Ce este mai bine să mănânci pentru micul dejun, prânz și cină cu o nutriție adecvată? Rețete de mâncare gustoase și sănătoase

Că mesele erau gustoase și utile, trebuie să fie planificate în avans. Ce este mai bine să mănânci pentru micul dejun, prânz și cină, pentru a nu obține prea mult și pentru a păstra cifra? Dieta ar trebui să respecte nu numai principiile de alimentație sănătoasă, ci și nevoile și preferințele personale. Ce mănâncă pentru micul dejun, masa de prânz și cină, dacă nu vor să se îmbunătățească sau să-și facă rău corpul?

Configurarea unui plan de alimentare

Calorii nu sunt singurele lucruri care ar trebui luate in considerare la organizarea planului de masa. Important în alegerea ingredientelor de feluri de mâncare sunt tipurile de produse care sunt incluse în meniu. Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi și zahăr conțin de obicei o cantitate semnificativă de calorii. Ce este mai bine să aduci un ajutor maxim corpului tău? Cel mai bun plan de nutriție include, în principiu, alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în substanțe nutritive pe care organismul dumneavoastră le are nevoie.

Aceasta înseamnă că trebuie să vă întoarceți la elementele de bază: fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​sănătoase și nutritive. Pentru a gestiona foamea și echilibrul energetic, ar trebui să utilizați aproximativ același număr de calorii pentru micul dejun, prânz și cină. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă planificați meniul săptămânal în avans, astfel încât să știți exact ce să mâncați în această sau la masă.

Înainte de micul dejun

Deoarece corpul uman este format din mai mult de 70% apă, primul lucru pe care trebuie să-l faceți după ce vă treziți este să beți un pahar de apă caldă, de preferință cu o lamă. Poate fi și un ceai verde sau o băutură pe bază de plante. Pentru a optimiza metabolismul, micul dejun ar trebui să fie consumat cât mai curând posibil, fără a aștepta 9 sau 10 ore. Ce este mai bine să mănânci? Pentru micul dejun cele mai potrivite alimente proteice: ouă, brânză de vaci, iaurt. Principalul lucru este echilibrul corect între carbohidrați și proteine. După 2-3 ore de la masă, poți și să mori de foame, nu trebuie să te temi de acest sentiment. Acesta este un semn bun, ceea ce înseamnă că corpul tău arde eficient mâncarea.

mic dejun

Ce este mai bine să mănânci la micul dejun dacă vrei să rămâi în formă? Această masă nu numai că ajută la prevenirea supraîncărcării ora de prânz, de asemenea, crește concentrația, îmbunătățește starea de spirit și memoria. Micul dejun ar trebui să aibă o prioritate deosebită, mai ales pentru cei care doresc să piardă în greutate.

• Ouăle și mâncărurile cu participarea lor se vor potrivi perfect. În 480 de calorii vă puteți menține prin a face o omletă cu o umplutură de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și spanac. Se servesc cu două bucăți de pâine prăjită și iaurt fără grăsime.

• Un mic dejun hrănit și rapid. De exemplu, o bucată de pâine prăjită și fructe întregi. Dacă nu există nici un timp pentru a găti, puteți construi întotdeauna un cocktail nutritiv rapid, util, și mai ales prin amestecarea într-un blender fructe, iaurt, o mână de ovăz, o lingura de seminte de in si frunze de spanac.

prânz

Când vine vorba de pierderea în greutate, prânzul nu primește aceeași atenție ca micul dejun, dar în zadar. Ce este mai bine să mănânci după-amiaza? Poate fi o bucată de tortilla cu umplutură de curcan, salată, roșii tăiate și muștar. A servit acest fel de mâncare cu supă de legume, un măr mic și un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (485 calorii). Sau puteți încerca salata de macaroane cu fasole, amestecat cu legume fierte - morcovi, broccoli si conopida, servite cu un mic portocaliu si cantareste doar 470 de calorii.

Mâncare de dimineață

Prânzul este un moment în care există o mare oportunitate de a include pește în dieta ta. Tonul și somonul sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care reduc riscul bolilor cardiovasculare. Servirea poate fi foarte diversă, totuși ar trebui să fie legume - roșii cu adaos de avocado și brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți adăuga salată, castraveți și alte legume proaspete. În plus, puteți bea o ceașcă de iaurt neîndulcit și puteți mânca un măr.

Sandvișurile nu sunt prânzul

Nu poți fi serios despre o masă ca masa de prânz. Ce este mai bine să mănânci în după-amiaza, apoi să nu rupeți seara? Pentru a obține o dietă echilibrată, trebuie să vă asigurați că porția include aproximativ 100-150 grame de legume și 80-100 grame de produse proteice (piept de pui, ton sau somon).

