Program universal de formare pentru forță

Puteți antrena mai mult de un an în sala de sport și nu puteți vedea rezultatele dorite. De ce nu se întâmplă progresul? Pentru că faci ceva greșit. Este important să înțelegeți că, fără progres în scale, nu va exista niciun progres în musculatura. Dacă lucrați cu aceeași povară pentru o lungă perioadă de timp, mușchii doar se obișnuiesc cu încărcătura și nu răspund la ea. Astfel, fără a crește indicatorii de rezistență, nu putem vedea mușchii mari. Ce ar trebui să includă programul de pregătire a forței?

Lucrul cu greutatea proprie

Astăzi, mulți se angajează exclusiv în simulatoare, fără a efectua nici măcar exerciții de bază cu greutăți libere. Între timp, lucrul cu propria greutate (push-up-uri și pull-up-uri) poate fi un impuls excelent în creșterea indicatorilor de rezistență. Prin urmare, program de formare Pentru a spori puterea, include în mod obligatoriu push-up-uri și pull-up-uri. Primele sunt de diferite tipuri și toate sunt eficiente. Apăsați de pe podea cu mâini diferite, pe barele inegale pentru a crește puterea tricepsului, cu picioarele pe suport pentru un exercițiu excelent din partea de sus a pieptului. Programul de formare a forței este imposibil fără trage-up-uri pe bar. Nu numai că acest exercițiu va dezvolta în scurt timp mușchii latissimus, ci va crește și indicatorii generali de rezistență, deoarece implică mai multe grupuri simultan. Dacă puteți trage mai mult de 10 ori în abordare, atarnați greutatea pe centură, crescând-o cu fiecare antrenament.

Mai puțin - nu înseamnă mai rău

E vorba de repetare. Programul de formare pentru tărie este mai puțin intens și mai plăsmuitor. Fiecare exercițiu este realizat în 3-4 seturi de până la 8 repetări. De fiecare dată când greutatea încărcării crește. La antrenamentul ulterior, creșteți valoarea maximă anterioară cu 2,5 kg. Are sens, de asemenea, să efectueze exerciții cu o astfel de greutate pentru a face 1-2 repetări în abordare.

Trei aurii

Sunt trei exerciții de bază în culturism: genuflexiuni, Îndreptare, banc de presă. Acesta este triatlonul, care se caracterizează prin ridicarea puterii. Programele de formare pentru tărie (în special pentru începători) includ în mod necesar aceste exerciții. Acestea vă permit să dezvoltați o musculatură comună, folosind mai multe grupuri musculare și articulații simultan. Este mai bine să împărțiți performanțele acestor exerciții pe zile de formare diferite.

Recreere și hrană

Fără o alimentație adecvată și odihnă adecvată, programul de formare a forței va fi incomplet. Atunci când există o creștere a indicatorilor de rezistență, nu trebuie să limitați aportul de carbohidrați în organism. Aceasta este energia necesară atât în ​​timpul antrenamentului, cât și pentru recuperare după o tulpină musculară gravă. Este mai bine să includeți în dietă carbohidrați complexi, de exemplu porridge, orez. În principiu, în perioada de creștere a puterii, nu trebuie să vă fie frică de cele simple: zahăr și grăsimi (mai bune decât cele vegetale). Probabil că nu merită să ne amintim nevoia de proteine. Ei bine, și ultimul este, desigur, odihnă. Pentru a avea un progres tangibil în performanța militară, este necesar să se odihnească și să se recupereze. Nu faceți mai mult de două zile la rând - muschii trebuie să se odihnească. De asemenea, nu încărcați un grup mai mult de o dată pe săptămână.