Un exercițiu bun pentru fese acasă

Doriți să vă îmbunătățiți forma feselor, vă gândim mai întâi la crearea unei siluete frumoase, elastice și pompate. Nimeni nu este împotriva pierderii în greutate, dar cea mai mare parte a oamenilor cred că fesele plate fără formă - este urât. Mai mult decât atât, reprezentanții ambelor sexe își atrag reciproc tocmai elasticitatea.

O picătură de piatră se mănâncă

Dacă stabiliți un obiectiv pentru a obține muschii gluteali altora pentru invidie, trebuie să vă reglați în avans, că procesul va fi lung și dificil. Poate că nu veți trece printr-un set de exerciții înainte de a vă găsi și de a stăpâni un exercițiu bun pentru fese, care va fi un fel de atu în lupta pentru succes. Așadar, ne rezervăm cu răbdare, învățăm exerciții, evaluăm și comparăm rezultatele. Ca asistenți, numim scări de podea, centimetru bandă, Notepad și stilou pentru a înregistra rezultatele.

Structura mușchilor gluteali

Dacă scopul nostru este de a pierde în greutate, apoi separat de întregul corp, al cincilea punct nu va duce la pierderea în greutate. Corpul uman are o trăsătură ciudată de a crește stufos pe toate locurile și, de asemenea, să piardă în greutate în toate părțile sale. Prin urmare, toate exerciții pentru gluteală mușchii nu sunt proiectați pentru a pierde în greutate, ci pentru a le oferi o formă elastică și frumoasă. Înainte de a începe să lucrăm asupra mușchilor, nu vom face încălzirea. În primul rând, să ne familiarizăm cu structura acestei zone remarcabile din toate punctele de vedere asupra corpului uman, care constă din trei mușchi simultan. Prin urmare, cele mai bune exerciții pentru fese sunt cele care pot funcționa atât mari, mici, și în formă de pere. În mod natural, mușchiul gluteus mare are multe funcții, așa că este tocmai acela care este responsabil pentru crearea unei forme de relief și elastic. Dar fără a lucra prin celelalte două mușchi, rezultatul final nu va fi la fel de perfect cum ar fi de dorit.

Mari mușchi pot beneficia

Prin expresia "mușchi mari" aici înțelegem prezența feselor bine instruite și pompate. Fesele libere nu vor putea, singure, să aducă beneficii proprietarului lor. Cu excepția faptului că vor înmuia aterizarea. Dar mușchii gluteali pompați au capacitatea de a oxida și descompune grăsimea subcutanată. Si cu cat mai multa musculare, cu atat mai mult oxigen penetreaza. Astfel, mușchii mari de pe fese pot funcționa bine pentru proprietar în viitor, chiar dacă depunerea excesivă apare încă din anumite motive.

Un exercițiu bun pentru fese: o încălzire

Poate destul despre teorie. E timpul să luăm măsuri. Ca o încălzire, este obișnuit să se efectueze cursuri de alergare ușoară. Cu toate acestea, există un exercițiu miraculos care este capabil să "omoare două păsări cu o singură piatră odată". Este vorba de sărituri. Începătorii pot face 200 de salturi atunci când se încălzesc. Cei care simt forța, vor sări într-o coajă simplă de 500 de ori. Dacă ne străduim pentru un ideal, atunci această cifră va crește la o mie. Săritura de funie în ordine aleatorie - exerciții bune pentru a mări fese acasă, astfel încât să puteți sări în dimineața, poziționând salturi ca gimnastica de dimineață.

Squats sunt de neînlocuit

Dupa incalzire, corpul sa incalzit bine, iar acum cel mai important si eficient exercitiu este squats. De fapt, squate pentru a lucra diferite grupuri musculare sunt atât de multe că ne vom concentra doar pe exerciții de bază. Mai târziu, când corpul vine la ton, se va cere el însuși să compliceze complexul. Între timp, ca un exercițiu pentru a mări fese și coapse acasă, vom efectua următoarele acțiuni. Ne punem picioarele pe lățimea umerilor, ne punem mâinile în spatele capului. Squat va fi lent și nu adânc, ca și cum vrem să ședem pe un scaun, luând al cincilea punct un pic înapoi. Nu uitați să vă țineți spatele drept, făcând 3 seturi de 20 de repetări.

