Antrenament cardio la domiciliu. Valoarea pulsului pentru antrenament cardio

Cea mai eficientă metodă de combatere a obezității este cardio. Dar, din păcate, nu toată lumea are ocazia să participe la sala de sport. Acest lucru este uneori asociat cu locul de muncă sau cu distanța de la locul de reședință. Cu toate acestea, nu este o problemă, găsiți o oră de timp liber - și veți putea lucra acasă într-un cadru familiar pentru dvs.

Deci, va fi chiar mai bine, nu veți fi jenat de nimeni, nimeni nu va distrage atenția și vă veți concentra complet asupra exercițiilor și, după ce faceți liniște, faceți un duș. Prin urmare, cardio acasă este cea mai bună soluție pentru majoritatea oamenilor moderni.

Condiții obligatorii

Pentru a obține rezultate rapide, este necesar să respectăm o serie de reguli. Atunci când practicați în sala de gimnastică, aveți întotdeauna instructori care vor explica ce și cum să facă și vor oferi în orice moment sfaturi detaliate cu privire la orice problemă. Cu toate acestea, acasă sunteți instructorul dvs., deci urmăriți următoarele condiții. Pulsul în formarea cardio este foarte important. Înainte de a începe, va trebui să calculați limitele admise ale frecvenței cardiace (HR ulterior). Pentru a face acest lucru, utilizați formula: de la vârsta 220 și înmulțiți cu 0.65. Asta este valoarea medie, limitele superioare și inferioare +/- 15 lovituri. Desigur, menținerea unei înregistrări constante a ritmului cardiac la domiciliu este destul de problematică, merită luată în considerare achiziționarea unui monitor al ritmului cardiac. Următoarea regulă se referă la durata claselor, în medie, acestea ar trebui să dureze cel puțin 30-40 minute, deoarece numai după prima jumătate începe o digestie activă a grăsimilor, iar înainte de aceasta se consumă energie din alte surse. Între exerciții, odihna nu trebuie să fie mai mare de 30 de secunde, altfel inima își va restabili tempo-ul, dar nu va avea efect. Respirați profund și ritmic, de preferință inhalați prin nas. Înainte de lecții mai bine să nu aibă o oră și jumătate, și puterea, după cardio pentru pierderea in greutate ar trebui să fie echilibrat, dar nu foarte nutritive.

Descrierea exercițiilor

Prefixul "cardio;" determină apartenența termenului la inimă sau la sistemul cardiovascular în ansamblu. Astfel, în cazul nostru, formarea înseamnă, în primul rând, exerciții menite să mențină funcționarea corectă și îmbunătățirea acestui sistem. Cu toate acestea, de asemenea, antrenamentele cardio la domiciliu vă vor ajuta să scăpați de excesul de greutate, și anume, pentru a reduce stratul de grăsime. Aceasta este diferența principală dintre instruirea forței pe simulatoare. Deși banda de alergare sau bicicleta în sine este cea mai bună cale de a instrui inima și a arunca câteva kilograme în plus. Cu toate acestea, vom lua în considerare doar acele exerciții pe care orice persoană le poate efectua acasă. Cea mai cunoscuta metoda este socul, atunci cand toate exercitiile sunt efectuate la viteza mare, iar efortul se face instantaneu. Apoi sunt două complexe. Formarea corectă a cardio trebuie să cuprindă cel puțin 15 repetări ale fiecărei acțiuni.

Complexul One

Acesta include trei exerciții standard: împingere, sărituri și accentul este așezat jos - restul este așezat în jos. Cu toate acestea, încercați să le executați cât mai repede posibil și cel mai important - corect.

1. Primul va fi push-up. Luați poziția de a vă așeza, picioarele și mâinile în timp ce aranjați după cum doriți. Principalul lucru - asigurați-vă că spatele și picioarele se află pe aceeași linie. Apoi, coborâți la podea, atingând-o cu nasul, apoi faceți o împingere în sus, astfel încât palmele să iasă ușor de pe podea, în mod ideal, trebuie să faceți acest lucru cu bumbacul. După atentul pământ, aveți grijă, altfel puteți lovi barbia sau nasul. La început poți să-ți exersezi genunchii.
2. Stați jos, trageți pelvisul înapoi și puneți piciorul complet pe podea. Împingeți-vă picioarele și săriți (vă puteți imagina că sunteți o broască, o stare bună este cheia succesului). Dacă te poți ajuta cu mâinile tale. Cu toate acestea, cardioversia la domiciliu poate fi incomodă datorită spațiului limitat. Aveți grijă să nu loviți.
3. 
   Din poziția în picioare, stați jos, fără a lua călcâiele de pe sol, puneți-vă mâinile pe podea. Înclinați puțin înainte, transferând greutatea corpului în brațe, săriți ușor și luați picioarele drepte înapoi. Apoi repetați toți pașii, dar în ordine inversă.

