Exercițiul "Podul Gluteal": tehnica de execuție. Punte de legătură cu o bară

Printre numeroasele exerciții pe mușchiul fesierilor, antrenorii au adesea un exercițiu nevăzut uitat, cum ar fi podul gluteal. Și complet în zadar, după cum arată practica. Este foarte eficient, deoarece afectează în mod specific mușchii glutei,

Ce alte opțiuni există?

Există un număr mare de exerciții, reprezentând variațiile podului gluteal cu instrumente speciale și proiectile și, de asemenea, fără dispozitive suplimentare.

Ce cochilii, dispozitive, dispozitive vor ajuta la îmbunătățirea tehnicii exercițiului? Dumbbells, un bar, o bancă sau un scaun sunt cei trei asistenți principali pentru cei care doresc să facă fitness. Ei bine, antrenorul, desigur, dacă nu o faceți singur, este, de asemenea, foarte important. Mai precis, calificările sale.

Exercițiul "fundul feselor" încarcă direct pelvisul nostru, ceea ce face posibilă realizarea completă a tuturor mușchilor feselor și, ca rezultat, popul este bine pompat. Dar multe fete doresc asta.

Dar, în orice caz, este necesar să se analizeze așa-numita teorie, adică să se înțeleagă cum să se facă corect podul gluteal în toate variantele sale.

Numărul de opțiune 1. Punte standard pe bancă fără unelte suplimentare

1. Pelvisul se ridică cât mai mult posibil deasupra podelei. Este de dorit ca fese să fie la un nivel mai mare decât capul și umerii. Este necesar să se implice stomacul și fundul.
2. Picioarele sunt cât se poate de drepte. Cu mâinile situația este similară. Mișcarea brațelor în coate este greșită.
3. Urmăriți-vă spatele. Ar trebui să fie ușor arcuit. Dar pentru a nu deteriora coloana vertebrală, asigurați-vă că vă trageți fese (vezi punctul nr. 1).
4. Un alt sfat, care nu trebuie respins. Observați cum respirați. Expirațiile și exhalările sunt cât se poate de profunde. Trebuie să simțiți cum abdomenul tău încearcă să ticăie, apoi să te implici în tine. Dacă este cazul, diafragma funcționează. Acesta este exact ceea ce avem nevoie. Dar nu faceți nimic în mod deliberat cu efort. În ceea ce privește respirația, desigur. Respirațiile și exhalările trebuie să devină treptat mai profunde, dacă faceți totul bine.

Elemente similare trebuie să fie păstrate în minte chiar și atunci când sunt adăugate echipamente, dispozitive și dispozitive sportive.

Numărul opțiunii 2. Ponderea pe picioare

Într-o versiune mai avansată, exercițiul "podul gluteal" poate fi realizat cu agenți de ponderare. Acesta este un mare plus pentru studiile dvs., dacă scopul antrenamentelor este pentru a pompa fundul. Agenții de ponderare contribuie la reducerea calitativă a mușchilor, iar efectul se manifestă mai rapid. Dar la început această opțiune poate părea dificilă. Agenții de greutate nu sunt atașați de partea inferioară a piciorului, ci de solduri.
Astfel, acționați ca prima opțiune. Trageți în pelvis, ridicați-l deasupra podelei, îndreptați brațele și picioarele, întindeți coloana vertebrală și liniștiți-vă respirația. În timp, exercițiul va fi dat mai ușor și mai ușor. După cum știți, practica este importantă aici.

Opțiunea nr. 3. Picioarele sunt așezate pe o bancă sau pe un scaun

Notă: spre deosebire de versiunile anterioare, poziția picioarelor se schimbă aici. Dacă înainte de acele picioare stătea pe podea, acum partea care este sub genunchi, te-ai pus pe un scaun, nu pe podea. Corpul superior este identic cu primul și cel de-al doilea - pe podea. Doar picioarele nu cad pe podea, ci sunt așezate pe un scaun sau pe bancă.

Alegeți înălțimea bancului care se potrivește cel mai bine parametrilor dvs. Picioarele nu ar trebui să fie foarte violente sau invers. Repetăm ​​tot ce era deja acolo. Anume: brațele sunt îndreptate, picioarele sunt similare. Tragem bazinul în noi înșine, îndreptându-ne spatele. Și respirați, respirați. Adânc. Este important să saturați complet corpul cu oxigen.

Opțiunea nr. 4. Reveniți la a treia opțiune

Partea superioară a corpului, mai exact, capul și umerii sunt situate pe bancă. Aceasta este o formă ușor modificată a exercițiului "podul gluteal", tehnica de efectuare care necesită anumite eforturi. Pentru a nu deteriora gâtul, acționați cu grijă. Verificați dacă capul și umerii ating complet bancul. Picioarele sunt pe podea, găsiți echilibrul. Apoi, din nou, repetăm ​​ciclul: tragem fesele, le ridicăm cât mai mult posibil de deasupra podelei, păstrăm spatele drept. Poziția retrasă a feselor este păstrată tot timpul, astfel încât să nu se deterioreze coloana vertebrală. În caz contrar, vor exista mari probleme. Calm și într-un ritm lent face exercițiul.

