Planificați antrenamentul în sala de sport pentru fete și bărbați pentru a pierde în greutate

În lumea modernă, există un cult de frumusețe. În primul rând, oamenii acordă atenție datelor externe. Cu cât persoana este mai atrăgătoare și mai subțire, cu atât mai multe puncte de vedere vor fi capturate. Prin urmare, sali de sport câștigă popularitate în fiecare zi.

Astfel de clase presupun cunoașterea principiilor de pregătire a unui plan de formare, alegerea produselor alimentare. Dacă nu aveți astfel de cunoștințe, atunci este optimă să contactați formatorul.

Cei mai mulți vizitatori la sala de sport sunt interesați de ce plan de formare să aleagă arderea grasimilor și desenarea reliefului. Odată cu apariția căldurii, toată lumea dorește să aibă un corp strâns fără depozite în locuri greșite. Se interesează atât fetele, cât și bărbații. Formarea primul și al doilea vor fi puțin diferite. Să încercăm să le dezasamblam.

Reguli de bază în reducerea greutății

Înainte de a lua în considerare planul de pregătire, trebuie să vă familiarizați cu regulile de bază:

• Este necesar să lucrăm nu numai asupra zonelor problematice ale corpului, ci asupra fiecărui grup de mușchi, altfel forma va arăta nearmonioasă;
• ar trebui să combine formarea de forță și operațiile de cardio, pentru a nu le permite să se diferențieze;
• Înainte de a începe antrenamentul, este necesar să vă încălziți bine pentru a evita rănirea;
• începerea de formare este cu exerciții simple, treptat trecând la cele complexe;
• în primul rând, există exerciții de forță și apoi - cardio-încărcare;
• Nu te poți antrena în fiecare zi, optimul va fi la fiecare 2 zile.

Antrenament pentru pierderea in greutate

Cele mai eficiente în ceea ce privește scăderea excesului de greutate sunt superseturile de exerciții. După cum știți, arderea de grăsime va fi cazul dacă formarea arde o mulțime de calorii, dar este posibil să se realizeze formarea de mare intensitate. Creșterea abordărilor și repetărilor, reducerea timpului de odihnă și adăugarea unei încărcături cardio va ajuta procesul de scădere a greutății.

Ce sunt superseturile?

Superseturile sunt adesea incluse în planul de antrenament pentru scăderea în greutate. Acest concept înseamnă efectuarea a două exerciții într-o abordare fără repaus. Astfel, în același timp, puteți efectua de două ori mai mult decât în ​​formarea clasică. Intensitatea forțează corpul să lucreze într-un mod accelerat, să-și petreacă mai multă energie, datorită căruia procesul de ardere a grăsimilor se desfășoară mai repede.

Instruire pentru fete

Planul de antrenament în sala de sport pentru fete pentru a pierde în greutate este conceput pentru a îndeplini mai multe sarcini:

• îmbunătățirea rezistenței;
• consolidarea sistemului cardiovascular;
• arderea grasimilor;
• conservarea mușchilor.

Toate grupurile musculare vor fi împărțite în trei zile, fiecare exercițiu ar trebui să fie format din 3-4 abordări și 15-20 repetări. Formare optimă în modul de 3 seturi de 20 de repetări sau de la 4 la 15.

În prima zi ne-am oscila picioarele, presa, umerii, spatele, bicepii:

• hiperextensia și ridicarea picioarelor;
• banc de presa si presa alternativa de stand de gantere
• Extinderea șoldului în crossover și tragerea capului din blocul superior;
• aducând piciorul în crossover și împingerea blocului orizontal.

A doua zi ne antrenem picioarele, presa, pieptul:

• torsiune pe o bancă înclinată și pante cu o barbotă pe umeri;
• sit-up-uri și banc de presă de gantere (30 de grade);
• prelungirea picioarelor ședinței și cablarea ganterelor;
• Îndoiri la picior și un pulover.

A treia zi ne-am scutura picioarele, viile, presa, spatele, umerii, tricepsul:

• ridicarea picioarelor pe bancă și ridicarea pe șosete cu gantere;
• moftul și tracțiunea de la blocul superior (aderența inversă);
• atacurile și presele de marmură din spatele capului în timp ce stau;
• în Gakke și în presa franceză.

