Exercițiu "scaun" la perete: ce funcționează mușchii?

Exercițiile pentru întărirea mușchilor feselor și a picioarelor sunt multe. Dar "scaunul" este unul dintre cele mai comune. Și nu pentru nimic. Desigur, este util pentru cei care într-un timp relativ scurt doresc să găsească o figură frumoasă. Dar principalul său avantaj este că poate fi efectuat acasă, nu necesită echipament sportiv. Singurul lucru necesar pentru un rezultat semnificativ este autoorganizarea.

Ce face exercițiul "scaun"?

Volumele excesive în coapse, celulita și excesul de greutate sunt principalele motive care ghidează acest exercițiu. Dar știe toată lumea că mai multe variante ale "scaunului" fac posibilă pomparea diferitelor grupuri musculare? Și, în plus, îmbunătățiți semnificativ sănătatea dumneavoastră:

• normalizarea circulației sângelui;
• reduce puffiness;
• îmbunătățirea posturii;
• prevenirea herniei intervertebrale;
• consolidarea aparatului vestibular;
• întări muschiul inimii.

Din punctele de mai sus este clar că acest exercițiu nu este doar „pompă“ picioare, dar, de asemenea, ajuta la a scăpa de varice, a restabili postura, reduce sau ameliora durerea in cazul unor probleme cu coloana vertebrala, precum si „rinichi plutitor.“ Acest exercițiu este util pentru cei care au amețit frecvent cu ridicări ascuțite ale capului.

Exerciții de bază

"Scaun" utilizează mușchii din spate și picioare.

• Ridicați-vă peretele cu spatele, picioarele și la o distanță de 30 cm de perete.
• Înclinat în spatele zidului, "stai jos" pe un scaun imaginar.
• Trageți mâinile de-a lungul trunchiului. Pe lățimea umerilor puneți picioarele.
• Taz și genunchii se țin în unghi drept.
• Rămâi în această poziție timp de 1-3 minute.

Opțiuni de exerciții

Squats pe "scaun" a pompat muschii de la coapsa, mușchi de vițel.

• Stați cu spatele la perete și apăsați lama și spatele.
• Trageți mâinile de-a lungul trunchiului.
• "Ședința" pe un scaun imaginar, spatele de la perete nu se rupe.
• Genunchii trebuie păstrați în unghi drept.
• Squat 10 - 20 de ori în 3 seturi.

Exercițiu "scaun" pentru picioare

Încărcarea se face pe aproape toate mușchii picioarelor.

• Stați în spatele zidului cu spatele, puneți picioarele la o latime de umăr.
• Trageți-vă mâinile drept înainte. O altă opțiune este să vă îndoiți brațele în coate și să apăsați pe piept.
• Înclinat în spatele zidului, "stai jos" pe un scaun imaginar.
• Țineți genunchii și pelvisul în unghi drept.
• Rămâi în această poziție timp de 1 până la 3 minute.

De la prima dată pentru a efectua exercițiul "scaun înalt" este destul de dificil. Cel mai important lucru nu este să exagerăm. Ar trebui să începem mici: "stai jos" pe un scaun imaginar și stai câteva secunde. Creșteți treptat timpul. Apoi, puteți face acest exercițiu în mai multe moduri.

Scaun cu picioare ridicate

Sarcina se extinde la mușchii picioarelor, coapsei și feselor.

• Stați cu spatele la perete, puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor.
• Pentru începători - mâinile de-a lungul trunchiului, presate pe perete. Treptat, puteți complica - mâinile se întind în fața lui sau se îndoaie la coate și se strâng la piept.
• Înclinat în spatele zidului, "stai jos" pe un scaun imaginar.
• Țineți genunchii și pelvisul în unghi drept.
• Stați în această poziție, ridicați un picior în fața dvs. Celălalt picior pentru a repeta același lucru.

Exercițiu cu gantere

Exercițiu "scaun" cu gantere în lucrare implică muschi soleus, cvadriceps, crește sarcina pe mușchii din spate și coapse.

• Stați în spatele zidului cu spatele, puneți picioarele la o latime de umăr.
• Înclinat în spatele zidului, "stai jos" pe un scaun imaginar.
• Mâinile cu gantere trag înainte.
• Genunchii și pelvisul trebuie păstrați la un unghi de 90 de grade.
• Rămâi în această poziție timp de 1 până la 3 minute.

