Cele mai bune exerciții pentru abdominal

Așa cum mulți bărbați și femei visează la un frumos cu stomac plat cu presa de relief. Cele mai bune exerciții pentru abdominali dezvoltat de specialiști, vă va permite să obțineți destul de eficient și rapid o presă frumoasă. Acest complex poate fi efectuat acasă și în sala de gimnastică. Aceste exerciții se fac numai după o bună "încălzire" a mușchilor cu frânghie de sărituri sau o jogging mică.

Deci, cele mai bune exerciții pentru presa abdominală pot fi efectuate în secvența propusă.

Răsucirea. Exercitarea este conceput pentru a lucra la presa superioară. Exercitiul se desfasoara in pozitia de sus, picioarele sunt indoite in genunchi, bratele sunt situate in spatele gatului cu coatele diluate pe laturi. Este necesar să ridicați și să micșorați partea superioară părțile corpului, astfel să scadă de două ori mai lent decât să crească. Pentru a evita tensionarea inutilă a spatelui inferior, trebuie să vă asigurați că această parte a corpului este apăsată ferm pe podea în timpul antrenamentului. Numărul de abordări este de trei, aproximativ 50 de repetări în fiecare.

Torsiune diagonală. Acest exercițiu funcționează destul de eficient muschi abdominali oblici. Poziția inițială la execuție este aceeași ca în exercițiul anterior. Când o efectuați, trebuie să țineți evidența cotului drept care atinge genunchiul stâng și cel din stânga - cel drept. Faceți-o în fiecare direcție în trei abordări (de 30 de ori fiecare).

Torsiune înapoi este cel mai bun exercițiu pentru presa inferioară. Performanța sa se desfășoară în poziția de sus pe spate, mâinile sunt de-a lungul corpului. Apoi trebuie să vă ridicați picioarele prin tensionarea mușchilor presei și apoi ridicând pelvisul cât mai mare posibil. De îndată ce există senzația de cea mai mare tensiune a mușchilor abdominali, atunci este foarte lent să reveniți la poziția inițială. Exercitarea se desfășoară în trei abordări de 12 ori fiecare.

Cele mai bune exerciții pentru presa abdominală trebuie să includă și răsucire dublă. Pentru punerea în aplicare corectă a acestor mișcări trebuie să se întindă pe podea, cu picioarele îndoite la un unghi drept la genunchi, cu mâinile pe umeri (versiune simplă) sau preia capul (presiuni asupra presei în această poziție crește). Apoi, odată cu ridicarea simultană a picioarelor și capului, trebuie să ne străduim să unim aceste părți ale corpului, apoi să ne întoarcem la poziția inițială în același mod lent. Trei abordări de până la 25 de ori în fiecare.

Ridicarea picioarelor. Este necesar să stați pe podea pe spate cu picioarele drepte și cu poziția mâinilor de-a lungul corpului. Ridicați picioarele în unghi drept de la podea. Este posibil să se efectueze ascensoare atât alternativ cu fiecare picior, cât și simultan cu două pentru a crește sarcina. Este recomandabil să țineți piciorul superior pentru o anumită perioadă de timp (număr la zece). Exerciții similare pentru presa abdominală pot fi efectuate în poziția situată pe partea sa. Aceste exerciții ajută la reducerea taliei. Numărul de repetări trebuie reglat independent, în funcție de aptitudinea fizică personală și bunăstarea individuală.

De asemenea, cele mai bune exerciții pentru presa abdominală trebuie selectate pentru a întări mușchii transversali. De exemplu, puteți sta pe toate cele patru și să vă țineți spatele drept. Retracția maximă a abdomenului în această poziție este realizată cu o inspirație profundă prin nas și relaxarea mușchilor presei - cu expirație prin gură. Deoarece acest exercițiu poate fi atribuit staticului, apoi cu o burtă retrasă este necesară înghețarea pentru un anumit timp (până la 20 de secunde). În prima săptămână de cursuri, trebuie să faceți 12 repetări, cu o creștere ulterioară a numărului la 25.

Prezentat cele mai bune exerciții pentru presa abdominală sunt suficient de simple pentru a fi realizate și sunt eficiente dacă sunt realizate corect.

Există, de asemenea, un concept precum "cele mai bune exerciții pentru presa abdominală (nivelul 1)". Astfel, numărul de nivel se caracterizează prin complexitatea și numărul sesiunilor efectuate. La primul nivel este suficient să se efectueze doar trei tipuri de răsturnări și numărul minim de repetări. La nivelul următor, exercițiile devin mai complicate, numărul repetițiilor crește. Trebuie să ne amintim că numărul optim de timp este determinat individual.