Nutriție și exerciții de bază pentru creșterea în greutate

Prima sarcină a majorității tinerilor care vin la sala de sport este să câștige mase musculare. viteză un set de mase musculare depinde în primul rând de genetica umană, și anume tipul de construcție. Care sunt exercițiile de bază pentru recrutarea în masă? Aceste exerciții nu sunt atât de multe, dar ele contribuie efectiv la creșterea greutății.

Principalul lucru în cazul în care recrutarea de masă nu este numai de a efectua exerciții în sală, ci și de a mânca în mod corespunzător și de odihnă totală. Nutriția corectă este un angajament al unui set rapid de mase musculare fără depuneri de grăsime în exces. Stomacul nostru are capacitatea de a se întinde, astfel încât tot mai mult mâncați, cu atât mai mult vă puteți mânca data viitoare. Pentru conținutul caloric al alimentelor pe care nu îl puteți urmări, principalul lucru este că organismul a primit zilnic 3-4 grame de proteine ​​și 6-7 grame de carbohidrați la 1 kg de greutate. În timpul perioadei de recrutare a masei musculare, trebuie să mănânci regulat de 4 până la 7 ori pe zi. La început, nu este nevoie să vă violăm corpul, trebuie să creșteți treptat porțiunile și cantitatea de utilizare a acestora.

Exercițiile de bază pentru perceperea masei musculare sunt: Îndreptare, scaunele și bancul de presă. Instruirea în timpul perioadei de recrutare ar trebui să includă toate acestea.

După ce ați terminat exerciții de bază pentru câștiguri în masă și încă mai ai putere, poți să faci exerciții de bază pentru alte mușchi. Aceste exerciții includ:

1. Ridicarea barei în biceps;
2. Apăsați o prindere îngustă pentru dezvoltarea tricepsului;
3. Apăsați bara din spatele capului pentru a dezvolta deltele.

Numărul de abordări și repetiții

Pentru a determina greutatea de lucru, trebuie mai întâi să știți cât de multe repetări trebuie să efectuați. Pentru recrutarea în masă este necesar să efectuați 3 abordări de lucru și înainte de aceasta trebuie să efectuați o încălzire cu o greutate redusă. Numărul de repetări, atunci când faceți exerciții de bază pentru creșterea în greutate, ar trebui să fie de la 6 la 8. Dacă puteți face 10 sau mai multe repetări cu greutatea selectată, atunci trebuie să adăugați câțiva kilograme. Executarea exercițiilor pentru alți mușchi, care sunt enumerate mai sus, puteți face 10-12 repetări. Puteți face o abordare cu greutate constantă și o puteți mări cu fiecare dintre acestea.

Timpul de odihnă între abordări ar trebui să fie de aproximativ 3 minute, în această perioadă nu puteți sta într-un singur loc, dar trebuie să mergeți. În timpul exercițiului, ar trebui să respirați uniform. În efortul de a face o ieșire. Nu poți să-ți ții respirația în timpul apropierii, în acest caz, mușchii tăi nu vor primi suficient oxigen și vei fi obosit repede.

Într-un moment în care efectuați exerciții de bază pentru creșterea în greutate, trebuie să vizitați sala de sport cel puțin 3 ori pe săptămână.

Sport nutriție

Alimentația sportivă modernă este absolut sigură pentru sănătate, dacă este utilizată în cantitatea potrivită. Acesta nu numai că nu vă va afecta corpul, ci va accelera și timpul câștigului de masă musculară și greutatea de lucru. Folosind suplimente alimentare în dieta ta, te vei recupera mai repede între sesiuni de antrenament. În plus, puteți consuma cantitatea necesară de proteine ​​și alte elemente care sunt atât de necesare pentru a menține corpul în timpul exercițiilor fizice. Este imposibil să folosiți toate macro- și microelementele din alimentele obișnuite.

A mânca este necesar un an și jumătate - cu două ore înainte de antrenament și la o jumătate de oră după aceea. Înainte de antrenament, trebuie să utilizați carbohidrați lenți și proteine, carbohidrații vă vor da energie, iar proteinele sunt un material necesar pentru "construirea" muschilor. După exercițiu este recomandabil să mănânci rapide carbohidrați și proteine. Nu uitați de grăsimi, dar numărul lor nu trebuie să depășească 15%.

Astăzi, gama de proteine ​​artificiale, creatină și aminoacizi este suficient de largă, în plus, puteți achiziționa un câștigător pentru câștiguri în masă.

Manancând corect și efectuând exerciții de bază pentru masa musculară, puteți ajunge destul de repede pentru a obține kilogramele de care aveți nevoie.