Training pentru fese: un program pentru fete

Ultima lună de iarna se apropie de sfârșit. Nu departe de primăvară și de mult-așteptatul sezon de vară. Și asta înseamnă că foarte curând vom sări de la pantaloni calzi în fuste scurte, bluze și costume de baie. Și, bineînțeles, cu un minim de îmbrăcăminte, toate neregulile noastre, exagerările, inconsistențele și alte neajunsuri ale figurii devin vizibile. Formarea zilnică pentru fese vă va ajuta să rezolvați problema. În special pentru dvs., am luat cele mai eficiente exerciții, potrivite pentru a face acasă și sala de gimnastică.

Câteva reguli simple la pornire

Înainte de a începe să jucați sport, trebuie să efectuați anumite proceduri pregătitoare. Deci, dacă antrenamentul feselor (pentru fete) va avea loc acasă, pregătiți un covor, apă, un prosop și o rochie în haine confortabile care nu restricționează mișcarea. Eliberați spațiu pentru instruire. Pentru angajarea în sala de gimnastică, ar trebui să luați apă, un prosop, să schimbați pantofii și hainele. Pentru toți cei cărora le place să cânte muzică, vă recomandăm să găsiți în prealabil un bloc adecvat și ritmic, care vă ajută să vă mișcați într-un ritm potrivit.

Începeți cu un antrenament ușor

Cum începe formarea acasă pentru fese? Așa e, cu o încălzire. Înainte de a începe să efectuați un set de exerciții recomandate pentru strângerea feselor, încălziți-vă bine. Pentru a face acest lucru, săriți timp de 5-6 minute sau rulați la fața locului. Puteți utiliza coarda de sărituri. Și numai după ce mușchii sunt gata, continuați cu acțiunile viitoare.

Instruim acasă sau în sală de gimnastică: stai-up-uri

În primul rând, decideți-vă unde este planificată formarea feselor: în sala de gimnastică sau acasă. Din fericire, puteți alege întotdeauna un complex de exerciții universale, potrivite atât pentru hală, cât și pentru mediul acasă. De exemplu, un astfel de exercițiu este squats, care pot fi efectuate cu ponderare și fără ea. În acest caz se pot folosi greutăți, gantere sau sticle mici de apă sau nisip.

Squats sunt efectuate după cum urmează:

• Ridicați-vă drept și împrăștiați picioarele (de preferință, paralel cu umerii).
• Luați în mâini sticle sau gantere.
• Îndoiți-vă mâinile (împreună cu ganterele) la coate.
• Îndreptați-vă spatele (în această poziție, trebuie să îl țineți pentru întregul antrenament).
• Picioarele se raspandesc separat (sub 45ordm-C).
• Efectuați o tăietură (pelvisul trebuie să fie paralel cu podeaua).

Astfel de squats ar trebui să fie făcut în fiecare zi de 30-10 ori într-o abordare. Este posibil să creșteți numărul acestor repetări pas cu pas. Squats - cel mai eficient și în același timp simplu exerciții. Cel mai bun antrenament pentru fese, picioarele și întregul corp nu pot fi găsite.

Squats cu gantere și mingea de perete

Pentru o schimbare, scaunele clasice pot fi modificate ușor. De exemplu, pentru acest scop, puteți utiliza un fitball (un dispozitiv special pentru fitness) și gantere. Există o astfel de formare a feselor la domiciliu. Pentru ao efectua, trebuie să efectuați următoarele acțiuni:

• Du-te și stai cu spatele la perete.
• Luați mingea, puneți-o în spatele dvs. și sprijiniți-o cu partea superioară a trunchiului.
• Luați în mâini două gantere sau sticle.
• Uneori, faceți o înclinare în jos, îndoiți-vă brațele în coate spre dvs., doi - ridicați-vă și ridicați-vă mâinile cu gantere în sus.

Repetați de 25-30 de ori. Este de dorit să realizați acest complex în 2-3 abordări. În același timp, este necesar să efectuați toate mișcările într-un timp scurt. Nu uitați că vă sprijiniți și vă țineți în spate pentru minge. Așadar, nu mișcați prea repede, pentru a nu pierde acest punct de echilibru.

