Un exercițiu fizic este ... Un program de împingeri. Exerciții complexe pentru picioare

Calitatea vieții depinde în mare măsură de nivelul activității fizice. Cu toate acestea, mulți oameni nu merg la săli de sport din cauza lipsei de bani, timp, o companie de oameni cu minte asemănătoare sau din cauza timidității banale și a lenei. Cineva este limitat la astfel de acțiuni ca exercițiile fizice de dimineață sau pomparea presei înainte de a merge la culcare. Dar astfel de acțiuni neordonate vor aduce beneficii corpului tău? Dacă faci exerciții fără a urmări tehnica și succesiunea corectă, nu numai că nu poți obține rezultate tangibile, dar dăunează organismului sub formă de mușchi, precum și probleme cu spatele și inima.

Prin urmare, pentru ca sistemul de exerciții fizice să aducă beneficii maxime, este necesar să se ia în serios elaborarea unui program și a unui program de instruire. Cu toate acestea, părinții noștri au făcut în mod tradițional exerciții de dimineață, a căror utilizare poate fi explicată prin arderea accelerată a grăsimilor în organism, foame după somn și, de asemenea, a primit pentru întreaga zi o sarcină de vivacitate. Cu toate acestea, încărcarea este doar începutul unei lungi călătorii.

Precauție în sala de clasă la domiciliu

Orice activitate umană ar trebui să aducă satisfacție morală și fizică, inclusiv exerciții fizice. Sănătatea va plăti cu siguranță pentru activitatea musculară zilnică. Pentru a juca la domiciliu se poate dezvolta un program special, și că acestea nu sunt monotone - pentru a le stoca până la muzica preferată. Complexul de formare fizică la domiciliu ar trebui să fie multicomponent și să includă nu numai formare de forță, ci și exerciții pentru dezvoltarea flexibilității (stretching muschi, elemente de yoga), precum și cardio-încărcare (sporturi de joc, coardă de sărituri, jogging în aer liber). Cum să vă exercitați în mod corespunzător acasă?

La o persoană obișnuită, activitatea fizică nu trebuie să cauzeze probleme de sănătate, dar în unele cazuri este necesar să se consulte cu personalul medical în avans. Această recomandare trebuie luată în considerare pentru persoanele cu probleme cardiace (cu dureri periodice în piept și inimă, presiune crescută, atacuri de amețeală). Înainte de pregătirea activă într-un sport nou, trebuie să vă încălzi temeinic și să desfășurați exerciții pregătitoare de mâncare.

Exercițiul fizic este o activitate care necesită înțelegere profundă și nu tolerează grabă. Cu cât este mai în vârstă persoana, cu atât mai precisă și mai lentă este dezvoltarea de noi activități. Dacă instinctul competitiv se trezește, este necesar să găsești un adversar cu condiții fizice similare. După orice fel de activitate sportivă, este necesar să se efectueze un set de exerciții de relaxare pentru a evita întinderea și alte leziuni.

Echipamente de uz casnic

Pentru studiile cu normă întreagă acasă, trebuie să achiziționați un anumit inventar sportiv. În primul rând, trebuie să cumpărați o pereche de gantere și să instalați cea mai simplă versiune a peretelui suedez cu un bar, bare și o placă pentru pomparea presei. Acesta nu va costa mai mult decât un abonament anual la sală de gimnastică. Ganterele trebuie achiziționate prin pliere, deoarece clasele cu ele vă permit să modificați nivelul de stres pe diferite grupuri de mușchi. Și cumpărarea unui număr mare de greutăți este foarte costisitoare și nu este întotdeauna convenabilă. De asemenea, greutate la Velcro care poate fi folosită în exerciții pe fese, presă și picioare vor fi utile. În cazul în care bugetul va permite, puteți achiziționa un simulator de ieftin sau banda de alergare cardio în sezonul de iarnă.

