Șolduri puternice, fese frumoase

Femeile frumoase feminine au atras întotdeauna atenția oamenilor din jur. Femeile de toate vârstele doresc să aibă o figură potrivită, în special picioarele și fesele.

Șoldurile puternice, picioarele frumoase și subțiri sunt, în primul rând, rezultatul unei instruiri regulate.

Pentru a obține efectul extern dorit, înainte de a începe lecția, trebuie să studiați funcțiile muschii picioarelor și fesele, pentru a înțelege în ce mișcări participă.

În fiecare zi, picioarele și fesele iau parte la activitatea fizică a unei persoane și ajută la mișcări diferite. De exemplu, mersul pe jos, urcarea pe scări, urcarea de pe scaun și coborârea pe ea.

Formarea eficientă implică utilizarea numărului maxim de fibre musculare. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți unde sunt și cum să le utilizați eficient în formare. Șoldurile și fesele frumoase sunt rezultatul unei activități fizice regulate.

Structura mușchilor gluteali

gluteala mușchii se referă la mușchi Centura de extremități inferioare (grup extern).

mai mare musculatura feselor seamănă cu forma unui romb. Este o fibră mare și puternică, de 2-3 cm grosime. Acest mușchi participă la îndreptarea trunchiului curbat, desface coapsa, în timp ce îl rotește în interior.

Mijlocul musculaturii gluteus este situat sub gluteală mare, asemănătoare cu un triunghi în formă. Este groasă datorită a două straturi de fibre musculare.

Mijlocul musculaturii mici este asemănător cu forma mijlocului, dar este mult mai subțire decât acesta.

Ambii mușchi participă la răpirea șoldului. Ansamblurile anterioare ale ambilor mușchi rotesc coapsa spre interior, fasciculele posterioare se rotesc spre exterior. Împreună cu o glandă gluteală mare participă la extinderea trunchiului.

Celulita si coapsele. Fețe frumoase pentru mai multe antrenamente

Pentru a îmbunătăți forma picioarelor și feselor, scăpați de celulită, există mai multe opțiuni. Cea mai bună modalitate de a vă ajusta cifra este activitatea fizică.

Exercițiile, care implică mușchii picioarelor și feselor, îmbunătățesc tonusul muscular. Formarea regulată de 3-5 ori pe săptămână va permite o lună mai târziu să vadă în oglindă primele rezultate, iar șoldurile sunt strânse și subțiri, fese frumoase și elastice.

eficace exerciții pentru mușchii picioarelor și fesele

Cele mai eficiente exerciții pentru formare - de bază. Mai multe grupuri de mușchi sunt implicate în ele. În plus, puteți face exerciții izolate, unde funcționează doar mușchii gluteali.

genuflexiuni

Acest exercițiu poate fi efectuat acasă și în sala de gimnastică. Poziția de pornire este în picioare, picioarele pe lățimea oaselor pelvine, degetele picioarelor sunt îndreptate în față, brațele de lângă cap, coatele laterale. La inhalare, încet începe să coboare în timp ce țineți spatele drept. Genunchii trebuie să rămână deasupra picioarelor, pelvisul este tras înapoi.

Este necesar să se scadă, astfel încât șoldurile să fie cel puțin paralele cu podeaua. Este important să vă țineți capul drept, cu ochii în față.

După ce a coborât în ​​jos, la o expirație pentru a reveni într-o poziție de plecare.

Realizați 20-30 de repetări ale celor 2-3 abordări.

În acest exercițiu puteți lucra fără greutăți suplimentare, adăugând fiecare antrenament ulterior numărul de repetări. Viteza de execuție este lentă.

Acest exercițiu vă va ajuta să scăpați de celulită și să strângeți șoldurile. Fețe frumoase cu el.

plãmîni

Exercițiul pornește de la aceeași poziție de pornire ca cea anterioară (mâinile pot fi puse pe centură).

Păstrați distanța dintre opriri, trebuie să faceți un pas înainte și să călătoriți într-o astfel de poziție încât coapsa piciorului care este în față să fie paralelă cu podeaua. În acest caz, genunchiul acestui picior nu trebuie să se miște în spatele piciorului piciorului. Între coapse și gâtul ambelor picioare ar trebui să fie aproximativ 90 de grade.

Căderile se efectuează cel mai bine alternativ cu fiecare picior pentru 10-20 de repetări, 2-3 abordări. Dacă pasul înainte este dificil de efectuat, puteți face un pas înapoi. Inspirați la sfârșitul pasului, expirație - reveniți la poziția de plecare.

Datorită acestor două exerciții complexe, șoldurile și fesele frumoase de sex feminin vor fi întotdeauna strânse.

Ridicarea piciorului în antebrațul de pe antebrațele

Stând pe genunchi și antebrațe, expirând pentru a face ascensiunile lente ale piciorului în sus, într-o poziție în care șoldul și spatele se vor afla pe aceeași linie. Nu permiteți mișcări în partea inferioară a spatelui. Picioarele piciorului sunt îndreptate în jos, călcâiul este la tavan. Efectuați 20 de repetări cu fiecare picior în 2-3 abordări.

Ridicând un picior culcat pe o parte

Întins pe o parte, corp și picioare - o linie. Mâna inferioară sub cap, brațul superior - în față pe podea, ajută la menținerea echilibrului. La expirație efectuați lifturi picior - 20 de repetări în 2-3 abordări, faceți lent.

Toate exercițiile pot fi inițiate cu o abordare, complicând treptat sarcina pe șolduri. Picioare frumoase și fese strâmte - acesta este rezultatul, pe care îl veți realiza cu siguranță.