Exercițiu "înghiți": trăsături de performanță

Multe fete visează cel puțin puțin, dar pierd în greutate. Moda moderna pe fiecare pagina a revistei, a retelei sociale sau a forumului ne arata frumuseti frumoase, incurajand fetele sa realizeze acest ideal.

Nu este nimic mai bun pentru pierderea în greutate decât sportul și nutriția adecvată. Cineva este angajat în săli de sport și selectează un program sportiv cu antrenorul, dar cineva nu are suficient timp pentru asta. Dar aceasta este o problemă? Bineînțeles că nu. A face tu și corpul tău să fii acasă fără nici un succes. Și vom considera un exercițiu popular "înghiți".

Informații generale

Acest exercițiu este unul dintre cele mai populare datorită simplității tehnicii de execuție. Este una dintre cele de bază și este perfect potrivită pentru sportivii începători.

Mai mult decât atât, "înghiți" va ajuta să piardă în greutate ca un popor destul de plin, și fete cu un cuplu sau trei kilograme în plus.

Există, de asemenea, mai multe tehnici pentru a efectua acest exercițiu, care vă permit să instruiți diferite grupuri musculare. Să ne dăm seama pas cu pas.

Exercițiul standard

Exercițiul standard "înghiți" are următoarele avantaje:

• Îmbunătățește coordonarea în spațiu și pregătește aparatul vestibular.
• Împiedică curbura coloanei vertebrale și apariția scoliozelor.
• Tratează mușchii din spate și din presă.

Tehnica de execuție nu este complexă și implică doar trei etape:

1. Stați în mijlocul camerei, picioarele împreună și ridicați-vă mâinile paralel cu podeaua.
2. Strângeți mușchii abdominali și trageți încet piciorul drept (stâng), în timp ce vă îndoiți de podea până când piciorul și trunchiul sunt paralele cu acesta.
3. Renunțați timp de 10-15 secunde și repetați exercițiul cu următorul picior.

Dacă începeți studiile pentru prima dată, atunci veți avea suficiente 5 abordări pentru fiecare picior.

Greseli tipice în timpul exercițiului: mâinile sunt coborâte, nu sunt paralele cu podeaua, piciorul de sprijin este îndoit la genunchi.

"Înghițiți" cu accent pe genunchi și coate

Următoarea versiune a standardului "înghiți" este un exercițiu efectuat cu accent pe genunchi și coate. Această tehnică vă permite să antrenați mușchii:

• coapse și fese;
• burtă;
• înapoi.

Tehnica de execuție include următorii pași:

1. Ieșiți în genunchi și vă sprijiniți pe coate.
2. Strângerea mușchilor piciorului drept (stâng), trageți lent în poziția paralelă cu podeaua.
3. Apoi continuați să conduceți piciorul mai sus, ajungând la un colț de aproximativ 45 de grade față de paralela podelei.
4. Coborâți încet piciorul în poziția inițială. Repetați exercițiul.

Este necesar să se facă 10-12 abordări pe fiecare picior.

Erori în timpul execuției pot apărea după cum urmează: piciorul nu este suficient de ridicat, îndoit la genunchi, mușchii nu sunt tensionați.

Înghițiți-vă cu burta

Acest exercițiu "înghiți" este dificil, în ciuda simplității tehnicii. De asemenea, are un al doilea nume - "barca". Programul de antrenament pentru fete pentru pierderea în greutate trebuie să conțină în mod necesar acest exercițiu, deoarece are toate avantajele tehnicilor anterioare, și anume:

• intareste muschii spatelui;
• strânge mușchii abdominali;
• treneaza fesele si coapsele;
• previne problemele din spate.

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să aveți puțină pregătire fizică. Este suficient dacă ați efectuat cele două tehnici anterioare și ați efectuat exercițiul de "înghițire". Veți reuși cu siguranță.

Destul de simplu, se face o "înghițire" pe abdomen. Exercitiul se face in 3 pasi:

1. Stați pe stomac, întinzându-vă brațele înainte, picioarele împreună.
2. În același timp, ridicați cât mai mult brațele și picioarele deasupra podelei.
3. Se blochează în această poziție timp de 30-60 de secunde.

Relaxați-vă și faceți o pauză în 1-2 minute, apoi repetați exercițiul. Dacă este greu să țineți această poziție timp de 30-60 de secunde, începeți la timpul maxim pentru dvs., dar asigurați-vă că faceți mai multe abordări.

Înțelesul acestui exercițiu

Pentru a vă asigura că rezultatele acestor exerciții nu sunt zadarnice, respectați următoarele reguli:

1. Organizați regulat cursuri de formare. Dacă sunteți începător, puteți oferi cursuri 3 zile pe săptămână timp de 20-30 de minute - pentru dvs. va fi de ajuns. Nu aruncați lecții chiar și pentru câteva zile, altfel rezultatul va fi pierdut.
2. Măriți sarcina. Formarea dvs. va fi inutilă dacă, pentru o lungă perioadă de timp, nu veți crește numărul de abordări și durata instruirii. După 2 săptămâni de antrenament regulat, puteți mări numărul de antrenamente la 5-6 pe săptămână. După o lună, începeți să creșteți numărul de abordări pentru fiecare exercițiu, creșteți timpul de antrenament la 40 de minute și așa mai departe.
3. Monitorizați constant exactitatea exercițiilor. Dacă faceți o greșeală, atunci poate deveni un obicei, iar rezultatul din lecții pur și simplu nu va fi.

Astfel, nu numai că puteți pierde în greutate, dar și vă întăriți corpul, dezvoltați mușchiul și rezistența, îmbunătățiți tonul, înveseliți-vă și reîncărcați.