Exercițiu pentru a dezvolta flexibilitate. Complex de exerciții fizice

Flexibilitatea corpului în ansamblu și în special a mușchilor este un parametru foarte important, care deseori se subestimă. Vor să se concentreze asupra lor puterea exercițiilor

Cap de înclinare și mișcări de tussle

Primul exercițiu privind dezvoltarea flexibilității se referă mai degrabă la încălzirea, însă înțelegeți destul de repede că chiar vă poate ajuta în serios. Deci, trebuie să ocupați poziția standard - picioarele sunt lățimea umărului în afară, mâinile sunt coborâte. Esența exercițiului este de a înclina alternativ capul în direcții diferite - mai întâi, înclinați-l înainte, apoi plecați, apoi înapoi și în final spre dreapta. Firește, puteți alege direcția singură, deci dacă este mai convenabil să acționați în sensul acelor de ceasornic, alegerea dvs. nu va afecta esența și efectul exercițiului. După aceasta, trebuie să rămâneți în rackul standard, însă ridicați-vă mâinile în lateral. Esența celui de-al doilea exercițiu este că trebuie să le îndepliniți mișcare rotativă cu perii. Acționați alternativ mai multe rotații în direcții diferite - de exemplu, de patru ori înainte, apoi de patru ori înapoi, apoi repetați. Acest exercițiu pentru dezvoltarea flexibilității este și încălzirea, dar vă ajută să vă dezvoltați flexibilitatea mâinilor sau, mai degrabă, periile.

Rotirea și răsucirea mâinilor

Următorul exercițiu privind dezvoltarea flexibilității repetă aproape complet cel precedent. Trebuie să rămâneți în același raft, lăsându-vă mâinile în același loc, dar dacă ați răsturnat ultima dată cu o perie, acum trebuie să rotiți întreaga mână. Contul rămâne același. Faceți, de exemplu, patru rotații înainte, apoi treceți la rotirea înapoi. La aceste exerciții de încălzire se termină și vă confruntați cu sarcini mai serioase. În următorul exercițiu, veți avea nevoie de primul dvs. proiectil gimnastic. Cel mai bine, dacă este un stick de gimnastică special, dar orice obiect alungit sau chiar un prosop curlat va coborî. Este important să o puteți lua, aruncându-vă brațele la o distanță mai mare decât umerii. Faceți mâinile în poziție verticală, atunci trebuie să vă răsuciți Articulațiile umărului Înapoi, să nu renunți la coajă. Repetați acest exercițiu, de fiecare dată când vă complicați sarcina - reducerea distanței dintre mâini pe proiectil. Cu aceasta, și începe un set de exerciții pentru dezvoltarea flexibilității - înainte de a vă aștepta la sarcini mai complexe.

Pante laterale și moară

Un set de exerciții pentru dezvoltarea flexibilității conține o varietate de tehnici de succes. Prin urmare, fiți pregătiți pentru faptul că exercițiile vor fi diferite una de cealaltă. Acest lucru vă poate mulțumi, deoarece, în multe cazuri, dezvoltarea flexibilității este destul de plictisitoare și monotonă - dar nu de data aceasta. Aici, de exemplu, trebuie să faceți pantele laterale ale trunchiului, ceea ce este foarte util pentru exerciții de întindere. Trebuie să stați în rackul standard și să vă țineți mâinile pe laturile dumneavoastră. După aceasta, trebuie să ridicați o mână una câte una și să o întindeți deasupra capului în cealaltă parte, înclinând corpul în aceeași direcție, în timp ce faceți mișcări de arc. Schimbați întotdeauna brațele și laturile înclinate pentru o eficiență maximă. Apoi puteți trece la următorul exercițiu, care se numește "moară". Aici va trebui să încercați alternativ să vă apropiați cu degetele de degetele piciorului opus. Aceasta înseamnă că atunci când înclinați, vă întindeți brațul drept la piciorul stâng, continuând să efectuați mișcări elastice și schimbând în mod constant brațul și direcția de înclinare. După cum puteți vedea, exercițiile fizice pentru dezvoltarea flexibilității pot fi destul de complicate - în acest caz nu vă puteți îndoi picioarele. Deci, dacă nu ajungeți la degetele de la picioare - încercați să ajungeți la podea pentru a arăta cel mai bun rezultat de fiecare dată.

Miscari circulare ale corpului si ale picioarelor cu picioarele

Tehnica de flexibilitate pot fi diferite, dar obiectivul trebuie să fie întotdeauna la fel - pentru a face muschii mai flexibile și, de asemenea, să le încălzească înainte de exercițiu mai grave și de stres. Deci, următoarea exercițiu vă va da o mică respirație, pentru că este destul de simplă. Trebuie să deveniți o poziție standard, să vă odihniți mâinile în părțile laterale, apoi să începeți să vă răsuciți corpul în direcții diferite. În mod natural, în timp ce faci asta, nu trebuie să uiți de mișcările de primăvară care te vor bântui acum tot timpul. Genunchii care vă îndoaie sunt interzise, ​​de asemenea, nu vă puteți rupe tocurile de pe podea, altfel nu veți avea nici un sens în acest exercițiu. După aceea, veți avea nevoie de următorul proiectil - în acest caz, un scaun sau orice alt obiect pe care vă puteți baza se va face. Este important ca punctul de sprijin să fie aproximativ la nivelul centurii, altfel veți fi inconfortabil și eficiența exercițiului va scădea. Ai nevoie pentru a deveni o parte de suport, a pus mâna pe ea, și apoi începe să facă leagăne picior opuse - de mai multe ori înainte, de mai multe ori înapoi la partea de câteva ori. Apoi trebuie să vă întoarceți pentru a face același complex pentru celălalt picior. Trebuie să realizezi că dezvoltarea de flexibilitate la copii este foarte importantă, iar dacă forțați copilul dumneavoastră pentru a efectua aceste exerciții ca un copil, el va avea mai puține probleme cu flexibilitate in viata de adult.