Inamicul celulitei

Dacă luăm în considerare cel mai bun exercițiu pentru fese din punct de vedere al luptei împotriva celulitei, este capabil să stea ghemuit coaja de portocala perfect netede pe fese si coapse. Dacă picioarele în afară cât mai larg posibil, să se dizolve șosete pe picioare și ghemuit, genunchii răspândesc lateral până în momentul până când formează un unghi de 90 de grade, este posibil, în plus, tren bun coapse. Excelente picioare de antrenament și fese grave, care trebuie să vă întoarceți cu un salt.

Creștem încărcătura. plãmîni

Căderile, indiferent cât de complexă și dificilă a fost după squat, nu păreau să fie ignorate. Dacă luăm în considerare cele mai bune exercitii pentru marirea fesa în ceea ce privește studiul de mușchi mici și în formă de pară, care este responsabil pentru atacurile asupra formării lor. Dacă stabilim un obiectiv pentru a obține punctul maxim de pompare, elastic și format, avem nevoie să ne împrietenim cu aceste exerciții simple, dar eficiente. În primul rând, vom face atacuri înainte, simultan cu mușchii gluteali, pompând suprafața frontală a coapsei. Cu piciorul drept vom face cel mai mare pas posibil, transferând încărcătura corpului pe coapse. Este mai bine dacă picioarele nu sunt alternate după fiecare cădere. Mai întâi vom face 10 atacuri pe un picior și apoi vom schimba poziția de plecare. Persoanele care visează să obțină forme perfect elastice aplică în plus greutăți atunci când fac exerciții pentru a mări fesele. Mărturiile sportivilor indică o creștere a efectului atacurilor, dacă luați gantere de mână. Acesta este un exercițiu foarte bun pentru fese.

Exerciții pentru un studiu detaliat al tuturor mușchilor gluteali

Mahi-ul cu un picior îndoit din poziția de "îngenuncheare" nu numai că poate întări bine toți cei trei mușchi gluteali, dar și face față celulitei. În picioare gimnastica covor pe genunchi, mâinile se vor sprijini pe antebrațe. Nu uitați că genunchii îndoiți trebuie să formeze un unghi de 90 de grade. Există mai multe tipuri de exerciții fizice:

• Trageți piciorul paralel cu podeaua, apoi îndoiți-l în genunchi, tragând călcâiul spre fesă.
• De asemenea, extindeți piciorul paralel cu podeaua și o îndoiți imediat în genunchi. Încercăm să ridicăm piciorul îndoit ca și cum vrem să-l îngropăm în tavan.
• Aversăm un picior în lateral până când se formează un unghi drept cu corpul. Piciorul de sprijin rămâne îndoit la genunchi.

Facem 3 abordări de 20 de ori.

Exerciții pentru creșterea feselor (fotografie). Zboară cu un picior drept

Mahi-ul pentru mulți este unul dintre exercițiile lor preferate. Și poți să o faci ca și cum ai sta pe toate patru, stând pe partea ta, întins pe spate și într-o poziție în picioare pe podea. În plus față de fese, diferite suprafețe ale coapsei sunt elaborate. Totul depinde de ce picior va conduce în mahah. Aceste exerciții simple întăresc în mod semnificativ suprafața coapsei, ceea ce oferă o completă completă a fundului figurii. Efectuarea de leagăne cu piciorul drept este destul de ușoară, astfel încât în ​​timp, numărul de repetări într-o singură abordare poate fi mărit de până la 50 de ori. Este posibil să utilizați ca suport pentru mâini nu un covor, ci un covor mare sală de gimnastică cu mânere. În acest caz, variabilitatea exercițiilor se va extinde considerabil.

