Exerciții pe presă: ascensoarele trunchiului

Se pare că absolut fiecare persoană are o presă! Dacă nu vedeți cuburile pe stomac, înseamnă că ele se ascund în spatele unui strat de grăsime. Pentru a găsi mușchii atrăgători și gravurați ai presei, trebuie să mâncați bine și să faceți exerciții în mod regulat.

Exerciții pe presă

Muschii presei nu necesită prea multă atenție pentru ei înșiși. Va fi suficient să alocați 15-20 de minute pentru a face exerciții. În plus, puteți să compuneți un set de exerciții adecvate pentru a le apăsa și a le îndeplini atât înainte, cât și după antrenament. Dacă tocmai ați început să faceți presa, este mai bine să luați câteva exerciții simple și să faceți o cantitate mică de repetări în fiecare zi. În timp, trebuie să complici exercițiile și să crești numărul de repetări. Principalul lucru în această afacere este să vă simțiți corpul și să faceți fiecare repetare cu sârguință și în conformitate cu tehnica corectă de execuție. Exercițiul cel mai de bază este ridicarea trunchiului. Este considerat principalul și unul dintre cele mai eficiente.

Ridicarea trunchiului

Acest exercițiu poate avea efecte diferite asupra organismului dumneavoastră, în funcție de performanță, de numărul de repetări și de prezența agenților de ponderare. La ascensoarele pline sunt implicați toți mușchii abdominali. Dispozitivele de ridicare corporale au o amplitudine mare, care mărește munca musculaturii.

Tehnica de execuție:

1. Stați pe covor, este de dorit ca suprafața să fie moale pentru ușurința de execuție, să vă îndoiți picioarele la un unghi de aproximativ 90 de grade. Această poziție ajută la transferarea sarcinii către mușchii presei și scoate-o din coloana vertebrală.
2. Fixați picioarele, plasându-le sub orice suprafață, de exemplu, sub bara transversală inferioară Peretele suedez. De asemenea, pentru acest scop puteți utiliza două gantere sau pur și simplu să cereți unei alte persoane să vă țină. Dacă faceți exercițiul la domiciliu, atunci canapeaua este perfectă.
3. Poziția de plecare este acceptată, este timpul să începeți exercițiul. Primul ar trebui să ridice capul și umerii, apoi restul corpului. Ridicarea trunchiului drept este greșită. Acest exercițiu ar trebui să semene cu răsucirea. După ce trunchiul a atins poziția verticală, reveniți la poziția de plecare, fără a vă pune capul pe podea. Cel mai bine este să țineți mâinile în spatele gâtului. Expirarea se face în timpul ascensiunii.
4. Este important să se monitorizeze dacă mușchii presei efectuează lucrarea. Nu încercați să vă ajutați cu alte părți ale corpului. Deci, veți reduce doar eficiența. Dacă vi se dă prea multă performanță, atunci puteți să vă țineți mâinile în fața pieptului. Și dacă doriți să complicați exercițiul, puteți lua o pondere, de exemplu, o clătite.

De asemenea, foarte populare sunt ascensoarele parțiale ale trunchiului din poziția predispusă. Acestea pot fi efectuate de oameni cu orice nivel de fitness fizic. Asemenea ascensoare ale trunchiului diferă de cele pline în care se lucrează aici mușchii drepți ai presei. Tehnica de a efectua acest exercițiu este foarte asemănătoare cu lifturile corpului. Poziția de pornire este exact aceeași, mâinile țineți la fel. Doar pentru a ridica este necesar doar partea superioară, cu greu să se rupă lamele și, în continuare, să se revină la o poziție de pornire.

Rampe pe o bancă înclinată

Făcând ascensoare cu trunchiuri folosind o bancă înclinată, antrenezi partea superioară a presei abdominale. După ce vă luați poziția de plecare, începeți să efectuați ascensoarele de trunchiuri, dar când vă întoarceți înapoi, nu vă culcați, mențineți tensiunea în mușchi. Acest lucru nu numai că va îmbunătăți în mod semnificativ eficiența, dar și vă va scuti de riscul de rănire în regiunea lombară. Ridicați corpul până când se formează un unghi drept între el și picioare. Țineți această poziție pentru o secundă și reveniți. Încearcă să-ți folosești picioarele cât mai puțin posibil.

complicație

În cazul în care corpurile ascunse clasice vă par deja prea plictisitoare, atunci le puteți completa cu randamente. Numai trebuie remarcat faptul că, cu astfel de exerciții, accentul se pune pe mușchii oblici. Fetele nu ar trebui să se implice prea mult în acest lucru, deoarece mușchii oblici lărgesc vizibil talia.

Poziția de pornire este aceeași ca și pentru ascensoarele normale. Apoi, începeți să ridicați trunchiul și, în momentul în care lamele umerilor ajung de pe podea, trageți o torsă spre partea laterală și ajungeți la punctul maxim, apoi luați poziția inițială. Efectuați ascensoarele de trunchi cu alternanțe la dreapta și la stânga.