Bench press - cel mai bun exercițiu pentru piept

Bench Press este un exercițiu care dezvoltă cel mai eficient mușchii pectorali. Aceasta aparține categoriei exerciții de bază, așa că ar trebui făcut atât pentru începători, cât și pentru profesioniști. Eficiența maximă în pomparea sânului poate fi obținută numai prin efectuarea unei prese de bancă în combinație cu apăsarea ganterelor și cablarea.
Există câteva opțiuni pentru a face acest lucru. Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre ei.

Bench apăsați pe o bancă dreaptă

Acest tip de presă este considerat clasic. Implică mușchii pectorali, delta frontală și triceps. Chiar și începătorul poate face acest exercițiu corect. Ne așezăm pe bancă, astfel încât bara este la nivelul ochilor, o abordăm cu o aderență destul de largă și începem să facem exercițiul. La inhalare, coborâți bara spre mijlocul pieptului, la expirație revenim la poziția de plecare. Pentru a păstra mai bine echilibrul, ați săpat cu fermitate picioarele pe podea. Realizați între 8 și 12 repetări în 3-5 abordări.

Apăsarea pe bancă (în sus)

Dacă doriți să acordeți atenție pompării în partea de sus a pieptului, atunci trebuie să includeți în bancul de antrenament presa pe pantă (în sus). Această opțiune va implica partea superioară a pieptului, partea din față a deltaselor, trapezului și tricepsului. Acest exercițiu este destinat persoanelor care au un piept destul de masiv, dar doresc să acorde atenție părții superioare. Acest exercițiu nu este recomandat pentru începători. Tehnica executării corecte a bancului pe o bancă înclinată este aceeași ca și pentru o presă clasică, dar barba trebuie să fie coborâtă în partea de sus a pieptului și nu în mijloc. Există, de asemenea, o opțiune pentru efectuarea unei amplitudini incomplete. Se folosește pentru a ușura tulpina de la triceps.

Bancheta apasă cu susul în jos pe o bancă înclinată

Pentru a acorda atenție fundului pieptului, efectuați presa cu susul în jos. Acest tip de presă va folosi partea de jos a pieptului, delta frontală și tricepsul. Exercitarea este recomandată numai pentru sportivii care sunt deja destul de suficienți ei și-au pompat sânii, dar vor să-i dea o formă, ca să spunem "prune". Tehnica este similară unei prese normale, dar bara ar trebui să fie redusă la plexul solar. Trebuie să faceți exercițiul în amplitudine maximă.
De asemenea, ar trebui să se acorde atenție bățului. Cu cât este mai mare aderența, cu atât este mai mare încărcătura pe piept, dar acest lucru nu înseamnă că mâinile ar trebui plasate la o lățime maximă. Alegeți o astfel de aderență că sunteți confortabil, dar periodic face mai larg, sau deja. Păstrarea prea multă nu ar trebui făcută, altfel vă răniți umerii.

Apăsați Bench Press Bench pe o bancă orizontală

Acesta este cel mai popular exercițiu în rândul persoanelor care se angajează în sala de sport. Dacă te antrenezi bine de doi până la trei ani, poți obține rang-km pentru presa de bancă. Dacă greutatea dvs. este de 60 kg, atunci va trebui să apăsați standardul pentru 97,5 kg, cu o greutate de 75 kg - 117,5 kg. Dacă balanțele de sub tine arată 90 kg, atunci trebuie să apăsați 132,5 kg.

Dacă doriți să încercați să strângeți greutatea maximă, adică să puneți o înregistrare competitivă, presele de banc trebuie să se facă exclusiv și cu o pauză, altfel înregistrarea nu va fi luată în calcul. Sper că acest articol a ajutat să înveți ceva nou despre acest exercițiu.