Exercitiul fizic este doar unul din instrumentele pentru atingerea scopului. Trebuie să vă amintiți că două treimi din succesul lucrului pe corpul dvs. este o dietă echilibrată. Excluzând din dieta zilnică toate produsele dăunătoare, economisind o anumită sumă, poți economisi cu ușurință pentru cele necesare pentru echipamentele de antrenament la domiciliu.

Încălziți-vă

Mulți începători ignoră adesea încălzirea în procesul de formare. Și aceasta este o greșeală foarte mare, pentru că este această parte simplă și necesară a antrenamentului care vă permite să pregătiți mușchii pentru exerciții complete și pentru a preveni rănirile în timp ce jucați sport.

Exercițiile de încălzire sunt fundamentul educației fizice. Când sunt îndeplinite, toate părțile corpului uman sunt implicate. De obicei nu iau mai mult de 15 minute în versiunea lor standard. Cu toate acestea, înainte de formarea intensivă a anumitor grupuri musculare, este necesar să se acorde o atenție deosebită încălzirii lor.

Formarea exercițiilor fizice, care sunt folosite în exercițiile de dimineață, nu ia mult timp. Deci, poziția de plecare pentru începerea încălzirii este aceea că picioarele sunt paralele, picioarele sunt lățime de umăr, mâinile de-a lungul portbagajului. Din această poziție, trebuie să efectuați următoarele exerciții:

• înclinarea capului înainte și înapoi;
• înclinarea capului stânga-dreapta;
• întoarcerea capului în lateral;
• rotația capului într-un cerc în ambele direcții;
• rotirea încheieturilor în ambele direcții;
• rotația coatelor în ambele direcții;
• Rotația umărului;
• rotația șoldurilor într-un cerc;
• trunchiul trunchiului înainte-înapoi și stânga-dreapta;
• rotația picioarelor, îndoită la articulațiile genunchiului și gleznei, în sens orar și în sens contrar acelor de ceasornic;
• atacurile clasice pe fiecare picior;
• mahi picioare.

În plus, puteți adăuga elemente de putere cum ar fi squats, push-up-uri și pomparea presei abdominale.

Squats sunt puterea picioarelor

Exercițiul principal, care face parte din setul de exerciții de picior, este o alunecare care implică cei mai mari mușchi ai corpului uman - mușchii coapsei și feselor. Acest exercițiu este baza pentru orice sport. Squats stimulează metabolismul muscular și creșterea indicilor de rezistență, fiind o excelentă prevenire a venelor varicoase. Forțele de forță provoacă, de asemenea, creșterea altor mușchi din corpul uman, deoarece nivelul hormonilor anabolizanți (responsabili de creștere) depinde direct de încărcătura generală de antrenament și nu de studiul atent al unui singur mușchi.

Picioarele slabe nu vă vor permite să săriți și să alergați rapid. Atunci când genunchii se îndoaie articulațiile genunchiului și șoldului sunt întărite, ceea ce va reduce leziunile atât în ​​sport, cât și în viața de zi cu zi. În plus, mușchii corpului, care sunt responsabili pentru menținerea poziției corpului și a posturii generale, devin mai puternici. Munca grupurilor mari de mușchi va asigura o gravitate consumul de calorii, necesare pentru a pierde în greutate.

Există numeroase variante pentru squats. Acest lucru se înțepățește, ținând subiectul în fața lui, înțepăturile lui Sumo cu un set larg al picioarelor, un "pistol" pe un picior (dezvoltă nu numai forța, ci și echilibrul cu flexibilitatea). Dar ar trebui să ne amintim întotdeauna că exercițiile fizice independente necesită tehnici de înaltă performanță pentru a evita leziunile și a obține cel mai mare efect.

Fesele strâng fesele

exercitarea obligatorie a picioarelor în casă sunt tirant, are în vedere partea din față și din spate a coapsei, și fese (și cade pe ultima sarcina maximă, în cazul efectuării curbe profunde genunchi atunci când șold ajunge la un unghi drept cu partea inferioară a piciorului sau coborât mai jos).

