Nutriția corectă este ceea ce? Fundamentele nutriției adecvate

Este nutriția adecvată o dietă? Deloc, o dietă se numește un curs pe termen scurt al unei restricții puternice în alimentație pentru a pierde un anumit număr de kilograme. Asociațiile cu ea nu sunt cele mai plăcute: un sentiment constant al foamei, amețeli, pielea și părul sărace. În plus, atunci când cursul se termină (sau se întrerupe din cauza unei defecțiuni), toate kilogramele greu aruncate se întorc la locul lor. Este dificil să numiți o astfel de metodă de combatere a excesului de greutate rațională. Nu, o alimentație corectă este un nou mod de viață care nu este inconfortabil și de scurtă durată. Modificarea obiceiurilor alimentare duce la o normalizare a metabolismului, ceea ce înseamnă că, treptat, greutatea va reveni la normal.

Cum să te antrenezi să mănânci bine

Să dăm o definiție aproximativă a conceptului în cauză, pentru a naviga mai bine subiectul articolului. Deci, consumul de dreapta - este o dietă completă și echilibrată constând din produse de înaltă calitate și naturale, care conferă corpului un set complet de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale, adică satisface toate nevoile și du-te pentru el.

Pentru a analiza meniul și a merge la o dietă sănătoasă, trebuie să înțelegeți câteva reguli:

• Alimentele sunt un fel de combustibil pentru organism, din care se produce energie. Combustibilul bun oferă nu numai o funcționare fără probleme, ci previne, de asemenea, multe "defecțiuni".
• Alimentația sănătoasă este într-adevăr capabil de a proteja împotriva multor boli - este în primul rând boli ale tractului gastro-intestinal si a sistemului cardiovascular, cancer, diabet, hipertensiune.
• Dacă sunteți pentru o dietă sănătoasă, atunci fără nici un compromis, luați sifon, chipsuri, maioneza și alte produse dăunătoare din rație. Mulți oameni în primul rând păcătuiesc pe dulciuri, dar sunt momente când acestea sunt uneori posibile, este o altă chestiune că alegerea nu este cea mai "ucigașă". Ciocolată naturală și marmeladă, lapte condensat, desigur, produse de înaltă calorii, dar utile. O prăjitură, preparată cu margarină și cu o abundență de cremă de grăsime, nu poate fi numită alimente sănătoase.
• Este necesar să se îndepărteze de obișnuința a totul cu o crustă crocantă. Alimentele fierte, fierte sau fierte sunt mult mai utile. Nutriția corectă este un sistem care implică respectarea tuturor acestor reguli. Dar încălcările minore ale regimului în cazuri excepționale (Anul Nou, aniversare) nu vor face rău.

Suntem ceea ce mâncăm

Într-adevăr, este foarte dificil să percepem un astfel de concept abstract ca o nutriție adecvată. "Meniu pentru zi" sună mult mai ușor. Cu siguranță vom ajunge la o examinare detaliată a dietei dvs., dar pentru moment să analizăm caracteristicile construcției piramida alimentară. Se bazează pe principiul împărțirii tuturor produselor în grupuri, ceea ce va face o dietă optimă pe tot parcursul zilei.

Uită-te la piramida de jos în sus. Baza este acele alimente care trebuie consumate zilnic în cantități suficiente. Acesta este pâinea din boabe întregi, fulgi de ovăz, orez și paste făinoase din grâu dur. Aceasta este fundația fără de care este imposibil buna nutriție. meniu pentru o zi trebuie să includă în mod necesar produse care furnizează organismului carbohidrați complexi, adică o sursă importantă de energie. alimente wholegrain oferă organismului fibre și vitaminele din grupa B. necesare Mulți oameni cred că mănâncă pâine duce la creșterea în greutate, dar, de fapt, acest lucru nu este adevărat, dacă nu adăugați-l într-o mulțime de unt, sare, sosuri grase sau branza.

Următorul bloc al piramidei include legume. Este o sursă de fibre și vitamine, multe dintre ele oferă organismului proteine. Absența completă de grăsimi vă permite să utilizați aceste produse fără aproape nici o restricție. Apropo, cartoful este, de asemenea, foarte util pentru organism, deoarece conține cantitatea maximă de nutrienți. Este foarte important să consumați sucuri de legume. Pe o linie cu legume sunt fructe. Nutriția adecvată pentru fete este greu de imaginat fără aceste alimente delicioase și sănătoase. Fructele sunt o sursă de vitamine și oligoelemente, fără de care este dificil să ai piele frumoasă, păr sănătos și unghii. Fructele sunt utile în orice formă. Puteți mânca proaspete sau proaspăt congelate, uscate sau conservate.

