Instruirea cu gantere la domiciliu. Programul de antrenament acasă cu gantere

Instruirea acasă cu gantere vă permite să faceți o figură frumoasă, fără a recurge la ajutorul unui antrenor personal și fără simulatoare scumpe. Există seturi speciale de exerciții pentru bărbați, femei, copii. Încărcarea poate implica mușchii din spate,

Faceți mâini frumoase, umeri și spate - începeți cu o încălzire

Complexul prezentat este destinat femeilor. Va avea nevoie doar de confortabile articole sportive și gantere cu greutatea de 1,5-2 kg. Dacă nu aveți gantere, le puteți înlocui cu sticle de apă.

Începeți clasa cu o încălzire. Aceasta va ajuta mușchii să se încălzească și ocupația va fi cea mai eficientă.

Instruirea cu gantere la domiciliu începe cu primul exercițiu de încălzire. Poziția de pornire este în picioare, picioarele ar trebui plasate mai late decât umerii. Puneți mâinile prin laturile în sus, conectați palmele, inhalați. La expirație, puneți mâinile jos. În același timp, picioarele sunt paralele între ele. Sunt de ajuns patru repetari.

Al doilea și exercițiile de încălzire ulterioare sunt efectuate din aceeași poziție de plecare. Începeți să vă coborâți capul în jos, în spatele ei mergeți pe umerii voștri, cu mâinile pe genunchi, care sunt semi-îndoite. Se amestecă în această poziție o secundă, spatele ar trebui să fie ușor arcuit. Urcați în poziția de plecare, urmați acest exercițiu de 5-7 ori.

Apoi rotiți sincron cu ambii umerii înapoi de 10 ori. Apoi faceti aceste rotatii inainte 8-10 ori. Ridicați dreapta, apoi mâna stângă sus și le coborâți lent. După opt repetări, încălzirea se termină, iar antrenamentul la domiciliu începe cu gantere.

simplu exerciții pentru spate, umeri și mâini

Luați ganterele și luați poziția de plecare. Îndoiți-vă brațele în coate, picioarele sunt mai late decât liniile umărului, picioarele sunt paralele una cu alta, genunchii sunt ușor îndoite. Spatele este dreapt, fesele sunt strânse.

Ridicați ganterele în sus, expirați. La inspirație, puneți-vă mâinile în poziția de plecare, îndoind-le în coate. Acest exercițiu se numește presă de bancă. Începeți executarea de la 5 ori, crescând treptat numărul de repetări la 10-15.

Acum ridicați-vă brusc mâinile cu gantere în sus, expirați. La inhalare, coborâți încet mâinile în poziția de pornire.

Aceasta și exercițiile ulterioare se fac cu aceeași frecvență. Începând de cinci ori, ele sunt treptat aduse la 10-15. Întrebați cum să efectuați exerciții cu gantere, fotografie. Arată cum să stați și să păstrați în mod corect acest atribut.

Exerciții mai complexe pentru antrenamentul corpului superior

Pozitia initiala a corpului, picioarele este aceeasi. Mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului, la expirație ridică-le la un unghi de 90 de grade. Inhale, pune mâinile jos. Începeți acest exercițiu încet, apoi - de două ori mai repede.

Această pregătire cu gantere la domiciliu poate fi realizată atât de femei, cât și de bărbați. Desigur, ei vor trebui să ia agenți de ponderare cu o greutate mai mare. Puteți utiliza dispozitivul pliabil, care stabilește o greutate inițială mică. Treptat, crește.

Poziția de pornire pentru următorul exercițiu este aceeași ca și pentru un schior care coboară dintr-un munte. Picioarele sunt îndoite la genunchi, pelvisul este înclinat în spate, spatele este drept, brațele cu ganterele sunt coborâte. La expirație, luați-vă mâinile înapoi la linia cozii. La inhalare, returnați-le în poziția de plecare. Efectuați exercițiul fără probleme.

Conectați alte grupuri musculare

Formarea continuă. Ganterele de acasă și următorul exercițiu vor fi ușor de realizat. Se pornește de la aceeași poziție ca cea precedentă. La expirație, luați-vă mâinile de pe greutățile de pe laturi, pe inspirație, le coborâți în fața dvs., le conectați. În acest exercițiu nu doar umerii, brațele, din spate, dar mușchii picioarelor, fese presa.

Apoi, înclinați-vă din aceeași poziție de pornire, coborând peria cu ganterele chiar sub genunchi, apoi ridicându-le până la nivelul coapselor. Veți simți că mușchii picioarelor dumneavoastră vă încurcă.

Consolidați fesele și spatele coapsei

Instruirea cu gantere la domiciliu va ajuta strângerea acestor părți ale corpului, deoarece acestea sunt cele mai sensibile la celulită.

Stați drept, plasând picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul, astfel încât tibia să fie perpendiculară pe podea. Genunchiul piciorului stâng aproape atinge podeaua sau se îndreaptă spre ea. Apoi faceți acest exercițiu pe celălalt picior. Corpul trebuie să fie perpendicular pe podea. Pe baza acestei căutări de bază, puteți face alte lucruri, de exemplu, izvoare alternativ pe unul sau alt picior.