Antrenament pentru bărbați

Planul de antrenament pentru bărbați pentru pierderea în greutate îndeplinește următoarele sarcini:

• arderea depozitelor grase;
• relieful muscular;
• dezvoltarea rezistenței.

În prima zi pregătim presa, spatele și pieptul:

• răsucirea pe bancă și ridicarea picioarelor (3 seturi de 12-20 repetări);
• mortalitate 3x8-12 și pante cu o barbell pe umeri 5x10-15;
• presa pe banc de lucru 4x8-12 și cablarea ganterelor 4x12-15;
• înclinarea tijei tijei (aderență inversă) 4x8-15 și împingere din blocul superior din spatele capului 4x10-15.

A doua zi am scuturat mâinile:

• push-up-uri de la bare 5x8-12 și extensie de mâini din blocul superior 5x10-20;
• pull-up-uri (prindere inversă) 4x8-12 și îndoirea mâinilor cu o bară în picioare 4x12-15;
• Presa franceză 3x10-20 și îndoirea mâinilor cu gantere 3x10-15;
• flexie a mâinilor așezate 3x12-20 și pulover 3x12-15.

A treia zi pregătim presa, picioarele și umerii:

• răsucirea într-un șold 3x12-20 și hiperextensia 3x10-15;
• scaune-up 5x8-12 și prelungirea picioarelor ședinței 5x12-20;
• bara de presă este în picioare 4x8-12 și ganterele se încurcă pe laturile 4x12-20;
• bară de presiune din spatele capului în picioare 4x10-12 și gantere swing înainte 4x12-20.

Circuit de formare

Planul de antrenament în sală pentru o fată pe o metodă circulară nu diferă de activitățile bărbaților. În plus, instruirea circulară este că puteți realiza toate grupările musculare pentru o vizită în hol. Pentru arderea grasimilor, este cu adevarat uimitor.

În plus, o astfel de formare accelerează metabolismul, îmbunătățește rezistența și scurtează timpul pentru exerciții fizice. Esența este de a efectua exerciții pe toate grupele musculare unul câte unul fără oprire. Adică, lecția va include o abordare pentru fiecare grup muscular. Aceasta este o pregătire foarte intensă din punct de vedere energetic și necesită multă energie și energie, astfel încât nu va fi posibil să lucrați cu greutăți mari chiar și pentru un bărbat.

Pentru antrenament, trebuie să treci prin 3-5 cercuri și să faci 12-20 de repetări fără odihnă între exerciții într-un singur cerc. Luați în considerare planul de antrenament.

Prima zi:

• răsucirea pe bancă;
• hiperextensie;
• tracțiune din partea superioară a blocului din spatele capului;
• genuflexiuni;
• push-up-uri de la podea cu o aderență largă;
• atacuri;
• presa de gantere;
• prelungirea picioarelor;
• proiecții de gantere în pantă;
• ridicând picioarele într-un loc de sprijin.

A doua zi:

• ridicarea picioarelor pe bancă;
• pante cu o barba pe umeri;
• apăsați gantera la un unghi;
• Îndreptare;
• tija tijei în pantă (aderență inversă);
• ghemuit în Gakka;
• push-up-uri de la bare;
• îndoirea picioarelor;
• presa de bara stă în spatele capului;
• îndoirea mâinilor cu un bar în timp ce stați în picioare.

Deși acest plan de antrenament în hală este proiectat de două ori pe săptămână, dar va fi optim pentru a practica 3 sau chiar 4 ori, alternând pur și simplu antrenamentele. Acest lucru va ajuta la arderea mai multor calorii și la scăderea în greutate.

Planul de exercițiu și este potrivit pentru femei și bărbați, pentru că sarcina este distribuită uniform, și nu există nici un accent pe orice grup de un mușchi, pentru că grăsimea este nevoie de ardere pentru un impact global asupra organismului, mai degrabă decât cu scopul de a instrui anumiți mușchi.

Efectuând o medie de 15 repetări într-un exercițiu, pentru patru tururi (1 oră), puteți efectua 600 de acțiuni (10 pe minut). Aceasta este o sarcină foarte intensă, datorită căreia grăsimea va arde bine. Din punctul de vedere al implementării, o astfel de pregătire este foarte laborioasă și va fi necesar să muncim din greu. Cu toate acestea, după câteva luni, rezultatele se vor simți și veți înțelege că toate forțele cheltuite nu erau în zadar.

