Cum să răsuci corect presa: tehnica de a efectua

Răsucirea pe o presă este un exercițiu clasic în culturism, realizat atât de începători, cât și de sportivi profesioniști. La prima vedere se pare că nu este nimic complicat în punerea sa în aplicare, dar chiar și aici există capcane. Mulți oameni nu știu cum să răstoarne în mod corect presa, din cauza a ceea ce ei nu pot pompa până muschii burta lor. Dacă citiți aceste linii acum, este posibil să fiți preocupați și de această problemă. În acest caz, vă sugerăm să vă familiarizați cu publicația noastră, care detaliază tehnica de răsucire pe presă, precum și toate celelalte versiuni existente ale acestui exercițiu.

Principala greșeală a tuturor începătorilor

Printre noii veniți, care au hotărât recent să-și unească viața cu sportul, există un mit care face ca diferite exerciții pe presă să le ajute să scape de marginea pietrelor și a depozitelor de grăsime. Dacă credeți așa, atunci trebuie să dezamăgeți. Din păcate, indiferent cât de des vă antrenați mușchii abdominali, acest lucru nu va elimina grăsimea din zona abdomenului. Chiar dacă pompați mușchii presei, aceasta nu va fi vizibilă sub un strat mare de grăsime. Înainte de a începe să răsuciți presa și alte exerciții similare, trebuie să vă schimbați regimul alimentar. Amintiți-vă odată pentru totdeauna: grăsimile ard numai cu o dietă compusă competent și în timpul antrenamentului cardio! Atunci când cantitatea sa în corpul dumneavoastră scade considerabil, atunci puteți începe să lucrați în siguranță cu privire la relieful muschilor abdomenului.

Sfaturi

Așa cum ați putea înțelege deja, sistemul pentru construirea unei prese frumoase este învăluit într-un număr imens de mituri și concepții greșite. Înainte de a porni la o discuție de soiuri de răsturnări de situație în presă, am dori să vă dau câteva sfaturi, astfel încât va fi capabil de a îmbunătăți în mod semnificativ performanțele sale în formare și pentru a atinge cuburi dorite pe burta ei.

1. Antrenează întregul corp. Poate cel mai important sfat care poate fi dat doar unui nou-venit. Ce mușchi sunt cele mai populare? Așa-i, sunt bicepii și presa. De aceea mulți tineri pompează doar acești muschi zi de zi. Adesea, astfel de antrenamente nu conduc la nimic și, prin urmare, aceiași noii veniți renunță la sport. Amintiți-vă: pentru a construi un fizic subțire și potrivit, nu este suficient să faceți doar răsucirea presei pe podea și ridicarea dumbell la biceps. Este necesar să se dezvolte întregul corp în întregime: la picioare leagăn, mușchi pectorali, triceps, lats etc. Este la fel de important să se mănânce în mod corespunzător și să se odihnească bine între antrenamente. Apropo, despre restul ...
2. Nu rotiți presa foarte des! Unii oameni cred că dacă aceștia antrenează zilnic presa de mai multe ori pe zi, acest lucru va accelera mult progresul lor. De fapt, o astfel de antrenament epuizant nu numai că nu va accelera progresul dvs., ci, dimpotrivă, va încetini semnificativ acest lucru. Ca toate mușchii corpului nostru, presa crește în timpul odihnei și nu în timpul sesiunii de antrenament. De aceea este extrem de important să vă acordați timp mușchilor să se recupereze după exerciții fizice grele. Pentru presă, un antrenament mic pe zi va fi suficient, dar nu mai mult! Dacă sunteți complet angajat în sala de gimnastică și faceți astfel de exerciții de bază, cum ar fi presa de bancă sau lifting-ul, numărul de antrenamente pentru o presă poate fi redus la 3-4 pe săptămână. Faptul este că în timpul executării exercițiilor de mai sus, mușchii abdominali primesc o încărcare indirectă bună. Prin urmare, mai multe exerciții pe presă după o sesiune de antrenament dificil vor fi mai mult decât suficiente.
3. Urmăriți-vă pentru securitate. Pentru exercitarea a mers în favoarea ta, mai degrabă decât rău, ar trebui să ne amintim următoarele trei reguli: a) să efectueze un antrenament cuprinzător de calitate în trenirovki- timpurie b) efectuează exercițiile corect și tehnichno- c) să excludă exercitarea programului de formare, dacă vă simți că performanța lor vă provoacă disconfort. Ritmurile pe presă sunt, de asemenea, relevante, deoarece nu sunt recomandate persoanelor care au probleme serioase în spate.
4. În timp ce efectuați anumite exerciții asupra mușchilor abdominali, încercați să le simțiți cât mai mult posibil. Unul dintre motivele pentru care mulți oameni nu pot pompa o presă este că ei fac fără minte exercițiile. Ei nu se concentrează pe ea la timpul de funcționare, din cauza căruia practic nu se implică în muncă. De aceea, atunci când antrenați mușchii abdominali, este important să vă concentrați mental atenția asupra lor. Aceasta se aplică nu numai mușchilor abdominali, ci și mușchilor întregului corp.
5. În articolul de astăzi, vom examina 9 exerciții pentru presă. Cineva ar putea crede că toate acestea trebuie să fie executate la rând, dar nu este așa! Această sarcină va fi dificilă nu numai pentru vizitatorii obișnuiți obișnuiți la sala de sport, ci și pentru culturistii profesioniști. Alege 1-2 exerciții pentru tine și urmează-le pe 3-4 abordări. Dacă simțiți că într-un anumit moment ați devenit prea ușor să le faceți, atunci le puteți înlocui.

