Exerciții eficiente pentru picioarele casei

Picioare puternice - posibilitatea unui stil de viață activ. Corpul nostru este aranjat astfel încât sarcina principală să fie în picioare. Prin urmare, ei trebuie să se antreneze în mod constant.

Muschii picioarelor: funcție și funcție

Nu aveți întotdeauna ocazia să participați la sala de sport. Un exercițiu calificat de acasă poate fi o alternativă bună. Exercițiile pentru picioarele casei pot fi efectuate independent, dacă este corect determinat ce grup de mușchi să se antreneze.

Mulți mușchi se extind spre zonele mari ale corpului nostru. Muschii picioarelor nu o excepție. Contracția sau relaxarea lor conduce oasele. Mici mușchii ajută la îmbinări, sprijină postura. În partea inferioară a corpului există 4 grupe mari de mușchi:

• spatele coapselor;
• suprafața anterioară a coapsei;
• fesă;
• mușchii piciorului inferior.

Funcția musculară

Fiecare grup muscular are o funcție și un scop specific. Să luăm în considerare principalele.

• Mușchii din partea din spate a coapselor ajută la îndoirea genunchilor și debordarea trunchiului.
• Mușchii părții frontale extinde piciorul în genunchi, participă la flexarea șoldului și în trunchiul trunchiului înainte.
• Mușchi de picior inferior produce flexie în articulația gleznei.
• Gluteus mușchi contribuie la ridicarea picioarelor către părți.

Ce va da?

• Exercitarea muschilor picioarelor vă ajută să scăpați de o mulțime de calorii.
• Ea dezvoltă rezistența generală a organismului și își sporește puterea și caracteristicile de putere.
• Consolidați mușchii coloanei vertebrale, pelvisului, coapsei.
• Picioarele puternice pot evita întinderea și rănirea.
• Pregătirea picioarelor are un efect bun asupra activității inimii și a vaselor de sânge.

Exerciții pentru mușchi femur

După ce a decis să efectueze exerciții pentru picioarele casei, trebuie amintit că acest grup de mușchi are cea mai mică încărcătură. Un stil de viață sedentar și o activitate sedentară își fac datoria - de obicei acești mușchi sunt cei mai slabi. Cu toate acestea, această parte a corpului trebuie să primească o atenție deosebită - să combine formarea de bază și exerciții pentru picioarele subțiri la domiciliu. Fotografia prezintă principiul de bază exerciții pentru partea din spate a coapsei. Le puteți efectua în poziție în sus sau în genunchi.

Tehnica de execuție:

• se află pe podea cu stomacul în jos (sau în genunchi);
• îndoiți brațele în coate, le sprijiniți în bărbie (în podea);
• strângerea puternică a mușchilor feselor, ridicarea picioarelor;
• coborâți ușor piciorul în jos, încercând să nu atingeți podeaua.

Efectuați alternativ unul și celălalt picior. Puteți complica exercițiul, fixând greutatea pe greutatea de lucru. Făcând aceste exerciții pentru picioarele subțiri la domiciliu, pentru împărțirea fetelor poate fi complet înlocuită cu saci de nisip.

Înălțimile laterale în poziția în sus

Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru picioare este ridicarea laterală a picioarelor într-o poziție predispusă. Ca agent de ponderare în acest exercițiu este greutatea proprie.

Tehnica de execuție:

• poziția de plecare trebuie să fie situată pe partea dreaptă, din partea inferioară a mâinii se află la nivelul pieptului în fața lui, mâna stângă este în spatele capului;
• expirați - corpul și picioarele ridicate simultan;
• inhalați-l pe podea.

Exercițiul este destul de dificil, dar eficace. Pentru a reduce sarcina la începutul antrenamentului, puteți ridica doar picioarele. Cu ajutorul acestui exercițiu pentru picioarele de acasă pentru fete, zona taliei este, de asemenea, perfect elaborată. Exercitiile regulate vor ajuta sa slabesti eficient.

Piciorul crește

Astfel de exerciții lucrează la presa inferioară, întăresc mușchii. În același timp, ele fac o burtă mai plată și mai strânsă. Aceasta este o sarcină bună pentru muschii principali ai piciorului. Exercițiile sunt efectuate pe spate, mâinile sunt presate strâns pe podea. Puteți apăsa pe mâini pentru a vă sprijini laturile. Picioarele se ridică în același timp sau pe rând. Pentru incepatori sau pentru cei care nu s-au antrenat mult timp, li se permite sa isi indoaie genunchii. Acest lucru reduce încărcătura la presa și la spate inferioare.

Exerciții pentru picioare și șolduri subțiri

Coapsele interioare sunt cea mai problematică zonă a corpului femeilor. Această zonă este predispusă la acumularea de grăsimi dacă greutatea depășește norma. Suprafața interioară a coapsei devine slabă și slăbită. Dar acest defect poate fi luat sub control și muschii întăriți cu exerciții eficiente. Mușchii coapsei interioare se referă la grupul muscular adductor. Aceste exerciții se bazează pe reducerea picioarelor. Cu ponderarea picioarelor, eficacitatea exercițiilor fizice crește uneori.

genuflexiuni

Aceste exerciții pentru picioarele casei pot fi executate cu sau fără sprijin.