Următorul bloc este produse proteice. Cea mai importantă componentă a dietei, deoarece proteina este responsabilă pentru un număr mare de procese metabolice care apar în organism. Hrana adecvată pentru fete trebuie să includă carne și pește, nuci și ouă, fasole și fasole. Ele sunt, de asemenea, surse esențiale de fier, zinc, vitaminele din grupa B. Acest bloc include și un alt grup mare - Lapte și produse lactate - o sursă esențială de calciu, proteine ​​și vitamina B12. În acest caz, trebuie să țineți cont de faptul că alegerea ar trebui să fie varietăți sușă, deoarece acestea conțin un minim de calorii și un maxim de substanțe utile. Nu uitați că discutăm despre nutriția adecvată. Cina, în special, ar trebui să conțină minimum de alimente cu conținut ridicat de calorii.

În cele din urmă, vârful piramidei noastre este grăsimi, uleiuri și dulciuri. Alimente cu conținut caloric și foarte nutritive. Acestea ar trebui să fie cel mai puțin în dietă, deși nu ar trebui refuzate deloc.

Rată zilnică

A vorbi despre o nutriție corectă a fost mai obiectivă, să arătăm un exemplu care poate fi urmat cel puțin în fiecare zi, bineînțeles, cu ajustări. Prima regulă de alimentație sănătoasă are un mic dejun consistent. O opțiune excelentă pentru începerea zilei va fi o bucată mică de carne, o porție de orez și o ceașcă (200 g) de salată de legume. Puteți termina masa cu o ceașcă ceai cu lamaie și alte fructe. Puteți oferi o altă opțiune: piept de pui cu brânză, cartofi fierți și ceai cu fructe.

Ca o gustare între micul dejun și prânz poate fi o portocală sau grapefruit, o mână de nuci. Dar prânzul este o masă completă, care nu trebuie ratată. Ca o opțiune, puteți oferi o pereche de pâine prăjită cu pește copt și salată verde. A doua opțiune poate fi o porție de orez brun cu legume fierte. Puteți alege ceai de menta sau apă liniștită. Vorbirea despre nutriția adecvată afectează neapărat regularitatea consumului. Într-adevăr, cu cât se observă cu mai multă atenție regimul, cu atât mai repede se restabilește metabolismul, ceea ce înseamnă că nu va exista probleme cu excesul de greutate. Prin urmare, nu puteți săriți masa de prânz. În același timp, această gustare nu ar trebui să fie greoaie. Perfect pentru o gustare de dimineață la jumătatea dimineață a chefirului sau a iaurtului.

Acum ne întoarcem la masă, în jurul căreia se găsesc numeroase dispute, însă dieta adecvată nu anulează cina. Un alt lucru este că conținutul de calorii al produselor consumate seara nu trebuie să fie prea mare. O opțiune excelentă ar fi legume tocate cu pâine prăjită sau 150-200 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Rețineți că aceasta este o dietă pentru persoana obișnuită. Acesta poate fi suplimentat cu legume și fructe, nuci și fructe de pădure. Dar dacă obiectivul dvs. este reducerea greutății, atunci dieta trebuie ajustată în funcție de sarcinile atribuite. Prin urmare, ca o dietă sănătoasă și scădere în greutate - nu este sinonimă, așa cum mulți oameni au crezut.

Scădere în greutate corectă și pierderea în greutate

Cum este corectă hrănirea și pierderea în greutate? De fapt, o dieta sanatoasa implica o functionare deplina a corpului si prevenirea excesului de greutate, dar exista sisteme separate pentru a pierde in greutate. totuși corectă nutriție (feedback) mulți oameni confirmă că se lipesc ușor și plăcut) sugerează eliminarea alimentelor grase și dăunătoare, cum ar fi alimentele fast-food, sifon și multe altele care contribuie la dezvoltarea obezității. Excluderea acestor produse și înlocuirea acestora cu fructe și legume va duce la o pierdere graduală în greutate.

Aceasta este mâncarea dreapta - acest lucru nu este un sistem de pierdere în greutate, dar nu renunta si caute pe internet care promit diete ultramoderne scădere rapidă în greutate. Pentru că toți încalcă regula principală. Pentru a face rezultatul durabil, avem nevoie de un nou mod de viață, nu de o dietă pe termen scurt. Prin urmare, principiile de alimentație sănătoasă, pe care le-am menționat mai sus, ar trebui să fie prezente în sistemul de pierdere în greutate. Diferența ar trebui să fie doar un singur lucru: să pierdeți în greutate, trebuie să reduceți conținutul caloric al alimentației zilnice.

