Forță de formare la domiciliu. Programul de forță de formare pentru femei și bărbați

Formare ușoară, dar suficient de eficientă, la domiciliu, vă va ajuta să găsiți un corp subțire și potrivit și, de asemenea, să vă întăriți sănătatea și să creșteți elasticitatea mușchilor. Exercițiul obișnuit de dimineață, desigur, nu a afectat pe nimeni încă, dar este mai bine să îl completezi cu un set de exerciții, constând în sarcină cardio și în greutate.

Fiecare formare ulterioară de forță acasă accelerează metabolismul, ceea ce contribuie la descompunerea grăsimilor și la scăderea excesului de kilograme. Combinația de forță de încărcare și rezistență este garantată pentru rezultate excelente, care vor fi invidiate de alții.

Reguli de bază

Atât exercițiile complexe cât și puterea elementară antrenament la domiciliu cu gantere impune respectarea anumitor reguli. Pentru a evita problemele inutile, trebuie să urmați următoarele recomandări:

1. Constanța. Dacă a fost decis să se angajeze în formare de putere, atunci nu există scuze de dragul pauzelor în clase nu ar trebui să fie. Nu acordați atenție faptului că, în timp ce rezultatele dorite nu sunt vizibile și abandonați formarea, în orice caz, ar trebui să continuați să executați programul. Un efect foarte vizibil va fi vizibil abia după o lună. În plus, atunci când lucrați acasă, va trebui să dezvoltați o voință bună, pentru a nu arunca procesul de instruire.
2. Încălziți-vă. Primul lucru pe care trebuie să-l "treziți" propriile mușchi și să-i pregătiți pentru sarcină, ceea ce va ajuta la obținerea celui mai bun efect al antrenamentului. Cel mai simplu antrenament este care rulează la fața locului, săriți coarda sau exersați pe o bicicletă de exerciții.
3. Puterea antrenamentului. După încălzirea mușchilor, trebuie să adăugați sarcini. Pentru aceasta, de regulă se folosesc ganterele sau o bară. Fiecare persoană alege greutatea pentru sine, dar merită să luați în considerare faptul că un antrenament de putere nu ar trebui să ia prea multă energie, deoarece energia de bază va fi necesară pentru exercițiile de bază.
4. Respirație. Ca orice sport, antrenamentul de forță acasă necesită o atenție deosebită pentru respirație. Celulele trebuie să primească o cantitate suficientă de oxigen, iar pentru aceasta trebuie să învățați să respirați fără nici o pauză.
5. Putere. Cu o oră înainte și după sesiune, alimentele nu trebuie să intre în stomac. Faptul este că, după antrenament, organismul își pierde o mulțime de glicogen, care este doar completat de transformarea grăsimilor. Prin urmare, medicii recomandă să nu interfereze cu formarea acestui element și nu vă grăbiți să gustați imediat ceva. Mai ales ar trebui să fie luate în considerare pentru persoanele care au pus obiectivul principal de a pierde în greutate. Cei care vor să piardă în greutate repede, trebuie să mâncați doar câteva ore după ore. Dar bărbații care nu au absolut nevoie să numere kilograme pot consuma alimente pe bază de carbohidrați, după care mușchii se recuperează mult mai repede, deși greutatea va rămâne pe loc.

Exerciții pentru sportivi și zeițe

Forța de antrenare pentru femei și bărbați are unele diferențe între ele, deoarece obiectivele sportivilor diferă. Sexul puternic, ca regulă, este în primul rând mușchii importanți și o ușurare ușoară, dar natura feminină delicată este mai preferată de încărcătură, ceea ce va ajuta la găsirea unei talzi subțiri și elastic elastic.

În ceea ce privește atingerea rapidă a obiectivelor, bărbații sunt mult mai ușor. Pentru a deveni proprietarul unei reduceri chic, nu este absolut necesar să cheltuiți bani pe echipamente suplimentare, deoarece cea mai bună opțiune ar fi o bară orizontală obișnuită, care este acasa pentru aproape toată lumea. Tragerea pe bară va înlocui perfect sala de fitness, iar dacă le combinați cu squats și push-up-uri de la podea, efectul dorit nu va dura mult timp.

Fecioarele frumoase nu primesc nici un biceps, astfel încât exercițiile pentru femei nu măresc volumul muschilor, dar le întăresc bine. Stretching și un pic mai mult timp pe cardio - acestea sunt principalele adaosuri la principalele activități care vor asigura o pierdere rapidă în greutate.

Caracteristici de antrenament la domiciliu

Înainte de a începe să faceți exerciții de formare a rezistenței la domiciliu, ar trebui să luați în considerare unele dintre nuanțe. Principala problemă este un număr limitat de echipamente sportive, deoarece în camera de zi nu va fi capabil să se găsească un echipament de dimensiuni mari, care este prezent în sala de fitness. În urma acestui lucru, va fi necesar să cheltuiți bani pentru a vă asigura o creștere a încărcăturii.