Tehnica de execuție:

• poziția de pornire - stați cât mai larg posibil;
• Toe de șosete se desfășoară maxim;
• înclinați cât mai puțin posibil, lăsați pentru câteva secunde la cel mai jos punct;
• să se ridice, fără a îndrepta complet picioarele din punctul de sus. Astfel, interiorul coapsei este pe toată durata exercițiului într-o tensiune puternică;
• efectuarea exercițiului, spatele nu se îndoaie.

plãmîni

Astfel de antrenamente funcționează bine pe mușchii coapsei, feselor și implică hamstrings. Aceste exerciții antrenează părțile stângi și drepte ale corpului. Cu cât este mai mare pasul în exercitarea exercițiului, cu atât mai puternice sunt mușchii feselor. Pentru cel mai mare efect, trebuie să scăpați încet și fără probleme, dar să crească rapid. Luând o respirație, mergeți înainte, scufundați. Expirați simultan cu împingerea de pe podea cu piciorul de sprijin. Pentru a efectua astfel de exerciții pentru picioarele casei pentru bărbați se recomandă cu ajutorul ganterelor sau barbells.

Tehnica de execuție:

• stau în picioare, picioarele - pe lățimea pelvisului, picioarele sunt paralele;
• Mâinile pe curea, dar le puteți traversa pe piept sau le puteți despărți;
• pune-ți piciorul înainte;
• înclinând piciorul înainte, lăsând-o în jos pentru al îndoi în genunchi la un unghi drept. Piciorul din spatele lui se sprijină pe degetul din spate, ridică călcâiul;
• împingând înapoi cu piciorul din față, atunci ar trebui să vă întoarceți la poziția de plecare.

Unde să începeți exercițiile pentru picioarele casei?

În primul rând, este necesar să se determine ce rezultat se așteaptă din cursul de formare. Apoi, trebuie să vă gândiți și să faceți un program pentru dezvoltarea grupurilor musculare individuale, să ridicați câte 2-3 exerciții pentru fiecare. Pentru un efect mai mare, pregătirea musculară ar trebui "încălzit". Într-o sesiune, puteți efectua exerciții care vizează dezvoltarea oricărui grup de mușchi. În următorii - lucrați bine altul. Astfel, prin antrenamente alternative, pentru o săptămână veți lucra la toate grupurile de mușchi fără a supraîncărca corpul. Este necesar să se calculeze regimul de formare astfel încât să se prevadă o pauză de două ore între sport și mâncare.

Mod de antrenament

Luând în considerare rutina zilnică, trebuie să faceți un program de antrenament. Dimineața, cel mai bun timp este de la ora 11.00 până la ora 13.00. Pentru cei care preferă să se antreneze seara, timpul optim este de la 17:00 la 19:00. Pentru începători, este mai bine să faceți exerciții de 3 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute pe zi. Durata formării ar trebui să crească treptat.

În timpul sesiunii trebuie să vă monitorizați sănătatea, deoarece volumul de muncă excesiv poate duce la răniri. Pentru cei care nu sunt noi în sport, durata inițială a antrenamentului ar trebui să fie de 40 de minute pe zi. Regularitatea formării depinde de starea de sănătate și de obiective.

Necesitatea de încălzire

Efectuați exerciții pentru picioare și șolduri subțiri (fotografia de mai sus reprezintă una dintre ele), este important să faceți un antrenament bun. Aceasta este o condiție indispensabilă pentru orice formare. Încălzirea se va "încălzi", adică va crește fluxul sanguin către mușchi, va spori eficiența exercițiului și va reduce în mod semnificativ riscul de rănire. Mușchii incalziți pot dezvolta mai mult efort.

Încălzirea durează aproximativ 10 minute. Ce ar trebui să fie? Poate fi jogging, exerciții cardiovasculare. Pentru a încălzi articulațiile, este bine să faceți mișcări de rotație. Acest lucru este foarte important, astfel încât în ​​timpul antrenamentului acestea să fie mai bine lubrifiate. Cu cât sunt mai fluide în articulații, cu atât mai puțin se uzează.

Ar trebui să efectuați 2-3 exerciții de întindere ca un warm-up. Ele fac rosturile elastice. Aceste exerciții trebuie să fie efectuate fără zdrențe ascuțite. Astfel, nu vă puteți pregăti doar pentru un antrenament sigur, ci și pentru a crește eficiența acestuia de mai multe ori prin efectuarea unor exerciții pentru picioare. Pentru fete (fotografia în articolul de față și elementul de warm-up), ca și pentru bărbați, performanța acestor exerciții simple este foarte importantă.

Ce succese pot fi obținute?

Exercițiile pentru picioarele acasă pentru fete vor ajuta nu numai să întărească mușchii picioarelor și feselor, ci și să scape de kilogramele în plus. Dacă doriți, puteți obține picioarele subțiri și fese elastice într-un timp scurt. Este necesar să vă angajați în fiecare zi, pentru a completa formarea cu exerciții cardio, pentru a exclude alimentele cu conținut ridicat de calorii din dietă.

Exercițiile regulate vă vor ajuta să scăpați de kilogramele în plus și, cel mai important, să creșteți tonusul muscular, să dezvoltați rezistența. Începătorii ar trebui să fie răbdători și să crească treptat încărcătura. Nu se recomandă să se grăbească și să se forțeze intensitatea lor.

Dacă există durere sau disconfort în timpul exercițiilor fizice, reduceți încărcătura sau opriți exercitarea. Este mai bine să vă odihniți și într-o zi să începeți antrenamentul cu mai puțină stres sau să reduceți timpul orelor.