Nutriția corectă: recenzii. Programul de nutriție adecvată. Corectați micul dejun, prânzul și cina

Programul de nutriție adecvată este un lucru indispensabil pentru cei care doresc să conducă un stil de viață sănătos. Mâncarea echilibrată vă permite să vă simțiți mai bine, să fiți mai vigilenți, mai activi și mai distractivi. Acest articol descrie principiile de bază ale nutriției adecvate. În urma lor, veți simți foarte curând o creștere a forței și a energiei.

Principiul nr. 1: o dietă variată

Este nevoie de o nutriție adecvată în timpul verii, iarna, primăvara și toamna persoană sănătoasă. Mănâncă alimente care corespund anotimpurilor. De exemplu, în timpul verii fructele și fructele sunt mult mai utile decât în ​​timpul iernii. Nu vă agățați de aceste sau alte produse. Alimentele ar trebui să fie variate. Mananca cereale, legume, fructe si fructe de padure. Produse precum cartofii și fasolele conțin amidon, cu alte cuvinte carbohidrați. În cereale conține un număr mare de substanțe nutritive pe care organismul nostru are nevoie. În fiecare zi trebuie să mănânci produse lactate. Nu uitați de pește și de carne de pasăre, feluri de mâncare din acestea trebuie să fie incluse în meniu.

Programul de nutriție adecvată este o mică parte din volumul său. Opțiunea optimă este, de exemplu, 100 de grame de carne (pește sau păsări de curcan pentru a alege), cât mai multe legume (orez sau macaroane), o felie de pâine și fructe de cereale.

Principiul 2: cantitatea de grăsime este de 1/3 de calorii

Pentru mulți, o alimentație adecvată (feedback-ul pe forum vorbește despre asta) este baza unui stil de viață sănătos. Acest lucru ar trebui să fie strâns pentru toți. Pentru ca o dietă zilnică să fie utilă, trebuie să monitorizați cantitatea de calorii consumate. În ceea ce privește grăsimile, cantitatea lor nu trebuie să depășească 1/3 din total. Nu merită să refuzați complet aceste produse. Acest lucru este foarte dăunător, deoarece organismul ar trebui să primească o anumită porție de grăsime. Dar excedentul acestor substanțe va afecta negativ munca corpului. Esența unei alimentații corecte în următoarele: încercați să reduceți cantitatea de grăsimi consumate. De exemplu, pieptul poate fi consumat fără piei, utilizați produse lactate cu un nivel redus de grăsime, este mai bine să cumpărați lapte degresat și brânză de vaci. Este necesar să se minimizeze utilizarea pizza, maionezei, untului, hamburgerilor, chipsurilor, sosurilor.

Principiul 3: cantitatea de colesterol nu trebuie să depășească 300 de grame pe zi

Pentru unii, respingerea alimentelor grase și a produselor semiprelucrate este alimentele potrivite. Răspunsurile acestor persoane sunt susținute de faptele despre kilogramele scăzute. Totuși, acest lucru nu este întotdeauna cazul. După cum știți, colesterolul este prezent nu numai în alimente grase, cum ar fi hamburgerii, cartofii tăiați și cartofii prăjiți. Această substanță se găsește în gălbenușurile de ou, în produsele lactate și în carne. Este necesar să se reducă numărul de astfel de produse. De exemplu, puteți mânca ouă nu mai mult de o dată pe săptămână.

Principiul nr. 4: grăsimi saturate - nu mai mult de 1/10 rație

După cum sa menționat deja mai sus, alimentele grase provoacă formarea plăcilor de colesterol în vase, ceea ce poate duce la boli cardiovasculare și obezitate. Reduceți numărul acestora. Untul poate fi înlocuit cu măsline, lapte integral - fără grăsimi. Apoi, rata zilnică de grăsime va scădea la normal.

Principiul nr. 5: Trebuie să consumați zilnic fructe și legume colorate

Nu este un secret faptul că o alimentație corectă, care este doar pozitivă, sugerează consumul zilnic de fructe și legume. Includeți în dieta dvs. produse precum morcovi, broccoli, citrice și roșii.

