Programul de forță de formare pentru femei și bărbați

Programul de antrenament de forță pentru bărbați va crește mușchiul, va accelera metabolismul și va crește cantitatea de testosteron din organism. Sarcinile forțate pentru femei își transformă corpul, dând-i un ton subțire și mușchilor picioarelor, brațelor, abdomenului și feselor.

Concepte de bază ale antrenamentului de forță

Forța de antrenament este un plan de antrenament pentru atleți cu diferite grade de pregătire fizică, care pentru a depăși "platoul" și progresia ulterioară a încărcăturii, ciclismul ar trebui să fie folosit în procesul de instruire. Pentru începători, se recomandă utilizarea versiunii clasice a antrenamentului pentru rezistența a 5 seturi de 5 repetări cu progres progresiv al sarcinilor.

Forța de antrenare obligă sportivul să respecte cu strictețe regimul zilei. În primul rând, odihna completă și somnul pentru cel puțin 8 ore și o dietă corectă și echilibrată pentru a îmbogăți corpul cu energie. În al doilea rând, pregătiți-vă cu privire la capacitățile maxime admise ale corpului și, în același timp, efectuați procesul de recuperare la nivelul corespunzător.

Condiții fundamentale pentru desfășurarea formării de forță

Pentru a realiza cu succes rezultatele formării și pentru a evita rănile în timpul comportamentului, trebuie să se respecte condițiile generale acceptate pentru desfășurarea antrenamentului de forță.

Reguli de pregătire a forței:

• Îngrijirea prealabilă înainte de antrenament va permite pregătirea mușchilor pentru formarea în domeniul energiei și va proteja de apariția traumelor. Puterea de antrenament ar trebui să fie efectuate cu ajutorul unei barbell sau gantere.
• Păstrați o cârlig la sfârșitul unei antrenamente de forță, permițându-vă să slăbiți fibrele musculare, articulațiile și ligamentele.
• Stretchingul este recomandat nu numai după, ci și în timpul antrenamentului. Clasele în zilele de antrenament cu întindere vor contribui la hipertrofia musculară, pregătindu-le pentru următoarele sarcini de putere.
• Distribuirea priorităților în formarea forței va permite să elaborăm grupul de mușchi cărora trebuie să i se acorde mai multă atenție.
• Alegerea exercițiilor auxiliare. Este foarte important să elaborați acei mușchi care nu fac suficient exerciții fizice atunci când fac exerciții de bază.

Programul de pregătire pentru forța de bază

Programul de antrenament de forță respectă obiectivul principal al dezvoltării forței musculare și a rezistenței sale. Dar atunci când efectuați exerciții cu ponderare, procesul de construire a mușchilor și acordarea acestora este spontană.

Programul de bază pentru instruire în forță este recomandat a fi realizat cu ajutorul unui antrenor de înaltă calificare. Un program de bază individual, compilat de un specialist, va permite trecerea la următoarea etapă de pregătire, cu un volum mare de muncă, în cel mai scurt timp posibil.

Principiul de bază pentru construirea puterii utilizate în programul de bază este ridicarea greutății maxime admise, cu pauze lungi între abordări.

Schema programului. Periodicitatea formării - 2 - 3 pe săptămână. Numărul total de antrenamente pentru întregul ciclu este de 20 de ori. Numărul de abordări și repetări nu trebuie să depășească 3 cu 12. Restul dintre exerciții trebuie să fie de cel puțin 2 minute.

exerciții de bază - genuflexiuni, banc de presa, trage-up-uri, indreptari, lucrul cu gantere, tirantul Smith simulator de forța de tracțiune la centura de pe blocul inferior.

Exercițiile de bază vor contribui la sporirea forței musculare și la pregătirea lor pentru sarcini de putere mai grave.

Puterea încărcăturii pentru începători

Programul de formare de forță pentru începători prevede crearea și consolidarea bazei funcționale a organismului.

Principii de antrenament pentru începători:

• Clasele se desfășoară în fiecare zi.
• Lucrul cu mușchii întregului corp.
• Gradul mediu de activitate fizică.
• Exercițiile sunt de bază, cu o utilizare minimă a izolației.
• Complexul de exerciții este compus din nu mai mult de 5 tipuri.
• Creșterea graduală și uniformă a sarcinilor.
• Executarea corectă a tehnicilor de exerciții fizice.
• Ținând-o încălzită și întinzându-se.

Puterea complexă pentru începători.

• Răsucire pentru presă - 2 seturi de 20-35 de ori.
• Hyperextensia - 3 abordări de 20 de ori.
• Squats cu o barba pe umeri - 2 seturi de 25 de ori.
• Apăsați Bench - 3 seturi de 15 repetări.
• Împingerea blocului vertical la san - 4 seturi de 10 - 12 ori.
• Presa verticala - 3 seturi de 20 repetari.

