Exerciții simple, dar eficiente pentru mușchii mâinilor, feselor și a spatelui inferior

exerciții fizice poate pierde nu numai în greutate și păstrați-vă în formă bună, dar, de asemenea, da conturul corpului de spectaculoase: construi musculare, a scăpa de piele saggy, spori cifra.

În articol, vom analiza trei seturi de exerciții care vizează diferite grupuri musculare: exerciții simple pentru mușchii mâinilor, feselor și a spatelui inferior. Aceste clase, cu respectarea tehnologiei, vor face posibilă obținerea unor rezultate rapide chiar și pentru începători. Efectuată cu o frecvență de 2-3 ori pe săptămână. Neînvățați încep să stea de la prima dată pe săptămână.

Exerciții pentru mușchii mâinilor

În toate programele de sport și de formare, mușchii din mâinile sunt pompate, folosind în principal gantere - aceasta este cea mai eficientă și mai rapidă cale. Dar pentru ca aceasta să funcționeze, trebuie să știți cum să faceți corect aceste exerciții.

Principala regulă este să începeți cu o sarcină minimă. În prima etapă de antrenament, trebuie să faceți exerciții numai de câteva ori și cu gantere cu greutate mică (pentru femei de la 0,5 kg, pentru bărbați - de la 2 kg).

Înainte de a începe, ridicați-vă și respirați adânc în timp ce trageți în sus și respirați profund. Prima metodă este efectuată în picioare, picioarele trebuie plasate la nivelul umărului. Mâinile ridicate în sus și în jos la nivelul umerilor, coatele trebuie trimise în acest moment în direcții diferite. Deci, de 10 ori. De-a lungul timpului, sarcina este crescut de 40 de ori, dar trebuie să ia o pauză (în loc de odihnă ar trebui să fie făcut mai mult, ca un simplu exercițiu sau de a face un antrenament, să ia o respirație).

Următoarea metodă va pompa un alt grup de brațe musculare. Spectacol ședinței în jos, iar acest lucru va necesita gantere de 2 kg. Cotieră pe picior, în timp ce gantere de ridicare trebuie să atingă umărul. Nu vă dezbinați complet brațul. Faceți de 8 ori (pentru femei) sau 10 (pentru bărbați). Creșteți încărcătura de până la 30 de ori cu întreruperi.

Aceste exerciții pentru mușchii mâinilor vizează întărirea tuturor tricepsurilor și bicepselor cunoscute. 2 luni de astfel de antrenamente și mâinile tale vor avea contururile necesare, vor deveni mai puternice.

Pentru a nu trebui să cumperi gantere de greutăți diferite, ambele exerciții vor înlocui următoarele. Stând într-un suport, brațele întinse spre laturi sunt îndoite la cot (o gantera cântărind 1 kg). Pentru femei, acesta este un exercițiu mai dificil, deci ar trebui să crească de la 8 ori la 20. Bărbați - de la 10 la 30 de ani.

Exerciții pentru mușchii feselor

repede strângeți fese, consolidarea mușchilor va permite următoarele 2 exerciții.

Stați pe toate patrulea. Trageți un picior înapoi și din această poziție, începeți să vă îndoiți la genunchi. Nu desfaceți complet piciorul. Nu faceți acest exercițiu jignit. Fiecare mușchi trebuie să fie tensionat. Păstrați spatele drept (nu îndoiți). Efectuat de 5-6 ori pentru fiecare picior.

Pentru a trece la următorul exercițiu, de la suportul de pe toate patru, întindeți (spatele corpului, brațele întinzându-se în fața lui, apăsând pe podea cu pieptul).

În picioare în aceeași poziție, schimba poziția mâinilor tale: îndoiți-le la coate (inferior parte a mâinii va fi fixat pe podea). Din această poziție, trage piciorul din spate, apoi îndoiți genunchi la 90 de grade, și anume, perpendicular pe podea. Din această poziție, ridicați piciorul. Va fi dificil, dar în timp vă veți da mai ușor. Ridicați de mai multe ori. Apoi, cu celălalt picior.

Aceste exerciții sunt efectuate de câteva ori pe săptămână pentru un efect destul de persistent în decurs de 2 luni.

Exerciții pentru mușchii taliei

Durerea din spate este cea mai frecventă problemă. Consolidarea acestor mușchi va evita supraîncărcarea spatelui inferior, va reduce efectele negative ale unui stil de viață sedentar și ale activității fizice active "pe picioare".

Culcat pe spate, ridica ambele picioare extinse în sus, țineți-le într-o poziție perpendiculară pe podea, și așa mai departe de mai multe ori. Intins pe stomacul, îndoiți coatele, mâinile ori pe fiecare alta (acestea vor fi la nivelul frunții), a pus capul pe ele. Dintr-o poziție predispuse un pic de ridicare din partea superioară a corpului de podea, astfel încât a lucrat numai mușchiul cotlet. De-a lungul timpului se poate complica exercitarea, în creștere de la podea și rotirea carcasei (din nou îndoire la talie), într-o parte, cu o întârziere în mijloc, imediat la altul, apoi complet căzut la podea. Și de 5-6 ori.

De-a lungul timpului, aceste exerciții pentru mușchii în brațe, fese si partea inferioara a spatelui poate completa (sau să înlocuiască) mai complexe. De exemplu, pentru a consolida muschii spatelui (nu numai mai mici în partea inferioara a spatelui), puteți lucra pol. Nu începe prea greu. Pentru mușchii de pe mâini - să ia o gantera mai grea și complică exercitarea: să ridice mâinile la nivelul umerilor, pe partea de sus și de jos - până la nivelul umerilor, dar la lungimea brațului și într-o poziție de ședință.