Pentru o presă frumoasă

Instruirea cu gantere la domiciliu va ajuta o femeie să găsească abdomenul plat, și bărbatul - să-l facă în relief, astfel încât să apară așa-numitele cuburi. Așezați-vă pe un prosop sau covor, luați o gantere cu ambele mâini, ridicați-le în sus în fața voastră. În acest caz, mâinile sunt poziționate în raport cu podeaua la un unghi de 90 de grade. Spatele, picioarele și fesele se află pe suprafață, genunchii sunt îndoiți, capul este ridicat. Ce fel de mușchi abdominali vor fi implicați în exercițiu cu gantere, arată clar fotografia.

La expirație rupeți spatele de pe suport, ridicați-l și ridicând mâinile în sus, la revenirea la inhalare în poziția de plecare. Aceasta va implica mușchii abdominali toracici și rectuși. Pentru a le consolida, următorul exercițiu va ajuta la pompare. Programul de antrenament cu gantere îl include.

Veți avea nevoie de 2 gantere cu vârfuri plane. Așezați-vă pe podea, puneți-vă genunchii, puneți-vă picioarele pe tocuri. Aranjați ganterele pe verticală, luându-le în mâini diferite. Bazându-te pe aceste dispozitive, ridicați-vă capul, rupeți umerii de pe podea și ridicați spatele - expirați. Du-te în jos în inspirație. Realizați 3 repetări de 10 ori. Astfel puteți pompa presa fără să părăsiți casa.

Bărbații ies din cale!

Dacă reprezentanții sexului mai puternic doresc să lovească femeile cu bicepsul lor, triceps, atunci acest program va ajuta de asemenea programul de exerciții fizice acasă cu gantere.

Dacă aveți un magazin, stați pe el pe spate, luând gantere cu greutatea potrivită. Picioarele sunt împărțite în afară, picioarele sunt ferm pe podea. Ele sunt simetrice în raport cu celelalte. Dacă nu există nici un magazin, se așeza pe podea cu genunchii. În acest caz, brațele de la umeri până la coate se sprijină pe podea. Văzând pe bancă, doar îndoiți-vă brațele în coate, plasându-le de la umeri până la coate paralel cu podeaua. A doua jumătate a brațelor este perpendiculară pe suport.

La inspirație, ridicați ganterele în sus, îndreptați brațele în coate, la expirație, coborâți-le în poziția de plecare. Faceți acest exercițiu în 3 seturi, câte 8 repetări fiecare, dar mai întâi trebuie să faceți o încălzire, pentru aceasta, efectuați aceste presiuni cu o greutate redusă o dată de 12-15 ori.

Următoarele exerciții pentru bărbați

Formarea continuă. Dumbbells acasă, sexul mai puternic poate îmbunătăți cifra lor, făcându-l potrivit și sportiv. Stați pe un scaun, aplecați pe spatele corpului, puneți picioarele drepte, îndoind-le în poală.

Mână cu gantere mai jos de-a lungul corpului. La expirație, începeți să ridicați ganterele la nivelul pieptului, întorcându-vă palmele în sus, îndoind coatele. Partea humerală a mâinilor este apăsată pe părțile laterale ale corpului. La inhalare, puneți-vă mâinile în poziția de plecare.

Pentru următorul exercițiu, va trebui din nou să vă culcați pe bancă sau pe podea, să vă îndoiți genunchii. Bratele drepte cu gantere ridicate. Începeți să le plantați partea lor, până la umăr o parte din mâini nu va fi paralelă cu podeaua, iar crapul nu va fi relativ la acesta la un unghi de 60 de grade. Repetați același lucru. Este important să nu vă relaxați între ele pentru mai mult de două minute atunci când faceți grele și mai mult de un minut, făcând exerciții de lumină. Apoi, eficiența din lecții va fi ridicată.

Exerciții cu gantere pentru copii

Pentru sport este necesar să se obișnuiască de la o vârstă fragedă. De aceea, și pentru copii există exerciții diferite. Când copilul este încă foarte mic, dați-i gantere de culoare pline de culori pentru clase, greutatea crește odată cu vârsta. Efectuați exerciții cu copilul, inclusiv muzică distractivă, astfel încât va fi mai interesant pentru el să facă.

Programul de antrenament cu gantere începe de asemenea cu un warm-up. Să fie distractiv, include mersul pe jos, exerciții de respirație, "moară" și altele.

După aceea, treceți la complexul principal. Poziția de pornire este în picioare, picioarele sunt situate pe lățimea umerilor, în mâini înfundate - gantere. Spuneți copilului, să-l imaginați că se așează pe un scaun. În acest caz, brațele sunt ridicate astfel încât să fie paralele cu podeaua. Este suficient 8-10 site-uri similare.

Din aceeași poziție inițială, copilul va efectua următorul exercițiu, numai picioarele au nevoie de o mică îndoire la genunchi. Mâinile care dețin gantere sunt presate pe umeri cu palmele mâinilor. Este necesar să ridicați ganterele de 10-12 ori.

De asemenea, în picioare, lăsați copilul să se întoarcă spre dreapta, întinzându-și mâinile în direcții diferite, apoi răsuciți corpul spre stânga. Acesta este setul de exerciții efectuate.

Finalizați exercițiul cu mersul calm, astfel încât respirația să fie restabilită. Astfel de instruiri vor ajuta copilul să iubească sportul și de la o vârstă fragedă pentru a-și susține corpul într-o formă fizică perfectă.