Exercițiul adecvat vă va ajuta să vă construiți mușchii și forța. Mai mult, este posibil să se mărească treptat greutatea de lucru cu scăderea repetărilor.

Programul de forță de formare pentru bărbați

Ideal pentru bărbații din categoria de vârstă de la 20 la 30 de ani, cu genetică bună și pregătire fizică. În acest program, numai exerciții de bază, oferind organismului cel mai puternic stres necesar pentru a stimula creșterea țesutului muscular.

Programul de antrenament de forta pentru barbati prevede dezvoltarea tuturor grupurilor de muschi in trei antrenamente separate, cu frecventa sesiunilor lor in fiecare zi.

Principalul accent se pune pe încărcarea grupurilor musculare mari cu ajutorul exercițiilor de bază. Hipertrofia mușchilor în efectuarea exercițiilor ajută la creșterea puterii.

Perioada de recuperare între abordări nu trebuie să dureze mai mult de un secund și jumătate, în funcție de exercițiile de rezistență.

Programul de pregătire a forței constă în exerciții, implementarea cărora se face într-o perioadă de cel puțin 4 luni.

Luni.

• Squats - 6 seturi de 12 ori.
• Deadlift - 5 seturi de 10 repetări.
• Flexibilitatea și extensia picioarelor în simulator - 7 seturi de 10 ori.
• Răsucire - 2-3 seturi la eșec.

Miercuri.

• Tragere în sus - 5 seturi de 20 de ori
• Tijă de tracțiune în pantă la centură - 8 seturi de 10 repetări.
• Presa armatei - 4 seturi de 12 ori.
• Tijă de tracțiune la bărbie - 6 seturi de 10 ori.

Vineri.

• Apăsați bara, situată pe o bancă înclinată - 7 seturi de 12 repetări.
• Push-up-uri pe barele neuniforme - 6 seturi de 10 repetari.
• Răsucire - 3 abordări ale eșecului.
• Ridicarea barei în bicep - 5 seturi de 12 ori.

Experții recomandă înregistrarea rezultatelor zilnice în jurnalul de instruire. Acest lucru vă va permite să monitorizați creșterea greutății de lucru, care, la rândul său, va spori eficiența instruirii.

Programul de formare a forței pentru femei

Forța de antrenare pentru fete este singura modalitate de a crea o figură subțire și inteligentă de sex feminin. În mod corespunzător formulate pentru programul de formare femeilor puterea va îmbunătăți corpul unei femei, și, dacă este necesar, contribuie la crearea corpul unui culturist.

Scopul principal al antrenamentului feminin este de a accelera procesele metabolice din organism. Eficacitatea instruirii forței este indicată de prezența durerii musculare. Prin urmare, frecvența de antrenament de 3 ori pe săptămână este cea mai potrivită pentru restaurarea țesutului muscular în corpul feminin.

Depinde foarte mult de ciclicitatea corectă, a cărei utilizare implică formarea de forță pentru fete. Programul de formare a forței constă în sarcini care se alternează unul cu celălalt.

Specialiștii recomandă inițierea procesului de formare cu ajutorul unui modul pampan care promovează o educație semnificativă acid lactic în mușchi. Un astfel de regim va pregăti metabolismul energetic în mușchi și în aparatul de îmbinare a articulațiilor pentru a forța în continuare sarcini. Durata sa nu trebuie să depășească 2 luni. Etapa ulterioară a instruirii la jumătate de rezistență se recomandă a fi efectuată în întregul sistem de corp.

Regulile de bază pentru desfășurarea formării de forță pentru femei:

• Numărul de repetări este de la 8 la 20.
• Separarea formării pentru formarea musculară divizată și secvențială (corpul superior și inferior, mușchii și umărul pectoral, picioarele și grupurile mici de mușchi).
• Frecvența procesului de formare este de două până la trei ori în șapte zile.
• O dată pe săptămână, cardiacul are o intensitate scăzută.

Programul de formare a puterii pentru femei trebuie să fie realizat strict în conformitate cu planul și cu o creștere treptată și uniformă a încărcăturii.

Planul de antrenament de forță pentru fetele cu performanță constantă poate merge la sistemul superseturilor.

Program de rezistență la pierdere în greutate

Programul de formare în greutate pentru pierderea în greutate prevede un set de exerciții, implementarea cărora va ajuta la depășirea excesului de greutate și la reducerea volumelor. De asemenea, dacă aveți o masă musculară în vrac, puteți să vă relaxați musculatura atunci când efectuați exerciții pentru a usca corpul.

Când începeți exercițiile, trebuie să găsiți greutatea de lucru pentru dvs., să faceți un program și să cumpărați un abonament la sala de sport.

