Cum să faci umerii mai largi fără o sală de gimnastică?

Exercițiile pentru dezvoltarea articulațiilor umărului sunt destul de simple în tehnică, dar va fi dificil la început să le îndepliniți. Pentru a preveni rănirea, întinderea, este necesar să întindeți articulațiile umărului. În plus, determinați greutatea maximă și începeți cu jumătate din sarcină. Dacă luați imediat greutatea maximă, vătămarea este asigurată pur și simplu.

Forță de antrenament

Începătorii se întreabă deseori, cum sa faci umerii mai largi. Dar nu trebuie să practicați zilnic. Este suficient pentru o sesiune în 4-5 zile. Alegeți-vă câteva exerciții de bază și efectuați 5 seturi (abordări) cu 10-12 repetări. Începătorii trebuie să fie deosebit de atenți la ei înșiși, să nu suprasolicite cu sarcina maximă, dar și să nu aleagă scale prea ușoare.

Apoi, având în vedere modul de a face umerii mai largi, învățăm câteva exerciții de bază.

Încărcarea pe umeri, așa cum se indică mai sus, poate fi după încălzirea articulațiilor. După finalizarea încălzirii, vă sfătuim să efectuați un astfel de exercițiu: luați bara de gantere sau barbells și urmați o abordare a exercițiului viitoare.

Indicație: Dacă apăsați capul în spate, apelați întotdeauna un asistent. Acest lucru este necesar pentru motivul că, atunci când deltele și mușchii obosiți ai mâinii, încărcătura devine periculoasă.

Ridicarea umerilor cu gantere în mâini.

Unul dintre sporturile în care accentul este pus pe dezvoltarea fiecărui mușchi este culturismul. Exerciții pe umeri aici sunt incluse în antrenament și, pe măsură ce rezultatele sunt atinse, sarcina crește. Exercițiul cel mai accesibil este ridicarea umerilor cu greutate în mâini.

Sfat: pentru a efectua exercițiul cu amplitudinea maximă, întindeți-vă bine umărul. Pentru a face acest lucru, atârnați într-o stare relaxată pe bara sau bara transversală, parțial făcând tragaci (numai 10-15 cm).

Nu încercați să utilizați greutatea maximă, în caz contrar umărul este rotunjit, iar discurile intervertebrale au sarcină suplimentară.

A face un exercițiu cu o întârziere în respirație, sprijiniți trunchiul în linie dreaptă, ceea ce înseamnă că mușchii funcționează mai eficient.

Extensia brațului în panta înainte.

Studiem mai mult cum putem face umerii mai largi. Exercițiul următor este extensia fiecărui braț alternativ, îndoită înainte. Pentru a face acest lucru, corpul este înclinat într-o poziție orizontală, piciorul opus brațului de lucru este poziționat înainte. Distanța dintre picioare este lățimea umerilor. Loviți ușor genunchii și luați gantere. Îndoiți ușor brațul la cot 90 ° sau mai mult. Partea superioară a mâinii se află în planul corpului - aceasta este poziția de plecare. Țineți brațul în același loc, inhalati, țineți respirația și îndreptați brațul înapoi și în sus, în măsura în care este posibil și apoi să revină la poziția de pornire și expirati.

Am examinat cum să facem umerii mai largi. Nu uitați de exercițiile standard care se dezvoltă mușchii umerilor. De asemenea, este util un set de exerciții pentru mâini - aceasta este eliminarea ganterelor în laturi, instituția de gantere de către cap, ridicarea ganterelor în fața dvs., push-up-uri, tragerea la bar, și exerciții pe simulatoare cu greutate suplimentară.