Complex de exerciții pentru toate grupurile musculare: recomandări ale specialiștilor

Adesea, noii veniți nu pot construi un program de operare care ar putea aduce rezultate remarcabile. Cum de a alege un set de exerciții pentru toate grupurile de mușchi? Destul de ciudat, este destul de ușor. Citiți mai multe despre principiile de alegere a exercițiilor în articolul nostru.

Exerciții de bază

Exerciții de bază implică mai multe articulații, ceea ce reprezintă un merit impecabil în timpul ciclului de colectare a maselor. Acest tip de muncă încarcă mult mai multe grupuri musculare decât să facă exerciții izolate. Formarea pentru toate grupurile musculare trebuie să includă în mod necesar mișcări de bază, care vă vor face mai puternice și mai voluminoase (din punct de vedere al masei musculare). Este destul de logic concluzia că sarcina mai multor mușchi dezvoltă musculatura în general. Astfel de mișcări includ squats, prese de banc, tracțiune, pull-up-uri și push-up-uri. Apropo, dacă aveți exces de bani (50.000 de ruble sau mai mult), puteți achiziționa un simulator profesionist pentru toate grupurile de mușchi (foto de mai jos).

Principiile principale în formare

În primul rând, progresia în sarcini este foarte importantă - aceasta va forța mușchii să se dezvolte în dimensiune și putere. Desigur, dacă nu creșteți greutatea de lucru, atunci musculatura nu va trebui să crească. Dacă sunteți angajat fără un antrenor personal, atunci vă recomandăm să păstrați un jurnal în care să înregistrați toate rezultatele. Astfel, veți avea ocazia să măriți în mod sistematic efortul de antrenament, făcând un complex eficient pentru toate grupurile musculare.

Următorul principiu este microperiodizarea, esența căreia este alternanța formării grele și ușoare. Care este punctul în acest sens? Faptul că mușchii pentru recuperare completă durează aproximativ o săptămână, după care există o supercompensare (creșterea fibrelor musculare). Cu toate acestea, această situație se aplică numai grupurilor mari (spate, piept, picioare), în timp ce mici (arme, delte) pierd efectul unei astfel de repaosuri lungi. Prin urmare, alternanța săptămânilor grele și ușoare în sala de gimnastică este justificată. Când compuneți complexul de exerciții pe toate grupele musculare, asigurați-vă că luați în considerare acest fapt.

Curs de separare

Deci, să oferim primul set de exerciții pentru toate grupele musculare, care este ideal pentru sportivi cu un nivel peste nivelul inițial:

marţi:

1. sân

• banc de presa pe role. bancă (4 x 10);
• apăsați cu gantere pentru horiz. (3 x 12);
• bare cu greutate (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. Bicepsul

• ridicarea ganterelor în picioare (3 x 10);
• "ciocane" (3 x 10);
• simulatorul Scott (3 x 8).

joi:

1. înapoi

• mortlift (4 x 8);
• pârghie de pârghie (3 x 10);
• legătură superioară (3 x 12).

2. Tricepsul

• presa franceză (3 x 10);
• grinzi (3 x max);
• împingeri între escroci (3 x 20).

Vineri:

1. picioare

• ghemuite (4 x 10);
• extinderea și îndoirea picioarelor (3 x 15 pentru fiecare exercițiu, realizate de supertet);
• atacuri (3 x 12-15 pe picior).

2. Umerii

• apăsați deasupra capului (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Acesta este un program destul de activ pentru toate grupurile de mușchi, ceea ce vă va permite să măriți masa și să creșteți punctele forte.

CrossFit

Crossfit este un tip circular de forță de antrenament, în care se efectuează mai multe exerciții cu un timp minim de odihnă (sau fără ea) timp de 5-10 minute. Acesta este un program minunat pentru toate grupurile musculare, deoarece exercițiile sunt folosite multi-articulare, pentru a implica mai multe grupuri musculare în muncă. În plus, se desfășoară în acest sport și mișcare cu greutatea proprie. În cele din urmă, nu uitați că încrucișarea adesea combină ajustările de putere și cardio. Ce obținem la ieșire? Sportivul, care a decis să facă o formare încrucișată, pentru o antrenament încearcă să maximizeze dezvoltarea forței și a rezistenței. Cu toate acestea, sa dovedit de mult că combinarea încărcărilor diverse nu vă va oferi cele mai mari realizări fie în acest caz, fie în acest domeniu. Pe de altă parte, acești atleți obțin universalitate, ajungând la un "mijloc de aur" între termenii de mai sus. Sunt de acord că acest lucru este mai mult decât suficient pentru viața reală. De aceea, în armată, în Ministerul Situațiilor de Urgență, etc. se desfășoară instruiri privind metodologia de formare încrucișată.

