănânci înainte de antrenament? Sfaturi importante pentru o nutriție adecvată înainte de antrenament

Au fost vizitează sala de sport pentru câteva săptămâni, dar nu văd rezultatele sub formă de pierdere în greutate? Răspundeți acum la întrebarea: "Ce mănânci înainte de antrenament?". Acesta este un factor important. Astăzi vom vorbi despre cum să mâncați chiar înainte de antrenament pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga masa musculară.

Timpul de mâncare

Succesul de formare pentru 60-70% depinde de nutriție. Poți să dedici câteva ore gimnastică sau să faci exerciții cu greutăți, dar niciodată să nu atingi rezultate vizibile. Știți această situație? Din ceea ce mănânci înainte de antrenament, depinde mult.

Vă vom spune mai târziu despre hrana adecvată și produsele potrivite. Între timp, ar trebui să determinați timpul optim pentru a mânca. Expresia "înainte de antrenament" nu înseamnă deloc că trebuie să utilizați anumite alimente cu 5 minute înainte de ore. În primul rând, cu un stomac plin, este incomod să faci exercițiile. În al doilea rând, sarcina fizică va încetini procesul de digestie. În al treilea rând, este posibil să existe o durere, somnolență și un sentiment de greutate în stomac.

Sportivii profesioniști și instructorii de fitness sunt sfătuiți să mănânce cu 2 ore înainte de ore. Unele fete și băieți preferă să nu mănânce deloc nimic. Dar fac o mare greșeală. Antrenamentul pe stomacul gol nu va fi eficient. Și tot din cauza lipsei resurselor necesare. Alimentarea înainte de exercițiu trebuie să fie ușor digerabilă și saturarea corpului cu energie. Puteți bea doar un geyner sau au un lot mic de brânză de vaci.

Ce să mănânci înainte de antrenament

Corpul unei persoane care se angajează în sport are nevoie de carbohidrați. Acestea vor fi folosite de către mușchi în timpul antrenamentului. O mică parte din proteine ​​servește drept sursă principală de aminoacizi, care creează o "condiție prealabilă" anabolică. În ceea ce privește grăsimile, atunci în meniul de pregătire nu ar trebui să fie. Acestea încetinesc procesele metabolice care apar în organism. Și grăsimile nu permit absorbția carbohidraților și a proteinelor în sânge.

Conținutul caloric și volumul de alimente

Ce să mănânce înainte de antrenament, care vizează creșterea masei musculare? Setul de produse poate fi același ca pentru un mic dejun obișnuit (prânz). Principalul lucru este că organismul obține suficiente calorii. Consumul de energie al diferitelor persoane poate fi diferit. Aici sunt luate în considerare factori precum vârsta, sexul și fizicul unei persoane.

Reacție calorică recomandată înainte de exercițiu:

• pentru bărbați - 300 kcal;
• pentru femei - 200 kcal.

Componente importante ale dietei

La compilarea oricărui regim alimentar sau nutrițional, sunt luate în considerare proteine, grăsimi și carbohidrați. Ce ar trebui să mănânci înainte de antrenament? Și în ce cantitate? Vei afla acum despre asta.

hidrati de carbon

Doriți ca antrenamentul să aibă succes? Apoi trebuie să consumați 40-70 de grame de carbohidrați lenți. Acestea sunt numite astfel din cauza ratei scăzute de divizare în monozaharide. Pentru un organism aceasta este cea mai bună sursă de energie. Și cele mai sigure. Dacă aveți câteva ore înainte de antrenament, mâncați alimente care conțin carbohidrați complexi, apoi obțineți o taxă de vivacitate timp de mai multe ore. Aceasta este ceea ce aveți nevoie pentru un training intensiv.

Produse cu conținut scăzut de carbohidrați (10 până la 40 g pe 100 g de produs):

• struguri și mere;
• sfecla si cartofi;
• sucuri de fructe (fără aditivi);
• brânză de brânză curată.

Legumele, mazărea, fasolea și pâinea de secară conțin 40-60 g de carbohidrați (în 100 g). Și liderii în conținutul acestor substanțe sunt fulgi de porumb, orez, hrișcă, fulgi de ovăz și alte porii.

proteine

În timpul antrenamentului, mușchii tensionați și cresc în dimensiune. Pentru a conserva starea anabolică, trebuie să consumați proteine. Ele, la rândul lor, conțin aminoacizi - substanțe implicate în procesele de restaurare și construire a fibrelor musculare.

• Brânză brută, lapte, brânză și ouă.
• Turcia, carne de gâscă, carne de pui.
• Carne de porc, carne de vită și mânzat.
• Salam, mezeluri fierte.
• Trout.

