Exerciții eficiente în sala de gimnastică de pe picioare

Multe fete doresc să aibă picioare subțiri și fese rotunde. În același timp și pentru bărbați, orice program de formare

Informații generale

Fetele sunt mult mai greu să pompeze partea superioară a corpului, iar bărbații - cel inferior. Acest lucru se datorează geneticii, în special, faptului că majoritatea fibrelor musculare din sexul mai puternic se află în partea superioară a corpului, iar cele slabe - în partea inferioară. Prin urmare, abordarea în formare, precum și tehnica de a efectua exerciții trebuie să fie ușor diferite. Fetele, de exemplu, doresc adesea să piardă în greutate în picioare, în timp ce bărbații construiesc muschi.

Deci, nu vom merge prea departe de ce unii au picioare subțiri, dar alții au picioare întregi. Să ne gândim mai bine la exerciții eficiente în sala de gimnastică de pe picioare. Există o mulțime de ele, dar pentru a obține rezultatul potrivit este suficient să efectuați doar câteva dintre ele.

Cu privire la regularitatea formării

Înainte de listarea exercițiilor, aș dori să spun câteva cuvinte despre frecvența formării. Acesta este un punct foarte important. De exemplu, prea des pentru a încărca picioarele nu este recomandată, deoarece există o mare probabilitate de suprasolicitare și nu atingerea rezultatului dorit. În același timp, prea puține sesiuni de formare nu vor avea efect din cauza volumului de muncă insuficient. Prin urmare, intensitatea și cantitatea de formare, accentuată la picioare, ar trebui selectate individual.

Dacă, de exemplu, ia în considerare programul de antrenament clasic de 3 ori pe săptămână, atunci picioarele trebuie să fie încărcate de 2 ori. Una dintre exerciții trebuie să fie greoaie și să se implice exerciții de bază, al doilea ușor. Un alt punct important este exercițiul aerobic. Pentru că pierderea în greutate este obligatorie, dar pentru câștigul de masă, dimpotrivă, este contraindicată. Prin urmare, fetele trebuie să alerge, bine, și băieți - la voință.

Exerciții de bază pe mușchii picioarelor

Unul dintre principalele exerciții care trebuie făcute, indiferent de sex și de vârstă, este în ghemuire cu mreana. Acesta este un exercițiu destul de intensiv pentru consumul de energie, așa că ar trebui să se facă chiar la începutul antrenamentului. Este necesar să alegeți greutatea corectă de lucru. Este recomandabil să faceți între 8 și 15 repetări într-o singură abordare. Numărul de abordări este de 3-5.

La început, cel mai dificil este să stăpânești tehnica execuției. Dacă sunteți ghemuit cu o mulțime de greutate, utilizați o centură care va tine spatele inferior într-o poziție fixă. În ceea ce privește tehnica ca întreg, pentru o sarcină maximă pe fese, picioarele sunt poziționate într-o poziție puțin mai mare decât umerii. În acest caz, șosetele ar trebui să fie ușor desfăcute și să privească în direcții diferite. Dacă amestecați încărcătura cvadriceps femora, atunci picioarele sunt puse deja. Spatele trebuie să fie plat în timpul ghemuitului. În nici un caz nu vă puteți rupe tocurile de pe podea când vă ridicați. Există, de asemenea, alte exerciții pe mușchii picioarelor care îi vor conduce în tonus.

Cel mai bun pentru fese

Nu vă puteți imagina un program de antrenament fără atacuri. Acesta este exercițiul de bază pentru construirea fese convexe și rotunjite. Tehnica de execuție este destul de simplă, și chiar și un începător îl poate stăpâni. Trebuie să faceți un picior înainte și să îl îndoiți la un unghi de 90 de grade. În punctul de jos trebuie să rămâi pentru câteva secunde, după care același atac se face la al doilea picior.

De obicei, este suficient să faceți 3-4 abordări de 8-15 ori. Dacă sunteți angajat în ponderare, atunci numărul de repetări ar trebui să fie mai mic decât atunci când instruiți fără povară. la instruire circulară puteți efectua, de asemenea, atacuri înapoi și le alternați cu exerciții similare, să zicem, cu urcarea pe bancă. În general, aceste exerciții în sala de gimnastică de pe picioare sunt mai potrivite pentru a construi o formă eficientă, mai degrabă decât volum. Prin urmare, dacă aveți probleme cu masa, este mai bine să construiți mai întâi câțiva mușchi cu pâlpâi și să treceți apoi la atacuri.