Mai multe variante cu atacuri

Un alt exercițiu excelent pentru fese și picioare sunt atacurile. Există multe opțiuni pentru punerea lor în aplicare. În mod ideal, programul de formare pentru fese ar trebui să includă toate aceste opțiuni. Dar sunt permise cel puțin două variante de atacuri. De exemplu, puteți efectua atacuri clasice, combinându-le cu cruci.

Pentru a efectua prima varietate de atacuri, trebuie să vă ridicați drept și apoi să faceți un mare pas înainte. Greutatea corpului se va mișca ușor între picioare. Efectuați un fel de ghemuire. Țineți această poziție pentru câteva secunde și puneți piciorul înapoi. Repetați prima dată pe o parte de 30 de ori, apoi pe cealaltă.

Atacurile transversale sunt efectuate înapoi. Și în acest caz piciorul nu este transferat direct, ci în direcția opusă (traversați crucea). Se recomandă ca numărul repetărilor pe picior să fie mărit la 30-60 de închisori la un moment dat. Prin analogie, puteți face atacuri secundare.

Acestea sunt efectuate pe picioarele îndoite la jumătate din poziția în picioare. În acest caz, piciorul trebuie plasat strict în lateral. Repetați tot la fel și pe celălalt picior. Ce ar putea fi mai bine decât această formare pentru fese? Odată cu implementarea corectă a acestor exerciții, muschii dvs. vor arde și răni. Dar principalul lucru este că oricare dintre aceste tipuri de atacuri se poate face nu numai acasă, ci și în sală de gimnastică. O completare perfectă aici va fi ganterele.

Ridicați picioarele în sus

După ce ați terminat exercițiile în planul superior, este timpul să treceți la cel inferior. Pentru a face acest lucru, du-te în jos pe toate patru, și apoi se concentreze pe coate. Lăsați un picior pe genunchi și îndoiți celălalt și ridicați-l. Și călcâiul ar trebui să fie îndreptat spre tavan, iar piciorul în sine - să se miște într-un unghi drept. Amintiți-vă că o astfel de antrenament pentru fese nu necesită un jgheab în partea inferioară a spatelui. Pentru a evita rănirea, încercați să vă păstrați spatele drept și să nu vă îndoiți atunci când vă mutați. Efectuați acest exercițiu cu fiecare picior de 25-30 de ori.

Piciorul lateral se ridică deoparte

După ce ați terminat exercițiul anterior, mințiți ușor de partea dvs. Înclinați-vă capul pe cotul unei mânere, iar al doilea pentru confort, ușor îndoiți și împingeți-vă înainte. Respirați profund și ridicați piciorul superior. Țineți această poziție pentru câteva secunde. Și apoi, expirați și coborâți piciorul, fără să atingeți în josul liniștit. Repetați exercițiul cu fiecare picior de 25-30 de ori. Acest program de formare se desfășoară pentru fese în sala de gimnastică sau în condiții familiare mai familiare.

Ascensorul pelvin de la jumătatea podului

Stai jos pe podea. Răspândiți-vă picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți-i în tură. Puneți mâinile jos și aduceți-le mai aproape de șolduri. Înclinați-vă pe umeri și ridicați pelvisul în sus. În timpul acestei mișcări, pieptul se rotește peste cap, iar corpul efectuează o jumătate de pod particulară. În poziția superioară, țineți și strângeți ferm fesele. Coborâți pelvisul în jos și repetați urcarea de 25-30 de ori.

Pentru o varietate de exerciții, ridicarea pelvisului se poate face pe un deal. Asta înseamnă că atunci când ridicarea corpului în sus, picioarele trebuie să fie la orice înălțime. De exemplu, pot exista mai multe blocuri de yoga stând sus unul de celălalt, așezat pe un scaun sau pe o canapea. Pentru a complica acțiunea dată de un picior, este posibil să se pună pe balonul mare.