Pentru o masă, puteți mânca nu mai mult de 20-30 de grame de proteine.

grăsimi

În dieta unui atlet, trebuie să existe nu numai proteine ​​și carbohidrați. Fără grăsimi, de asemenea, nu fac. Dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să mâncați alimente bogate în calorii. Suntem interesați de grăsimile vegetale. Acestea nu vor afecta cifra și nu vor reduce eficacitatea formării. Ideal pentru ulei de măsline și de semințe de in, precum și ulei de pește. Aceste produse conțin acizi polinesaturați (Omega-3).

"Ce să mănânci înainte de antrenament?" Nu este singura întrebare care îi interesează pe cei implicați în sport. Regimul de hrană de asemenea, trebuie respectate. Apa este pur și simplu necesară pentru corpul uman. Și mai ales sportivii. Rata zilnică - 2 litri de apă (fără gaz).

În timpul sportului, pierdem o mulțime de lichid. Prin urmare, este necesară completarea rezervelor sale. Timp de 1 oră înainte de antrenament, femeile pot bea 0,5 litri de apă, iar bărbații - 0,8 litri. Nu într-o gulp, ci în gume mici.

Un alt punct important este echilibrul electrolitic-sare. Când se execută exerciții aerobice o mulțime de minerale sunt pierdute. Pentru a restabili electroliții, trebuie să beți puțină apă sărată înainte de antrenament.

Ce aveți nevoie pentru a obține masa musculară

Vrei corpul tău să devină elastic și gravat? Apoi exercițiile anaerobe vor fi potrivite pentru dvs. de 2-3 ori pe săptămână. Ce este înainte de antrenament? Pentru a restabili și sintetiza fibrele musculare, carbohidrați lenți și proteine.

Cu jumătate de oră înainte de începerea orelor de curs puteți mânca:

• un fruct (de exemplu, un măr sau o pere);
• un vârf de fructe mici indicele glicemic (căpșuni, coacăze negre și roșii și altele);
• se spală toate băutură de proteine, preferabil ser (datorită produselor alimentare sale rapid să fie achiziționate de către organism și devine o sursă de energie) - cantitatea de băutură se calculează cu formula: 0,22 ml per 1 kg greutate corporală.

Antrenament pentru pierderea in greutate

Scopul de a participa la sala de sport este de a pierde in greutate? Ai nevoie de antrenament aerobic. Pentru a obține rezultate vizibile, trebuie respectată o regulă: consumul de calorii ar trebui să fie mai mare decât consumul lor. Dar asta nu înseamnă că nu trebuie să mănânci înainte de a-ți exercita exercițiile fizice. Ce recomandă experții?

Ca și în cazul masei musculare, ar trebui să mâncați cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului. Dar cantitatea de carbohidrați și proteine ​​va fi diferită. Ei trebuie să fie consumați mai puțin pentru a evita apariția glicogenului excesiv în mușchi. Cantitate optimă de proteine ​​- 10-15 grame, și carbohidrați - 15-20 g. Nu depăși acest cadru.

Dacă nu mâncați înainte de exercițiu, nu veți putea efectua exercițiile cu intensitatea necesară pentru a arde depozitele de grăsime. Micul dejun prea mic (masa de prânz) cu puțin timp înainte de ore, nu va face. La urma urmei, organismul va petrece energia alimentelor, nu excesul de grasime.

Pentru câteva ore înainte de antrenament, trebuie să faceți o masă cu următoarea compoziție:

• 15 g de carbohidrați și 12 g de proteine ​​- pentru bărbați;
• 10 g de carbohidrați și 7 g de proteine ​​pentru femei.

O astfel de dietă va furniza energie, care este suficientă pentru a menține intensitatea la începutul clasei. Acest lucru este cunoscut pentru orice antrenor de fitness. După câteva minute, organismul va atrage energia din depozitele de grăsimi, ceea ce, la rândul său, duce la o diminuare a dimensiunilor corporale și la scăderea în greutate.

Un stimulent suplimentar al procesului de scădere a greutății poate deveni un pahar de ceai verde puternic. Bea-l timp de o jumătate de oră înainte de ore. Componentele care alcătuiesc această băutură contribuie la creșterea secreției de norepinefrină și epinefrină. Ca urmare, mușchii folosesc grăsimea din depozitele de grăsimi ca "combustibil".

Produse interzise

Acum știi ce să mănânci înainte de antrenament. Rămâne să listați produsele pe care sportivii nu trebuie să le folosească. E vorba de alimente grase. Nociv pentru pregătire sunt: ​​cartofi prăjiți, gogoși și plăcinte, carne grasă, chipsuri și orice fast-food.