Exerciții eficiente în sala de sport pe presă

Oricine dintre noi vrea să aibă o figură ideală, în special un abdomen elastic și bine orientat. Prin urmare, exercită asupra presa abdominală

Exerciții la sală de presă sau apartament propriu?

Pentru a pierde in greutate si pentru a sustine cifra, multi participa la sala de gimnastica. Pentru a obține acest efect, este important să cunoaștem exercițiile necesare pentru mușchii presei și tehnica corectă pentru implementarea lor.

Apăsați pe apăsare în sala de gimnastică este foarte reală. Desigur, trebuie să muncim din greu - așezat pe canapea, așteptând că nu este necesară apariția cuburilor. Dar, cu o abordare greșită, presa nu va găsi o încărcătură în sala într-o lună. Pentru a mișca numai mușchii abdominali, concentrându-se asupra tuturor acestor eforturi, este o strategie greșită. Să o considerăm pe cea potrivită.

Cel mai important

În primul rând, asigurați-vă că faceți o dietă. Doriți să pierdeți în greutate - organizați-vă un deficit de calorii. Al doilea punct este formarea regulată. Apoi rezultatele vor fi evidente.

În cazul în care exercițiile în sala de sport pentru presă din orice motiv nu sunteți disponibil - nu fi supărat. În general, nu este important în cazul în care cursurile vor avea loc - acasă sau pe partea laterală. Disciplina ta este importantă! În special, nu prelungi pauzele dintre abordări sau exercițiile înseși. Acestea ar trebui să fie nu mai mult de unu și cinci minute, respectiv. Chiar dacă sunteți deja într-adevăr obosiți ...

Toate momentele decid totul

O pauză de cinci minute între exerciții poate fi transformată ulterior într-un interval de două sau trei minute. Dar nu grăbiți - sarcina excesivă la bine nu se va termina. Cinci minute este suficient timp pentru odihnă și formare continuă. Dar dacă acest timp este mărit, ieșirea de sânge și revenirea mușchilor vor începe în starea "pre-sportivă". Asta înseamnă că antrenamentul va merge prost. Deci, concluzia: monitorizarea timpului de pauze este foarte importantă.

Este necesar să se abordeze lecțiile într-un mod cuprinzător. Presa, așa cum se știe, are o parte superioară și inferioară, precum și mușchii laterali și oblici. Doriți să aveți cuburi - să acordați atenție fiecăruia dintre ele.

Deci, ce anume trebuie să faceți? Exercițiile pentru presă, fotografiile despre care vedeți în acest articol, sunt direcționate către diferite părți ale acesteia.

Presă superioară

El poate să leagă prin ridicarea trunchiului. Începeți cu douăzeci sau treizeci de ascensoare. Exerciții pe presă superioară necesită cel puțin cinci abordări. De fiecare dată când numărul acestora poate fi mărit. Pentru o execuție corectă, aveți nevoie de o bancă. Stați jos, fixați-vă picioarele, puneți-vă mâinile în spatele capului. În punctul cel mai de jos, se recomandă să vă îndoiți cât mai mult posibil. Dacă e greu pentru tine, traversează-ți brațele peste piept.

Jos Apăsați

Își bate picioarele. Intensitatea este aceeași ca și pentru presa superioară. Ne așezăm pe podea, ridicăm picioarele de cinci ori de treizeci de ori. Este chiar mai bine să faceți acest exercițiu pe o bară orizontală. În acest caz, nu numai mușchii muncii presei inferioare, dar și antebrațele, "aripile" și mușchii pectorali. Exercițiile pe presa abdominală fac în mod uniform, fără a vă permite indulgențe.

Muschii înclinați

Avem nevoie de un gât de la bar. Așezați-vă pe bancă cu el pe umeri, întoarceți corpul spre stânga și spre dreapta. Începătorii vor avea trei abordări pe jumătate. Treptat, ar trebui să atingi cinci abordări pe minut. De asemenea, exercițiile pe presă cu ganterele sunt eficiente.

Bărbați laterali

Ele sunt întărite cu pante laterale. Stați în poziție verticală, cu picioarele umărului la distanță. Poți să te apleci pe partea laterală cu gantere pentru eficiență. Trei abordări pe jumătate sunt suficiente pentru începători. Treptat, sarcina crește. În plus, puteți ține o gantere în spatele capului. Știind aceste mici trucuri, poți să faci și acasă. Poate, exerciții pe presă cu gantere - versiunea cea mai accesibilă și ieftină a simulatorului pentru aproape orice condiții.

Reamintiți-vă: odihnă între abordări - nu mai mult de un minut. Este interzis să faceți exerciții cu un stomac plin. Mâncarea și instruirea ar trebui să aibă cel puțin două ore.

efectuat cercetarea științifică a arătat că majoritatea nu disting între mușchii superioară și inferioară ai presei. Asta înseamnă sigur, exact unde este sarcina, este aproape imposibil. În plus, mai mulți mușchi diferiți participă la lucrul imediat.