Legumele și fructele nu numai că oferă lumină și energie, sunt încă foarte utile. De exemplu, fructele citrice reduc riscul bolilor cardiace. Legumele, bogate în antioxidanți, rezistă formării tumorilor.

Principiul 6: proteinele ar trebui consumate în mod redus

Creșterea aportului de proteine ​​conduce la acumularea de mase musculare. În cantități mari, este consumat în principal de sportivi care doresc să pompeze cifra. Micul dejun corect, prânzul și cina nu trebuie să conțină mai mult de 12% din produsele proteice. Nu mâncați creveți în fiecare zi, brânză de vaci grași. Este mai bine să înlocuiți aceste produse iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fasole și altele asemenea.

Principiul nr. 7: dulciuri moderate

Toată lumea știe că dulciurile nu numai că nu conțin substanțe utile, ci aparțin și clasei de alimente cu conținut ridicat de calorii. Încercați să mâncați mai puțin roșii dulci și prăjituri, prăjituri și produse de patiserie. Dacă doriți cu adevărat, vă puteți permite ciocolată neagră dimineața. Cel mai bine este să înlocuiți dulciurile cu fructe sau fructe uscate.

Principiul nr. 8: limităm cantitatea de sare

Nevoia zilnica a corpului nostru in sare nu depaseste o lingurita. Mai mulți ioni de sodiu sunt dăunători pentru noi. Încercați să evitați alimentele sărate. Este mai bine să nu-mi faci niște feluri de mâncare. În curând vă veți obișnui cu noul gust de produse "nesănătuit" și veți găsi în acest zest propriu. Pentru a nu depăși norma, este de dorit să se limiteze consumul de produse pepene (castraveți, varză) și brânzeturi. Persoanele care abuzează de muraturi suferă de umflături, hipertensiune arterială etc.

Principiul nr. 9: Căutăm vitaminele în alimente, nu în suplimente

Școala adecvată pentru nutriție nu recomandă înlocuirea vitaminelor și nutrienților în alimente pentru diferite suplimente alimentare. Alimentele naturale sunt mai bine absorbite de către organism decât medicamentele.

Principiul 10: nu uita de calciu

Calciul este vital pentru corpul uman. Este util pentru formarea țesutului osos, asigură rezistența oaselor. Femeile după menopauză ar trebui să țină seama în mod special de acest lucru. Utilizarea zilnică a calciului este obligatorie, deoarece densitatea oaselor scade odată cu vârsta.

Principiul 11: bem mai mult lichid

O alimentație corectă pe zi presupune un consum de cel puțin 1,5 litri de apă. Corpul uman pierde o cantitate mare de lichid în timpul zilei. Pierderile trebuie restabilite. În acest caz, nu este vorba despre sucuri, ceai și alte băuturi. Cel mai bine este să beți apă pură. Un pahar de lichid timp de o jumătate de oră înainte de masă este suficient pentru a ajunge la normă. Trebuie să mănânce supe, ciorbe. Fructele și legumele conțin, de asemenea, o cantitate mare de lichid.

Principiul 12: alcoolul spune: "Nu!"

Abuzul de alcool duce la diferite boli și probleme de sănătate. Toată lumea știe asta. O alimentație corectă (feedback-ul despre acest lucru apare din ce în ce mai mult în rețea) fără alcool - pentru care toata lumea ar trebui să se străduiască. La urma urmei, în băuturile alcoolice nu este nimic util. Nu există vitamine, minerale, antioxidanți. Totuși, alcoolul conține un număr mare de calorii care intră în corpul nostru. Medicii recomanda sa bea un pahar de vin rosu. Ocazional, vă puteți permite un pahar de bere. Femeile sunt mai bine sa renunte la alcool, deoarece afecteaza negativ pielea. De asemenea, băuturile alcoolice generează procese de îmbătrânire.

Mâncăm corect. Mesele: rețete

Mai jos este o dieta echilibrata pentru micul dejun, pranz si cina. Nu este necesar să o urmăriți orbește, unele produse pot fi înlocuite.

