Exerciții pentru presa joasă la domiciliu

Cum să pompezi presa de jos la domiciliu? Această întrebare este de interes pentru mulți oameni care au decis să-și relateze viața cu sportul. Dacă sunteți unul dintre ei, atunci suntem bucuroși să vă urez bun venit în articolul nostru! Mai ales pentru dvs. și oameni ca tine, am creat o publicație în care acest subiect este descris în detaliu. Aici veți găsi exerciții eficiente pentru presa inferioară pentru fete și bărbați, pe care o puteți face fără echipamente din centrele de fitness. Sunteți interesat? Apoi vă dorim o citire plăcută!

Informații generale

Înainte de a trece la descrierea principalelor exerciții, merită să înțelegem câteva fapte și să înlăturăm câteva erori.

În primul rând, mulți cred în mod eronat că presa inferioară este un mușchi separat, care poate fi pompat fără a fi folosit presă superioară. De fapt, acest lucru este departe de caz. "Presa inferioară" se referă condiționat la zona care face parte din mușchiul rectus abdominis. Asta inseamna ca absolut toate exercitiile pe presa formeaza intr-o anumita masura atat partea inferioara a acestui muschi, cat si cea superioara. Singurul lucru pe care îl puteți face este să accentuați încărcarea pe zona de care aveți nevoie, care va fi discutată în continuare.

În al doilea rând, nu credeți că exercițiile pe presă vă vor salva de pe stratul de grăsime. Dacă aveți un abdomen prea jos, atunci doar o dietă corect formulată vă va ajuta. Persoanele cu o mulțime de grăsimi, care efectuează exerciții suplimentare, vor putea doar să întărească mușchii abdominali, dar nu vor obține un rezultat vizibil. În primul rând, schimbați alimentele și numai după aceea începeți să lucrați pe relieful cuburilor.

Caracteristicile formării presei inferioare la femei

Atât la băieți, cât și la fete, formarea părții inferioare a rectus abdominis provoacă multe dificultăți. În primul rând, aceasta se aplică reprezentanților feminini, deoarece natura mamei a conceput totul, astfel încât fetele din această zonă să fie amânate suplimentar de grăsime. Cineva, probabil, va pune o întrebare: "Și pentru ce este necesar?" Totul este extrem de simplu. Stratul de grăsime din abdomenul inferior este necesar pentru sarcina viitoare și purtarea fătului. Dar nu dispera! Cu o dietă bine concepută și o pregătire intensivă, puteți înșela cu ușurință natura și puteți obține cuburile dorite! Mai jos vă vom oferi cele mai bune și, cel mai important, exerciții de siguranță pentru presa mai mică pentru fete de acasă.

bicicletă

Exercițiul de bază, care, în ciuda simplității mișcărilor, arde o mulțime de energie. Tehnica lui de execuție este după cum urmează:

1. Lăsați-vă pe o suprafață plană (pentru acest exercițiu, etajul obișnuit este bine) și apăsați ferm partea inferioară a spatelui spre ea.
2. Împingeți-vă brațele de-a lungul trunchiului și îndoiți picioarele în articulația genunchiului.
3. Ridicați-vă picioarele și începeți să le mișcați ca și cum ați merge cu pedalele.

În total, este necesar să se facă 3 seturi pentru 20 de repetări.

Bicicleta. Numărul opțiunii 2

Luați în considerare a doua versiune a exercițiului de mai sus, conceput pentru sportivi mai experimentați:

1. Așezați-vă pe podea, apăsați ferm partea inferioară a spatelui, conectați-vă mâinile la încuietoarea din spatele capului.
2. Face mișcările picioarelor descrise în secțiunea anterioară, dar cu o singură diferență: în timp ce efectuează atingeți cot la stânga la genunchiul drept și cotul drept - la stânga, așa cum se arată în imaginea de mai jos.

În total, este necesar să se facă 2 seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior.

foarfece

Al treilea exercițiu pentru presa inferioară de acasă pentru fete va fi "foarfece". Ar trebui să fie efectuată după cum urmează:

1. Lăsați-vă pe podea și apăsați ferm partea inferioară a spatelui.
2. Împingeți-vă brațele de-a lungul corpului, apoi ridicați picioarele la aproximativ 50 de centimetri de la nivelul podelei.
3. La expirație, extremitățile inferioare trebuie să fie ușor diluate pe părți și, dimpotrivă, să inspire. Din lateral, această mișcare ar trebui să semene cu munca foarfecelui.

Faceți 2-3 seturi pentru 15-20 de repetări.

Pasează alpinistul

Așa că am ajuns la ultimul exercițiu pentru presa inferioară pentru fete din complexul nostru. Nu numai că pompează perfect abdomenul inferior, ci include și aproape toți mușchii cortexului, care este, de asemenea, fără îndoială un plus. Tehnica de execuție:

1. Luați accentul pe care îl puneți (aplecați pe degete și brațele întinse). Trunchiul trebuie să fie ținut drept.
2. În timp ce vă aflați în această poziție, trageți genunchiul drept la piept și faceți o pauză scurtă în partea de sus. Apoi returnați piciorul în poziția inițială și repetați-o cu genunchiul stâng.