Răsuciți pentru presă pentru fete - beneficii sau rău?

Se știe că în multe privințe corpul masculin și feminin sunt foarte diferite. Ceea ce poate face un om poate fi periculos pentru o femeie și viceversa. Prin urmare, nu este nimic surprinzător faptul că mulți se întreabă dacă este posibil ca fetele să facă un exercițiu de răsucire pe o presă. Dacă sunteți femeie, ne grăbim să vă mulțumim cu vestea bună: răsucirea musculară a presei este un exercițiu absolut sigur, care se face zilnic de mii de femei din întreaga lume. Cel mai important lucru este să o faceți în mod corespunzător și tehnic, dar acest lucru va fi discutat puțin mai târziu.

Folosirea exercițiilor pe presă

Cineva poate fi surprins, dar trebuie să vă mișcați mușchii abdominali nu numai pentru a avea cuburi frumoase pe care vă puteți lăuda în vara de pe plajă. În plus față de aspectul frumos și estetic, o presă puternică și bine dezvoltată vă poate proteja spatele inferior de orice fel de leziuni.

Presă de torsiune standard

Cu elementele de baza ale antrenamentului muschilor abdomenului, ne-am dat seama deja, asa ca sa trecem la tema principala a articolului. Aș dori să încep cu o descriere a celui mai popular exercițiu, și anume răsturnări clasice în presă.

Tehnica de execuție:

1. Așezați-vă pe o suprafață orizontală (etajul cel mai potrivit este normal), îndoiți genunchii.
2. Luând o respirație, rupeți corpul de pe podea și ridicați-vă.
3. Luați o pauză scurtă la punctul de sus și apoi reveniți încet la poziția de plecare.

recomandări:

• Țineți gâtul fără probleme și nu țineți mâinile cu el, deoarece îl încarcă din nou. Dacă sunteți deja obișnuiți cu o astfel de poziție, atunci doar țineți-vă mâinile lângă cap, dar nu atingeți-o.
• Nu ridicați carcasa prea mare, deoarece aceasta reduce semnificativ încărcătura din presă.

Tehnica este explicată mai detaliat în acest videoclip.

Torsiune diagonală situată

Cu clasicul totul este clar, acum să ne uităm la modificările sale. Începem cu diagonalele răsucesc pe podea - al doilea exercițiu cel mai popular pe presă după răsucirile obișnuite.

Tehnica de execuție:

1. Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii, țineți-vă mâinile aproape de cap.
2. La expirație, ridicați corpul astfel încât cotul drept să atingă genunchiul stâng.
3. La inhalare, coborâți calm în poziția de plecare și apoi repetați aceeași mișcare, dar cu cealaltă parte.

Acest exercițiu pompează mușchii abdominali oblici și anteriori.

Tăiere diagonală în picioare

Aceasta este o modificare a exercițiului anterior, care se desfășoară pe picioare.

Tehnica de execuție:

1. Puneți picioarele pe lățimea umerilor, conectați-vă mâinile în spatele capului.
2. Când expiră, ridicați genunchiul și coborâți cotul în așa fel încât să atingă.
3. La inhalare, reveniți la poziția de plecare.
4. Repetați aceeași mișcare cu cealaltă parte.

În plus față de mușchii abdominali oblici, acest tip de răsucire pe presă implică în mod activ șoldurile.

Pentru o mai bună înțelegere, citiți următorul videoclip.

Torsiune înapoi

În acest exercițiu, trebuie să ridicați picioarele, nu corpul.

Tehnica de execuție:

1. Așezați-vă pe podea, puneți-vă mâinile de-a lungul trunchiului.
2. La expirație, trageți-vă picioarele în piept. În partea de sus, faceți o scurtă pauză, cât mai mult posibil după ce ați simțit presa.
3. La inhalare, coborâți încet picioarele în poziția inițială.

Consultați videoclipul de mai jos pentru a vedea cum se face acest exercițiu în direct.

