Îndoire picioarele în sală și acasă

În articolul de astăzi, vom vorbi despre un astfel de exercițiu popular ca îndoirea piciorului. De regulă, acesta este unul dintre principalele exerciții care sunt recomandate pentru cursurile din sală. Având în vedere popularitatea sa ridicată, vom examina în detaliu tehnica de a efectua acest exercițiu.

Care este secretul popularității sale?

Conform statisticilor, aceasta este situată curl piciorul este una dintre cele mai preferate exercițiului cu jumătatea feminină a populației. Acest lucru nu este surprinzător, având în vedere că fiecare fată vrea să excita oamenii lor în spatele forme, și mai ales picioarele, care au nu numai pentru a fi subțire, dar tonifiat. Prin urmare, accentul principal trebuie pus pe acești muschi. Mai mult decât atât, așa cum sa menționat mai sus, un astfel de simulator este o caracteristică esențială a oricărei sală de sport.

Ce mușchi sunt implicați în acest lucru

Îndoirea piciorului în poziția culcatoare se datorează mușchi de hamstrings, dar pentru a fi mai specific, biceps șold, semimembranoase și semitendine. De asemenea, în timpul sesiunii în sine, lucrarea atât a hamstrings a șoldului și funcția de flexare a picioarelor în articulația genunchiului sunt complet izolate.

Dacă vorbim despre generarea de tendoane, atunci trebuie să vă gândiți că ele constau în 3 mușchi de bază:

• Bicepsul femural.
• Semitendinosului.
• Semimembranosului.

Până în prezent, există doar 2 exerciții, inclusiv utilizarea tendoanelor popliteale în formarea lor. Ca exemplu, puteți aduce Proiectul românesc, în cazul în care utilizarea hamstring apare datorită articulației șoldului, ceea ce face acest exercițiu cel mai mult ca o întindere.

avantaje

Îndoirea piciorului, ca orice ocupație, nu este fără avantajele sale. În acest caz, ele includ faptul că este complet izolat și complet axat pe un fese tonifiere și partea din spate a picioarelor. De remarcat, de asemenea, că acest exercițiu poate fi folosit pentru a conferi atât voluminoasă cât și ușurință biceps șolduri. Dintre celelalte avantaje se pot identifica:

• Simplitatea punerii sale în aplicare.
• Varietate de variații.
• Creșterea rezistenței la alte exerciții standard de picior.

În plus, după cum arată numeroase sondaje în rândul populației masculine - acesta este un exercițiu destul de dificil.

De asemenea, doresc să spun câteva cuvinte despre faptul că flexia-extinderea picioarelor este un exercițiu foarte important, care oferă un fel de echilibru între partea din față și cea din spate a piciorului. Acest echilibru nu joacă doar un rol important din partea estetică, ci și din cel preventiv, deoarece probabilitatea de vătămare este semnificativ redusă, ceea ce ar putea fi cauzat de dezechilibru.

Cum să faceți acest exercițiu în mod corespunzător

Deși îndoirea picioarelor se află în jos și este considerată una dintre cele mai simple activități, există încă cazuri de performanță necorespunzătoare, ceea ce poate duce în viitor la cele mai neplăcute consecințe. Prin urmare, pentru a minimiza apariția unor astfel de situații, să luăm în considerare tehnica implementării acesteia.

Mai întâi, abordăm simulatorul și, folosind rola inferioară, ne expunem poziția sa în funcție de creșterea acestuia. După aceea, lăsăm cu fața în jos, înfășurându-ne picioarele sub cilindru (aproximativ pe același plan ca gleznele) și plasându-le în paralel unul cu celălalt. O atenție deosebită trebuie acordată faptului că genunchii nu atârnă de la bancă, iar fractura sa a fost localizată la talie. Apăsând mai mult pe pelvis spre simulator, luăm mâna pe mâner, îndreptându-ne ochii spre podea și întinzându-ne presa și fesele. Acest lucru completează pregătirea pentru lecție.

Picior de îndoire întins în simulator

După ce poziția de plecare este acceptată, începem exercițiul. Deci, în primul rând fac o respirație profundă și țineți respirația, păstrând coapsa din față a bancului, și o mișcare puternică pentru a trage rola de la fese. După aceea, expirăm când trece una dintre cele mai dificile amplitudini. Întârziată cu câteva secunde în poziția cea mai de sus și foarte lent, chiar și pentru o secundă, fără a pierde controlul asupra respirației, a reveni la poziția de pornire. Apoi repetăm ​​aceeași procedură de mai multe ori.

Trucuri de performanță

Pentru a obține efectul maxim, este recomandat să respectați următoarele reguli:

• În timpul executării, țineți bine mânerul simulatorului.
• Nu trageți arcul de pe arcul băncilor.
• Realizați îndoirea picioarelor până când nu ating aproape complet fesele.
• Pentru a menține sarcina asupra mușchilor, nu îndreptați complet genunchii atunci când sunt la cel mai jos punct.
• Mutați puțin mai repede decât în ​​jos.
• Nu utilizați șold sau bazin pe o bancă.
• Asigurați-vă că genunchii nu atârna de pe bancă.
• Întindeți femurul din spate după ce ați terminat fiecare dintre abordări.

Rețineți că este strict interzis să faceți acest exercițiu în prezența unui abdomen mediu sau mare.

Exerciții la domiciliu

După cum arată practica, să pompeze picioarele subțiri și elastic fesele puteți să vă relaxați și să faceți excursii în sala de gimnastică. Tot ceea ce este necesar este dorința și perseverența. În plus, principala diferență dintre clasele la domiciliu este că pot trece când doriți și cât doriți. În plus, ele sunt complet gratuite.

Există exerciții în casă care pot fi efectuate indiferent de forma fizică. De exemplu: devenim uniformi și ne punem picioarele puțin mai largi decât nivelul umărului. Ne ținem mâinile pe centură, iar cu șosetele și genunchii noștri "privim" în direcții diferite. După aceea, încet ghemuit cât mai scăzut posibil, în timp ce nu uita să păstrați spatele drept si genunchii nu se onduleze în lateral. În plus, prin efectuarea acestui exercițiu, trebuie să se asigure că stomacul a fost retrasă, iar mușchii fesieri sunt tensionate. Ursurile și coborâșurile ar trebui să se facă foarte bine.