Cardio antrenament

În planul de antrenament în sala de gimnastică pentru arderea crescută a grăsimilor, trebuie să includeți o sesiune cardio de la 30 de minute. După antrenament, tot glicogenul din mușchi este consumat și de data aceasta este cel mai optim pentru a ține cardio. Pentru energie, organismul va trebui să ardă magazinele de grăsime aproape imediat, deoarece nu mai există glicogen. Timpul optim pentru exercițiul aerobic este de 45 de minute.

Dacă faci cardio înainte de puterea de formare, sau în altă zi, grăsimea începe să fie ars treizeci de minute după începerea, așa cum va fi în primul rând cheltuit glicogen. Prin urmare, timpul optim pentru exercițiile aerobice minus putere. Un cardioion poate fi efectuat pe o bicicletă de exerciții, o banda de alergat sau o elipsoidă, care nu este atât de importantă. Este mai important să păstrați pulsul în zona țintă, în care grăsimea este arsă cel mai intens. Se poate calcula după cum urmează: 220 minus vârsta și se înmulțește cu 0,7.

Dieta sportivă pentru pierderea în greutate

Planificați antrenamentele în sala de sport pentru fete și bărbați minus nu este cel mai important lucru in pierderea in greutate. Rezultatul dorit nu poate fi obținut fără o alimentație adecvată. Prin urmare, în lupta împotriva grăsimilor, trebuie să urmați o dietă minus - cheltuie mai mult decat obtinerea. Există o mulțime de diete, la fel ca și antrenamentul, dar recent sportivii preferă proteinele-carbohidrați. Esența este redusă la alternanța consumului de proteine ​​și carbohidrați, care ajută la scăderea în greutate și în mod corect a greutății.

Dieta pentru fete

Pentru fete, ciclurile de dietă vor fi după cum urmează:

• 1 și 2 zile minus-proteină (2 g proteină și 0,5 g carbohidrați la 1 kg greutate);
• 3 zile minus carbohidrat (5 g de carbohidrați și 1 g de proteină la 1 kg de greutate);
• 4 zile minus-amestecat (2 g de proteină și 2 g de carbohidrați la 1 kg de greutate).

Dieta pentru bărbați

Pentru bărbați, norma alimentelor consumate ar trebui să se încadreze în:

• 1 și 2 zile minus-proteină (3 g proteină și 0,5 g carbohidrați la 1 kg greutate);
• 3 zile minus carbohidrat (6 g de carbohidrați și 1,5 g de proteină la 1 kg de greutate);
• 4 zile minus-amestecat (2,5 g proteină și 3 g carbohidrat la 1 kg greutate).

Suplimente de pierdere în greutate

Cel mai popular supliment printre arzătorii de grăsime este L-carnitina. Această substanță este produsă în corpul nostru, dar nu este suficientă pentru a arde depozitele de grăsimi. Merită menționat faptul că medicamentul nu va funcționa fără dietă. Asta înseamnă că trebuie să consumi mai puțin calorii decât să cheltuiți. Împreună cu dieta, exercițiul și carnitina va da un rezultat excelent.

L-carnitina este disponibilă sub formă de pulbere și lichidă, este relativ ieftină. De asemenea, arzătorul popular de grăsime este Lipo 6, costă un ordin de mărime mai scump decât produsul anterior, dar este mai eficient. Vorbind sportivii au observat în mod repetat un efect bun vizibil al arzătorilor de grăsime, deci dacă vă concentrați în mod clar asupra rezultatului, le puteți folosi în siguranță. Includând ajutoarele pentru imobilizarea grăsimilor în planul de antrenament, puteți obține mai repede rezultatele dorite.

Astfel, combinând toate metodele de a pierde greutatea corect, puteți obține rezultate într-un timp scurt și pierdeți exces de kilograme. Principalul minus - trebuie să ne amintim că totul trebuie să fie abordat cu mintea și să nu se grăbească la extreme. reduceri drastice în produsele alimentare sau exercițiul fizic excesiv nu va conduce la un rezultat pozitiv, ci, dimpotrivă, va aduce un efect foarte nedorit al deteriorării și a metabolismului încetinirea. Tren și mâncați în mod sensibil!