Răsuciți cu picioare ridicate

Una dintre cele mai complexe variații ale torsiunii presei.

Tehnica de execuție:

1. Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și ridicați șoldurile perpendicular pe podea. Țineți-vă mâinile aproape de cap sau pe piept.
2. La expirație, întindeți corpul în genunchi, strâns cât mai mult presa. În partea de sus, ia puțin timp.
3. Du-te jos, dar nu te culca complet pe podea.

Răsuciți-vă pe bloc

Acest exercițiu este o versiune mai bună a răsucirilor clasice, pentru că atunci când se realizează, mușchii presei lucrează de-a lungul întregii amplitudini.

Tehnica de execuție:

1. Așezați-vă fața la simulator, apucați mânerul blocului de sus, astfel încât palmele sunt rotite unul spre celălalt.
2. Faceți câțiva pași înapoi și îngenuncheați la aproximativ un metru de la simulator. În timpul întregului exercițiu, unghiul din genunchi trebuie să fie ușor mai mic de 90 de grade.
3. Faceți o înclinare înainte și ușor îndoiți înapoi. Corpul ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua. Mâinile în coate ar trebui să facă un unghi de 90 de grade. Coboară-ți capul astfel încât bărbia să atingă pieptul tău.
4. Cu presiunea presei, îndoiți-vă până când coatele vă ating genunchii. În partea de jos, faceți o scurtă pauză și întindeți presa.
5. Reveniți la poziția de pornire.

Sfaturi:

• Nu efectuați mișcări bruște în timpul executării;
• Nu schimbați poziția brațelor și a umerilor;
• nu mișcați pelvisul;
• Nu țineți prea multă greutate.

Creșterea torsului cu un agent de ponderare

Dintre toate exercițiile enumerate, acest lucru este cel mai asemănător cu cel despre care am vorbit încă de la început. Singura diferență este că aici trebuie să ridicați carcasa cu greutăți suplimentare. Acest lucru uneori complica exercitiul clasic si va incarca mai mult muschii presei.

Tehnica de execuție:

1. Lăsați-vă pe podea, îndoiți genunchii, apăsați picioarele pe podea.
2. Luați un agent de ponderare (clătită din bara sau o mică gantere) și țineți-l la nivelul pieptului.
3. La expirație, ridicați trunchiul aproximativ la un nivel de 60-70 ° față de podea.
4. Când inhalați, reveniți la poziția de pornire.

Ridicarea picioarelor în vis pe bara orizontală

Din planul orizontal, propunem să mergem la planul vertical. Corecția corectă a presei de pe bara vă permite să pompiți bine partea inferioară a mușchilor abdominali.

1. Susțineți bara cu o prindere mai dreaptă decât umerii.
2. La expirație, nu vă mișcați, ridicați picioarele la nivelul orizontal.
3. La inspirație încet și sub control, coborâți-le jos.

șipcă

Cum întorci presa? Credem că am reușit să oferim un răspuns complet și detaliat la această întrebare. Am luat deja în considerare acest exercițiu, precum și cele mai populare variante ale acestuia. Dar ce zici de a dilua rutina obișnuită de antrenament cu unele exerciții neobișnuite care nu ar fi similare cu cele anterioare? Sunteți interesat? Apoi vă sugerăm să vă familiarizați cu un astfel de exercițiu ca barul.

Tehnica de execuție:

1. Așezați-vă pe toate cele patru și apoi așezați-vă pe podea cu coatele așa cum se arată în imaginea de mai jos. Stomacul trebuie retras, mușchii presei sunt tensionați, iar gâtul este egal.
2. Aliniați-vă în spate și odihniți-vă pe podea cu șosete. Picioarele nu trebuie să fie mai late decât umerii. Este foarte important să nu se spele în spatele inferior și să nu se ridice fese.
3. Țineți cât timp puteți. Încercați să respirați în mod corespunzător și prin toate mijloacele nu vă țineți respirația, deoarece veți crește presiunea și performanța dvs. va scădea la zero. În cazul în care poate dura de la 30 de secunde la un minut și jumătate, atunci acesta este un rezultat excelent!

Cineva poate crede că acesta este un exercițiu minuțios, de care nu mai este nevoie. Dar adevărul este că oamenii cu un nivel scăzut de pregătire fizică pot să stea cu greu în această poziție chiar și 30 de secunde. Acest exercițiu static pompează nu numai presa, ci și toți mușchii coajelor, care este, de asemenea, fără îndoială un plus.

Acum știi cum să faci răsucire pe presă și alte exerciții pentru acest mușchi. Din punct de vedere tehnic, mâncați în mod corespunzător, nu uitați de recomandările noastre și, mai devreme sau mai târziu, veți avea cuburile dorite pe stomac!