Efectuați o lovitură liberă cu ponderare

Următorul exercițiu disponibil și simplu este loviște-l. Pentru ao face, vei avea nevoie de o dumbbell. În acest caz, cei care au o greutate mică (până la 5 kg) vor face. Cu toate acestea, în absența unor astfel de agenți de ponderare, puteți utiliza întotdeauna sticle de apă sau nisip. Cum funcționează această formare a feselor în sala de gimnastică? Pentru fete, este de obicei condusă de instructori cu experiență. Sau întreaga inițiativă cade pe umerii fetelor înseși.

Pentru a efectua acest exercițiu, ar trebui să luați gantere în mână, să vă îndreptați, să vă îndreptați spatele și mâinile pentru a trage în jos (de regulă, ele se blochează în mod haphazard în jurul șoldurilor). Apoi ar trebui să îndoiți ușor genunchii și să vă scufundați înapoi, alunecând cu gantere ganterele în picioare. Ridicați ganterele înapoi. Repetați această mișcare de 20-25 de ori. Deplasați-vă fără probleme. Nu vă grăbiți. Luați pauze scurte și respirați adânc.

Program de pregătire în sala de gimnastică: fese

Sala de sport, spre deosebire de casă, are o zonă mai mare și facilități. Principalul avantaj aici este prezența unui instructor cu experiență, care va oferi sfaturi în timp util și va face un program de pregătire etapa-etapă. Deci, fiind în hol, puteți lua o gantelku (5 kg este destul de potrivit), răspândiți-vă picioarele pe scară largă în "Plia" și faceți squats. Așezați-vă până când partea de jos a ganterului atinge podeaua. În același timp, asigurați-vă că genunchii nu depășesc șosetele. Faceți trei abordări de 12-15 ori.

Adăpostiți adânc cu o barbotă

Un alt exercițiu excelent pentru elastic fesele sunt ghemuite adânc cu o bară sau gât fără alte "clătite". Pentru a face acest lucru, puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor, înfășurați bara sau bara din spatele dvs. și transferați încărcătura pe umerii dvs. Începeți să faceți squats, luați pelvisul ca și cum ați dori să stați pe un scaun invizibil. Repetați acest exercițiu de 12-15 ori, folosind 2-3 abordări.

Squats cu o barbell pe un picior

Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un bar sau o bară cu o greutate mică și o bancă. Ordinea acțiunii în acest complex este următoarea:

• Apropiați banca și stați în fața acesteia (suficient de 60-90 cm).
• Puneți picioarele la lățimea umerilor.
• Îndoiți genunchii și ridicați bara sau bara în sus, ridicând-o din spate pe umeri.
• Puneți brațele la lățimea umerilor.
• Îndreptați-vă spatele și ridicați capul în sus.
• Leagă-ți coatele pe bancă cu degetul.
• Respirați și începeți să cădeți până când coapsa este paralelă cu podeaua.
• Expirați și reveniți la poziția inițială.

Modificați picioarele și repetați toate aceleași acțiuni pe cealaltă. Repetați de 15 ori pe picior. Numărul de repetări în acest caz este mai bine să crească la 2-3.

Ridicăm fesele în jumătatea podului cu marmura

Pentru a face acest exercițiu, mai întâi stați pe podea. Apoi, împingeți picioarele sub bara cu o greutate mică. În același timp, gâtul trebuie să fie pe șolduri. După aceea, așezați ușor pe podea și, ținând mânerul cu mâinile, începeți să vă ridicați în jumătatea podului. Pentru aceasta, împingeți-vă puternic picioarele de pe podea și încercați să vă ridicați pieptul. După ridicare, efectuați o expirație și coborâți ușor în poziția de plecare. Repetați acest exercițiu de 12-20 de ori.

Clase pe banda de alergat sau orbitrek

În plus față de puterea de formare, contribuind la pierderea rapidă în greutate și de a îmbunătăți forma de fese, aveți nevoie pentru a efectua mai mult și cardio. În acest scop, sunt adecvate clasele pe orbitrek sau pe o bandă de alergare. Cu toate acestea, în acest ultim caz, este necesar să instalați cureaua de rulare într-un unghi și înclinare. În acest caz, sarcina pe fese va crește, ceea ce va simți chiar și cele mai mici mușchii în „al cincilea punct“ ta.

Într-un cuvânt, combinați cardio și formarea de forță. Și apoi, foarte curând, nu vă recunoașteți în oglindă.