Complexul de exerciții pentru toate grupele musculare dintr-un crossfit poate fi după cum urmează:

Ziua 1:

1. Înapoi push-up-uri de la bancă la triceps - 15-20 repetări.
2. Împingere standard - de 20 de ori.
3. Burpy - de 10 ori.
4. Rularea - 30 de minute.

Primele 3 puncte fac 3 cercuri, după care continuăm să fugim.

Ziua 2:

1. Squats - de 30 de ori.
2. Push-up-uri cu bumbac - 15-20 repetari.
3. Ridicarea picioarelor pe presă - 20 de ori.
4. Jumping pe bancă (scaun) - 15 repetări.
5. Jumping coarda - 100 repetări.

Facem 2-3 cercuri cu o pauză de 5-7 minute.

Ziua 3:

1. Sprint - 400 de metri.
2. Îndreptare - 10 rep.
3. Jumping pe cutie (de la 40 la 50 cm in inaltime) - 6 repetari.
4. Makhi greutăți / gantere - 15-20 repetări.
5. Push-up-uri pe barele neuniforme - 20-25 repetari.

Facem 2 cercuri.

Ziua 4:

1. Squats cu o barbell - 10 repetari.
2. Burpy - de 10 ori.
3. Luând pe piept cu o viză - de 10 ori.
4. Creșterea turcă - de 8 ori.
5. Mașină de vânătoare - 200 de metri.

Facem 2-3 cercuri cu o odihnă de 5 minute.

Finalizăm setul de exerciții pentru toate grupurile de mușchi, care trec la ultima zi de antrenament.

Ziua 5:

1. Jogging de san - de 8 ori.
2. Lovitura este de 10 ori.
3. Aruncă tija - de 10 ori.
4. Rularea rapidă - 200 de metri.
5. Răsucire - 25 repetări

Facem 2-3 cercuri.

După cum puteți vedea, complexul pentru începători este destul de greu, dar va permite să se dezvolte forța și rezistența bună, precum și creșterea semnificativă a volumului de masă musculară, cu o dietă echilibrată și respectarea regimului.

Exercitarea pentru toate grupurile musculare pentru fete

Pentru acele fete care tocmai au decis să se angajeze în sala de sport, întreaga vârf sau fundul corpului va funcționa bine pentru 1 antrenament. Același lucru este valabil și pentru cei care pur și simplu nu pot participa la sală mai mult de 2 ori pe săptămână. Principiile de formare nu sunt foarte diferite de cele ale oamenilor. Progresia în sarcină, microperiodizarea, aderarea la o dietă echilibrată și regim - toate acestea trebuie să fie obligatorii. Care complex de exerciții pentru toate grupurile musculare este cel mai potrivit pentru femei? Mai întâi de toate, este o alunecare (este mai bine să faci cu scări mici, dar cu o mulțime de repetiții), trage-up-uri cu o contragreutate, tot felul de tracțiune, prese și exerciții pe presă (răsucire, ridicarea picioarelor pe simulator și altele). În general, mișcările și setul lor în procesul de instruire rămân similare cu varianta masculină, dar, desigur, este necesar să se reducă greutățile și numărul de abordări. La fel de important este și performanța exercițiilor disponibile pe simulatoare de tip ușor (feminin). Încărcarea tuturor grupurilor musculare înainte de începerea instruirii este un alt aspect important. În special, aceasta se aplică fetelor care au articulații mai sensibile și, prin urmare, mai ușor de supus vătămării. Se întind și diverse mișcări aerobe - aceasta va ajuta la dispersarea sângelui în întregul corp.

În concluzie

Nu există programe de pregătire bună sau proastă, deoarece fiecare persoană este individuală. Acest fapt nu permite alegerea unui complex universal, care să funcționeze la fel de bine pentru toți sportivii. Cu toate acestea, programele menționate mai sus se vor potrivi perfect multor sportivi, în special începătorilor și sportivilor de nivel mediu. Rock, cultivați și atingeți obiectivele!