Se recomandă în stadiul inițial utilizarea ganterelor, apoi se cântărește greutatea de lucru a greutăților și în ultima perioadă se utilizează mreana.

complex exercițiu pentru pierderea în greutate:

• Squats cu o barba pe umeri 4x20.
• Ridicarea trunchiului pe banca înclinată 3x20.
• Deadlift 2x10.
• Bench press presat de prindere îngustă 3x25.
• Tijă de tracțiune în pantă la centura 3x20.
• Ridicarea barei pe bicepsul 4x15.
• Ridicarea ganterelor în ganterele 3x25.

Accelerarea procesului de scădere a greutății este posibilă datorită unei alimentații adecvate. Dieta unei persoane care slăbește ar trebui să fie compusă din alimente cu conținut scăzut de calorii. Acordarea de ajutor mușchilor este posibilă atunci când consumați alimente cu un conținut redus de carbohidrați.

Consumul de apă ar trebui să fie mai mare de 2 litri. Este deosebit de important să beți până la un litru de apă curată în timpul exercițiilor fizice. Un astfel de regim va accelera procesele metabolice din organism și, la rândul său, va contribui la reducerea cantității de grăsime subcutanată și la depășirea excesului de greutate sau la ameliorarea fibrelor musculare.

Forță de formare la domiciliu

Foarte adesea din cauza lipsei de bani, oamenii nu pot participa la săli de sport și chiar mai mult folosesc serviciile unui antrenor personal. Dar nu disperați, jucați sportul în orice condiții, cel mai important este că a existat o dorință. În clasele de acasă există o serie de avantaje, deci este timpul să începeți să formați un corp frumos.

Programul de formare a rezistenței la domiciliu este dezvoltat de principiul utilizării greutății întregului corp. Se recomandă utilizarea ganterelor, a greutăților, a unui expander și, dacă este disponibil, a unei bare.

Programul de sarcini de putere la domiciliu oferă un principiu de formare circulară cu utilizarea unei greutăți mici de lucru, intensitate medie și o odihnă minimă între abordări. Toate exercițiile sunt efectuate unul după altul într-un singur set, cu un pasaj de 3-4 cicluri.

Exerciții de bază:

• Instalații incomplete, cu o presă de gantere în sus.
• Împingeți ganterele cu o mână la presa abdominală.
• Atacurile alternative asupra piciorului în direcția din spate cu încărcarea.
• Ridicați ganterele în părțile laterale ale pantei.
• Lovitura de viteză cu gantere (dacă nu există o bară).
• Push-up-uri de la podea cu greutate în plus.
• Picioarele încrucișate în poziția în sus.
• Exerciții pentru presă.

Un astfel de program de formare de forță la domiciliu, fără a necesita simulatoare complexe, vă va permite să aveți întotdeauna un corp strâns și frumos.

Opțiunea ideală va fi prezența casei unui simulator multifuncțional de putere. Utilizarea sa face posibilă dezvoltarea mușchilor într-o manieră izolată și complexă. Dar acest lucru este numai pentru proprietarii norocos de un astfel de miracol la domiciliu.

Sarcini fizice pe simulatorul de putere

Programul de formare privind simulatorul de putere ar trebui să fie creat individual și luând în considerare tipul de rezultat pe care persoana dorește să-l atingă. Scopul poate fi diferit: pierde în greutate, menține o formă sau crește volumul și puterea masei musculare. Durata și intensitatea sarcinii depind de rezultatul final dorit.

Exerciții complexe pe simulator.

• Dându-ți mâinile.
• Sit-uri cu greutăți pe simulatorul Smith.
• Picior de presă.
• Lucrați pe simulatorul de blocuri.
• Împingere pentru cap.

Aceste exerciții, cu care puteți lucra prin toate grupurile musculare. Reglați gradul de repetare și greutatea greutății de lucru treptat și fără probleme.

Principii de formare de forță pentru boxeri

Controlul greutății, dezvoltarea caracteristicilor de viteză, creșterea rezistenței impactului, dezvoltarea rezistenței și a dinamicii - toate acestea vor ajuta la formarea de forță pentru boxeri.

Programul de formare a puterii pentru boxeri se bazează pe următoarele principii:

• Timpul minim de odihnă între seturi nu este mai mare de 30 de secunde.
• Încărcare versatilă utilizând mai multe exerciții multi-comune pentru un set.
• Utilizarea cuprinzătoare a diferitelor tehnici de instruire.
• Este necesar să se mențină o încălzire înainte de a se antrena și o cârlige după cel mai înalt nivel.
• Efectuați exerciții de întindere și flexibilitate după finalizarea fiecărui set de exerciții.
• Utilizarea exercițiilor specializate de rezistență;
• Regularitatea în schimbarea sistemului de formare.