Al doilea complex

Aici toate exercițiile sunt puțin complicate, deci la început vă puteți limita la complexul descris mai sus.

1. Rularea în poziție poate părea ușoară, dar nu dintr-o poziție de pornire scăzută. Încercați să rulați în acest fel, sprijinindu-vă pe mâini.
2. Același push-up, dar mai complex. Luați accentul mincinos, apoi începeți să vă presați alternativ genunchii la cot. Sarcina maximă va fi atinsă dacă mâna opusă este ruptă de pe podea simultan cu piciorul. Imaginați-vă că sunteți un alpinist și urcați pe o pantă abruptă.
3. Ultimul din acest complex va fi un exercițiu, care este realizat și de la întinsul întins, dar numai de coate. Cu această poziție, împingeți-vă corpul înapoi și apoi reveniți la rackul original.

Interval cardio de formare

Acest tip de antrenament este considerat cel mai eficient, cu ajutorul căruia puteți accelera de 6 ori arderea grasimilor. Esența este de a schimba tempo-ul, de exemplu, de la mersul ușor spre sprinturi. Desigur, cea mai bună opțiune pentru testarea unui astfel de sistem este o bandă de alergare, dar o puteți încerca pe exerciții simple. Pentru a face acest lucru, se potrivesc și se îngenunchează și care rulează pe loc. Alternați timp de 8-10 secunde, ritm lent, mediu și puternic. Dacă aveți o coardă de sărituri, atunci acest obiect minunat vă va ajuta să simțiți mai bine efectul antrenamentului cardio interval decât alții.

Combinație cu sarcini de forță

În cazul în care obiectivul dvs. este nu numai pentru a scăpa de Zhirkov urât, dar, de asemenea, mușchii înăsprire, atunci este posibil să se combine cardio cu puterea de formare. Cu toate acestea, trebuie remarcat că este mai bine să le faceți în zile diferite, altfel pur și simplu nu aveți suficientă forță pentru tot. Se întâmplă că pur și simplu nu este timp, apoi urmați următoarele reguli. Întotdeauna trebuie să începeți cu o încălzire, apoi mergeți la exerciții cu gantere sau pentru a separa grupurile de mușchi, și numai după aceea, puneți-vă pe deplin, efectuând cardio. La casă nu există întotdeauna gantere sau alte arsenale sportive, deci este mai bine să vă transferați la sala de sport.

dietă

Un punct important în activitățile sportive pentru a pierde în greutate este cantitatea de energie consumată. Nu faceți nimic cu o burtă plină, dar nici nu trebuie să muriți de foame. Cu o oră înainte de antrenament, mâncați ceva care conține carbohidrați complexi. Acestea pot fi cereale, fructe sau salate de legume. Puterea dupa cardio pentru pierderea in greutate trebuie sa contina proteine, altfel muschii vor incepe sa se descompuna. Cu toate acestea, nu mănânci timp de cel puțin o oră, face corpul să lucreze la depozitele de grăsimi de rezervă. Și după acest timp, mâncați ceva care nu este foarte ridicat în calorii, dar bogat în proteine, de exemplu, brânză de vaci, sân fiert sau ouă.

Vă monitorizăm sănătatea

Nu uitați că v-ați hotărât să faceți cardio acasă, nu pentru a vă supăra, ci pentru alte motive. Deci, încercați să nu exagerați și să urmăriți starea dumneavoastră. Ventilați camera înainte și după ore. Începeți cu un ritm confortabil pentru dvs., apoi creșteți-l treptat. Dacă aveți probleme cu inima, consultați mai întâi medicul dumneavoastră. Fii persistent și nu treci la antrenament.