Exerciții cu o coardă: tipuri și beneficii. Câte calorii ard coarda de sărituri? Exerciții complexe cu o frânghie pentru pierderea în greutate

Astăzi, tot mai mulți oameni suferă de probleme legate de supraponderali, însă modul modern de viață nu le permite celor mai mulți dintre ei să viziteze centre sportive pentru activități fizice regulate. Cumpărarea unui simulator personal pentru uz casnic va costa o sumă "rotundă", nu toată lumea își poate permite acest lucru, iar dietele nu pot da rezultate maxime cu un stil de viață pasiv. Ce să facem în această situație? Rezultatul este de fapt simplu și familiar pentru noi din copilărie - este o coardă.

Cum să sari pe ea știe pe toată lumea, pentru că, fără o astfel de divertisment, nu a existat nici o singură copilărie, dar nu toată lumea știe despre beneficiile săriturilor pentru un adult.

Avantajele unei frânghii de sărituri

Jumping coarda ar trebui să fie atribuite cardio, deoarece performanța lor contribuie la creșterea frecvenței cardiace și accelerarea metabolismului. Exercițiile regulate îmbunătățesc tonul general al corpului, întăresc inima și vasele de sânge și ajută la formarea unei poziții corecte. Beneficiile exercițiilor cu o frânghie sunt, de asemenea, în dezvoltarea unei bune coordonări, a flexibilității și, desigur, a pierderii în greutate. Cursurile eficiente vor fi pentru cei care au acumulat excesul de greutate în partea inferioară a corpului, deoarece sunt mai implicați în timpul antrenamentului. Salturile regulate reduc apariția celulitei, iar scăderea volumului și a etanșeității corpului va deveni vizibilă după câteva săptămâni.

Câte calorii ard coarda de sărituri? Specialiștii au calculat că, în timpul unei ore de muncă prea intensă cu întreruperi, o persoană pierde aproximativ 600 Kcal. Este acest ritm pe care noii veniți îi aleg pentru ei înșiși, așa că ar trebui să se bazeze pe această cifră. Jumperii experimentați deja capabili să depășească rata de 100 de salturi pe minut, pierd aproximativ 800 Kcal pe oră în timpul exercițiilor, adică 200 Kcal timp de 15 minute de formare intensivă.

Avantajul fără îndoială al unui astfel de simulator este acela că poate fi cumpărat cu ușurință în orice magazin de sporturi. Costul coardei nu va afecta pe nimeni bugetul, dar poate fi folosit peste tot. Acest lucru este foarte important nu numai pentru cei care nu au timp să viziteze secții sportive, dar și pentru cei care sunt pur și simplu timizi de propria lor figură și doresc să o corecteze fără a arăta în mod inutil.

Selectarea unui proiectil

Înainte de a afla noi exerciții cu o coardă, ar trebui să alegeți singur dispozitivul de antrenament adecvat. Indicatorul principal este lungimea, potrivită pentru creștere. Pentru ao determina, aruncați frânghia de săritură de două ori și coborâți bucla pe podea astfel încât să se atingă de ea, dar nu minte. Mânerele frânghiei trebuie să fie la nivelul axelor. Sari printr-un astfel de cablu va fi la fel de convenabil posibil, nu va ghida picioarele si bate prea mult pe podea in timpul rotatiei.

În plus, ar trebui să acordați atenție materialului de fabricare a cordonului și diametrului acestuia. Prea subțire va fi foarte ușoară, și groasă, dimpotrivă, va crea dificultăți atunci când aruncă. Diametrul optim al cordonului va fi de 0,9 cm.

Uita-te la cumpărare este și pe mânerul simulatorului. Ar trebui să fie confortabil și să nu se scape din mână. Cu un contor va fi o frânghie sau nu, este deja o chestiune privată pentru toată lumea.

Complex de exerciții cu frânghie pentru începători

De îndată trebuie menționat faptul că este posibilă utilizarea unei astfel de cochilii pentru pierderea efectivă în greutate atât în ​​combinație cu alte exerciții, cât și ca un fel de auto-pregătire. Înainte de începerea sesiunii este întotdeauna necesară încălzirea și încălzirea articulațiilor. Pentru aceasta, puteți sări pe o frânghie într-un ritm lent, dar este mai bine să faceți mișcări circulare ale fiecărei articulații, ca și în exercițiile de dimineață. De asemenea, este recomandat să trageți mușchii picioarelor și mâinilor înainte de a începe sarcina principală.

Exercițiile cu frânghie pentru începători nu ar trebui să dureze prea mult. În primele zile de cursuri, ar trebui să alocați mai mult timp pentru odihnă între abordări, astfel încât corpul să aibă timp să egaleze respirația și palpitația. În acest scop, schema optimă va fi un interval de salturi și două intervale de odihnă, durata cărora alege fiecare în funcție de capacitățile sale fizice. Timpul pentru instruire ar trebui să fie de cel puțin trei ori pe săptămână.