În boxeri, lucrarea principală cade pe mușchii extensori ai mâinilor, delta, mușchii presei abdominale, picioarele și spatele. Regularitatea efectuării sarcinilor fizice cu împovărarea contribuie nu numai la dezvoltarea lor, ci și la creșterea rezistenței și forței lor.

Programele de antrenament de rezistență proiectate corect folosesc alternanța în pomparea anumitor grupe musculare, care, la rândul lor, contribuie la dezvoltarea lor. Poate fi, jerking, împingând bara, împingând miezul, mingea, etc.

Periodicitatea formării forței cu sarcina maximă nu trebuie să depășească de două ori pe săptămână. Pentru un boxer, este foarte important să ai timp să te recuperești după acest tip de antrenament.

Program de formare a puterii pentru ridicarea puterii

Forta de formare pentru powerlifters are ca scop creșterea eficienței în trei exerciții de bază:

• banc de presa;
• Îndreptare;
• genuflexiuni.

Exercițiile inițiale rămase sunt realizate exclusiv pe baza principiului rezidual. Orice exercițiu efectuat de un powerlifter este întotdeauna îndreptat spre dezvoltarea forței. Programul de instruire pentru Powerlifting include exerciții pentru a crește rezistența și rezistența pentru o rezistență mai mare la sarcina statistică în exercițiile principale. Forța de formare în cele mai multe cazuri sunt separate. Aceasta înseamnă că cele trei exerciții nu sunt efectuate pentru o vizită în hol. Ca o excepție, este posibil să se utilizeze oricare două exerciții pentru sarcini electrice.

Regulile de bază ale programului:

• Frecvența formării 3-4 ori pe săptămână.
• Numărul de seturi cu o greutate de lucru de cel mult 3.
• Periodizarea încărcăturilor.
• Lucrați cu greutatea maximă admisă pentru ridicare.
• Repetițiile pentru presă nu trebuie să depășească de la 2 la 6, squats și deadlifts - nu mai mult de 5 ori.

Sarcina principală a sportivului este de a crește treptat intensitatea antrenamentului și de a mări tonajul cântarelor cântărite.

Proba de program

Luni: se alunecă cu mânera pe umeri, se pune o presă pe banc cu o strângere îngustă, se înclină cu mreana pe brațul umărului, se apasă hiperextensia fără a se împovăra.

Miercuri: moarte, trage-up, răsucire Scaun Roman, tija tijei pe picioare drepte.

Vineri: push-up-uri pe baruri, ghemuit cu o barba pe piept, banc de presa minciuna, hiperextensie fara sarcinile.

Nu uitați de procesul de recuperare a masei musculare. Pentru a îmbunătăți rezultatul și pentru a restabili utilizarea de nutriție sportivă este recomandată.

Nutriție de bază pentru formarea forței

Eficacitatea formării de rezistență depinde nu numai de calitatea și performanța corectă a exercițiilor, ci și de calitatea hranei.

Fiind în acest mod de antrenament, ar trebui să mâncați o cantitate mare de alimente obișnuite, cu un echilibru armonios între toate substanțele nutritive pentru a îmbogăți corpul cu energie și nutrienți.

Regulile de nutriție

Cu o oră înainte de antrenament, trebuie să mănânci. Nu stați niciodată pe stomacul gol.

După ce ați efectuat antrenamentul de forță timp de 40 de minute, merită să luați alimente care conțin proteine.

Regularitatea consumului de alimente nu ar trebui să fie mai mult de 5 ori pe zi, luând în considerare lumina, gustări vitaminizate.

Un aspect foarte important este aderența strictă la dietă. Deci, ajutați corpul să se obișnuiască cu constanța, ajustând astfel toate procesele din el.

Alimentația sportivă în timpul antrenamentului de forță

Utilizarea suplimentelor sportive speciale în timpul procesului de formare contribuie la o recuperare rapidă și îmbunătățește eficiența de la formare.

Recomandări generale pentru utilizarea suplimentelor sportive

Înainte de începerea antrenamentului de forță, se recomandă utilizarea argininei și a glutaminei, care va contribui la fluxul de sânge către mușchi. Aplicarea este recomandată pe stomacul gol, cu o oră înainte de antrenament.

Imediat înainte de începerea formării va fi rațional din zer bea proteine ​​in combinatie cu carbohidrati lent si creatina.

După ultimul exercițiu de stimulare a creșterii musculare, trebuie să luați glutamina cu leucină.

O oră după antrenament, este de dorit să se utilizeze proteine ​​din zer cu creatină și carbohidrați rapid digerabili.

Observând această metodă de suplimente sportive, puteți fi siguri că 100% că formarea de rezistență vă va aduce rezultatul maxim în cel mai scurt timp posibil.