Există, de asemenea, oameni care pot echipa cu ușurință camera cu echipamentul necesar, dar acest lucru nu este atât de ușor.

beneficiu

Printre altele, programul de formare a forței nu afectează numai apariția unei persoane, ci este, de asemenea, benefic pentru sănătate. Sarcina întărește sistemul cardiovascular și dezvoltă sistemul musculoscheletic. Timpul petrecut în tinerețe, veți observa efectul și la vârsta adultă, deoarece sportivii se simt viguroși și pot duce cu ușurință un stil de viață activ la vârsta înaintată.

Pentru a realiza toate acestea, va ajuta formarea complexă a forței de muncă pentru femei și bărbați. Până în prezent, aceasta este singura modalitate optimă, deoarece toate produsele miracole și mașinile moderne de exerciții care sunt promovate de oameni frumoși nu pot garanta un efect foarte bun.

Exerciții pentru începători

Mulți începători încep să joace sport imediat, cu exerciții dificile, care necesită o greutate de efectuat, verificându-și astfel propria forță. Din păcate, pregătirea de forță la domiciliu cu greutate pentru începători nu este potrivită, însă poate fi ușor înlocuită cu exerciții mai interesante, efectul căruia va fi de asemenea bun.

Cel mai bun complex

Un complex simplu, cu ajutorul ganterelor, constă doar din patru exerciții, dintre care fiecare trebuie să fie atenționat:

1. În picioare drept, picioare umăr lățime separat, brațele cu gantere îndoiți, astfel încât palmele sunt la nivelul umărului. Apoi, ghemuit (cu accent pe tocuri) se face, în timp ce coapsele ar trebui să fie paralel cu podeaua. Apoi, ar trebui să luați poziția inițială, în timp ce ridicați mâinile cu greutatea în sus. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor șoldurilor, feselor și spatelui și durează 8-10 repetări.
2. Poziția de pornire este aceeași. Un picior este făcut un pas înainte, cel de-al doilea se îndoaie în genunchi, nu atinge podeaua, iar mâinile cu gantere în același timp coboară clar. Apoi, strângând mușchii picioarelor și presei, trebuie să vă întoarceți la poziția de plecare și să repetați același lucru cu celălalt picior. Atunci când efectuați greutatea corporală trebuie distribuită uniform pe ambele picioare. Trebuie să o faci de 10-15 ori.
3. Picioarele sunt plasate mai larg decât umeri, gantere în mâini. Se face panta înainte (corpul trebuie să fie paralel cu podeaua), iar mâinile sunt coborâte în jos. La inhalare, brațele sunt divorțate în lateral, la expirație se întorc. Începătorii vor fi suficienți pentru 10 repetări, dar partea din spate ar trebui să fie în poziție de nivel.
4. Picioarele pe lățimea umerilor, ganterele în mâini. Mâinile trebuie să fie îndreptate în fața lui, palmele ar trebui să fie întoarse înăuntru. Apoi se face o jumătate de squat, iar corpul se înclină ușor în față, mâinile cu gantere trebuie să fie la nivelul genunchilor îndoiți. În timpul performanței, partea din spate trebuie să fie dreaptă în orice moment, ganterele nu trebuie să fie coborâte sub nivelul genunchiului. În această poziție, trebuie să stați aproximativ un minut.

Complex pentru barbati

Programul de antrenament de forță este decizia corectă atunci când vrei să te uiți atletic. Prin compoziția sa, un instructor profesionist cu o educație specială vă poate ajuta. Puteți crea un program pentru dvs., dar pentru asta trebuie să vă petreceți mult timp și energie.

Formarea excelentă de rezistență la domiciliu pentru bărbați, care poate intra cu ușurință în program, conține cele mai populare exerciții:

1. Apăsați cu o greutate pe piept - 20 de repetări.
2. Squats cu un gat pe umeri - 15 repetari.
3. Tijă de tracțiune la bărbie (în poziție verticală) - 20 de repetări.
4. Îndreptare - 10 repetări.
5. Tragere (apucați orice) - 20 de repetări.

Aceste exerciții sunt ideale pentru antrenament. Numărul de repetări trebuie să crească în fiecare săptămână, ținând seama de capacitățile propriului organism. Forța de antrenament la domiciliu de acest tip se va potrivi cu fiecare om și va da rezultatul dorit destul de repede.

Program pentru femei

Femeile pentru antrenament de forță vor avea nevoie doar de gantere ca echipament suplimentar. Programul include următoarele exerciții (numărul de repetări pe care fiecare femeie trebuie să aleagă independent, bazându-se pe bunăstarea):

1. Îndoire manuală cu gantere.
2. Ridicați mâinile cu greutatea înainte (alternativ).
3. Squats cu gantere pe umeri.
4. Apăsați cu o greutate minimă pe piept.

Instruire pentru copii

Încălzirea înainte de formarea de rezistență la domiciliu poate include exerciții simple care vor deveni o ocupație bună pentru sportivii mici. Copiii în vârstă de 3-4 ani pot, de asemenea, să efectueze puterea exercițiilor cu gantere sau bile speciale. Ele trebuie combinate în mod necesar cu exerciții de gimnastică, dezvoltând dexteritate și flexibilitate. Părinții ar trebui să dea un exemplu copilului lor și nu doar să-l forțeze să facă mișcări incomprehensibile pentru el. Într-o familie de sport este întotdeauna o dispoziție pozitivă, și, prin urmare, dragostea pentru sport ar trebui să fie instilată treptat din copilărie.