Cum de a pompa de presă acasă: recomandări pentru începători

Mușchii abdominali bine dezvoltați atrag atenția multor oameni. Dar, în același timp, nu toată lumea își poate permite să participe la sala de sport pentru a dobândi și a menține o formă fizică bună. În acest articol, vom vorbi despre, cum să pompezi presa la domiciliu fără utilizarea unor simulatoare speciale costisitoare.

Structura muschilor abdominali

Presa formează cadrul muscular al trunchiului uman și ajută la menținerea corpului într-o poziție verticală. În același timp, musculatura abdominală bine dezvoltată nu va permite să vă îngrijorați de faptul că se poate forma depozite grase. Acesta este un alt factor de stimulare suplimentar care atrage mulți oameni.

Mușchii abdominali (presa) sunt împărțiți în partea superioară, inferioară și laterală. Pentru fiecare grup există diferite tipuri de exerciții, astfel încât, pentru dezvoltarea lor completă, o singură mișcare va fi insuficientă. În același timp, exercițiile pentru presă la domiciliu pentru bărbați sunt practic aceleași ca și pentru exercițiile care pot fi efectuate de femei.

Exerciții pentru presă

Pentru dezvoltarea presei superioare există un număr suficient de exerciții. Acestea se pot face culcat, răsuciți cu capul în jos, înclinându-se cu capul în jos și chiar zburând la bara orizontală. Și dezvoltarea mușchilor apare atât în ​​sarcină statică, cât și dinamică.

Dacă doriți să pompiți o presă de casă fără un autocar, atunci trebuie să știți că încărcarea dinamică implică răsucirea părții superioare a trunchiului din poziția de așezare în poziția în jumătate de așezare. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe mat. Dacă până acum nu te-ai dus la sport, poți să-ți ții brațele întinse spre picioare. Dar dacă mușchii sunt deja ușor pregătiți, trebuie să fie conectați la partea din spate a capului.

În timpul exercițiului este permisă o ușoară îndoire a picioarelor. În acest caz, mișcarea nu trebuie adusă în poziție șezândă și, în același timp, nu este necesar să vă scădeți complet spatele pe covor. Asta este, exercitarea se desfășoară în mod continuu, fără nici o relaxare.

La început, puteți efectua cât mai multe repetări decât puteți face fără a vă simți foarte incomod. În ziua următoare, durerea din mușchi vă va spune cât de mult ați întins și dacă exercițiul a fost corect. Amintiți-vă că cel mai bun mod de a scăpa de acest disconfort va fi un alt exercițiu.

Este posibilă pomparea presei de casă cu electricitate statică. Pentru a face acest lucru, culcați pe covor, legați-vă picioarele în spatele canapelei sau patului și ridicați corpul la aproximativ 30 de grade deasupra podelei. Țineți cât puteți, apoi scufundați. Nu uitați să respirați și să numărați secundele - pentru a determina în viitor cât de eficient este antrenamentul.

Acest exercițiu vă permite să instruiți și să coborâți simultan presa - pentru aceasta, împreună cu corpul, ridicați și strângeți picioarele drepte. În acest caz, sarcina va fi distribuită proporțional presei și veți "ucide două păsări cu o singură piatră" într-un exercițiu.

Puteți chiar să antrenați presa inferioară cu picioarele obișnuite. Astfel de exerciții de acasă pentru trenul de presă nu numai mușchii abdomenului, ci și mușchii șoldurilor. Setați bara din fața dvs. aproximativ la nivelul abdomenului și pur și simplu mișcați alternativ picioarele prin ea, mai întâi într-o parte, apoi pe cealaltă. Cu timpul, bara poate fi mărită. Apoi, în afară de dezvoltarea mușchilor abdomenului și a picioarelor, veți crește întinderea dinamică și, după un timp, veți putea chiar să vă așezați pe sfoară.

Există mai multe modalități de pompare a mușchilor laterali ai abdomenului. Cel mai eficient dintre ele este considerat o opțiune, în care vă aflați pe covor în lateral, fixați picioarele sub aceeași canapea sau pat și ridicați corpul în sus. În acest caz, poziția sa trebuie modificată astfel încât mușchii laterali să fie pompați în mod egal de ambele părți.

După cum puteți vedea, nu este nimic greu să pompezi o presă de casă. Pentru asta aveți nevoie doar de dorința voastră și de timpul liber. Dar în câteva luni stomacul tău va deveni plat și vor crește cuburi frumoase ale presei.