Mai mult sau mai puțin este deja clar ce este o nutriție adecvată. Opinii de oameni care au reconstruit complet dieta lor, în conformitate cu principiile sale, ei spun că sănătatea lor este mult îmbunătățită, și suferă de o lipsă de feluri de mâncare interesante nu trebuie să, pentru că puteți veni cu multe mese mari, deserturi și alte bunătăți din produsele corporale utile și necesare.

Ce trebuie să știți dacă veți pierde în greutate

Este foarte important să se stabilească imediat obiective și priorități. Este mai bine să scrieți un contract cu dvs. în scris în ce perioadă de timp și câte kilograme doriți să pierdeți în greutate. Continuând din aceasta, formăm o dietă, fără să uităm de o nutriție adecvată. O fotografie făcută înainte de începerea cursului va ajuta la evitarea obiectivului. Calculați aportul caloric maxim prin următoarea formulă:

Pentru bărbați: 66 + (13,7 x greutate corporală) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x pentru vârstă în ani).

Pentru femei, formula este oarecum diferită: 655 + (9,6 x greutate corporală) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x după vârstă în ani).

Ai o cifră care reflectă metabolismul tău real. Acum este necesară multiplicarea rezultatului cu un factor egal cu nivelul activității fizice. Cu un stil de viață sedentar, este de 1,2, dacă efectuați exerciții de lumină de 1-3 ori pe săptămână, înmulțiți cu 1,375. Ocupațiile intense de 3-5 ori pe săptămână sunt egale cu coeficientul de 1,55, iar activitatea fizică greu zilnică este de 1 725. Cifra este numărul de calorii consumate pe corp pe zi. Dacă doriți să scăpați în greutate, atunci această cantitate trebuie redusă odată cu creșterea nivelului de activitate fizică.

Atunci când alegeți o dietă, asigurați-vă că consultați un dietetician și, bineînțeles, nu uitați de o nutriție adecvată. Fotografiile "înainte" și "după" vor fi un stimulent excelent pentru a continua să o urmeze. Dar, în ciuda dorinței puternice de a pierde în greutate, trebuie să urmăriți cea mai mică schimbare a stării de sănătate. Dacă deveniți somnolenți, există iritabilitate sau dureri de cap, starea de sănătate și starea pielii se înrăutățesc dramatic, toate acestea sunt semne adevărate că alimentația nu este echilibrată. Deci te încalci în elementele necesare. Numai un medic poate face o dietă optimă a zilei. Dieta adecvată este ușor de urmărit, o astfel de dietă nu duce la deteriorarea sănătății și nu lasă sentimentul că vă limitați în ceva.

O dieta aproximativa pentru o femeie

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa limitati consumul de calorii, ceea ce inseamna sa strangeti putin cureaua. Dar ce este dieta corectă fără o dietă variată și echilibrată? Începeți ziua cel mai bine cu terci, în timp ce ovăzul sau mei, fierte pe apă, este excelent. Completați masa de dimineață a unui măr și a unei cafea cu lapte. Nu ratați micul dejun secundar, este necesar să nu mâncați prea mult la prânz. În plus, organismul se obisnuieste cu mancarea vine de multe ori, și încetează să amâne grăsimile în pubele, așa cum este cazul cu restricție strictă și pauze mai lungi între mese. Ca prânz, un pahar de iaurt și câteva caise sau alte fructe vor face.

Prânzul nu este mai puțin important. Asigurați-vă că ați pregătit o bucată de pește sau carne pentru un cuplu. Suplimentul poate servi ca o ceașcă de salată de varză, un cartof copt. Pentru o gustare, cel mai bine este să acordați preferință salatului de legume, de exemplu, morcovii rasiți cu măsline. În cele din urmă, cina: nu renunțați la produsele proteice. Gust de pui cu legume va fi la îndemână.

Rezolvăm rezultatul. Principalul lucru este sistemul

Într-adevăr, nu este dificil să se organizeze o alimentație adecvată, cel mai important este să se continue să se adere la ea în mod constant. Cel mai important lucru este aici să observăm regimul zilnic, în ciuda muncii, a studierii și a altor chestiuni. Nu puteți forța corpul să moară de foame sau să-l obișnuiască cu un sentiment de foamete, pentru că în astfel de condiții va fi orice piesă suplimentară pe care să o lași deoparte. Amintiți-vă de senzația de oboseală cu dietele. Acesta este rezultatul faptului că organismul speriat încearcă să salveze toate substanțele utile, încetinind metabolismul. Mâncând de 4-6 ori pe zi, vă dați instinctele să știe că totul este în ordine, cu acest regim, metabolismul și greutatea sunt normalizate. Puteți să vă asigurați o dietă aproximativă corectă și să o ajustați în acest proces.