În viitor, timpul de odihnă și sărituri ar trebui să fie același, iar numărul de sesiuni de formare pe săptămână ar trebui să crească la patru. Când a doua săptămână de cursuri obișnuite este deja stăpânită, este necesar să ne concentrăm pe creșterea vitezei și îmbunătățirea tehnicii de sărituri. Exercițiile cu o coardă în acest moment sunt limitate la salturile convenționale și sunt destinate mai mult efortului de antrenament, deoarece scopul acestei lecții este săritura continuă timp de 10 minute într-un ritm intens. Pierdeți greutatea în timp ce acest lucru va fi ușor.

Programul este conceput pentru o lună și după fiecare sesiune necesită o întindere obligatorie a mușchilor și tendoanelor pentru a evita tremuratul.

Tehnologia de bază

Dacă multe fete și fără consiliere suplimentară amintesc cum să sară corect pe o funie din copilărie, atunci reprezentanții sexului mai puternic pot avea probleme. Pentru a afla tehnica, trebuie să citiți următoarele informații:

1. Luând ambele capete ale frânghiei în mâini diferite, trebuie să aruncați bucla peste cap astfel încât să se afle pe podea în spatele picioarelor. În acest caz, partea din spate trebuie să fie uniformă.
2. Mâinile trebuie ținute la nivelul șoldurilor sau taliei tot timpul când se fac exercițiile.
3. Saltul începe cu o ușoară repulsie de la podea cu picioarele. Genunchii sunt ușor îndoiți.
4. Aterizarea trebuie efectuată întotdeauna pe tampoane sau doar pe degete.
5. În timpul antrenamentului, spatele este plat, presa este tensionată.
   
6. Bounce off de podea ar trebui să fie la o înălțime de 2-4 cm, astfel încât coarda ar putea aluneca.

Programul de slăbire

Deoarece arderea grăsimii subcutanate în organism este activată numai după 30 de minute de exerciții intense, durata fiecărui antrenament trebuie să fie de cel puțin o oră. Pe această bază, specialiștii au elaborat următorul program:

1. După o încălzire preliminară, salturile de bază se efectuează timp de 10 minute.
2. După aceasta, frânghia trebuie să fie pliată de două ori, ridicată și înclinată lateral timp de 5 minute.
3. Următoarea etapă va fi salturile inverse, a căror tehnică diferă numai în direcția inversă a rotației frânghiei. Efectuați exerciții timp de 10 minute.
4. În cele din urmă, pliați cablul în jumătate și aruncați-l peste picioare. În același timp, ar trebui să stați pe podea cu picioare uniforme. Dacă trageți coarda, trebuie să scuturați puțin pentru a da o presiune pe presă. Lucrarea funcționează timp de 5 minute.

Astfel de exerciții cu o funie ar trebui să alterneze cu odihnă în proporții egale și după primul tur să înceapă cel de-al doilea. După câteva săptămâni de formare ar trebui să fie complicată, sporind durata și diversificarea cu exerciții mai complexe. Planul va arăta astfel:

1. Salturile de bază sunt de 15 minute.
2. Sărituri singulare mari cu repulsie intensă de la podea timp de 10-15 minute. Acest exercițiu dă o presiune crescută asupra șoldurilor și feselor.
3. Sărituri înalte, cu fixarea picioarelor la fese timp de 15 minute.
   
4. Cîntărește presa cu coarda de salt peste picioare timp de 10-15 minute.
5. Săriturile cu piciorul alternativ se schimbă 15 minute.

Cât de mult trebuie să sari pe o frânghie pentru a elimina acumulările excesive de grăsimi? Acest program este proiectat timp de 30 de zile, dar dacă doriți, îl puteți folosi în continuare, îmbunătățind în mod constant abilitățile și rezistența. Cantitatea de kilograme pierdute și centimetri în volum depinde direct de greutatea inițială. Cu cât corpul este mai inutil, cu atât mai repede rezultatul va fi vizibil.

Program pentru jumpers cu experiență

Deoarece activarea arderii grasimilor necesită 100 de hamei pe minut, următorul program se bazează pe acest indicator. Cu complexitatea de a efectua acest număr de salturi pot fi la intervale de odihnă.

Deci, în prima zi pentru o abordare, trebuie să faci 100 de salturi. Creșterea următoare numărul total de 30 de salturi, iar în a treia zi - chiar și la 30. Aceasta este urmată de o zi de odihnă și a cincea zi a programului începe deja cu 200 de salturi. Apoi, numărul de salturi crește proporțional cu 30 și din nou există o zi de odihnă. După pauză, creșterea indicatorului este deja de 40 de recuperări și așa mai departe. Dacă urmați toate recomandările, atunci în doar 30 de zile vor fi deja 830 de salturi.

Exercițiile cu o coardă de sărituri pentru pierderea în greutate pot fi bazate pe un alt principiu. Deci, doar o zi ar trebui să facă un minim de 1000 de salturi, crescând în mod constant această cifră la 2000. Pentru a face acest lucru, 10 abordări pe zi sunt făcute mai întâi pe 100 de salturi și apoi cu o creștere treptată a indicatorilor.