Mic dejun corect:

1 opțiune - o olandeză, o salată de verdeață în ulei de măsline, o pâine de pâine sau de cereale, ceai din plante (poate fi zahăr) și fructe.

2 opțiuni - o bucată de piept de pui cu parmezan, fasole verde cu cartofi fierți, fructe, ceai cu lamaie.

Opțiunea 3 - 150 de grame de orez fiert, o bucată de carne, o salată verde (200 g), ceai și fructe.

Pranzul corect:

1 opțiune - salată, carne fiartă, supă de pui, apă minerală cu lamaie, pâine prăjită.

2 opțiuni - toasturi de pâine cu pește, salată verde cu ulei de măsline, ceai / apă.

Opțiunea 3 - orez brun fiert, legume fierte, o ceasca de ceai de menta, fructe.

Cină corectă:

1 opțiune - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un mic fruct, apă.

2 opțiune - salată verde, pește fiert, apă cu lamaie, pâine prăjită.

Opțiunea 3 - legume tocate, toast, apă cu lamaie.

Deci, mâncați bine! Alimente (rețete au fost descrise mai sus) pot fi combinate cu utilizarea unui pumn de nuci, fructe uscate sau iaurt - va supraviețui pentru o lungă perioadă de timp de la micul dejun la masa de prânz, de la prânz până la cină. Încercați să mâncați în anumite momente și să respectați regimul.

Sfaturi pentru o nutriție adecvată

Școala corectă recomandă:

- echilibrat, respectând modul de alimentare;

- combinati in mod egal proteine, carbohidrati si grasimi;

- organiza periodic pentru ei înșiși o zi de alimentație sănătoasă - curăța corpul de toxine și substanțe nocive;

- bea suficient lichide;

- juca sport, duce un stil de viata activ.

Astfel de programe au devenit recent foarte populare. Principalul grup țintă - femei care doresc să piardă în greutate, pentru a sări înapoi după ce a dat naștere, și așa mai departe pentru a pierde in greutate, cifra ordonată, pentru a începe un stil de viață activ și sănătos, aspect atractiv - .. vor totul. Puteți urma sfaturile de mai sus, după care vă veți obișnui să mâncați în mod corespunzător.

Mulți oameni se adresează specialiștilor pentru ajutor, cumpără programe speciale care vă permit să calculați numărul de calorii într-un vas. În astfel de programe, de regulă, un meniu variat este deja alcătuit. Dacă doriți, puteți găsi un meniu potrivit pentru o zi, o săptămână sau chiar o lună. Există o dietă separată pentru persoanele care conduc un stil de viață sedentar sau activ.

Nutriționiștii profesioniști recomandă utilizarea unor astfel de sisteme de nutriție echilibrată. Datorită acestora, nu vă abateți de la regulile prescrise, nu permiteți utilizarea de calorii suplimentare. Echilibrare echilibrată discipline și dezvoltă un obicei util de a mânca dreptate. Cu toate acestea, aceste programe nu țin cont de caracteristicile individuale. În mod tipic, sistemele sunt alcătuite din date statistice generale care sunt potrivite pentru o persoană sănătoasă. Aceasta este, sistemul de alimentare cu energie nu ia în considerare boala, boli, stare, stilul de viață, abilitățile fiziologice, preferințele. Doar un medic specialist calificat vă va sfătui cu privire la aceste sau la alte produse, luând în considerare acești factori. Înainte de a contacta un specialist, gândiți-vă cu atenție la ceea ce vă deranjează. Notați pe o foaie de hârtie a bolii pe care le-ați avut în ultimii ani, boli cronice, și D. O dietă echilibrată așa mai departe. Trebuie să fie prezente în viața ta tot timpul, rezultatul nu va fi văzut într-o săptămână sau două, și numai după o lungă perioadă de timp. Prin urmare, începe să mănânce în mod corespunzător și să înregistreze toate informațiile despre ei înșiși într-un an sau doi va fi capabil să compare situația lor și să tragă concluzii.

O dietă echilibrată este întotdeauna strict individuală. Aceleași produse și o dietă pot fi benefice și dăunătoare pentru diferite persoane. Abordați această problemă foarte responsabil și serios, după consultarea unui expert.