Apa potabilă este o necesitate

Angajamentul unei alimentații corecte este dorința de a fi sănătoasă și frumoasă. Dar mulți oameni uită despre necesitatea de a consuma o cantitate suficientă de lichid. Încercați să minimalizați ceaiul și cafeaua, dar beți cel puțin 2 litri de apă curată pe zi. Astfel, nu este necesar să încercați să beți toate rata la un moment dat. Este mai bine să iei o sticlă cu tine în mod constant și să bei ca setea să se dezvolte.

Ascultă-te

Chiar dacă un dietetician a dezvoltat o dietă corectă detaliată pentru tine timp de o lună, acest lucru nu neagă necesitatea de a asculta semnalele corpului. Suntem obișnuiți să mâncăm deoarece mâncarea este parfumată, atractivă, adică mâncarea în sine este o plăcere. Dar, de fapt, corpul știe ce are nevoie acum. Dacă vreți să dați dovadă de dulce, poate chiar în acest moment există o mare nevoie de energie. Dar este mai bine să vă permiteți o bucată de ciocolată în loc de tort de grăsime dimineața.

Mai simplu, cu atât mai bine

Amintiți-vă ce au mâncat bunicii noștri. Practic erau supe și cereale, legume, pește sau carne. Astăzi suntem obișnuiți cu feluri de mâncare complexe, salate, sosuri. În acest salt de gust, este dificil să se determine conținutul de calorii al unui vas. Dacă vom extinde masa de prânz constând din salată, pește cu sos de brânză cu cartofi și prăjituri de ciocolată cu ceai pe componentele, ei vor mai mult de 20, și, de fapt, pentru divizarea fiecare dintre ele necesită enzime sale. Acesta este modul în care medicul acordă o atenție deosebită, făcând o dietă potrivită pentru fete. Meniul ar trebui să fie cât mai simplu posibil și vasele ar trebui să fie cât mai ușoare posibil. De exemplu, nu au nevoie de piept de suplimentare de udare de pui cu maioneza si branza adormirea - astfel încât să reducă proprietățile utile ale ambelor produse proteice. Este mult mai bine să le împărțiți în două mese diferite. Acest lucru se aplică la conținutul caloric al produselor, în cazul în care este posibil, este întotdeauna mai bine să se evite adăugarea la vasul de ulei, și jeleu, încercați să alegeți conținut scăzut de grăsime. Desigur, grăsimile sunt, de asemenea, necesare pentru organism, dar în cantități foarte mici. O mică bucată de unt la micul dejun va acoperi complet cerințele zilnice.

Acordați atenție nu numai cantității, ci și calității

Într-adevăr, una dintre regulile de alimentație sănătoasă afirmă că organismul trebuie să primească un set complet de substanțe esențiale, proteine, grăsimi, carbohidrați și oligoelemente. Pentru a face acest lucru posibil, alimentele trebuie să fie proaspete și naturale. Acordați atenție prezenței conservanților în produse și, în curând, veți reveni la dieta obișnuită pentru strămoșii noștri. Tot ceea ce este vândut în supermarketuri, ambalat în cutii frumoase, conține mai mult sau mai puțin aditivi, stabilizatori și alte componente inutile și chiar dăunătoare. Prin urmare, preferați produsele în care cantitatea lor minimă sau deloc. Urmând această regulă, economisiți bugetul, deoarece legumele și fructele proaspete sunt mult mai ieftine decât cele conservate, la fel și carnea și cârnații. Alimentele utile vor satura rapid corpul cu substanțele necesare, ceea ce înseamnă că nu veți fi deranjat de foame doar pentru că dieta nu are un element important.

Concesii mici

Nutriția corectă nu este o dietă, ceea ce înseamnă că nu este limitată în timp. Prin urmare, cerințele stricte ale dietelor (nu mănâncă pâine sau dulce deloc) nu funcționează aici. Singura restricție este utilizarea de alimente fast-food, foarte uleioase, excesiv de dulci și sărate. În același timp, în cantități rezonabile, organismul are nevoie de pâine, zahăr și chiar untură, care are și proprietăți utile. Prin urmare, v-am oferit o piramidă alimentară la începutul articolului. Baza de nutriție ar trebui să fie ingredientele cele mai utile, iar un mic plus poate servi tuturor celorlalți. Urmând acest principiu, vă veți salva de suferințe și restricții inutile, iar jocurile de sport vor neutraliza complet aceste excese.

Prima dată să adere la principiile de alimentație sănătoasă pare dificilă. Nu este suficient ketchup și maioneză, sifon și cârnați, mâncarea pare proaspătă. Dar atunci începeți să vă simțiți lumina, vă simțiți bine și complet indiferenți față de excesele nocive, la care inițial nu aveați atât de mult. Fii sănătoasă și frumoasă!