Stretching acasă - întărirea mușchilor și a ligamentelor

Întinderea acasă joacă un rol foarte important în prevenirea dezechilibrului muscular și a problemelor asociate cu postura adecvată. Exerciții de întindere evitați rănirea și adăugați eficiență la antrenamentele regulate. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că antrenamentul prea activ în mușchii întinși poate provoca răniri. Aceste exerciții trebuie tratate cu toată precauția. Efectuați mai bine complexul cu un număr moderat de repetări și o zi mai târziu. În același timp, pentru a obține rezultate tangibile, trebuie să vă antrenați în mod regulat, fără a sări peste clase.

Cum se face stretching picioarele la domiciliu, experții vor recomanda cel mai bine. Dar poți, pe baza literaturii relevante, să dezvolți un set de exerciții și tu.

La începutul antrenamentului, este necesar să se încălzească bine. Ușor de jogging și mers pe jos rapid (aproximativ 10 minute), nu numai de tren muschiul inimii, dar și "încălzi" corpul. Sângele începe să circule mai intens prin vase, încălzind corpul și membrele. Fără această pregătire preliminară, va fi dificil să efectuați exerciții cu amplitudinea necesară. Cel mai bun moment pentru a vă întinde acasă este seara. În acest moment al zilei corpul are nevoie de o astfel de sarcină și musculatura devine suplă.

Stretching-ul la domiciliu este eficient atunci când îndepliniți un anumit număr de condiții:

- capacitatea de a exercita controlul asupra cantității de sarcină asupra mușchilor atunci când efectuează fiecare întindere;

- o atenție deosebită pentru poziția capului, a taliei, a umerilor și a picioarelor în timpul exercițiilor fizice;

- reglementarea sarcinii în conformitate cu starea generală a sănătății, deoarece în fiecare zi corpul uman se simte diferit.

Trebuie să ne amintim că este corect întinderea picioarelor la domiciliu necesită mult timp și atenție la bunăstarea dumneavoastră. Ar trebui să vă ascultați cu siguranță sentimentele.

Deci, iată câteva exerciții care vă permit să obțineți flexibilitatea corpului dumneavoastră.

Împingerea bustului în poziția așezată. Este necesar să stați pe podea, să trageți picioarele împreună, astfel încât tălpile picioarelor să se uite unul la celălalt și să prindeți tălpile asamblate cu palmele. Îndoiți-vă ușor înainte, începând să vă mișcați de la șolduri, până când simțiți o ușoară întindere a bustului. Când vă înclinați, trebuie să vă tensionați mușchii abdominali și să vă expirați. Rămâi în poziția de întindere ușoară până la 45 de secunde, în timp ce respirați încet, ritmic. Este necesar sa incercati ca inclinatia sa se deplaseze de la nivelul soldurilor, fara a tensiona spatele inferior cu indoirea gatului si umeri. Coapsele trebuie ținute drept și așteaptă cu nerăbdare. Cu cât o persoană poate sta mai mult în poziția de stretch, cu atât va fi mai eficientă lecția. Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că nu trebuie să existe senzație de disconfort.

Întinzând partea stângă a taliei și partea din spate a coapsei. Pentru a sta pe podea, piciorul drept în poziția îndreptată, piciorul stâng trebuie să atingă suprafața interioară a coapsei drepte. În acest caz, cotul piciorului drept alungit trebuie să fie într-o stare relaxată. Respirație, începe să se aplece lent la picioarele piciorului alungit de la articulația șoldului până la un sentiment de întindere ușoară. Bărbia trebuie să fie ținută ușor înainte, umerii și brațele relaxate. Țineți în această poziție timp de aproximativ 45 de secunde, în timp ce respirați încet și ritmic. În mod similar, efectuați acest exercițiu pe celălalt picior.

Când faceți acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că mușchiul cvadriceps al coapsei drepte este relaxat și nu trebuie să vă aplecați prea mult spre genunchi. Cu toate acestea, este necesar să se controleze poziția piciorului piciorului alungit vertical, iar mușchii gleznei și degetelor trebuie să fie relaxați.

Întinzând cvadricepsul muschi de șold în poziția șezândă. Trebuie să vă așezați pe podea, să îndoiți piciorul drept în așa fel încât călcâiul să atingă partea exterioară a coapsei drepte. În același timp, piciorul stâng este îndoit la genunchi, iar piciorul stâng atinge partea interioară a coapsei piciorului drept. Piciorul piciorului drept ar trebui tras înapoi și articulație gleznă îndoiți în aceeași direcție. Dacă vă simțiți o presiune neplăcută asupra gleznei în această poziție, puteți mișca ușor piciorul în lateral. Îndoiți încet înapoi până la o ușoară întindere. Pentru a vă menține echilibrul, vă puteți odihni mâinile pe podea. Țineți această poziție timp de până la 45 de secunde și apoi efectuați un exercițiu similar cu celălalt picior. Nu puteți abate prea mult, deoarece acest lucru permite ca genunchiul să se desprindă de podea și apoi sarcina principală se duce la genunchi, nu la coapsă.

Atunci când efectuați regulat și corect întregul set de exerciții care se întind la domiciliu vor întări mușchii și ligamentele, făcându-le mai dense și mai elastice.