Cum să pompați mușchii pectorali acasă: exerciții și recomandări

Dacă v-ați hotărât să schimbați parametrii corpului în bine, atunci mai întâi de toate este mai bine să acordați atenție transformării grupurilor mari de mușchi. Puteți începe cu un studiu detaliat al sânului, deoarece aceasta este o parte destul de sensibilă a corpului, care reacționează foarte rapid la diferite tipuri de sarcină, ceea ce înseamnă că rezultatul nu va dura mult timp să așteptați. Dar cum să pompezi mușchii pectorali? Pot studia la domiciliu? Să încercăm să ne dăm seama!

Este posibil să pompi mușchii pectorali acasă?

Există mai mulți adversari vocali de formare acasă, pentru că oamenii cred că casa nu este dotat cu o atmosferă de lucru, nu este suficient de echipamente de fitness și o mulțime de distragere. Pe de o parte, acestea sunt destul de simple observații, dar fiecare persoană alege tipul de clase pe baza preferințelor și abilităților sale. Unii sunt gata să se antreneze oriunde, doar nu știu cum să o facă. Swing muschii piept ca tine poate, în sala de sport sau în propriul apartament, iar când lângă un stadion loc de joaca sau de la școală, de formare de origine nu a ceda în eficiență. Dacă aveți un scop, atunci aceasta este o mare victorie asupra dvs. și există întotdeauna modalități de ao implementa.

Echipamentul zonei de antrenament: echipament sportiv pentru pomparea unui sân

Dacă nu aveți ocazia să cumpărați echipament sportiv, acesta nu este un motiv pentru a fi supărat. Din moment ce puteți pompa mușchii pectorali și împingeți regulat de la podea, și pentru asta nu este nevoie de nimic. Cu toate acestea, vă puteți diversifica în mod semnificativ antrenamentele la domiciliu, dacă adăugați exerciții în care se utilizează echipament sportiv simplu. În mod ideal, pentru o formare eficientă a mușchilor pectorali trebuie să aveți:

• Gantere pliabile de 40-50 kg fiecare. Cu toate acestea, dacă sunteți doar la începutul traseului de antrenament, atunci 15-20 kg vor fi suficiente. În general, fetele pot efectua exerciții utilizând sticle de apă sau nisip.
• Un bar cu balamale sau o bară transversală în ușă. Dar aici puteți face cu mijloace improvizate, de exemplu, trageți-vă pe ușă.
• Grinzi îndoite. În general, acesta este cel mai bun simulator pentru pomparea sânului, dar dacă nu aveți ocazia să îl cumpărați, puteți ieși cu ajutorul scaunelor.
• Ventilatoarele sunt plăci speciale care se află sub brațe sau picioare pentru a efectua diverse exerciții fizice. Instruirea cu planoare combină o formă statică și dinamică de sarcină.

Folosind toate aceste dispozitive simple, puteți dezvolta un complex bun de antrenament pentru piept, care va combina o antrenament de bază intens și exerciții de izolare eficiente.

Clasic fără vârstă: împingeri de la podea

Dacă exercițiul este simplu, nu înseamnă că este ineficient. Uneori, cu cât sunt mai clare biomecanica formării, cu atât sunt mai bine incluse mușchii țintă. Pentru a pompa cu acuratețe mușchii pectorali la domiciliu, este suficient să efectuați diferite tipuri de împingeri. Principalul lucru nu este să încalci tehnica exercițiului.

• Pentru a încărca nu intră în triceps, trebuie să vă puneți mâinile pe cât posibil, dar totul ar trebui să fie moderat. Dacă setarea mâinilor este prea mare, va reduce semnificativ traiectoria mișcării și, astfel, mușchii nu vor primi întinderea corectă.
• Pentru a crește amplitudinea mișcării, puteți efectua împingeri de pe suporturi, în acest scop sunt adecvate pliere speciale sau stive obișnuite de cărți. Când atingeți anumite succese în acest exercițiu, puteți trece la push-up-uri din scaune.
• Pentru a diversifica formarea, puteți include în programul de push-up-uri cu cea mai îngustă setare a mâinilor. În plus față de triceps, în acest exercițiu, secțiunile interioare ale pieptului sunt bine studiate.
• Pentru a instrui forța explozivă, puteți efectua împingeri cu palmele de pe podea sau de bumbac. Dar nu te implici prea mult în aceste tipuri de antrenament, este o sarcină prea mare pe articulații de mână și cot.
• Fibrele musculare au răspuns repede la studiu și au răspuns la creșterea masei musculare, asigurați-vă că le șocați cu o sarcină statică. Pentru a face acest lucru, întrerupeți întotdeauna atât punctele de sus și de jos ale traiectoriei.

Aducem antrenamentul la un nou nivel: push-up-uri de la scaune

Dacă leșim mușchii pectorali în sala de gimnastică, atunci putem folosi mereu simulatoare și dispozitive pentru efectuarea de exerciții. Și ce-i cu cei care fac acasă? Bineînțeles, să gestionați cu mijloace improvizate și să construiți o similitudine a simulatoarelor din mobilierul de cameră. Principalul lucru este să respecte măsurile de siguranță, la urma urmei, formarea la domiciliu se termină adesea cu răni grave. O altă modalitate excelentă de a extinde pieptul este împingerea pe barele neuniforme. La domiciliu ele pot fi înlocuite cu push-up-uri de pe spatele scaunelor, principalul lucru fiind acela de a fixa mobilierul în loc. Încercați să vă răspândiți brațele cât mai mult posibil, în cazul scaunelor este destul de simplu de implementat. Aici totul este la fel ca la push-up-urile clasice: cu cât sunt puse mai multe mâini, cu atât tricepsul este mai puternic. Cu toate acestea, în acest fel este mult mai ușor să faceți exercițiul. Dacă puterile tale sunt departe de a fi ideale, atunci măriți treptat distanța dintre mâini. Cu cât antrenezi mai mult, cu atât mai puternice sunt mușchii pectorali, ceea ce înseamnă că greutățile de lucru vor crește rapid.