Folosim simulatoare

Fiți conștienți de faptul că exercițiile abdominale, fotografii și video, care sunt utilizate în scopuri promoționale, nu este la fel de eficient. Pompată sportivi în aceste reclame, susținând că exercițiile fizice suficient de cincisprezece minute pe zi, doar a spune întreaga poveste. Studii speciale au arătat că răsucirile simple ale corpului implică mai bine munca mușchilor decât orice simulator. Mai mult, sa dovedit că cele mai scumpe dispozitive sunt cele mai puțin eficiente. De regulă, ele sunt bune doar pentru sprijinul general al formei fizice.

Eficacitatea unei role speciale pentru pomparea presei este, de asemenea, mult exagerată. Cele mai bune rezultate în practică sunt date prin răsucirea clasică fără rola. În plus, atunci când o utilizați, încărcături mari pe partea inferioară a spatelui provoacă o mulțime de dureri.

Astfel, exercițiile din sala de sport la presă cel mai adesea ajută doar să se motiveze să se joace în sport. Ei bine, creați o imagine de "pitching serioase".

Nu uita de dieta

După ce mâncați alimente grase, veți nega toate realizările. Nu vă grăbiți în bucătărie în următoarele câteva ore după antrenament. Și nu luați alimente grele, încercați să vă concentrați pe proteine ​​și proteine. Utilizarea lor în cantitate suficientă reprezintă baza asistenței medicale.

Norma proteinei pentru un adult este de aproximativ o sută douăzeci de grame pe zi. Mănâncă puțină carne sau pește, dar nu mânca prea mult. Deși o instruire completă trebuie să vă luați o cină bogată și să vă odihniți pe canapeaua din fața televizorului! Dar va trebui să învingeți lenea și disciplina iubirii.

Un atlet începător trebuie să-și amintească faptul că exercițiile din sala de gimnastică de pe presă nu reprezintă în niciun caz un panaceu pentru tot. Nu există nici un remediu miraculos, din care să ardă instant și complet grăsime pe stomac. Scopul exercițiilor este de a întări mușchii, iar dacă sunt ascunși de grăsime, atunci principalul lucru este să scăpați de el.

Pompăm cuburile într-un timp scurt

Atât bărbații, cât și femeile doresc să știe cât de repede se face acest lucru. Înainte de începerea exercițiilor, ei nu vor fi împiedicați să știe cum funcționează și lucrează aceste "cuburi". De fapt, acesta este mușchiul abdominal, numit linia dreaptă. În plus, mușchii oblici menționați mai sus (în principal externi, care se extind de la axițe până la centrul abdomenului) sunt importanți din punct de vedere estetic.

Masele directe în viața de zi cu zi se numește doar o presă. Este vizibil clar pe suprafața regiunii abdominale și sub forma a două benzi verticale, separate de un tendon. Este văzută sub forma unei căi de aproximativ 2 cm lățime, care se extinde de la stern la pubis. Un alt grup de tendoane este situat pe orizontală. Datorită acestora putem observa cuburile presei.

Presă superioară și inferioară

Înțelegerea dispozitivului de presare este importantă pentru o pompare adecvată. De fapt, sub orice sarcină, toți mușchii sunt implicați. Dar de ce presa din partea inferioară rămâne întotdeauna în dezvoltare?

Există două motive principale pentru acest lucru. Primul - mușchii din abdomenul inferior sunt foarte subțiri, este dificil să se pompeze. Al doilea - dispozitivul corpului uman oferă o putere mai puternică și mai adaptată pentru a lucra în partea superioară a peritoneului. Și femeile sunt și mai dificile - natura a prevăzut un număr minim de terminații nervoase în această zonă (mușchii abdominali) datorită durerii menstruale menstruale.

constatări

Orice exercițiu pe presă la ajutat complet. Adică, exercițiile pe presă superioară sunt eficiente pentru cel mai mic.

Nu este nevoie de o mare varietate de exerciții pentru formare.

Partea inferioară este întotdeauna mai rea decât cea superioară.

Cum de a face din presă repede vizibilă?

Pentru a face acest lucru, trebuie să rezolvați numai două sarcini:

- volumul crescut al mușchilor;

- reducerea grăsimii corporale.

Există concepții greșite despre arderea grasimilor. Nu este posibilă ștergerea depozitelor la nivel local, adică într-o zonă separată. Acest lucru se poate face numai pe tot corpul! Acest proces - o reacție chimică, orice saună, masaje și împachetări doar să accelereze fluxul de sânge celular, dar nimic nu este ars.

Să vorbim despre exerciții specifice

Găsirea eficientă nu este atât de dificilă. La urma urmei, de fapt, trebuie să fie instruit doar un singur mușchi. Presa funcționează destul de simplu - răstălmăcind și dezbrăcând pelvisul în raport cu trunchiul. Realizând acest lucru, veți evita multe exerciții complexe și ineficiente din cauza inutilității lor.

Principalele tipuri de încărcare pe presă - răsucirea și răsucirea inversă.