Cardioion pentru pierderea în greutate

Rapid pentru a conduce off kg de prisos și, astfel, excelent pentru a crește rezistența unui organism, alternanța intensității încărcărilor ajută. Numărul de abordări ale intensității maxime poate varia de la 6 la 12. Durata duratei depinde, de asemenea, de pregătire.

Deci, esența programelor este următoarea:

1. Primele 5 minute ale sesiunii se încălzesc.
2. Atunci intensitatea se ridică la mijloc, apoi înalță și coboară din nou la mijloc.
3. După aceasta, ar trebui să stoarceți maximul din corp și să reduceți sarcina la un nivel mediu.
4. După aceea, la mare, din nou la mijloc și foarte înalt.
5. Repetați aceste cercuri pe propriile indicatoare fizice, este important, la sfârșitul antrenamentului, să încetinească ritmul și să calmeze bătăile inimii.

Exerciții clasice cu o frânghie de sărituri pentru scădere în greutate

Acest program este potrivit pentru utilizare doar de 2-3 ori pe săptămână și necesită doar prezența unui cronometru sau a unui ceas cu o mână de mâna a doua pentru a determina durata intervalelor de ore.

Rezultatul va fi vizibil într-o lună. Deci:

1. În primul rând, încălzirea se face cu salturi de bază cu intensitate scăzută timp de 3-5 minute. Tehnica de a efectua exerciții cu o coardă de sărituri este discutată mai sus.
2. Trecerea la următoarea sarcină are loc după o odihnă de treizeci de secunde.
3. La limita capacităților de viteză, sărutul se efectuează în decurs de un minut, după care un rest de 30 de secunde și din nou o sarcină intensivă.
4. După următoarea odihnă trebuie să efectuați salturi de bază de 5-10 minute într-un ritm ușor și, ca o completare, trageți mușchii și relaxați-vă.

Programul Express

Există diferite tipuri de exerciții cu o frânghie de sărituri, dar pentru un efect rapid nu este necesar să le aplicăm pe toate. Pentru a obține rezultate într-un timp scurt, este suficient să folosiți următorul program de formare cardio, special dezvoltat de specialiști:

• încălzirea timp de un minut;
• salturi de bază în tempo medie;
• salturi cu schimbarea picioarelor în ritmul mediu;
• sume combinate sub sarcină mare;
• salturi de bază în tempo medie;
• sare ridicată în ritmul mediu;
• rapid de bază;
• de bază lent pentru 1 minut.

Fiecare interval durează 120 de secunde.

Contraindicații

Deoarece exercițiile cu o frânghie foarte încărcată de sistemul cardiovascular, este interzis să le efectuați cu persoane cu boli similare. Săriturile intense dau în mod constant în greutate articulațiilor picioarelor, iar dacă există probleme în această zonă, atunci coarda ar trebui înlocuită cu alte metode de pierdere în greutate.

Ajutor suplimentar

Mulți cred că de la sine orice exercițiu, deoarece au apărut în viață, ar trebui să dea deja rezultate vizibile, dar nu este. Caracteristici ale corpului sunt de așa natură încât exercitarea regulate, chiar nu va ajuta să piardă în greutate, în cazul în care acest aliment va abunda grase, bogate în colesterol alimente, deoarece acestea toate vor fi convertite în grăsime, dar unul nou.

Pentru a exersa cu o frânghie pentru abdomen, fecalele și coapsele au fost cele mai eficiente, ar trebui să limitați consumul zilnic de calorii, cel puțin sub formă de dulciuri și alimente grase. Pentru înlocuirea acestor feluri de mâncare urmează fructe, legume, lapte acru și porii utile. Numai o combinație de lucru fizic cu o dietă corect formulată poate transforma într-adevăr o cifră într-o chestiune de săptămâni.

concluzie

Mulți amintesc din copilărie diferite modalități de a sări coarda, dintre care unele nu au fost nici măcar enumerate în articol.

Puteți, de asemenea, să le utilizați, completând orice program cu propriile elemente pentru a vă antrena rezistența, coordonarea și, desigur, scăderea în greutate.

Exerciții suplimentare exacte vor fi sărituri înainte și înapoi sau în părțile laterale, în care cu fiecare derulare a frânghiei de sărituri trebuie să vă rearanjați picioarele. Sarcinile sunt mai complicate prin accelerarea sau creșterea amplitudinii aterizărilor.

În orice caz, astfel de exerciții sunt foarte utile pentru sistemul cardiovascular și respirație, sunt o bună prevenire a venelor varicoase și contribuie la tonul întregului corp. În timpul săriturilor, aproape toți mușchii corpului sunt implicați, așa că frânghia de sărituri este un simulator excelent pentru încălzire înainte de antrenament de forță sau de fitness. Cu combinația corectă de tehnologie cu acest proiectil, puteți crea și programul său pentru pierderea în greutate sau să profitați de oricare dintre cele propuse în articol. Principalul lucru este să vă amintiți respirația potrivită în timpul exercițiilor - respirația trebuie să fie profundă, iar expirațiile sunt lungi și implică numai nasul.