Torsul se îndoaie în picioare și în picioare

În tot ceea ce faceți, nu există niciun secret ascuns - aceasta este o gimnastică comună. Dezvoltarea flexibilității în acest caz joacă un rol foarte important, astfel încât să puteți profita la maximum de acest complex. Așadar, mai trebuie să faceți mai întâi trunchiul corpului de la picior la scaun și apoi să stați pe scaun. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă răspândiți picioarele cât mai larg posibil și să vă întindeți înainte, încercând să obțineți cât mai mult posibil de fiecare dată. Firește, există diferite moduri de a dezvolta flexibilitate, dar acesta este unul dintre cele mai eficiente.

Înclinare și îndoire

Întinderea și flexibilitatea sunt factorii determinanți în orice sport, nu puteți face fără ele, nu le puteți înlocui cu nimic. Deci, nu trebuie să ratați astfel, departe de cele mai fascinante complexe. Este posibil ca acestea să nu pară interesante, dar sunt utile pentru tesuturile corpului și a mușchilor, așa că adunați cu putere - și continuați, atunci puteți mulțumi acestui complex. Rămâi pe podea, dar reduceți picioarele împreună, și să vă luați mâinile în spatele dvs. și să vă sprijiniți. Acum puteți începe să vă înclinați înainte, încercând să vă scăpați pieptul de picioare - în mod natural, genunchii ar trebui să rămână drepți. După asta, trebuie să schimbați direcția mișcărilor. Aceasta înseamnă că poziția corpului rămâne aceeași, dar în loc de înclinații, trebuie să îndoiți corpul.

Mișcarea pelvisului și întinderea picioarelor

Deci, e timpul pentru ultimul exercițiu. Pentru ao face, tot trebuie să vă bazați pe mâini în spatele dvs., dar picioarele dvs. ar trebui să fie îndoite la genunchi și înclinate pe talpa. După aceea, ridicați pelvisul și începeți să faceți mișcări în direcția tocurilor, încercând să le atingeți. Pe această secțiune de ședere se termină - puteți să vă culcați și să vă relaxați, acum aveți grijă să simțiți o tensiune plăcută în mușchii lucrați. Dar nu te relaxeaza prea mult - inca mai ai destul exercitiu in pozitia predispusa. De exemplu, trebuie să ridicați un picior drept, să-l prindeți în zona gleznei cu mâinile și să-l trageți spre dvs., fără a vă îndoiți în genunchi. Apoi schimbați piciorul și repetați exercițiul.

Îndoire înapoi

Următorul bloc va fi dedicat exclusiv arcului. Pentru a începe, întoarceți-vă la stomac după ce ați făcut exercițiul anterior. Stați cu fața în jos pe podea, dar puneți palmele la odihnă. La un moment dat, ridicați partea superioară a corpului și arcati în coloană vertebrală fără a ridica pelvisul de pe podea. Puteți face acest exercițiu în mai multe moduri, apoi mergeți la următorul. Principiul său este același, numai că poziția dvs. va fi complet diferită. Trebuie să vă îngenuncheți, să vă prindeți gleznele cu mâinile, apoi să vă abateți înapoi, să vă îndoiți din nou coloana vertebrală.

genuflexiuni

Următorul exercițiu este numit ghemuit doar parțial - acum veți înțelege de ce. Pentru a face acest lucru, trebuie să rămâneți în genunchi, apoi să coborâți pelvisul până la podea pe rând - apoi spre dreapta, apoi spre stânga. În acest caz, trebuie să vă întindeți brațele în direcția opusă, adică dacă vă așezați la dreapta, atunci mâinile ar trebui să meargă spre stânga și invers. Ei bine, exercițiul final este deja plin. Ridicați-vă, mutați-vă picioarele, apoi coborâți într-o gură lungă, împrăștiind brațele în lateral.

relaxare

Vă rugăm să rețineți că acest set de exerciții nu necesită să aveți mari costuri de putere, nici un alt efort serios, fie că este vorba de încărcături cardio sau orice altceva. Cu toate acestea, aceste exerciții își exercită influența asupra mușchilor, deci nu trebuie să treceți imediat la ocupații mai complexe. Aveți nevoie de puțină odihnă. Acest lucru se realizează cel mai bine culcat pe spate - vă puteți relaxa și pot face lumină mișcare de încălzire la toate părțile corpului, astfel incat muschii nu se răcească în jos, dar în același timp relaxat, și ați primit un astfel de vacanță importantă pentru formare suplimentară.