Piramida alimentară - baza nutriției adecvate pentru fiecare zi

Piramida alimentară este o schemă specială a principiilor de alimentație sănătoasă. A fost elaborat de către Școala de Sănătate Publică de la Harvard. Propusă de nutriționiștii americani, piramida alimentară a fost aprobată de specialiștii Institutului de Nutriție al Federației Ruse. Dacă utilizați schema propusă, corpul dumneavoastră va primi toate ingredientele necesare, vitaminele, fibrele vegetale și acizii grași din alimentele consumate, veți evita pro-calorii produktov și nu câștiga excesul de greutate.

Cum arată piramida alimentară?

Schematic este un triunghi isoscel, care este împărțit în patru etaje de linii orizontale. Înălțimea etajelor piramidei este aproximativ aceeași. Cu cât etajul este mai mic, cu atât mai multe produse din acest grup ar trebui să fie pe masă. Și, dimpotrivă, la cel mai înalt nivel sunt cele ale alimentelor care ar trebui consumate cât mai puțin posibil.

Etajul 1 (baza piramidei). Aici sunt produsele cereale integrale - pâine din făină de secară, paste, orez brun și alte cereale (hrișcă, fulgi de ovăz, porumb, orz de perle). Numărul de porții pe zi - de la 6 la 11. Produsele din această grupă ar trebui să constituie baza dietei dvs., sunt bogate în fibre dietetice și oferă organismului energie. Pâinea din făină rafinată nu este inclusă în acest grup, este la ultimul etaj al piramidei împreună cu dulciuri și grăsimi. Anterior, acest grup a inclus cartofi, acum a fost mutat în stadiul superior din cauza conținutului ridicat de amidon, ceea ce contribuie la creșterea în greutate.

Etajul 2. Este împărțită între legume și fructe. Pentru o zi, ar trebui să mănânci 2-4 porții de fructe și 3-5 porții de legume. Includeți în dieta zilnică o varietate de fructe și legume, de preferință în culori diferite. În meniul dvs. trebuie să fie prezente fructe portocaliu, roșu, galben și verde. Alimentele congelate pot înlocui proaspetele dacă sunt gătite corespunzător. În loc de o porție de fructe și legume, puteți folosi înlocuitorii lor - sucuri naturale de fructe, precum și fructe uscate.

3 etaj. Include aici produse proteice (carne, nuci, pește, semințe, ouă și leguminoase). Acestea ar trebui să fie consumate în cantitate de 2-3 porții pe zi. La același nivel, există produse lactate (brânză de vaci, brânză, iaurt, kefir), numărul zilnic recomandat de porții - 2-3. Alegeți carnea cu conținut scăzut de grăsimi, carnea de pasăre fără piele, pește de mare (ar trebui inclusă în regimul alimentar de mai multe ori pe săptămână). Dar semifabricatele industriale, cârnații, baconul trebuie să fie limitate.

Etajul 4. Acestea includ grăsimi (unt și ulei vegetal), dulciuri, produse de cofetărie, băuturi carbogazoase și deserturi. Nu sunt în zadar în partea de sus, numărul lor din meniu ar trebui să fie minim. Organismul nu poate face fără alimente grase, acestea sunt necesare pentru fluxul de reacții biochimice și sinteza vitaminelor. Ar trebui să se acorde prioritate uleiurilor vegetale naturale - măsline, porumb, semințe de in, floarea-soarelui.

Piramida alimentară în procente este după cum urmează: produsele din primul etaj - 40% din rația zilnică, a doua - 35%, etajul trei - 20%, iar etajul 4 - 5%.

Ce este o nutriție adecvată pentru fiecare zi? Acestea sunt câteva porții de produse de la nivelul inferior, 5 porții de legume și fructe, 2-3 porții de produse care conțin proteine.

Ce este o porție?

Aceasta este o unitate standard, a cărei dimensiune este ales în mod individual, în funcție de nevoile de energie ale persoanei. În cazul în care pentru a ajuta să ia 100 de grame, în meniul ar trebui să fie produse prezente în următorul raport: 700 de grame de cereale și 300 de grame de pâine, 400 de grame de legume și 300 de grame de fructe, 150 de grame de carne, pește, brânză, 2-3 oua. Dacă porțiunea este luată ca 70 de grame, atunci cantitatea tuturor produselor scade în consecință.

Dacă doriți să reduceți greutatea, atunci piramida alimentară este un model excelent nutriție echilibrată, numai mărimea porțiunilor ar trebui redusă. Iar pentru persoanele angajate în muncă fizică manuală, cantitatea de produse trebuie mărită, de exemplu, pentru o porție, nu pentru 100 de grame, dar pentru 200 de grame.

Dacă doriți să extindă viața lor și de a salva de sănătate la bătrânețe, ar trebui să ia în considerare principiile unei diete sanatoase, pentru a include în dieta de o varietate de alimente de la toate nivelurile piramidei. Un aspect important care ajuta la prelungirea vieții, este o activitate fizică moderată, și suficient de apă potabilă - 8 pahare pe zi pentru persoana medie.