În plus, lunges perfect coordoneze coordonarea, și, de asemenea, pompa stabilizatori musculare. Sarcina de exerciții fizice se va deplasa în partea superioară a corpului, dacă luați în mâini sau pe umeri încărcați.

Tras în sus și o spate larg

Împreună cu push-up-uri, trage-up-uri sunt o parte esențială a formării musculare acasă. Acest exercițiu fizic este pregătirea de bază pentru spate și necesită mai mult efort fizic decât împingerea. Există multe tipuri de trage, datorită capacității de a schimba lățimea și aspectul aderenței (drept, paralel, invers, îngust, mediu, larg, neutru).

Pentru a perfecționa tehnica și pentru a exersa mușchii adânci ai spatelui, trăgând o bara transversală mică (înălțimea ei ar trebui să fie de aproximativ un metru și jumătate) este potrivită.

În plus față de starea fizică a atletului, trage-up-uri oferă o scuză pentru a fi încă o dată în aer proaspăt. Pe site-ul cu baruri și bara transversală, puteți să vă faceți prieteni, de asemenea, cu sportivi asemănători, ceea ce va face procesul de antrenament chiar mai interesant.

Proiectul românesc

Acest exercițiu fizic este un fel de lovitură moartă. Este fundamental și în implementarea sa implică mușchii întregului corp. Se poate realiza atât cu o barbotă cât și cu gantere. În plus, o variantă a acestui exercițiu este o împingere pe un picior, care împreună cu indicatorii de putere îmbunătățește echilibrul și echilibrul. Inițial, exercițiul va fi destul de greu de realizat. În combinație cu genuflexiuni și Fandarile împingere românească dă tulpina perfectă pe muschii corpului inferior, și anume fese, solduri si spate. În viitor, executarea acestui exercițiu va da un mare impuls pentru cresterea masei musculare anabolic în tot corpul sportivului.

Push-up-uri și mușchii pectorali

Mulți sportivi începători pot pune o întrebare cu privire la exercițiile pe care le pot efectua pe triceps. În condiții de acasă, push-up-urile sunt ideale, din care există posibilitatea de a face o pregătire completă. Push-up-uri de la podea, grinzi sau obiecte improvizate sunt un exercițiu universal pentru dezvoltarea mușchilor corpului superior al unei persoane.

Programul push-up poate include multe varietăți ale acestui exercițiu:

• fluturași cu setarea standard a mâinilor (sarcina este distribuită uniform între triceps, mușchii toracici și deltoid);
• împingeri cu un set larg sau îngust de mâini (o sarcină mare se duce la piept sau triceps);
• push-up-uri verticale (în biomecanica sunt identice cu presa de banc);
• push-up-uri pe barele neuniforme (cel mai eficient exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor pectorali).

Într-un complex cu trage-up-uri sunt un set armonios de exerciții pentru dezvoltarea completă a jumătății superioare a corpului atletului. Programul pentru creșterea numărului de push-up-uri la domiciliu poate arăta astfel.

Programul de push-up-uri pe bare este fundamental similar cu cel precedent, dar are o serie de diferențe.

Scândurile vor forma o presă

Crearea unei posturi frumoase va ajuta la exerciții fizice speciale. Îndepărtați stomacul și pompați o presă puternică cu exerciții dinamice și statice.

Principala Exercițiul static este să apăsați banda (înainte și lateral), a cărei esență este să-și păstreze corpul într-o anumită poziție orizontală. Acest exercițiu pregătește în primul rând mușchii corpului, care sunt responsabili pentru stabilizarea și menținerea corpului într-o anumită poziție. Forța acestor mușchi este garanția sănătății coloanei vertebrale și siguranța efectuării unor exerciții mecanice mai complexe. În afară de mușchii corpului, făcând bar, vă puteți simți trage puternic de muschi de solduri, fesele, abdomenul, spatele și chiar umeri.