Răsuciți mintea

Acesta este exercițiul principal, îl puteți face acasă, mai ales când nu este suficient timp. Puteți lucra cel mai bine musculatura dreaptă.

Faceți exerciții pe presă pe podea, pe scaun sau pe o placă înclinată. Pentru a crește intensitatea, puteți aplica câteva tehnici.

De exemplu, schimbarea poziției picioarelor - cu cât sunt mai mari, cu atât este mai ușor să faceți exercițiul. Coborâți picioarele pe podea și reduceți îndoirea (mișcați picioarele de pe fese) - veți vedea cum va crește imediat încărcătura.

Modificați locația mâinilor - cu cât sunt mai aproape de stomac, cu atât este mai ușor să practici. Închideți peria din spatele capului.

Schimbați unghiul bancului - cu cât acesta este mai mare, cu atât este mai eficientă sarcina. În plus, puteți pune o pernă sub talie.

Torsiune înapoi

Adesea se numesc exerciții pentru presa inferioară. Aceasta este versiunea "inversă" a răsucirilor clasice și folosește de asemenea întreaga presă. Există multe opțiuni pentru punerea sa în aplicare. Puteți practica minciuna (ridicarea picioarelor sau tragerea genunchiului spre tine), în visul de pe bar, etc.

Este cel mai rapid mod de a obține ceea ce vrei. Lie pe podea, în spatele capului trebuie să aveți o mână. Acest lucru este astfel încât partea superioară a corpului rămâne fixă. Exercițiile din sala de gimnastică de pe presă se desfășoară pe cochiliile speciale. La domiciliu, vă puteți prinde mâinile pe un pat sau o baterie.

Scopul principal al exercițiului este de a ridica pelvisul! Este pelvisul, nu picioarele. Este mai bine să uiți de picioarele tale. Pentru a rupe podeaua este exact pelvisul - sarcina presei în acest sens. Ridicarea picioarelor este o povară suplimentară inutilă pentru el. Cu cât mai multe tocuri sunt mai departe de pelvis, cu atât este mai greu să le faci. Dacă nu sunteți încă pregătiți pentru încărcături grele, îndoiți genunchii. Panta contează, de asemenea. Cu cât este mai mică carcasa, cu atât este mai ușor pentru tine.

Exemplu de exerciții

Se crede că o metodă rapidă de a pompa o presă este o repetare frecventă a exercițiilor. În acest lucru există un adevăr. După cum sa menționat mai sus, este important să se calculeze corect numărul de repetări și mărimea pauzelor între ele.

Cel mai bun hipertrofia musculară este realizat cu 3-4 abordări și o pauză de 30 de secunde. Acesta este timpul optim. Creșterea accelerației, mărim încărcătura.

Un program de formare aproximativ poate arăta astfel. În primul rând, realizăm așezarea minciunii. Facem 4 abordări (fiecare de 20 de ori). Apoi - ridicarea picioarelor (cel mai bun din menghina), 4 seturi, fiecare de 10 ori.

Amintiți-vă de dieta!

Dieta potrivită pentru o presă frumoasă este foarte importantă. Ce este excesul de grăsime? Acestea sunt rezervele de energie create de organism, în cazul în care calorii vin în mai mult decât consumă. Rezervele de grăsimi, din păcate, sunt distribuite foarte inegal. Femeile în principal pe fese și șolduri, bărbați - pe stomac.

Natura intenționează femeile să nască copii, iar magazinele lor de grăsimi sunt localizate în anumite locuri foarte dificile. De obicei, aceasta este suprafața interioară a coapsei și zona pantalonilor de călărie.

Două tipuri de grăsimi

Bărbații - vânătorii naturali - sunt prinși de obezitatea abdominală. Depunerea "stocurilor" pe abdomenul activității fizice la bărbați nu interferează. Aceeași grăsime pe abdomen este subcutanată și viscerală. Primul se află între piele și mușchi. Îndepărtarea este destul de ușoară.

Visceral este o altă problemă. Se află între mușchii și organele abdominale. Scopul său este de a proteja ultimul de leziuni. Dar într-o sumă pe care unii oameni reușesc uneori să o acumuleze, este clar că nu este necesară!

Pot "usca" presa?

După cum am menționat deja, nu vă puteți separa de restul corpului! Veți avea nevoie de o dietă specială.

Mai întâi de toate, eliminăm grăsimile trans din mâncare. Aceste sosuri, maioneza, ketchup, tot felul de jetoane si cartofi prajiti. Ele creează o presiune enormă asupra inimii, inhibă metabolismul și nu permit să piardă în greutate.

Apoi, ar trebui să înlocuiți carbohidrații rapizi cu cele lenești: dulciuri, rulouri și prăjituri - pentru cereale, fructe și legume. Muesli cu lapte este foarte util din cauza nivelului ridicat de fibre.

Ne excludem grăsimi saturate. Carnea de porc și orice carne grasă este înlocuită cu pește sau carne de pui. Este important să consumați suficientă proteină. Norma sa zilnică este de 2 grame pe kilogram de greutate.

Mult noroc în construirea presei ideale!