Apăsați acasă. Exerciții simple și eficiente

Apăsați pe apăsare la domiciliu este destul de dificilă, deoarece mușchii care îl formează sunt cei mai greu de tras. În același timp, presa este una dintre puținele grupuri musculare, a căror dezvoltare este posibilă în aproape orice situație și nu necesită adaptări speciale.

Pomparea presiunii acasă ar trebui să înceapă cu ajustarea dietei. Pentru a ajunge perfect o presă frumoasă, Este necesar să scoateți din abdomen un strat suplimentar de grăsime, numai atunci mușchii vor fi vizibili în mod clar. Pentru a vedea toate mușchii abdominali, Este necesar să se reducă nivelul de grăsime subcutanată cu 7-9%, iar grosimea pliului de grăsime pe stomac nu trebuie să depășească un centimetru. Prin urmare, puteți obține rezultatul dorit dacă mâncați bine. Nu trebuie să te antrenezi cu antrenamente dureroase.

Cele mai bune exerciții pentru umflarea presei

De fapt, mușchii presei nu sunt împărțiți în partea superioară și inferioară. Acesta este un singur mușchi cu secțiuni care sunt izolate de încărcătură. Când efectuați orice exerciții de presă muschiul abdominal drept este complet angajat. Toate tipurile de răsuciri și răsuciri provoacă acest mușchi să funcționeze. Dacă faceți răsucirea obișnuită, atunci sarcina principală se află în partea superioară a presei și, în medie, există o parte mai mică.

Pentru a pompa presă ideală la domiciliu, este necesară efectuarea răsucirii inverse și ridicarea șoldurilor din poziția înclinată. Pentru a pompa în mușchi abdominali mai mici, ar trebui să răsuciți doar partea inferioară a corpului său, păstrând piept de mișcare.

La efectuarea acestor exerciții, nu trebuie să se includă și alți mușchi care facilitează munca. Mișcările trebuie să fie lente și netede, iar amplitudinea exercițiului este mică. Răsucirea inversă este exercițiul ideal pentru pomparea unei prese la domiciliu. Pentru ao face, trebuie să te așezi pe podea, să îți îndoiești genunchii și să ridici lent pelvisul, în măsura în care poți ajunge. Este important să controlați imobilitatea lamelor, nu trebuie să se desprindă de podea. Apoi trebuie să vă scufundați încet.

Încălzire înainte de antrenament

Înainte de a începe direct la exerciții, trebuie să vă încălziți. Puteți merge la o plimbare în aerul proaspăt sau puteți rula un hula-hoop. Împingerea presei la domiciliu fără a preîncălzi mușchii în prealabil nu este doar ineficientă, ci și periculoasă. Acest lucru poate duce la durere și întindere după clasă.

Dacă orele obișnuite pentru presă nu vă interesează, atunci există un exercițiu minunat pentru casă - intensificați curățenia. Numai pentru spălarea pardoselilor este necesar să nu fie un mop, și manual, îndoirea până la o cârpă nu îndoire picioare într-o tură. Există un exercițiu mai dificil - puteți împrăștia un meci (două cutii) în jurul apartamentului și le puteți colecta: fiecare se potrivește separat, de asemenea cu picioare drepte. În a doua casetă veți simți o tensiune puternică de presă.

Sfaturi pentru a face exerciții pentru presă

Pauza dintre exercițiile pentru presă ar trebui să dureze maximum două până la trei minute. În această perioadă, mușchii vor avea timp să se odihnească, dar nu vor avea timp să se răcească. Acest lucru va reduce șansele de vătămare în timpul următorului exercițiu. La nivelul stratului de grăsime din talie a scăzut rapid, ar trebui să practici într-un termopan sau termoshort.