Relieful muschilor presei este realizat prin exerciții dinamice, principalele dintre acestea fiind:

• ieșiri complete și incomplete ale trunchiului;
• curling;
• Picioarele se ridică și se culcă în menghină.

O schemă aproximativă pentru realizarea presei de relief poate fi văzută mai departe.

Creșterea ganterelor - calea spre umerii masivi

Tipuri de exercitii pe umeri sunt destul de diverse și „bombardate“ toate grupele de mușchi de umăr, dar de bază și accesibile la domiciliu sunt gantere unde se reproduc ambele picioare și în pantă. Aceste exerciții sunt iubiti de culturisti cu experienta ca mai bine decât altele deltoizii lacrimă și să formeze o postură corectă. Pentru a începe cu, chiar sticla, umplut cu apă poate fi utilizată. În viitor (face deja exerciții cu gantere) în scopul ponderarea mișcării ar trebui să fie efectuată încet și mâinile nu mai mici pentru a termina la punctul cel mai de jos (mușchii sunt întinse pe tot parcursul abordării).

Nu este clar de ce aceste exerciții sunt adesea ignorate de oamenii care sunt angajați în casă. La urma urmei, acestea sunt disponibile pentru dezvoltare și sunt extrem de eficiente. Efectuarea acestor exerciții cel puțin o dată pe săptămână va lăsa în mod necesar efectul pozitiv sub formă de umeri proeminenți puternici.

Exemplu de program de instruire

Ce puteți auzi dacă puneți o întrebare despre ce exerciții fizice sunt asociate? Imaginile unor băieți puternici de culturism apar imediat în minte. Cum au obținut astfel de rezultate? Acum, când sunt luate în considerare exercițiile de bază, este recomandabil să treceți la exemple concrete ale planului de formare săptămânal. După cum sa menționat deja, pentru lecțiile de uz casnic veți avea nevoie de o bară, bare și tastând gantere. Bara transversală trebuie să fie destul de largă și să asigure o aderență puternică. Barele ar trebui, de asemenea, să fie largi. De asemenea, vom avea nevoie de gantere (de preferință demontabile) cu capacitatea de a câștiga în greutate până la 20-25 kilograme. Ca agent de ponderare, puteți folosi un rucsac sau o vesta sport specializată. Programul de formare va avea următoarea formă.

Restul între seturi, dacă nu este indicat altfel, este de 3 minute.

Acest program este de bază și este conceput pentru o perioadă de cel mult șase luni. De asemenea, în procesul de instruire, puteți face ajustări și puteți să-l completați cu noi exerciții în funcție de caracteristicile individuale ale atletului. Exercițiile suplimentare includ:

• dumbbell bench press / unghi;
• ghemuite pe un picior;
• distribuirea de gantere în piept;
• extinderea la triceps;
• ridicarea ganterelor prin laturi către deltve;
• împingere spre bărbie;
• gantere de tracțiune într-o înclinare pe spate;
• ridicând un colț;
• diverse exerciții asupra presei.

Alimentele ar trebui să fie bogate în calorii și să conțină o mulțime de proteine. Luați alimente trebuie să fie de cel puțin 5 ori pe zi. De asemenea, este necesar să dormi cel puțin opt ore.

Dimineata jogging este garantia sanatatii

Un set complet de exerciții pentru picioare este imposibil de imaginat fără a fi difuzate. Dimineata jogging va incuraja si se va incarca pozitiv pentru intreaga zi. Oamenii de știință au demonstrat că rularea sau încărcarea la începutul zilei mărește semnificativ rezistența la stres și rezistența fizică. În plus, persoanele care își găsesc forța pentru aceste proceduri simple sunt mai puțin predispuse la răceli și sindroame depresive.

În fiecare an numărul de adepți ai dimineții active devine din ce în ce mai mult. Mulți oameni își petrec dimineața în parcuri și piețe, începând cu o jogă invigorantă în aerul proaspăt. Oferim să luăm în considerare avantajele specifice ale joggingului, precum și nuanțele pe care începătorii trebuie să le cunoască.