Ridicarea șoldurilor și pelvisului

Complexul în care punem exercițiile pe care le cunoaștem pentru a mări fesele și coapsele va fi incompletă fără ridicarea spectaculoasă a pelvisului. Ne așezăm pe covorul cu care se confruntă tavanul. Ne punem picioarele în fața noastră într-o casă lungă de umăr și le îndoim în ture. Ne fixăm mâinile pe podea de-a lungul corpului. Începem să împingem pelvisul intens înainte și apoi să-l coborâm înapoi, tensionând în continuare mușchii gluteali. Puteți diversifica și complica acest exercițiu. Ridicăm pelvisul și fixăm-l la o înălțime pe care corpul o va permite. Din moment ce genunchii aflați în poziția de plecare s-au divorțat, sarcina noastră, dimpotrivă, este de a le reduce. După informarea genunchilor, ne ridicăm din nou. Sunt de ajuns 20 de repetări.

Exerciții non-standard

Un exercițiu bun pentru fese nu este numai cel care le poate întări forma și le poate ajuta. Vor fi luate în considerare exerciții bune și cele care pot "scutura" depozitele excesive de grăsimi. Deci, este bine să includeți muzică ritmică și să scuturați cu adevărat al cincilea punct. Faceți acest lucru ținându-vă mâinile pe talie și picioarele ușor îndoite. În memorie, dansurile active ale femeilor pasionate de latină și negru sunt recreate ca un exemplu de imitație. Șoldurile pot fi mutate dintr-o parte în alta, simțindu-se cum vibrează toți mușchii de pe picioare și fese. După ce exercițiile sunt efectuate pentru a crește fesele și coapsele, este necesar, cu ajutorul unui dans atât de neobișnuit, să ușureze tensiunea care a apărut în țesuturile musculare.

Etape pe fese

Un alt exercițiu, fără care antrenamentul nu poate fi finalizat, este așa-numitul "mers pe fese". Se crede că în acest fel este posibil să se stoarcă depozitele de grăsimi inutile și să se elimine stresul din mușchii suprasolicitați. Așezați-vă pe fese, întindeți-vă picioarele înainte și începeți să vă mișcați de-a lungul podelei de la o fesă la alta. Eficacitatea unui astfel de exercițiu va fi maximă dacă efectuați cel puțin 100 de "pași".

Alternarea încărcării

Am examinat în detaliu exercițiile de creștere a feselor la domiciliu, dezasamblat importanța lor pentru un anumit grup de mușchi. Dacă faceți toate exercițiile, atunci nu veți avea decât muschi gluteali cel puțin 40 de minute. Prin urmare, în realizarea acestui complex, este necesar să ne amintim rezultatele din sarcina primită și cât mai atent posibil pentru a asculta reacția corpului. Poate că unele dintre exerciții vor deveni de bază, iar deja pe bază se va forma un complex mai simplificat. Clasele pot fi organizate de 3 ori pe saptamana, de asemenea, alternativ in mod eficient de sarcina, efectuarea de exercitii pentru a creste fesele in sala de gimnastica folosind dispozitive speciale.

Regularitatea lecțiilor

Nu uitați de regularitatea încărcăturii, deoarece organismul este ajustat la un anumit program și se obișnuiește repede. O pauză în clase pe o lună poate anula toate rezultatele anterioare. Dacă nu se poate dedica in mod constant ceva timp pentru a crește exercitarea fese la domiciliu, ar trebui să încercați să se miște cât mai mult posibil în timpul zilei de lucru pe jos. În cazul în care biroul este echipat cu o sală de jocuri, iar serendipitously există prezintă o masă de ping-pong și o pereche liberă de rachete, puteți o regulă să aloce o jumătate de oră pauză de prânz, jocul de tenis de masă fac. Biroul de ping-pong al jucătorului, precum și caracteristica mișcare în timpul Jocurile nu vor da plictiseala tuturor grupurilor de mușchi gluteali. Singurul dezavantaj al unei astfel de instruiri este o realizare incomensurabil de lungă a efectului.