Presă superioară: un set de exerciții, recomandări și feedback

Majoritatea femeilor împărtășesc concepția greșită că o bustă frumoasă are nevoie de o puternică presă mai mică. Cu toate acestea, în mod paradoxal, pentru a elimina burtă bombat riduri și umflături în partea de jos a presei superioare necesită un instruit, muschii care trage tot timpul în stomac și să-l perfect plat. Pentru a aduce aceste muschi in ton este suficient pentru a face exerciții proiectate să funcționeze prin toate scoarța musculare majore, cum ar fi bar, și îndoirea în „biciclete“. Cu toate acestea, există o pregătire specială axat pe consolidarea zona cu probleme invizibile - astfel încât să puteți apela mușchii abdominali superioare. Cele mai populare exerciții sunt prezentate mai jos.

Push-pull cu tracțiune

• Puneți două gantere de greutate obișnuită pe podea, aproximativ pe lățimea umerilor în afară.
• Prindeți cochilii și luați poziția pentru push-up-urile clasice.
• Coborâți-vă torsul pe podea și efectuați împingerea obișnuită, ținând mâinile pe gantere.
• Revenind la poziția de plecare, ridicați brațul drept cu proiectilul la nivelul trunchiului.
• Țineți apăsat câteva secunde, repetați poziția inițială și repetați mișcarea din partea stângă.

Deoarece presa superioară este mai ușor de manevrat cu ganterele, încercați să găsiți învelișuri cu greutate optimă. Pentru începători, un kilogram va fi suficient. Dacă vă exercitați în mod regulat, încercați să începeți cu o dumbbell de trei kilograme. Ridicați brațele spre corp, asigurați-vă că trunchiul nu se mișcă: împingeți presa superioară și păstrați poziția maximă stabilă.

Îndoirea - ghemuit - presă

• Luați o pereche de gantere și relaxați-vă mâinile pe marginea portbagajului. Palmele ar trebui să privească în față.
• În timp ce țineți umerii în continuare, îndoiți coatele și aduceți ganterele cât mai aproape de umeri. Imediat după aceasta, luați șoldurile înapoi și se scufundă în ghemuitul clasic. Șoldurile trebuie să fie cel puțin paralele cu podeaua.
• Stați în plină creștere și trageți-vă brațele cu gantere deasupra capului.
• Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea.

Miscarea oblică, superioară, inferioară a presei și cea mai problematică zonă feminină - șoldurile - sunt bine studiate în acest exercițiu combinat simplu, dar foarte eficient. În plus față de eliminarea excesului de grăsime corporală în cele mai vizibile părți ale corpului, vă antrenați bicepsul, oferindu-vă brațele o schiță mai atractivă.

Crossover atacuri

• Luați o pereche de gantere și păstrați-le aproximativ pe lățimea umerilor, permițând mâinile să se deplaseze liber de-a lungul portbagajului și așezând palmele pe părțile din spate spre exterior.
• Faceți un pas picior drept înainte și în lateral, astfel încât piciorul drept să fie în fața stângii (ca în curtsy). Coborâți trunchiul până când genunchiul drept este îndoit la un unghi de cel puțin nouăzeci de grade.
• Țineți-vă câteva momente în această poziție, apoi luați poziția inițială și repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Dacă obiectivul dvs. este de vârf presă, exerciții pentru fete pe baza de squats clasic și lunges vă va ajuta să instruiți mușchii dreapta. Spre deosebire de diferitele răsuciri și ascensiunile obișnuite ale picioarelor, elementele bazate pe tensiunea musculaturii șoldului permit perfecționarea formei întregului corp, nu doar a abdomenului și a taliei.

Pante cu un expander de schi

• Luați expansorul de schi și pasați-l cu un picior (puteți folosi două picioare pentru cea mai mare rezistență).
• Păstrați capetele expansorului în fiecare mână la o distanță de lățime a umărului. Îndoiți-le în partea inferioară a spatelui și coborâți torsul până devine paralel cu podeaua. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, spatele inferior într-o poziție naturală, relaxată.
• Deplasați scapula și trageți extensia spre abdomenul superior. Țineți-vă în această poziție, apoi slăbiți tensiunea și reveniți la poziția de pornire.