Instruirea de bază pentru dezvoltarea sânilor: trăgând o prindere largă

Pull-up-urile sunt un fel de formare universală de bază. De fapt, acest exercițiu este unic în proprietățile sale, deoarece cu el puteți pompa antagoniștii mușchilor. În acest caz, este înapoi și piept. Cum să pompezi mușchii pectorali trăgând? Este foarte simplu! Pentru a face acest lucru, nici măcar nu trebuie să inventezi o tehnică separată, doar să faci exercițiul cu o aderență largă și să încerci să tragi bara transversală spre piept. Cu toate acestea, există un detaliu tehnic mic: trăgând în sus pe partea din spate a corpului te respinge, de obicei, înapoi și să păstreze corpul perpendicular pe podea. Pentru a studia san nu au nevoie, ea poate avea loc în condiții de siguranță într-o poziție naturală, pentru că este atât mușchii pectorali cât mai mult posibil implicate în activitatea. Și, bineînțeles, nu uitați că, cu cât mai multă aderență, cu atât mai multă încărcare tricepsul "stoarce".

Formare alternativă pentru începători: trageți pe un prosop

Dacă leșăm mușchii pectorali în sală, atunci putem face acest exercițiu pe bara transversală. La domiciliu, poți folosi o ușă obișnuită! Da, da, nu ați interpretat greșit. Aceasta este o modalitate foarte bună de a studia mușchii pectorali, mai ales pentru incepatori, pentru că în acest exercițiu veți folosi mânerul cel mai îngust, și, prin urmare, chiar și fetele, va fi capabil să facă. Din moment ce acest tip de formare este destul de neobișnuit, merită să ne gândim puțin la tehnică.

• Luați un prosop foarte gros, dar destul de lung și înfășurați balamalele mâinilor, ca și cum ați fi folosit o curea specială pentru exerciții fizice grele.
• Așezați prosopul pe colțul ușii și țineți-l ferm cu ambele mâini. Ușa trebuie mai întâi să fie blocată.
• Aplicați efort maxim și încercați să vă trageți cât mai mult posibil pentru a vedea cât de prăfuit sunteți la capătul ușii și planificați o curățare de primăvară. Încercați să ridicați corpul prin contracția mușchilor pectorali, nu prin mâini. Deși acest exercițiu exercită o implicare foarte activă a mușchiului triceps, cea mai mare parte a încărcăturii merge în continuare la părțile interne ale pieptului.

Urmărind pomparea mușchilor pectorali: o presă de gantere de pe podea

Și cum să pompezi mușchii pectorali cu gantere? Bineînțeles, presa clasică, care este doar pentru ao îndeplini, nu vom fi de la o bancă specială, ci de la podea. Da, este foarte incomod și amplitudinea exercițiului scade considerabil. Dar această pregătire are avantajele sale.

• În acest mod ne propunem să pompăm mușchii pectorali superioare și aceasta este cea mai voluminată parte a acestui grup anatomic.
• Datorită absenței unei faze negative a exercițiului, veți avea mai multă putere pentru a efectua cât mai mult posibil de abordări.
• Deoarece picioarele vor fi la același nivel cu partea din spate, se va elimina deformarea spatelui, și deci nu va fi din nou „ajutor“ greutate stoarce. Astfel, toată încărcătura se va afla pe mușchii țintă.

Complicarea sarcinii: push-up-uri cu planoare

Dacă învinsem mușchii pectorali acasă, acest lucru nu înseamnă că există limitări semnificative în alegerea exercițiilor. Există multe adaptări diferite care vă pot diversifica semnificativ programul de formare. De exemplu, planoarele sunt plăci speciale de culisare. Doar puneți-i sub brațele voastre și împingeți-i cu ei. Pentru a face acest lucru, reduceți și răspândiți mâinile și nu le rupeți de pe podea. Aceasta este o alternativă excelentă la formarea clasică, o astfel de tehnică de variație va permite să se încarce mușchii pieptului într-un mod nou și să implice cât mai multe fibre posibil.

Încărcări statice pentru întărirea mușchilor: formarea izometrică a sânilor

Chiar și cu încărcături statice, pompați mușchii pectorali. Acest exercițiu este sigur de a vă mulțumi fetele, deoarece nu necesită mult efort fizic. Pur și simplu strângeți-vă mâinile în încuietoare, în timp ce coatele trebuie să fie drepte. Împingeți palmele în centru și încercați să păstrați cât mai mult timp în această stare. Cu cât faceți mai des acest exercițiu, cu atât efectul va fi mai puternic.

Astfel, lista exercițiilor de pompare a unui sân în condițiile de la domiciliu sa încheiat. Încercați să oferiți acestor mușchi cel puțin două antrenamente pe săptămână și apoi veți observa îmbunătățiri semnificative după 4-5 luni.