Presă strânsă. exerciții

În plus față de efectul extern, bine instruiți muschii abdominali asigură poziția corectă a organelor abdominale și are un efect benefic asupra muncii lor. O presă robustă îmbunătățește postura și protejează coloana inferioară de rănire.

Lucrul la presă nu este numai pentru întărirea mușchilor, ci și pentru conducerea excesului de grăsime, dacă există. Îndepărtarea locală a grăsimii din abdomen nu este posibilă, astfel încât exercițiile pentru presă ar trebui combinate cu încărcături cardio, care permit eliminarea excesului de greutate în ansamblu. Dacă exerciți doar, atunci, bineînțeles, presa va deveni puternică și elastică, dar va fi totuși acoperită cu un strat de grăsime.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru presă? Sunt mulți exerciții musculare stomac, dar toate vin la două opțiuni, în funcție de ce parte a stomacului trebuie să pompezi. Acestea sunt ascensoarele picioarelor - pentru din presa inferioară și înălțimea torsului - pentru partea superioară. Cochilia principală pentru lucrul la mușchii abdominali este o bancă.

Pentru a obține o presă excelentă, exercițiile trebuie făcute zilnic și nu trebuie să renunți la cursuri. Cel mai bun moment pentru exercițiu este orele de dimineață.

Numărul de exerciții și ritmul implementării lor depind de scopul - fie că aveți nevoie doar de un stomac plat, fie că aveți nevoie de o duritate de piatră și de cele șase cuburi râvnite.

În primul caz, trebuie să faceți exerciții într-un ritm rapid și să faceți o mulțime de repetări. În plus, ar trebui să limitați utilizarea carbohidraților și a grăsimilor.

Pentru a obține o ușurare frumoasă, aveți nevoie de alte metode, și anume - sarcina maximă, numărul de repetări nu este mai mare de 10, ritm lent.

Dacă ai nevoie doar de un apartament presa abdominala, exercițiile vor fi după cum urmează.

Primul exercițiu. Se efectuează, culcat pe podea, în timp ce picioarele sunt îndoite la genunchi și fixate, tocurile stau în apropierea feselor. Mâinile din încuietoare țin capul din spate. Ar trebui să încercați să vă atingeți coatele în genunchi. Pentru a elabora mușchii laterali - încercați să obțineți cotul drept genunchiul stâng și cotul stâng - cel drept. Faceți exercițiul la cel mai rapid ritm pentru 30 de repetări în ambele versiuni.

Al doilea exercițiu. Poziție - întins. Ridicați atât mâinile, cât și picioarele. Încercați să vă atingeți degetele de la mâini. Faceți-o foarte repede de cel puțin 20 de ori. Se urmărește, în principal, consolidarea presei inferioare.

Al treilea exercițiu. Poziția de plecare este mințită, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt pe podea, mâinile sunt în încuietoarea din spatele capului. Încetați încet partea din spate a podelei. Faceți de 20 de ori.

Pentru cei care doresc să obțină o ușurare spectaculoasă, există și alte tehnici și exerciții. Cuburile de presare nu reprezintă o sarcină ușoară, iar rezultatul depinde de caracteristicile individuale ale structurii. Multe prese sunt ascunse sub un strat de grăsime. În acest caz, este necesar să includeți cursuri de alergare, biciclete și alte exerciții cardio.

Dacă aveți nevoie de o presă de relief, exercițiile fizice ar trebui să se facă încet și nu în fiecare zi. Va fi suficient să ai trei clase pe săptămână.

Primul exercițiu. Este ținută culcată pe podea, în timp ce palmele sunt situate sub fese. Trebuie să vă ridicați picioarele în poziția verticală și să le coborâți în jos, nu până la capăt și fără un jaf. Exercitarea vizează întărirea abdomenului inferior. Această zonă necesită o pregătire lungă și persistentă. Un exercițiu similar poate fi efectuat pe o bară orizontală. Faceți trei seturi de 10 repetări.

Al doilea exercițiu. Efectuați, întins pe podea, în timp ce mâinile - în spatele capului în castel. În același timp, ridicați spatele și îndoiți genunchii, astfel încât coatele să vă atingă genunchii. Când atingeți mușchii presei trebuie să fie cât mai strâns posibil. Pentru a realiza mușchii oblici, exercițiul trebuie schimbat, adică cu cotul drept care atinge genunchiul stâng și cu cotul stâng - cel drept. Faceți trei seturi de 10 repetări.

Al treilea exercițiu. Menghina de pe bara pentru a ridica picioarele pe orizontală și să încerce să le păstreze un pic mai mult în această poziție puterea presei.

Al patrulea exercițiu. Se desfășoară, întinzându-se pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea, mâinile din spatele capului. Trebuie să vă rup spatele de pe podea, în timp ce respirați încet. Efectuați trei seturi de 10 repetări.

Între abordări, trebuie să faceți o pauză de 30 de secunde.

Deci, cum pompează presa? Exercițiu, cardio, dietă echilibrată, exerciții regulate și perseverență.