Doctorii cheama să ruleze cele mai accesibile mijloace pentru a menține tonul și, ca rezultat, sănătatea corpului. Pentru activitățile de acest tip de activitate, nu este nevoie de echipamente sau echipamente costisitoare. Este destul de mult pantofi de sport simplu, haine și putere, care te vor face să te ridici puțin mai devreme. Puteți lista o mulțime de avantaje specifice de la alergare, principalele dintre care includ:

• îmbunătățirea circulației sanguine și a stării generale a sistemului cardiovascular;
• normalizarea metabolismului și accelerarea arderii grăsimilor;
• îmbunătățirea activității tuturor organelor și sistemelor corpului;
• normalizarea proceselor digestive;
• îmbogățirea corpului cu oxigen;
• tonus crescut și moral general;
• stimularea imunității.

Înainte de a alerga este necesar să se încălzească, jog. Ritmul optim de funcționare va spune corpului însuși, dar nu uitați că programul de dimineață nu ar trebui să fie obositor.

Pentru a suplimenta procesul de antrenament al părții inferioare a corpului va ajuta și funia obișnuită. Beneficiile utilizării acestui proiectil sunt adesea subestimate. Dezvoltarea generală exerciții cu o funie destul de simplu în termeni tehnici și nu necesită echipamente și echipamente speciale. Costurile de energie pentru sărituri sunt foarte mari și pot ajunge la 750 de calorii pe oră. Acesta este un exercițiu foarte util pentru persoanele care doresc să piardă în greutate. În plus, coarda reduce în mod eficient nivelul de stres, dar amintiți-vă măsurile de precauție:

• Nu puteți face față creșterii tensiunii arteriale și a bolilor sistemului cardiovascular;
• Nu poți sari imediat după ce ai mâncat;
• contraindicația este prezența unor probleme cu coloana vertebrală;
• ar trebui să fie ușor angajați în oameni cu greutate în exces.

Rândurile de alergare și de sărituri sunt exerciții foarte eficiente și utile, care trebuie incluse în planul de instruire.

Nu prea târziu

Oamenii de vârstă matură ar trebui să înțeleagă că nu este niciodată prea târziu să începeți să vă faceți propriul corp și sănătatea. Este suficient să alegeți un sistem adecvat de exerciții și să oferiți sistematic timp pentru formare. Exercitarea este necesară într-un ritm moderat, controlând complet mișcările acestora, pentru a nu afecta articulațiile, ligamentele și fibrele musculare.

După treizeci de ani, începe procesul de pierdere a masei musculare și o scădere generală a tonusului muscular. Orice exercițiu aerobic va duce nu numai la pierderea țesutului gras, ci și la scăderea masei musculare. Acesta este motivul pentru care este important să se efectueze exerciții fizice generale regulate de caracter de putere.

Alternativ, este posibil să se efectueze un sistem de exerciții de rezistență musculară în care sunt implicați mușchii întregului corp. Este suficient să petreceți patruzeci de minute în clasă de cel puțin trei ori pe săptămână, folosind barbeli, gantere, baruri, baruri și alte echipamente sportive. Aceste exerciții sunt ideale pentru persoanele supraponderale și cu vârsta peste 45 de ani, deoarece furnizează o cantitate crescută de oxigen pentru țesuturi, cresc capacitatea vaselor, crescând astfel metabolismul și arderea grăsimilor.

Trebuie să înțelegem că nu contează ce fel de exercițiu este efectuat de o persoană matură. Efectul general pozitiv asupra sănătății și bunăstării este important.

Antrenamentul fizic va aduce beneficii neapreciate întregului organism și, de asemenea, va prelungi viața și îl va îmbunătăți pentru orice persoană. În plus, acestea vor ridica cu siguranță starea de spirit și vitalitatea. Du-te pentru sport și să fie sănătoși!