Faceți 3-4 seturi de repetări între 12 și 17. În cazul în care devine prea ușor pentru a efectua acest exercițiu, puteți accelera ritmul și puteți abandona complet pauzele din partea de sus.

Exercițiile de mai sus pentru presa joasă la domiciliu se vor potrivi perfect nu numai fetelor, ci și reprezentanților sexului opus. În cazul în care sunteți bărbat și doriți să aflați modalități mai avansate de instruire, vă recomandăm să vă familiarizați cu următoarele secțiuni.

Torsiune inversă cu reținere

1. Plasați pe o suprafață plană astfel încât palmele să fie sub mușchii gluteului.
2. Faceți această mișcare: rupeți picioarele de pe podea, apoi trageți-le în umeri. La efectuarea exercițiului, coapsa trebuie apăsată pe podea, iar pelvisul este ușor înălțat.
3. Reveniți la poziția inițială.

Nu 3-4 se apropie de 25-30 de ori.

Formarea părții inferioare a presei cu ponderare suplimentară

Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de greutate suplimentară. Dumbells sunt cele mai bune pentru acest lucru. În cazul în care nu aveți acest echipament, puteți utiliza alternativa. De exemplu, luați sticle (alegeți volumul pe baza abilităților fizice personale) și umpleți-le cu apă / nisip / pietre. Greutatea cochililor nu ar trebui să fie prea grea, dar în același timp ar trebui să fie astfel încât să simțiți încărcătura asupra mușchiului țintă. După pregătirea echipamentului necesar, începeți următorii pași:

1. Plasați-vă pe podea și porniți-vă mâinile cu scoici în spatele capului.
2. Ridicați picioarele în așa fel încât să facă vizual un unghi de 45 de grade cu podeaua.
3. În același timp, ridicați brațele și picioarele astfel încât să formeze un unghi drept.
4. Încet, încet, coborâți membrele în poziția lor inițială. Nu uitați că picioarele nu trebuie să atingă podeaua.

În sumă este necesar să se facă 3-4 abordări pentru 12-17 repetări.

Ridicarea picioarelor în menghină

Este, probabil, cel mai dificil exercițiu al tuturor celor de astăzi menționate. Din păcate, pentru implementarea sa veți avea nevoie de echipamente suplimentare, și anume o bară orizontală. Din fericire, poate fi găsit în aproape fiecare șantier. Se face astfel:

1. Prindeți bara transversală cu mânerul pentru lățimea umărului. Mâinile și picioarele trebuie să fie complet îndreptate, iar talia este ușor îndoită. Dacă aveți aderență prea slabă, atunci la început puteți folosi curele speciale.
2. Păstrați picioarele împreună și le ușor îndoiți în poală.
3. Strângerea muschilor abdominali ridică încet picioarele în piept.
4. Luați o pauză scurtă în punctul de sus, apoi coborâți picioarele în poziția inițială.

În total, este necesar să se execute 3-4 abordări pentru 10-25 repetări.

Exercițiile descrise mai sus pentru presa inferioară se pot face nu numai pentru bărbați. Acele fete care au un nivel ridicat de pregătire fizică pot, de asemenea, să le adauge la programul lor de formare.

Sfaturi

Cu modul de a leagă presa de jos, ați dat deja seama. Acum vrem să împărtășim câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți eficiența în timpul antrenamentelor.

1. Antrenați nu numai mușchii presei. Pentru a construi fizicul slabă și tonifiat, trebuie să vă antrenați toți mușchii. Complexul de formare implică toate zonele corpului, nu numai că va menține tonusul muscular, dar, de asemenea, să accelereze procesul de ardere a grasimilor din organism.
2. Urmați tehnica. Se întâmplă că chiar și persoanele subțiri care nu au o cantitate mare de grăsime în organism nu pot pompa o presă de relief. De regulă, tehnica greșită a exercițiului este vina. În timpul desfășurării anumitor mișcări de forță, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor pe care îi pregătiți. Acest lucru este deosebit de important atunci când se antrenează partea inferioară a presei, deoarece este dificil să se pompeze.
3. În mod corespunzător, respirați. O altă problemă pentru mulți începători este respirația incorectă. Chiar și atunci când o persoană simte că este capabil să facă multe repetări, respirația necorespunzătoare îi poate distruge planurile.
4. Urmăriți-vă pentru securitate. În cazul în care exercițiul de mai sus se face cu tehnica corespunzătoare și respirație corectă, dar în îndeplinirea unora dintre ele vă simțiți disconfort sau chiar durere, este foarte recomandat să renunțe și înlocuită cu unele alternative. Mai mult decât atât, toate persoanele cu un nivel scăzut de aptitudini fizice, vă recomandăm insistent să fie examinat de un medic înainte de a începe antrenamentul.
5. Nu este necesar să se efectueze absolut toate exercițiile de mai sus într-un rând într-o singură sesiune de formare. Selectați 2 exerciții și efectuați-le cât timp este indicat în descriere. Prea des, presa nu merită să fie pompată. Dacă vă antrenați întregul corp (sală de gimnastică, bare orizontale, baruri paralele, push-up-uri), muschii abdominali veți obține o sarcină indirectă bun atunci când efectuează alte exerciții. Va fi suficient de la 3 la 4 antrenamente pe saptamana.

Sperăm că această informație vă este utilă. Mult noroc în formare!