Numărul de opțiuni 5. Adăugați gantere

Podul gluteal cu gantere se efectuează după cum urmează. În mâinile de gantere sunt luate. Este mai bine să începeți cu o scară mică, pentru a începe un kilogram sau două va fi de ajuns.
Ne îndoim brațele în coate, le presăm la piept sau le ridicăm. Picioarele de pe podea, mușchii pelvisului și din spate îndreptați, fesele neapărat într-o poziție retrasă. Puteți modifica exercițiul procedând în conformitate cu opțiunea 3. Asta înseamnă că nu puneți picioarele pe podea, ci puneți-le pe o bancă sau pe un scaun. Dar această metodă de a face exerciții pentru cei mai avansați. Începeți puțin. Amintiți-vă de respirație, acesta este cel mai important lucru în orice antrenament.

Numărul opțiunii 6. Ce știm despre tijă?

Aceasta este cea mai dificilă pentru a efectua versiunea exercițiului "podul gluteal". Tehnica sa ar trebui să fie bine curățată, pentru că este ușor să se rănească atunci când se fac barbells. Inițial, prima versiune a exercițiului - un pod standard de fund, suplimentat de faptul că stomacul este apăsat pe bara, care ține mâinile. Astfel, bratele sunt îndreptate, dar fixează ferm sarcina. Apoi, lucrăm conform aceleiași scheme sau mai degrabă: tragem fesele, picioarele sunt bine apăsate pe podea, pelvisul se ridică împreună cu trunchiul. Nu exagerați. În joc este sănătatea spatelui tău. La nivelul coloanei vertebrale a fost mai ușor să se facă față sarcinii, să se fixeze fesele și să se distribuie greutatea corpului și să se facă o bandă uniformă.

O altă metodă de a face exercițiul este de a îmbunătăți opțiunea nr. 3, descrisă mai sus. Capul, umerii se sprijină pe bancă. Picioarele sunt presate pe podea. Schimbăm poziția - coborâm capul și umerii pe bancă și ridicăm în sus pelvisul. Deoarece acest exercițiu este destul de greu, ar trebui să se facă într-un ritm lent, măsurat. Combinați amplitudinea exercițiului "podul gluteal cu barba" cu amplitudinea respirației. La inhalare, vă relaxați și coborâți, la expirație - începeți să vă ocupați de cel mai înalt punct.

Vorbiți despre abordări

Cu cât este mai simplă opțiunea, cu atât trebuie abordate mai multe abordări. Prima opțiune - de 30 de ori pentru 2 abordări. În plus, deoarece versiunea devine mai complexă, numărul de ori într-o singură abordare scade. Opțiunea șase este de peste 15 ori, mai ales pentru începători, nu urmează. În caz contrar, atunci dintr-o dată constatăți că nu vă puteți mișca atunci când încercați să ieșiți din pat în dimineața următoare. Totul se face treptat. Creste treptat sarcina si cantitatea. Începeți cu 1 sau 5 opțiuni. Apoi treceți la cele mai complicate.

Eficiență. Cum să o realizăm?

Cum de a face un pod gluteal să aibă efectul maxim? Încet, simțind fiecare mușchi. Acesta nu este un exercițiu aerobic, așa că nu urmăriți după viteză. Acceptați poziția inițială și determinați cu ce instrumente veți efectua exercițiul - gantere, barbell, încărcare pe șolduri sau altceva.

În general, pozițiile picioarelor - 2 realizare, ca să spunem așa, pozițiile de partea superioară a corpului poate fi, de asemenea, 2. inferioară și partea superioară a corpului poate fi plasat pe podea sau pe o bancă. Dacă o parte a corpului este pe bancă, atunci a doua este în mod necesar pe podea. Acest lucru este necesar pentru stabilitate și echilibru. În același timp, părțile inferioare și superioare ale corpului pot fi amplasate pe podea și pot fi și ele calm. Dar acest lucru este mai puțin eficient. Cu toate acestea, pentru începători, un astfel de pod gluteal este potrivit. Acum, respirând și plecând. Respiră încă o dată. Apoi, o respirație adâncă este luată, o exhalare liniștită și o poziție cu un pelvis ridicat este luată. Întoarceți încet vârful, rămâneți în această poziție timp de câteva secunde, cu atât mai mult, cu atât mai bine. Respirația este calmă. Apoi dă-i următoarea suflare.

Ce altceva trebuie să știți despre antrenament?

Înainte de a efectua orice set de exerciții, acorde atenție faptului că trebuie să încălziți mușchii înainte de ore. Înainte de antrenamentul principal, încălzirea se face, numai după ce începeți altceva. În caz contrar, riscul de vătămare va crește și lecția în sine va fi mai puțin eficientă. Aceasta, de regulă, este simplă exercițiu aerobic.

De asemenea, este necesar să finalizați corect antrenamentul. Acest lucru vă va ajuta să reduceți durerile musculare în viitor. Aici sunt folosite diverse exerciții de întindere și echilibrare. Efectuați-le într-un ritm lent, reducând treptat pulsul după antrenamentul principal. Salturile și tranzițiile mai puțin ascuțite, cu atât mai puțin stresul pentru organism.