Exerciții pentru șolduri cvadriceps

Este amuzant să vezi pe plajă un atlet cu un trunchi perfect dezvoltat pe picioare subțiri, fizic nedezvoltate. Aceasta este o problemă pentru majoritatea sportivilor novici, care, atunci când se străduiesc pentru cantități mari de mâini, piept și spate, evită exercițiile pe picioarele lor. Mulți oameni nu-i plac să se dezvolte muschii picioarelor

Doar un mușchi

Quadriceps și cvadriceps științific mușchiul coapsei, este cel mai puternic din corpul uman. După cum sugerează și numele, acesta este alcătuit din patru capete: directe, interioare, exterioare și mijlocii. Nu vă jenați că sunt situați pe șold foarte îndepărtați, toate capetele de la partea de jos a șoldului converg într-un singur tendon comun.

Toate exercițiile pentru cvadriceps sunt reduse la dezvoltarea echilibrată a celor patru capete, acest lucru conduce la concluzia că eliminarea de exercitare neiubit complex nu numai strica frumusetea mușchii picioarelor, dar, de asemenea, din cauza lipsei de dezvoltare a unuia sau mai multor capete poate provoca un prejudiciu atunci când se lucrează cu greutăți mari. Dezvoltarea cvadricepsului, nu trebuie să uitați de ceilalți mușchi ai piciorului, cum ar fi hamstrings și tibia. Firește, trebuie să fie pompate uniform.

musculatura antagonistă

Bicepii și cvadricepsul coapsei sunt antagoniști, adică au funcții opuse. Bicepsul funcționează ca un flexor al piciorului în articulația genunchiului, iar cvadricepsul este extensorul. Lucrul prin antagoniști într-o singură sesiune de formare, un atlet novice primește ca urmare a foarte disconfort și dureri groaznice în picioare, din cauza căreia dorința de a dezvolta mușchii picioarelor dispare. Acest lucru nu înseamnă că este necesar să excludem complet de la formarea piciorului dezvoltarea bicepsului sau a cvadricepsului. Mulți sportivi profesioniști recomandă utilizarea schemei "80 + 20" prin instruire.

1. Într-un antrenament, 80% din exerciții sunt dedicate cvadricepsului, iar 20% cade pe hamstrings - unul, maximum două exerciții.
2. În cel de-al doilea antrenament de picior, dimpotrivă, 80% din exerciții sunt acordate hamstrings, și 20% rămâne pentru muschi cvadriceps.

Astfel, durerea din zilele următoare formării va fi semnificativ mai mică.

Încălzirea corectă va ușura trauma

Este regretabil faptul că în multe săli de sport nu există un control adecvat asupra desfășurării de cursuri pentru noii veniți la siguranță. Din acest motiv, în fiecare an sute de sportivi neexperimentați obține entorse severe și musculare și leziuni articulare de pe picioare. Un program educațional de cinci minute al oricărui antrenor cu privire la desfășurarea unui warm-up înainte de antrenament ar putea salva mai mulți sportivi începători de leziuni. Atunci când formarea suficient al trunchiului efectua complex de cinci minute de warm-up leagăne brațe și apoi corpul, pentru cvadriceps au nevoie de un exercițiu complet diferit.

1. În prezența unei banda de alergare, este suficient să faceți o alergare de cinci minute pentru a încălzi mușchii picioarelor.
2. Rularea poate fi înlocuită de coarda de sărituri și de squaturile libere.
3. Bine dovedită de mers pe jos în sală în fișier unic.

Exerciții de bază pentru dezvoltarea cvadricepsului

Există o gamă largă de exerciții pentru coapsele quadriceps. Acest exercițiu cu dumbbell, barbell și în simulatoare speciale.

1. Ghemuit de bază cu o barbotă pe umeri. Cel mai eficient exercițiu pentru cvadriceps. Dacă puneți bara pe trapez și plasați picioarele pe lățimea umerilor, trebuie să faceți o ședință. Principalul lucru în ghemuirea cu barul este controlul spatelui - ar trebui să fie plat. Fesele trebuie trase înapoi și controlate astfel încât genunchii să nu depășească locul șosetelor. În cel mai jos punct al ghemuitului, fesele ar trebui să fie paralele cu podeaua.
2. Squatting pe piept. Acest exercițiu maximizează sarcina pe cvadriceps și vă permite să controlați poziția spatelui în etapele inițiale, fără a lăsa să se îndoaie.
3. Extensia picioarelor în simulator ședinței. Acestea trebuie efectuate la începutul antrenamentului piciorului, deoarece acestea calmează foarte bine mușchii picioarelor.
4. Picior de presă situată în simulator. Cu acest exercițiu, puteți înlocui ghemuirea cu o barbotă pentru cei care au probleme cu spatele sau nu pot învăța să stai drept.

Exerciții minore

Din anumite motive, se crede că atacurile cu gantere trebuie efectuate numai de fete care doresc să-și mărească fesele. Acest exercițiu cu amplitudine incompletă coborâre genunchi în jos și înclinând corpul mic atacant foarte eficient dezvolta coapsa cvadriceps la fete și băieți. Prin includerea acestui exercițiu în fiecare antrenament de picior, pentru câteva luni de formare intensivă puteți obține o ușurare ușoară a mușchiului cvadriceps.

Scufundele bune din simulatorul gak nu sunt rele. Cu o sarcină minimă pe partea inferioară a spatelui, puteți obține rezultate bune în dezvoltarea șoldurilor cvadriceps. Spre deosebire de ghemuirea cu o presa de tip barbell si de banca situata in acest simulator este foarte convenabil sa se schimbe setarea picioarelor, schimbandu-se sarcina pe diferite capete ale muschiului cvadriceps.

Despre tehnica de implementare

Exercițiile pentru femora cvadriceps necesită o anumită tehnică de implementare. În primul rând, este imposibil să dezbinați complet picioarele din articulația genunchiului, altfel nu veți putea evita rănile chiar și atunci când lucrați cu greutate mică. Despre jerking în timpul exercițiului, de asemenea, trebuie să uitați. E greu? Este necesară reducerea greutății. Asigurați-vă că respirați corect în timpul exercițiului. Respirație - îndoire, exhalare - la prelungire.

Cvadricepsul șoldului este un mușchi foarte mare, care în procesul de încărcare afectează în mod semnificativ tensiunea arterială, pompând cantități uriașe de sânge în organism, ceea ce poate duce la o creștere frecvența cardiacă. Prin urmare, între abordări, trebuie să faceți o pauză de aproximativ două minute pentru a restabili presiunea. Dacă observați amețeli după ce ați făcut exercițiul, odihna este în valoare de prelungire. În timpul antrenamentului, este necesar să consumăm apă, altfel deshidratarea banală va duce la scăderea puterii.