Proiectul românesc

Mulți instructori de fitness recomandă ca fetele să interpreteze limba română devenind o dorință. Destul de ciudat, este destinat să lucreze nu pe spate, ci pe picioare și fese. Există așa-numitele zone problematice. Acestea sunt locurile în care este cel mai dificil să se dea forma dorită. Acest lucru se aplică în interiorul și spatele coapsei, precum și fesele. Tracțiunea românească funcționează perfect prin aceste mușchi. Astfel de exerciții asupra picioarelor și feselor, cum ar fi forța, trebuie să fie efectuate corect. Dacă echipamentul este spart, atunci rezultatul nu te va face fericit.

Tehnica de execuție este după cum urmează. Este necesar să îndreptați și îndreptați umerii. Apoi ușor îndoiți picioarele în genunchi, iar picioarele ar trebui să fie oarecum mai înguste decât umerii. Apoi trebuie să te apleci. În acest caz, spatele ar trebui să fie perfect uniform, ceea ce este obligatoriu pentru proiectul românesc. Pentru bar, trebuie să vă luați un pic mai larg decât umerii. Ridicarea se face fără probleme. Când vă îndreptați, respirați și înclinați-vă treptat. Înapoi în întreaga abordare ar trebui să fie echilibru.

Ce exerciții trebuie să fac pe picioare și înapoi?

Formarea ar trebui să fie construită proporțional. De aceea, picioarele și spatele trebuie încărcate uniform. Asta este, dacă faci pofte sau șezuturi românești, atunci nu uita de trage-up-uri, hyperextensions, stanovaya tracțiune, tracțiune a blocului superior din spatele capului și așa mai departe. Dar, efectuând aceste exerciții în mod haotic, este puțin probabil să obțineți rezultatul dorit.

Deci, un exercițiu de bază ar trebui să fie întărit cu 1-2 izolate. De exemplu, după ghemuire, este recomandabil să se efectueze flexie pe hamstrings și extinderea la cvadriceps. Toate acestea se fac pe un simulator special. Dacă obiectivul dvs. este de a rezolva scutirea și nu a obține o greutate, atunci folosiți cât mai puțină greutate. Pentru a construi masa musculară, dimpotrivă, ar trebui să crească. Complexul de exerciții pe picioare trebuie să fie rezonabil și nu prea greu, dar nu ușor. În ceea ce privește partea din spate, pentru această parte a corpului este cea mai potrivită lunetistă, trage-up-uri, gantere de pescaj în pantă la centură, etc. Din nou, programul de antrenament trebuie să aibă un exercițiu de bază și mai multe exerciții de izolare.

Cum se obține rezultatul dorit?

Ei bine, acum - despre cel mai important lucru. Un simulator este un lucru, dar ce se întâmplă dacă picioarele nu scapă în greutate și, în general, nu există un rezultat vizibil. În acest caz, trebuie să vă revizuiți dieta și să utilizați exerciții de pierdere în greutate. Aceasta este aceeași bază, doar cu un număr mare de repetări și greutate redusă. În ceea ce privește dieta, ar trebui să fie scăzut carbohidrați. Cantitatea zilnică de calorii consumate ar trebui să fie mai mică decât cele consumate. Acest lucru nu înseamnă că în timpul zilei vă veți simți mereu foame. Este suficient să folosiți numai ceea ce nu este întârziat pe laturi. De exemplu, alimentele sifonice, grase și dulci ar trebui să fie în general excluse din dietă. Dar legumele sunt o prioritate.

O atenție deosebită trebuie acordată exercițiilor aerobice și încălzirii înainte de antrenament. Este recomandabil să rulați de mai multe ori pe săptămână. Acesta tonuriază perfect mușchii și corpul ca un întreg. În plus, funcționarea afectează pozitiv activitatea inimii.

concluzie

În acest articol, am examinat cele mai eficiente exerciții pe picioare. Desigur, aceasta nu este întreaga listă. Există, de asemenea podul gluteal, scaunele din față și multe altele. Fiecare exercițiu este conceput pentru a realiza un anumit mușchi. Dacă faceți un program eficient de dietă și exerciții fizice, veți putea obține rezultate uimitoare destul de repede. De obicei, fitness-ul nu există fără o dietă, nu uitați de el.

Toate exercițiile din sala de gimnastică de pe picioare trebuie să fie efectuate într-un ritm măsurat. Restul dintre abordări nu ar trebui să fie mai mare de 2-3 minute, în caz contrar mușchii se vor răci treptat și nu va exista niciun rezultat. În mod prioritar, antrenamentul dvs. nu ar trebui să dureze mai mult de o oră.

În principiu, acest lucru este tot ce se poate spune despre exercițiile pe picioare și fund, precum și despre nevoia de a face. Fii angajat, mânca corect, dormi suficient - și rezultatul nu se va mai aștepta.