Un expander de schi este un proiectil sportiv, asemănător unei coarde. Poate fi unic sau dublu. Extensorul dublu asigură o încărcare crescută a mușchilor, astfel încât este de obicei mai ușor să lucrați presa superioară cu acesta.

Squat cu sărituri

• Stați în picioare, înălțați picioarele umărului, mâinile la cusături. Luați o pereche de gantere.
• Luați-vă șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți torsul cât mai jos posibil într-o gură normală, tradițională.
• Așezați gloanțele pe podea, apoi săriți înapoi în poziția "culcat", ca și în cazul unui push normal.
• Apoi săriți înapoi în ghemuit. Stați în plină creștere și săriți din nou.

Așa cum ați putea ghici, scopul acestui exercițiu nu este doar partea superioară a presei, ci și mușchii de bază ai cortexului, coapsei, feselor și pieptului. O mulțime de beneficii provin din elementul de încărcare cardio - jumping jumping. Oferă cea mai mare posibilă ardere a caloriilor suplimentare, aducând visul la viață - obținerea unei figuri perfecte.

Cusătură modificată cu gantere

• Țineți cele două gantere chiar deasupra liniei umărului. Mâinile trebuie să rămână complet drepte. În timpul întregului exercițiu, intensificați presa.
• Stați în poziția inițială plasând piciorul stâng în fața dreptului. Nu puneți picioarele pe o singură linie - distanța dintre acestea ar trebui să fie totuși lățimea umerilor.
• Luați-vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă scădea torsul într-o ghemuită normală, dar cu picioarele în afară. Țineți câteva secunde în această poziție, apoi utilizați mușchi coaja, pentru a reveni la poziția de plecare. Efectuați un întreg set de repetări în poziția indicată, apoi puneți piciorul drept în fața stângii și duplicați setul.

Ghimpele adaugă rezistență și greutate, deci gândiți-vă cu atenție la greutatea cojilor. Nu vă faceți griji despre ceea ce exerciții pentru presa superioară de foarte multe ori constă în puterea de formare pentru nog- de fapt, pentru a efectua sta-up-uri, push-up-uri și Plãmîni este necesar să se folosească mușchii latre, care de multe ori nu chiar strecurat in timpul sarcinii clasice asupra presei. Utilizați o ocazie unică de a strânge burta și a scăpa de "baggy" datorită exercițiilor cu adevărat eficiente.

Broasca în bar

• Poziția de pornire este poziția culcat, atât pentru împingere. Trunchiul ar trebui să fie o linie dreaptă, pornind de la umeri și terminând cu gleznele.
• Trageți piciorul drept înainte și puneți-l în apropierea mâinii drepte (sau cât mai aproape posibil de acesta). Încercați să nu vă mișcați șoldurile - nu trebuie să se îndoaie nici să se ridice.
• Întoarceți piciorul în poziția inițială și repetați mișcarea din partea stângă.

Deoarece presa superioară determină atracția externă a zonei cele mai problematice - abdomenul, nu neglija exercițiile de mai sus. Este posibil ca ei să vă ajute să găsiți figura unui vis.

opinii

Ciudat, dar adevărat: exerciții pentru presa de sus uimitor de eficiente, destul de simplu în domeniu și nu necesită echipament specific sau un abonament la sala de sport. Și totuși, ele sunt extrem de nepopulare: fetele preferă să facă entorse și obișnuite „bicicleta“, în loc să se concentreze pe mușchii de presă superioare. Între timp, patronii de forum pentru sport și pierdere în greutate recomandat: să includă cel puțin două sau trei exerciții pentru mușchii abdominali superioare în activitățile lor de zi cu zi, și într-o lună, veți observa rezultate vizibile.