Variante de exerciții cu gantere pot fi, de asemenea, complicate treptat - efectuarea de squat, ridicarea picioarelor, creșterea timpului și numărul de abordări.

"Catedra" la perete

Obiectul studiului nostru este exercițiul "scaun înalt" lângă perete. Ce munți funcționează în timpul exercițiului?

• Calf.
• Fese mare.
• Solear.
• Cvadricepsul coapse (cvadriceps).
• Muschii din spate (extensoare).
• Spatele coapsei.

Recomandări pentru exercițiu

Deci, exercițiul "scaun înalt" cum se face corect și obține beneficii maxime de la ea? Principala dificultate este de a menține cazul în poziția corectă. Efectuarea exercițiului "scaun" este dificilă deoarece este destul de dificil să vă păstrați spatele. În timpul desfășurării de squats sau picioare, este aproape imposibil. Prin urmare, trebuie să se acorde atenție, de la început, tocmai pentru a menține exact spatele. Când picioarele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade, apoi la etapa inițială, păstrați-le doar câteva secunde. Întoarceți-vă la poziția de plecare, imediat ce simțiți tensiunea din mușchi.

În timpul ședințelor, asigurați-vă că genunchii nu depășesc vârfurile degetelor de la picioare. Acest lucru este plin de deteriorare a articulațiilor genunchiului. Mâinile trebuie îndreptate și relaxate. Nu este de dorit să te ajuți singur. Dacă exercițiul "scaun" este corect efectuat, atunci se simte o tensiune puternică în picioare. În durerile din spate și spate lipsește.

La prima vedere, exercițiul este foarte simplu, dar nu oricine o poate face corect. Cel mai important lucru este să rămânem la tehnologie. Angajamentul de pompare reușită a mușchilor picioarelor este exercițiul corect "scaun".

Numeroase recenzii confirmă faptul că un astfel de exercițiu simplu, la prima vedere, este destul de greu de realizat. Mai ales în scaune. Dar merită! Efectul este izbitoare - picioarele sunt perfect pompate, schimbările sunt văzute într-o lună. Nu numai picioarele devin mai subțiri, dar greutatea se duce considerabil. Pentru rezultate rapide din alimente pentru a elimina produsele grase și făină - și după 2 luni vă puteți lăuda de picioare și figuri subțiri.

În recenzii, mulți scriu despre succesele lor. Cu un mod inactiv de viață (munca sedentară), este destul de dificil să intrăm în formă. Nu există timp pentru sala de sport și este imposibil să le dai acasă orelor mai mult de 20 de minute. Iată "scaunul" și ajută. Cu exercitarea zilnică a exercițiului o mulțime de timp și nu este necesară.

Înainte de ocuparea a 5 minute este de dorit să "se încălzească" - să se plimbe, să sară. În caz contrar, genunchii după exercițiul "arde". O lună mai târziu, picioarele și, cel mai important, coapsele sunt considerabil subțiri. Problema veșnică dispare - "urechile" de pe șolduri. E greu, dar capătul justifică mijloacele.

Cum se obține rezultatul într-o lună?

Dacă trebuie să scăpați de grăsime pe laturile și abdomenul într-un timp scurt, atunci exercițiul "scaun" nu va fi suficient. Exercițiul fizic trebuie dat timp de 30-40 de minute, suplimentat cu 3-4 exerciții - pe presă și cardio. La fiecare antrenament, efectuați exercițiul "scaun înalt", restul - alternativ. De exemplu, o zi să se concentreze asupra mușchilor de brate și piept, cealaltă - muschii din stomac. Astfel, toți mușchii vor fi "pompați", eficiența instruirii va fi mult mai mare.

Pentru rezultate rapide, este necesar să se excludă alimentele bogate în calorii. Fracționarea și frecvența meselor în asociere cu exercițiile fizice vor accelera semnificativ scăderea în greutate și vor crește metabolismul. Acest lucru va ajuta nu numai să piardă în greutate, să îmbunătățească sănătatea generală, dar, de asemenea, pentru a atinge mult mai rapid obiectivul principal al exercițiului este "scaun" - picioarele subțiri.