Șuncă sau sandvișuri obișnuite cu brânză, salate sau supe de legume sunt toate opțiuni ușoare, ele nu conțin substanțe utile. Opțiuni bune pot fi salate de carne cu fasole sau pâine de cereale, supă de legume sau o cantitate mică de pui sau carne tocată cu paste și legume. Pentru a evita pofta de dulciuri în după-amiaza, puteți bea ceai de menta neîndulcit, care vă va gusta gustul.

cină

O cină sănătoasă poate fi simplă sau complexă. Exemplele includ o mulțime de chifteluțe de curcan cu legume tocate și parmezan, pui prăjit cu orez brun, fructe cu iaurt pentru desert. Ce este mai bine să mănânci la cină cu o nutriție adecvată? Pentru a face mai ușoară, asigurați-vă că aveți o bucată de hrană sănătoasă în bucătărie.

Seara, puteți mânca carne de pui prăjită, prăjită cu legume, cum ar fi ardeiul roșu, fasole verde și ceapa. Puteți adăuga o linguriță de ulei vegetal și de sos de soia cu un conținut scăzut de sodiu și servi cu o cantitate mică de orez brun. acest low-calorie cina va fi de numai 490 de calorii.

Mâncăruri gustoase și sănătoase: rețete

Dacă doriți, puteți gusta și sănătos să mănânce, dacă nu vă încărcați calorii goale și inutile. Iată un plan aproximativ care conține 1 600 de calorii utile.

• Micul dejun. Toast cu somon afumat: 1 felie de pâine prăjită grau integral, 1/2 lingură de cremă de brânză, 2 felii de somon afumat, 1 felie groasă de ceapa rosie, ierburi proaspete. Total: 360 calorii.

• Al doilea dejun. Sfecla rosie cu ulei de masline si sare de mare, coapta in pita. Total: 220 de calorii.
• Masa de prânz. Carne de vită roșie coaptă cu hrean: 2 linguri 2% amestec de iaurt grecesc cu 1 lingură de hrean și ungeți carnea, coaceți în cuptor. Serviți cu salată, roșii de cireșe și zmeură proaspătă. Total: 300 de calorii.

• ceai de după-amiază. Smoothies "Tropical heartthrob". Veți avea nevoie de 1/2 cană de apă de nucă de cocos, 1/2 cană de mango înghețat, 1/2 cană de suc de portocale proaspăt stors (2 fructe), 1/2 cupa de kefir. Se amestecă totul într-un blender. Total: 210 calorii.

• Cina. Spaghete cu piper. Pentru a pregati, aveti nevoie de: 1 ceasca de ardei tocat, 1/2 ceasca de ceapa rosie tocata, 1 lingurita de ulei de masline, 1 cana de spaghete fierte din grau dur. Se prăjește piperul și ceapa în unt până când ceapa devine translucidă. Se amestecă cu pastele și se adaugă sosul la gust. Total: 420 calorii. Ce este mai bine să mănânci la cină cu o nutriție adecvată? Să fie legume + carne sau legume + carbohidrați.

Vizualizați sănătatea bună

Înainte de a pune vasul pe o farfurie, merită să vă imaginați cum ar trebui să arate un fel de mâncare ideală. Divizați vizual plăcuța în două părți și completați o parte cu fructe și legume. Cele două trimestre rămase ar trebui să fie umplut cu cereale și proteine ​​slabe.

Este necesar să existe un număr de produse lactate (chefir sau iaurt). Cel puțin de două ori pe săptămână, trebuie să includeți fasole și pește în dieta dvs. Dar consumul de grăsimi solide, cum ar fi untul, precum și zahărul și sarea, ar trebui reduse la minimum.

De ce vrei dulce seara?

Dupa ce a mancat o masa bine echilibrat, de regulă, nu doresc, dar ce să facă cu forța de tracțiune pentru a ataca dulciuri în seara? Acest lucru este ușor de explicat din punct de vedere fiziologic. Seara târzie este momentul în care nivelul de zahăr din sânge cade și există o poftă mare pentru mâncarea dulce.

Cea mai bună soluție la această problemă va fi gustul proteic corespunzător. Încercați un shake de proteine ​​sau o bară care va ajuta rapid la restabilirea echilibrului perfect între o cantitate mică de carbohidrați și proteine.

Ce este mai bine să mănânci înainte de antrenament?

După cum arată studiile, utilizarea carbohidraților înainte de antrenament ajută la încetinirea oboselii, crește rezistența și performanța. Pentru o oră și jumătate înainte de antrenament, puteți mânca terci, legume, cartofi, dar nu ciocolată și biscuiți.

O masă tipică înaintea unui antrenament poate include astfel de mese:

• brânză de vaci cu fructe;
• piept de pui cu cartofi și broccoli;
• varza de varza din curcan;
• omelet cu legume.

Ce este mai bine să mănânci înainte de antrenament, că nu trebuie să gătești pentru mult timp? Cea mai bună alegere este un cocktail de proteine.